useimmiten selkälihasten treenaamista harkitessaan ihmiset ajattelevat vain latissimus Dorsin (tai lat) lihaksia. On olemassa paljon muita tärkeitä lihaksia, jotka muodostavat takaisin, vaikka, kuten lavan lähentäjälihakset.
Lue lisää tästä keskeisestä lihasryhmästä., Opit myös joitakin parhaista rhomboid harjoituksia sisällyttää liikuntaa vahvempi, paremman näköinen takaisin.
mitkä ovat rhomboidit?
yläselässä on rhomboid-lihakset. Ne koostuvat vinokaiteen pieniä, ja vinokaiteen majuri, joka sijaitsee suoraan alapuolella vinokaiteen pieniä. Nämä lihakset ovat muotoinen rhombi (joten heidän nimensä), ja ne kulkevat vinosti alkaen kohdunkaulan ja rintarangan nikamien ja päättyy alle lapaluiden (tunnetaan myös nimellä scapulae).,
vinoneliösilmäisellä lihakset ovat suhteellisen pieniä ja ohuita. Latissimus Dorsin ja trapeziuksen (eli ansojen) lihakset makaavat niiden päällä. Koska nämä suuremmat lihakset ovat kääpiöitä, on helppo unohtaa rhomboidit tai on vaikea tuntea niiden toimivan. Niillä on kuitenkin merkittäviä rooleja selän ja hartioiden vahvuudessa ja vakaudessa.
rhomboidin ensisijainen tehtävä on vetää lapaluut takaisin., Ne auttavat sinua vetämään olkapäät taakse ja yhteen (mieti, miten ne liikkuvat, kun suoritat peräkkäin). He myös auttaa sinua nosta lapaluiden (kun shrugging, esimerkiksi) ja paina niitä (kuvittele vedä ylös tai vedä alas liikunta).
miksi sinun pitäisi tehdä Rhomboid-vahvistusharjoituksia?
kuten näet, rhomboidit tekevät paljon. Jos et ota aikaa tehdä rhomboid lihaskuntoharjoituksia säännöllisesti, päädyt huono lapaluiden ohjaus. Toisin sanoen lapalusi eivät liiku kunnolla., Tämä puolestaan voi lisätä mahdollisuuksia käsitellä olkapää vammoja, sekä kaulan kipua tai selkäkipu.
Jos sinulla on heikko lavan lähentäjälihakset ja on vaikeuksia hallita scapulae, muut lihakset ovat menossa on askel ja poimia löysät. Tämä tarkoittaa, että ne täytyy tehdä, vinokaiteen työ — jossa he eivät ole varustettu tehdä (ainakaan pitkällä aikavälillä) — lisäksi omia työpaikkoja ja voi tulla kuluneet nopeammin. Huono lapaluukontrolli voi johtaa vammoihin myös muilla kehon alueilla, kuten kyynärpäässä.,
Top 5 Vinokaiteen Vahvistaminen Harjoituksia
Siellä on paljon vinokaiteen vahvistaminen harjoituksia voit lisätä liikuntaa., Tässä on viisi parhaita kokeilla seuraavaan takaisin – tai ylempi elin-koulutuspäivä:
Kasvot Vetää
ei ole totta, vinokaiteen eristäminen harjoitukset, koska ne toimivat yhdessä niin monet muut lihakset takaisin ja olkapäät. Yksi lähimmistä liikkeistä on kuitenkin kasvojen vetäminen.,
Face pulls auttaa sinua parantamaan lapaluun vetämis-ja painokykyäsi. Nämä molemmat liikkeet, kuten tiedätte, ovat ratkaisevia, kun se tulee säilyttää hyvä lapa terveyttä ja vakautta, mutta myös vahvistaa lavan lähentäjälihakset.
Voit suorittaa kasvot vetää kaapelin koneen ja köyden kiinnitys tai vastus bändi. Aloita pitämällä köyden kiinnitys tai bändi pronated (kämmenet alaspäin) ote.
astu taaksepäin samalla, kun ojennat käsivarret eteesi luodaksesi jännitystä ja taivuttaaksesi polviasi hieman vakauttaaksesi itseäsi., Kehosi pitäisi olla suoraan päin konetta (tai mitä esine on, johon olet kiinnittänyt bändisi).
täältä, harjoittaa selkälihaksia ja taivuta kyynärpäät vetää köyden kiinnitys tai bändi kohti kasvosi. Kun se lähestyy kasvojasi, erota kätesi, niin ne kulkevat kumman tahansa puolen päätäsi korvan tasolla.
Kun olet veti köyden tai bändi takaisin niin pitkälle kuin voit, purista lapaluiden yhteen ja pidä tässä asennossa muutaman sekunnin. Sitten, kääntää liikkeen ja palata lähtöasentoon.,
Rear Delt Flyes
Jos sinulla ei ole pääsyä vastus bändi-tai kaapeli-kone, on vielä monia tapoja kohdistaa lavan lähentäjälihakset. Esimerkiksi voit tehdä paljon rhomboid harjoituksia käsipainoilla, kuten takana delt flyes.,
Rear delt flyes ovat samanlaisia kasvot vetää, että he auttavat sinua kohdistaa puolivälissä takaisin ja ovat suunnilleen yhtä lähellä vinokaiteen eristäminen harjoitus niin, että olet menossa saada. Pääpaino on rhomboideilla, joskin ne värväävät myös takaraivolihaksen (siis nimen).
tehdä rear delt flyes, napata pari valon käsipainot (useimmat ihmiset täytyy mennä paljon kevyempi kuin nämä he tekevät muita olkapää/takaisin harjoitukset). Pidä käsipainot kasassa vartalon edessä ja sarana lantiolla (kuten aiot tehdä taipuneen rivin)., Pidä selkä suorana ja katse alas lattialle paikalla muutaman metrin edessä (tämä auttaa neutraloimaan kaulassa).
täältä, sitoudu selkälihaksiin ja nosta kädet sivuille. Keskity vain käyttämään käsiäsi (älä pompi, heiluta painoja tai käytä muita lihaksia auttaaksesi nostamaan käsivarsiasi). Purista lapaluiden yhteen yläreunassa harjoituksen, laske käsipainot takaisin alas ohjaus.,
Rinne Pull-ups
lisäksi käsipaino ja kaapeli-harjoituksia, voit myös vahvistaa lavan lähentäjälihakset, joiden paino harjoitukset. Yksi parhaista sisällyttää rutiini kaltevuus pull-up.
tätä pidetään usein aloittelijaharjoituksena., Se on kuitenkin erinomainen vaihtoehto kaikille, jotka haluavat parantaa rhomboid vahvuus, vaikka he voivat jo tehdä tiukka pull-up.
tähän harjoitukseen tarvitaan tanko tai jotain muuta, josta pitää kiinni. Monet haluavat säätää Smith-koneen tangon matalammalle korkeudelle. Voit myös käyttää matalaa baaria leikkikentällä tai jopa pitää kiinni ruokasalin pöydän reunasta.
Kun olet löytänyt baari, käyttää, pitää se pronated grip, ja kävellä kehosi alla., Taivuta polvia 90-asteessa, jotta liikunta helpottuu tai pidä jalat suorina enemmän haastetta.
täältä, vedä lapaluiden ja vedä itsesi ylös, niin rintaa koskettaa baarissa. Purista lapaluiden yhteen ja pidä tässä asennossa muutaman sekunnin, ennen kuin lasket itsesi alas.,
Wall Diat
Wall diat ovat fantastinen harjoitus lavan lähentäjälihakset. Ne ovat myös paljon haastavampia kuin miltä näyttävät.
Aloita seisomalla selkä seinää vasten (varmista, että siinä ei ole kuvia tai esineitä, joita voit vahingossa kaataa)., Kävele jalat ulos noin kuuden sentin päästä seinästä ja nojaa sitten takaisin sitä vasten.
Vedä leuka takaisin (ajatella tehdä kaksoisleuka), joten takaisin meidän pää koskettaa seinään, ja harjoittaa abs painaa alaselässä seinään samoin. Samalla pitää selkä ja pää huuhtele seinään, nosta kädet sivuille, joten ne muodostavat noin 90 asteen kulmassa — selän kyynärvarret ja selän kädet pitäisi koskettaa seinää.
täältä, liu ’ uta hitaasti käsivarret seinää pitkin nostaaksesi ne ylös pään päälle. Älä päästä irti seinästä., Kun pääset huipulle ja saat kätesi yhteen koskettamaan, liu ’ uta ne takaisin alas.
Altis ”Y” Herättää
Se ei ole luettelo paras harjoituksia lavan lähentäjälihakset maininta altis ”Y” herättää. Kuin seinään dioja, tämä näennäisen yksinkertainen käyttää pakkauksissa melko boolia ja tekee hienoa työtä vahvistaa lavan lähentäjälihakset ja edistää hyvää olkapää terveyttä.,
tätä harjoitusta varten aloitat makaamalla lattialla herkässä (kasvot alaspäin) asennossa. Valhe kädet laajennettu pään yläpuolella niin, että elimistö muodostaa kirjain ”Y:”
Kun olet täällä, osallistu teidän yläselän ja käyttää niitä lihaksia ja nosta kädet ylös pari tuumaa irti maasta, jossa peukalot ylöspäin kohti kattoa. Pidä tätä asentoa pari sekuntia ja laske kädet alas.
Pidä jalat lattialla koko harjoitus (älä kytke pakara ja nosta jalat kuin teet ”Superman” liikunta)., Tässä tavoitteena on keskittyä vain yläselkään.
Vinkkejä Pitää Mielessä, Kun käyttää lavan lähentäjälihakset
On olemassa joitakin olennainen vinkkejä pitää mielessä, kun teet vinokaiteen vahvistaminen liikunta.,
Miten Venyttää lavan lähentäjälihakset
lisäksi tehdä harjoitukset vahvistaa lavan lähentäjälihakset, se on myös tärkeää sisällyttää harjoituksia teidän rutiini venyttää niitä.,
Jos et venyttää lavan lähentäjälihakset säännöllisesti, saatat päätyä paljon jännitystä niskan ja yläselän. Tämä voi johtaa jännitteitä päänsärkyä, sekä lisääntynyt loukkaantumisriski, koska sinulla voi olla vaikeuksia suorittaa harjoituksia (erityisesti selkä-ja ylävartalon harjoituksia) hyvässä muodossa.,
seuraavat ovat kolme tehokasta vinokaiteen ulottuu tehdä sen jälkeen, kun vinokaiteen harjoitus tai osana warm-up:
Kissa Venyttää
Tämä venytys on yksi osa suosittua ”kissa-lehmä” jooga aiheuttaa. Poseerauksen ”kissa” – osuus on hyvä löysäämään tiukkoja lombolihaksia.
to do this stretch, start by knoeling on all fours., Varmista, että ranteesi ja olkapääsi ovat linjassa sekä polvesi ja lantiosi.
kun olet täällä, hengitä syvään nenän kautta. Kun sitten hengität ulos, työnnä häntäluu ja leuka samalla yläselkää kohti kattoa. Pidä tätä asentoa pari sekuntia, hengitä sisään ja palaa aloitusasentoon.,
Cross-Body Stretch
Olet luultavasti muistaa tämä venyttää teidän yläasteen ja lukion liikuntatunteja. Monet ihmiset pitävät sitä käsivarren venytys, mutta se on todella suuri teidän rhomboids kun tehdään oikein.
venyttämään lavan lähentäjälihakset, keskittyä puristamalla lapaluiden alas ja takaisin kun tuo käsi koko vartalo., Älä anna hartioidesi nousta korviasi kohti.
Vastus Bändi Rivit
Vastus bändi riviä auttaa sinua lämmittää hartiat ja takaisin ja harjoitella laskuja ja masentavaa oman lapaluiden. Käytä valoa bändi, joten voit keskittyä mekaniikka liikkeen, ja älä anna isompi selkälihaksia ottaa.,
Silmukka bändi noin vakaalle pinnalle kuten pöytä, jalka (voit jopa kääri ympärille jalat jos sinulla ei ole mitään muuta, johon voit liittää sen) ja pidä toinen pää jokaisen käden. Vedä kyynärpäät hitaasti suoraan takaisin pitäen lapaluiden painettuna alas. Purista lapaluita yhteen ja harjoituksen loppuun ja pidä niitä pari sekuntia ennen vapauttamista.
Kokeile Näitä Vinokaiteen Harjoitukset Tänään
Jos et ole tehnyt vinokaiteen harjoituksia prioriteetti, nyt on aika aloittaa., Kohdentaminen sinun rhomboids helpottaa voit istua suorassa ja vähentää mahdollisuuksia käsitellä kysymyksiä, kuten selkäkipu.
sisällytä nämä venyttely-ja vahvistusharjoitukset vetämään olkapäät takaisin rutiiniisi tänään. Tee ne säännöllisesti, jotta voit parantaa ryhtiäsi ja alkaa työskennellä kohti paremman näköistä selkää.
Kuva: Scott Webb on Unsplash
- Jakaa
- Tweet
- Kiinnitä