- ajaa nopeammin, sinun pitäisi sisällyttää nopeus harjoituksia, kuten tempo toimii ja fartleks.
- voit kokeilla myös painoharjoittelua ja mäkijuoksuja vauhdin parantamiseksi.
- Yleistä, tulee nopeampi ja vahvempi juoksija, on tärkeää pysyä sopusoinnussa teidän harjoitusohjelman.,
- tätä artikkelia arvostelivat lääketieteellisesti Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, chicagolainen fitness-asiantuntija ja MYX Fitness-valmentaja.
- käy Insiderin Terveyskirjastossa kysymässä lisää neuvoja.
Saavuttaa nopeammin voi olla jännitystä juoksijoille, ja se myös sattuu olemaan suuri teidän yleistä terveyttä.
”Me saada vahvempi, nopeampi, asentaja ja kevyempi, kun esittelemme uuden stressi, kuten nopeus koulutus liikuntaa, kehomme”, sanoo Elizabeth Corkum, Road Runners Club of America sertifioitu käynnissä valmentaja.,
Olitpa haluavat lisätä vauhtia rodun päivä tai vain etsivät ylimääräistä vauhtia liikuntaa, tässä on seitsemän vinkkejä siitä, miten voit kolahtaa up your nopeus.
lisää tempo juoksut
Tempo juoksut ovat Corkumin mukaan 10-45 minuutin juoksuja tasaiseen tahtiin. Nämä harjoitukset voivat auttaa juoksijoita kehittämään kurinalaisuutta ohjaamalla heidän nopeuttaan ja auttaa heidän kehoaan oppimaan käsittelemään stressiä.
nämä pitäisi tehdä hallitusti, eli pitäisi pystyä pitämään sama tahti koko juoksun ajan., Juoksun ensimmäisten minuuttien pitäisi tuntua helpolta ja voisi jopa tuntua siltä, että vähän jarruttelee.
juoksun keskivaiheilla pitäisi kuitenkin alkaa tuntua tukalalta. ”Lopussa tempo ajaa on, kun se todella alkaa tuntea nopeus harjoitus”, sanoo Corkum.
Tempo kulkee rakentaa voimaa ja nopeutta, koska ne työntää sinua saavuttamaan anaerobinen kynnys. Anaerobinen kynnys on kohta, jossa elimistö tuottaa maitohappoa-sivutuote treenata., Kun maitohappoa kertyy lihaksiin, se saa jalat tuntumaan raskailta ja juoksu vaikeutuu.
niin, mitä nopeammin saavutat anaerobisen kynnyksesi, sitä nopeammin palat loppuun, ja sitä vaikeampaa on lopettaa — saati juosta nopeammin. Siinä tempo kulkee, koska ne kouluttavat juoksemaan pitempään ja nopeammin ennen kuin osuu siihen kynnykseen.,
”Lisää tämä kynnys koulutuksen smart antaa sinulle mahdollisuuden ajaa nopeammin pidemmän aikaa ennen kuin se tunne, väsymys tai maitohappo vie yli”, sanoo Audrey Springer, Road Runners Club of America sertifioitu käynnissä valmentaja. ”Urheilija voi tehdä tämän harjoituksen kesto 15 minuuttia ja rakentaa kaikki tavalla jopa tunnin tai enemmän, riippuen rodun he ovat koulutuksen.”
sprintteihin ja mäkijuoksuihin verrattuna tempojuoksut ovat matalampaa intensiteettiä, pidempiä treenejä., Vauhti tempo kulkee nopeammin kuin helppo juosta tai hölkätä, mutta silti hitaammin kuin sprintti, kuten 5k tai 10k pace. Yksi Springerin käyttämä työkalu on Jack Danielsin VDOT-Juoksulaskuri, jonka avulla hänen juoksijansa asettavat tempojuoksun tahdin.
Springer kertoo, että tempojuoksuja on kolme erilaista.
- laktaattikynnys: tässä urheilija juoksee sellaisella vauhdilla, jota voisi ihanteellisesti pitää tunnin. Jos juoksu kestää 30 minuuttia, heidän pitäisi tuntea, että he työntävät kovaa, mutta he voisivat pitää sitä vielä 30 minuuttia, jos he ajoivat.,
- Maraton/puolimaraton tahtiin: Tämän tyyppinen tempo run pitäisi ajaa tahdissa aiot saavuttaa kisapäivänä. Tämä on hitaampaa kuin laktaattikynnysvauhti.
- Progressive: tähän viitataan usein myös nimellä negative split run. Tämän juoksun aikana nopeutat vähitellen vauhtia, joten viimeinen kilometri on nopein. Tämäntyyppiset juoksut ovat hyviä luomaan vauhtia, rakentaa kestävyyttä, ja kehittää henkistä sitkeys auttaa sinua loppuun juoksut vahva.,
Aloittaa voimaharjoittelun
painonnostossa, tai voimaharjoittelua, voi auttaa sinua ajaa nopeammin, parantaa muoto, ja välttää loukkaantumisia.
paino ja plyometric liikkeitä, jotka ovat räjähtäviä, kuten hyppy kyykky tai lunges, voi olla hyvä työstää nopeutta ja voimaa sprintissä. ”Näiden liikkeiden räjähtävyys opettaa lihaksia supistumaan nopeammin ja tehokkaammin”, Corkum sanoo.,
Samaan aikaan, nostamalla raskaita painoja, tangoille, käsipainot tai kahvakuulat, voi auttaa matkan juoksijat ylläpitää valtaa, hyvä muoto, ja tehokkuutta aikana enää toimii kuten 10k tai puolimaraton. Kuitenkin, Jos olet vasta alkaa painojuna, Springer suosittelee käyttämään vain kehon paino aluksi-kuten vastusnauhat tai punnerrukset-jotta täydellinen muoto ja välttää vammoja.
monet painoharjoitteluliikkeet voivat myös rakentaa ydinlihaksia., ”Ydin pitää runko vakiintunut, parantaa ryhtiä ja käynnissä muodossa, ja voit tuottaa enemmän tehoa käynnissä nopeammin, kun käytät vähemmän energiaa”, sanoo Springer.
vuonna 2017 julkaistussa Sports Medicine-lehdessä julkaistussa katsauksessa havaittiin, että voimaharjoittelun lisääminen juoksurutiiniin 2-3 kertaa viikossa vaikutti voimakkaasti, positiivisesti juoksusuoritukseen. Voimaharjoittelu parantaa suorituskykyä aika-ajoissa 3% 5% niistä hakkuut noin kaksi kilometriä ja 2% 4% vuonna käynnissä noin kolme-kuusi kilometriä.,
juoksijoiden tulisi käyttää yhtä paljon aikaa ylävartalon ja alavartalon lujuuden rakentamiseen. ”Se on aivan yhtä tärkeää, koska ylävartalon laskurit alavartalon käynnissä motion”, sanoo Corkum.
rakentamisnopeuteen Corkum suosittelee painoharjoittelua kahdesta kolmeen kertaa viikossa muina kuin peräkkäisinä päivinä. Jos painat treeniä juoksun jälkeen, hän ehdottaa odottamista vähintään neljästä kuuteen tuntia arkuuden estämiseksi.,
Esittele harjoittelua
Intervalli koulutus on eräänlainen käynnissä harjoitus, jossa vuorotellen lyhyt, intensiivinen murtuu käynnissä ja lyhyt palautus. Intervalliharjoittelun tavoitteena on pitää ensimmäisellä intervallilla sama nopeus kuin edellisellä. 2016 lääketieteellisen tarkastelun julkaistiin Journal of Physiology todettiin, että käynnissä sprint väliajoin rakentaa lihas-sekä aerobista kestävyyttä.
toinen Journal of Strength and Conditioning Research-lehdessä julkaistu vuoden 2018 tutkimus arvioi 16 polkujuoksijaa, jotka lisäsivät intervalliharjoittelua rutiiniinsa., Jokainen juoksija suoritti kahden viikon aikana kuusi intervalliharjoitusta, joiden välillä oli kahden päivän palautuminen. Harjoitusohjelman jälkeen juoksijat pystyivät juoksemaan keskimäärin 3,6 metriä lisää 30 sekunnissa. Tutkimuksessa todettiin myös, että osallistujat lisäsivät nopeutta keskimäärin 6% 3000 metrin juoksu.
”Kun alkaa sisällyttämään interval training osaksi workout suunnitelma, huomaat enää toimii on tullut helpompaa ja nopeampaa”, sanoo Corkum.
kun aloitat ensimmäisen kerran intervalliharjoittelun, Springer kehottaa pitämään kiinni kerran viikossa., Intervalliharjoittelun murtumia voidaan mitata ajan tai matkan perusteella. Tässä on kaksi tyyppisiä intervalli harjoituksia, jotka Corkum suosittelee käynnissä radalla:
- Sprint 100m straightaways radalla ja kävellä tai kevyesti lenkille 100m käyrät. Toista tämä neljä kertaa radan ympäri, niin tuloksena on kahdeksan kokonaiskisan sprinttiä.
- Juokse kaksi minuuttia 85 prosentin ponnistuksella ja ota sitten minuutin palautuminen. Toista tämä neljä kertaa.
Käytännössä fartleks
Aerobic on ruotsin sana tarkoittaa ”nopeus pelata.,”Fartlek-juoksu koostuu nopeus-ja palautusjuoksujen vaihtelusta. Ne voivat kestää juoksijasta riippuen 20 minuuttia tai kauemmin.
Kytkentä-aikoja kohtalaisen tai korkean intensiteetin käynnissä hitaammin laittaa stressiä sekä aerobista ja anaerobista treshhold. Tämä auttaa sinua rakentamaan sekä nopeutta että kestävyyttä.
vaikka fartlekit muistuttavat intervalliharjoittelua, ne tehdään helpommalla vaivalla ja hitaammalla tahdilla pidemmän ajan kuluessa.
Jos olet kilpajuoksija, voit hyödyntää tätä nopeuspeliä kisan aikana auttaaksesi ohittamaan toisen juoksijan., ”Fartleksissä on kyse vauhdin ja vaivannäön ajamisesta ja rajojen miettimisestä”, Corkum sanoo.
Fartlekit voivat olla strukturoituja tai rakentamattomia juoksuja. Tässä on jokaisen esimerkkitreeni:
- strukturoitu: vuorottele minuutin kovan ponnistuksen ja minuutin helpon hölkkäämisen välillä 15 kertaa.
- Jäsentymätön: Juokse kovaa 10-60 sekunnin ajan — esimerkiksi yksi postilaatikko, ensi — ja sitten viettää mahdollisimman paljon aikaa tarvitaan kevyesti lenkkeily tai kävely sarjojen välissä hengähtää.,
Jäsentymätön aerobic toimii voi olla hyödyllistä juoksijoille, jotka ovat juuri aloittanut kanssa nopeus koulutusta, koska se helpottaa painetta saavuttaa tietty tavoite. Springer suosittelee sisällyttämään fartlek kulkee aikataulussa vain kerran viikossa parantaa nopeutta.
Run hills
Molemmat valmentajat samaa mieltä siitä, että käynnissä hills on loistava tapa esitellä nopeus koulutus osaksi käynnissä rutiinia. ”Se on hieno ponnahduslauta aerobisesta juoksusta sprinttirytmiin radalla”, Corkum sanoo.,
Ylämäkeen koulutus auttaa sinua tullut nopeampi juoksija ja myös lisätä VO2 max, tekee sinusta tehokkaamman juoksija. VO2 max on mittari siitä, kuinka paljon happea henkilö voi käyttää aikana intensiivistä liikuntaa. ”Sitä paremmin kehosi voi olla hyödyntämällä happea, enemmän energiaa, voit pystyä lähtö tai nopeammin ja pidempään, voit ajaa”, sanoo Springer.
vuonna 2013 tutkimus julkaistiin International Journal of Sports Physiology and Performance todettiin, että käyttöön eri hill liikuntaa osaksi käynnissä aikataulu parannettu yleistä suorituskykyä kaikissa 20 osallistujaa., Jokainen juoksija osallistui ylämäkeen koulutusohjelma, joka sisälsi kaksi istuntoa viikossa yhteensä kuuden viikon ajan. Riippumatta mäkigradientti tai lepoaika sarjojen välillä, 5K juoksunopeudet paranivat keskimäärin 2% kaikilla juoksijoilla 6 viikon ohjelman loppuun mennessä.
Vaikka hill käynnissä yleensä ei tunnu nopeus työtä, se harjoittaa ja vahvistaa lihaksia pakarat, kinnerjänne, core, quadriceps, calves, ja ylempi elin, joka helposti kääntää nopeammin käynnissä tasainen tiet., ”Hill käynnissä voi olla hyvin nöyräksi”, sanoo Corkum, ”mutta sinun ei todellakaan tarvitse olla käynnissä hyvin nopeasti ylös mäkeä voit olla saamassa etuja tämän tyyppistä koulutusta.”
ne uudet mäkiajot pitäisi aloittaa vain yhdellä viikossa. Kun huomaat, ettet ole täysin uupunut treenin jälkeen, yritä lisätä sitä kahdesti viikossa ei-peräkkäisinä päivinä.
Älä unohda ottaa tauot
Usein juoksijat ohittaa recovery päivää pelosta he menettää edistystä, jos ei ole jatkuvasti käynnissä., ”Se, mitä oikeasti päätyy tekemään, kun jättää toipumispäivät väliin, on hitaasti oman haudan kaivaminen edistymisen kannalta”, Corkum sanoo.
Jos olet kohtalaisen treenata joka päivä ja älä löytää itsesi parantamiseen, Corkum sanoo, että se on luultavasti koska et lepää: ”kultainen sääntö käynnissä on tehdä kovan päivän kova ja helppo päivinä helppoa.”
syy kipeytymiseen treenin jälkeisenä päivänä on se, että harjoittelu aiheuttaa mikroteareita lihaksissa. Kun lepäät, lihassyyt uusiutuvat, hieman aiempaa vahvempina. Ilman palautumispäiviä elimistö ei pysty rakentamaan itseään uudelleen.,
Mukaan Corkum, tässä on joitakin merkkejä saatat olla työntämällä liian kovaa ja tinkiä recovery:
- nopeus ei ole parantunut siitä huolimatta, johdonmukainen koulutus
- Olet jatkuvasti väsynyt,
- aerobista askelta tuntuu vaikeampi ylläpitää
- lihakset tuntuu heikomman sijasta vahvempaa
- Olet usein sairas
äärimmäisissä tapauksissa, ohita recovery voi johtaa loukkaantumiseen, joka asettaa käynnissä aikataulu takaisin enemmän kuin mitään elpymistä olisi., ”Juokseminen aiheuttaa kehon rasittumista ja kehon levon salliminen on keskeinen osa liikakäytön ja liikakäytön välttämistä”, Springer sanoo.
”Jos et valitse käyttää, sen pitää olla tarpeeksi kevyt, että elimistö tunnistaa sen levätä ja ei toimi”, sanoo Corkum. Muutama esimerkki voisi olla todella kevyt juoksu, uinti tai jooga.
kaiken kaikkiaan Springer ehdottaa, että juoksijat ottavat joka viikko vähintään yhden tai kaksi lepopäivää nopeuden rakentamiseksi.,
Pysy johdonmukainen
on tärkeää olla vahva aerobinen perusta ennen kuin aloitat, joissa nopeus koulutus osaksi workout rutiini. Corkum suosittelee, että uusia juoksijoita tai juoksijoita, jotka on otettu laajennettu aikaa pois viettää vähintään neljä viikkoa rakentaa niiden kestävyyttä ennen kuin aloitat nopeus liikuntaa.
”ne helpot juoksut, joissa voi aina juosta pidemmälle ja nopeammin, ovat todella tärkeitä vahvan pohjan luomiseksi juoksulle”, Corkum sanoo.,
tämä Rakennus kestävyyttä myös auttaa sinua perustaa rutiini tullut johdonmukaisempaa juoksija, joka on tärkeä rakentaa nopeus. ”Muista, että tulet paremmaksi siinä, mitä teet usein, et silloin tällöin”, Springer sanoo, ” vaikka lepopäivät ovat hyvin tärkeitä, niin se on rutiinin rakentamista ja johdonmukaisuuden säilyttämistä.”
Tässä on näyte kuukauden pitkä workout aikataulun, jonka Springer kohtalainen vahva juoksijoille, jotka haluavat parantaa niiden nopeus.
Media ei tue vahvistinta.
napauta täyttä mobiilikokemusta.,
nopeus koulutus päivää, varmista, että lisäät 10 minuutin lämmetä ajaa alussa workout ja 10 minuutin jäähtyä ajaa lopussa.
- keskeiset erot juoksumatolla ja käynnissä ulkopuolella, ja miten tietää, mikä on parasta sinulle
- 5 terveys edut hyppynarun ja hyödyllisiä vinkkejä aloittelijoille alkaen julkkis kouluttaja Jillian Michaels