7 parasta treeniä senioreille (ja muutama välttää!)

Liikunta ja ravinto ovat olennainen osa terveellistä elämäntapaa koko elämänsä, ja kuten ikä, meidän vaatimukset ovat alati muuttuvassa. Kasvava määrä tutkimus osoittaa, miten säännöllinen liikunta on erityisen tärkeää senioreille, ja miten enemmän eläkeläiset ovat valitsevat aktiivisen elämäntavan sijaan istumista yksi., Tämä artikkeli näyttää sinulle hyötyä liikuntaa ikääntyville, seitsemän parhaita liikuntamuotoja senioreille, ja muutamia harjoituksia, jotka voivat olla vaarallisia senioreiden terveyttä.

terveyshyödyt Liikunta Vanhemmilla Aikuisilla

– Meidän biologian muuttuu, kun saamme vanhempi, aiheuttaen eläkeläiset on erilaisia syitä pysyä kunnossa kuin nuoremmat sukupolvet. Vaikka fyysinen kunto tarjoaa etuja missä iässä tahansa, terveyshyödyt fyysisesti hyväkuntoiset seniorit nauttivat ovat merkittävämpiä. Lääkärit ja tutkijat sanovat, että senioreiden tulisi pysyä mahdollisimman aktiivisina, ilman että he rasittavat itseään liikaa., Vanhemmilla aikuisilla liikunta auttaa elämään pidemmän, terveellisemmän ja iloisemman elämän.

Joitakin etuja käyttäessään myöhemmin elämässä ovat:

Enemmän liikunta tarkoittaa enemmän itsenäisyyttä senioreille:

Seniorit, jotka käyttävät säännöllisesti ovat vähemmän todennäköisesti riippuvaisia muiden. Harvard Medical Schoolin mukaan säännöllinen liikunta edistää vanhempien aikuisten kykyä kävellä, kylpeä, kokata, syödä, pukeutua ja käyttää vessaa. Jos omatoimisuus on etusijalla, liikunta on yksi parhaista tavoista ylläpitää iäkkäiden aikuisten itsenäisyyttä.,

liikunta parantaa ikääntyneiden tasapainoa:

kaatuminen on iäkkäille aikuisille paljon suurempi juttu kuin nuoremmille. Joka 11. sekunti, vanhempi aikuinen on otettu hätätilanteessa tilaa fall liittyviä vammoja, ja joka 19 minuuttia, vanhempi kuolee syksyllä, mukaan National Council of Aging. Vaikka kaksi kaatumista eivät ole samanlaisia, ja putoamisen estäminen on hyvin monimutkaista, säännöllinen liikunta vähentää putoamisen todennäköisyyttä 23 prosenttia.,

Säännöllinen liikunta tarkoittaa enemmän energiaa:

Vaikka se näyttää vasta-intuitiivinen, on aktiivinen väsyttää ja olla aktiivinen, antaa sinulle enemmän energiaa. Mikään määrä liikuntaa edistää vapauttaa endorfiineja, jotka ovat keskeisiä välittäjäaineiden liittyy kipua lieventäviä ja tunnetta hyvinvointia. Endorfiinit torjuvat stressihormoneja, edistävät terveellistä unta ja saavat sinut tuntemaan olosi elävämmäksi ja energisemmäksi, kaiken kaikkiaan.

Liikunta auttaa ehkäisemään ja torjumaan taudin:

sydänsairaudet, osteoporoosi, masennus ja diabetes ovat yleisimpiä sairauksia keskuudessa vanhemmat aikuiset, ja on usein tappava., Onneksi aktiivisemman elämäntavan omaksuminen voi edistää näiden sairauksien ennaltaehkäisyä tai vähentää näiden sairauksien epämiellyttäviä oireita, jos sinulla on niitä jo. Jos sairastumisriski on olemassa, liikunta voi olla avain epämiellyttävän tilan torjumiseen.

Säännöllinen liikunta parantaa aivotoimintaa:

Yksi merkittävä kehitystä terveys, tiede on ilmestys, että mieli ja keho ovat paljon enemmän sidoksissa., Terve keho tarkoittaa todennäköisesti tervettä mieltä, ja säännöllisesti liikuntaa harrastavat seniorit ovat NCBI: n tutkimuksen mukaan parantaneet kognitiivista terveyttä. Viime aikoina tutkimuksessa Alzheimerin Tutkimus & Ennaltaehkäisy-Säätiö, säännöllisen liikunnan on todettu vähentävän riskiä sairastua Alzheimerin tautiin tai dementiaan lähes 50%.

senioreiden parhaat harjoitukset

liikunta on vanhemmille aikuisille ratkaisevaa, mutta voi olla vaikea tietää, mistä aloittaa. Jos et ole treenannut vähään aikaan, paluu aktiiviseen maailmaan voi olla pelottavaa., On myös hyvä mahdollisuus, että harjoitukset, joihin olit tottunut, eivät ole ihanteellisia vanhemmille aikuisille.

Ennen kuin voit käynnistää harjoituksen kuuri, se on tärkeää tarkistaa lääkärin kanssa varmistaa, että olet terve tarpeeksi käyttää, ja nähdä, mitkä harjoitukset ovat ihanteellisia nykyisen kuntotason.

vesivoimistelu

viime vuosina, vesivoimistelu on tullut erittäin suosittu liikuntamuoto keskuudessa kaikenikäisille, mutta erityisesti vanhuksille., Käyttäessään vedessä on ihanteellinen niille, jotka elävät niveltulehdus ja muita nivelten kipua, koska kelluvuus veden tuo vähemmän stressiä nivelet. Lisäksi vesi tuo luonnollista vastusta, mikä poistaa painojen tarpeen voimaharjoittelussa. Vesi aerobic harjoitukset parantaa voimaa, joustavuutta ja tasapainoa mahdollisimman vähän stressiä kehon.,

Suuren veden aerobic harjoitukset senioreille ovat:

1. Aqua lenkkeily
2. Säröt potkuja
3. Jalka hissit
4. Seisovaa vettä push-up
5. Käsi kiharat

Tuoli jooga

Kuten veden aerobic, tuoli jooga on vähän vaikutusta liikuntamuoto, joka parantaa lihasvoimaa, liikkuvuutta, tasapainoa ja joustavuutta, jotka kaikki ovat ratkaisevan tärkeitä terveyteen liittyviä näkökohtia senioreille. Tuoli jooga on saatavilla joogalaji, joka tarjoaa vähemmän stressiä lihaksia, nivelet ja luut enemmän kuin perinteiset jooga.,

lisäbonuksena tuolijoogan on osoitettu parantavan ikääntyneiden mielenterveyttä. Säännöllisillä tuolijoogan osallistujilla on laadukkaampi Uni, matalammat masennustapaukset ja he raportoivat yleisestä hyvinvoinnista.,

Suuri tuoli jooga harjoitukset senioreille ovat:

• Yläpuolella stretch
• Istuu lehmä stretch
• Istuva cat stretch
• Istuu mountain pose
• Istuva twist

Vastus bändi harjoitukset

Vastus bändit ovat joustavat nauhat kumi, joka lisää vastustuskykyä liikuntaa vähentää stressiä kehosta. Resistance band harjoitukset ovat käyttäjäystävällisiä, ja saatavilla aloittelijoille., Tämä liikuntamuoto on yhä suositumpi keskuudessa eläkeläiset, koska suhteellisen halpa etupainotteisesti kustannukset materiaaleista, mikä tekee resistance band harjoitukset ihanteellinen at-home käyttää. Lisäksi nämä harjoitukset ovat ihanteellisia vahvistaa ydin, joka parantaa ryhti, liikkuvuus, ja tasapaino.,

Resistance band harjoitukset senioreille ovat:

• Jalka paina
• Ojentaja paina
• Sivusuunnassa nostaa
• Bicep curl
• Band pull apart

Pilates

Pilates on suosittu alhainen-vaikutus liikuntamuoto, joka on kehitetty sata vuotta sitten. Pilates harjoituksia, hengitys -, tasaus -, pitoisuus-ja core vahvuus korostuvat, ja tyypillisesti matot, pilates pallot, ja muita liioiteltu tarvikkeet auttaa rakentaa voimaa ilman stressiä suurempi-vaikutus harjoituksia., Pilateksen on osoitettu parantavan tasapainoa, kehittävän ydinlujuutta ja lisäävän joustavuutta vanhemmilla aikuisilla.

hienoja pilates harjoituksia vanhemmat aikuiset ovat:

• Merenneito-liike
• Puoli piireissä
• Ruoka dioja
• Step-up
• Jalka ympyrä

Kävely

Yksi vähiten stressaavaa ja helposti muotoja liikunta on kävely. Joillekin senioreille kävely on isompi haaste kuin toisille, joten Etäisyys-ja askeltavoitteet vaihtelevat ihmisestä toiseen., Yleiselle väestölle suositellaan 10 000 askelta päivässä terveelliseen elämäntapaan, mutta kävelyvaikeuksista tai nivelkivuista kärsivät saattavat tyytyä tavoitteeksi pienempään määrään. Eräässä PLOS One-tutkimuksessa havaittiin, että 10 000 askeleen kävely alensi kuolleisuuden kymmenen vuoden näkymiä 46 prosenttia. Kävely edistää terveellisiä elämäntapoja ja vahvistaa samalla lihaksia, mikä pienentää riskiä sairastua sydänsairauksiin, aivohalvaukseen, diabetekseen ja paksusuolen syöpään.,

Ideoita kävely harjoitukset senioreille:

• Löytää keskivaikea reitti puiston läpi
• Etsi walk-ystävällinen rotu kouluttaa
• Kävellä kehä tuttu rakennus
• Löytää äänikirjan tai soittolistan stimulaation aikana kävellä

Kehon paino harjoitukset

Lihaksen menetys voi olla tuhoisaa ja heikentävä ikääntyville. Noin kolmannes eläkeläiset elävät, joilla on vakavia lihaksen menetys, joka voi johtaa hormoni ongelmia, lasku kyky metaboloida proteiinia, ja muita ongelmia., Kehonpainotreenit ovat yksi parhaista tavoista torjua lihasten surkastumisen vaikutuksia vanhemmilla aikuisilla. Yksi tärkeimmistä eduista kehon painon liikuntaa on edullisuus. Kehon painoharjoitteluun tarvittavat materiaalit ovat minimaalisia; suurin osa kehon painoharjoituksista vaatii treenivaatteita ja maton pehmentämään iskuja lattian kanssa.,

Jotkut suuri kehon paino liikuntaa senioreille ovat:

• Kyykky tuoli
• Stepup
• Lintu koira
• Makaa hip siltoja
• Puoli makaa piireissä

Käsipaino voimaharjoittelu

Voimaharjoittelun on osoitettu lievittää oireita diabetes, osteoporoosi, alaselän kipu, ja masennus, ja samalla auttaa sinua hallita painoa. Voimaharjoittelu lisää myös aineenvaihduntaa ja tehostaa glukoositasapainoa., Käsipaino harjoitukset ovat joitakin parhaista tavoista senioreille voimaa kouluttaa, jos ne suoritetaan asianmukaiset varotoimet. Käsipainot antavat senioreille mahdollisuuden eristää lihasryhmät vahvistumaan ja samalla parantaa tasapainoa ja joustavuutta.

Jotkut ihanteellinen käsipaino liikuntaa senioreille ovat:

• Bent-over row
• Tricep extension
• Bicep curl
• Overhead paina
• Edessä nostaa

Harjoitukset Senioreille Tulisi Välttää

hyvä osa suosittu valtavirran harjoitukset eivät ole ihanteellinen ikääntyville., Näitä suosittuja harjoitukset ovat hyvin-sopii nuoremmille aikuisille, jotka haluavat irtotavarana ylös tai laihtua on kiire, mutta ne voi laittaa epäterveellistä rasitusta vanhemmilla aikuisilla nivelkipu, surkastuneet lihakset, ryhti ongelmia tai ongelmia tasapainon.,

seuraavat harjoitukset pitäisi välttää, jos olet yli 65-vuotiailla:

• Kyykky käsipainoilla tai painoja
• penkkipunnerrus
• Jalka paina
• Pitkän matkan juoksu
• Vatsan rutistus
• Pystyssä rivi
• Maastaveto
• Korkean intensiteetin välin koulutuksesta
• kalliokiipeilyä
• Virta clean