”Yhdeksän 10 Amerikkalaiset eivät pääse kuitua tavoitteita, joiden keskimääräinen saanti klo 12-14 grammaa pois 25-38 grammaa suositellut MEILLE ravitsemusohjaukseen”, sanoo Lauren Harris-Pincus, RDN, ja kirjailija Proteiini-Pakattu Aamiainen Club. Ja kuidulla on paljon terveyshyötyjä tarjottavana, varsinkin heti aamusta. ”Kuitu auttaa normalisoimaan suolen liikkeitä, ehkäisemään ummetusta ja turvotusta, samalla kun se pitää sinut kylläisenä pitkiä aikoja., Kuitu on myös olennainen osa terveellistä ruokavaliota yleisesti, koska se vähentää sydänsairauksien, säätelee veren sokeria, ja auttaa estämään GI syöpiä”, sanoo Brigitte Zeitlin, RD, ja omistaja BZ Ravitsemus NYC.
Aamiainen on hyvä aika päivä pakata ylimääräistä kuitua, joka ei vain tekee teidän gut onnellinen, mutta myös pitää sinut tyytyväinen ja vähemmän todennäköisesti tavoitella office donitsi lokero tai karkkia kulhoon puolivälissä aamulla, Harris-Pincus sanoo. Sama pätee proteiineihin ja hyviin rasvoihin, joten yhdistä ne kuituruokiin.
ei ole varma, mitä syödä?, Nämä RDs ovat täällä auttaakseen sinua aloittamaan.
Kokeile korkean kuitua, on korkea-proteiinia parfait
”Yksi suosikeistani on super yksinkertainen: Lisää puoli kuppi raejuusto ja alkuun kanssa puoli kuppi kuitupitoinen vilja, kuten Kuitua Yhden tai Kaikki Leseet, ja yksi kuppi vadelmia tai karhunvatukka”, sanoo Harris-Pincus. (Jos et pidä raejuustosta, mene vähärasvaisen, tavallisen kreikkalaisen jogurtin sijaan, jossa on myös tonni proteiinia.) Marjat ovat eniten kuitua hedelmien joukossa, kahdeksan grammaa kupissa, ja vilja sisältää noin 14 grammaa puolikkaassa kupissa., Se on yhteensä 22 grammaa, joka lähes täyttää naisten päivittäisen tavoitteen yhdellä aterialla.
Tee avokado toast
Kun se tulee suoliston terveyttä, avokado toast on kaikkea muuta kuin perus. ”Tämä on loistava suolainen aamiaisvaihtoehto, jossa on paljon kuitua ja antioksidantteja”, Zeitlin sanoo. Paahtoleipää siivu suosikki koko jyvä leipää ja alkuun kanssa puoli avokado (joko soseena tai viipaleina), hän sanoo,—saat seitsemän grammaa kuitua avokado plus muutama enemmän leipää. Ripottele päälle muutama ruokalusikallinen chia-siemeniä, pellavan siemeniä tai hampunsydämiä lisätäksesi hieman ylimääräistä proteiinia.,
parittaa omenat mantelivoin
makeamman aamiaisvaihtoehdon kanssa, mene hedelmäiseksi tuon kuidun takia. ”Suosikki tyyppi apple kaksi ruokalusikallista manteli voita antaa sinulle vain noin kahdeksan grammaa kuitua aterian taistella mitään ummetus tai ähky voi olla tunne”, sanoo Zeitlin. Voit lisätä ylimääräistä proteiinia ripottelemalla hienonnettuja saksanpähkinöitä, pistaasipähkinöitä tai sliipattuja manteleita.
Tee kuitupitoinen aamiainen sandwich
Kelly Jones, RD, CSSD kuunnellaan pulssia, rakastaa aamiainen sandwich helppo annos kuitua ensimmäinen asia aamulla., ”Valitse englantilainen muffini, jossa on viisi grammaa kuitua annosta kohti ja yhdistä proteiinipitoiset kovaksi keitetyt munat”, hän sanoo. Tarjoile kupillisen mustikoita kyljessä vielä neljän gramman kuidun verran. (Hän ehdottaa viipaloida kovaksi keitetyt munat ja laittaa ne sisällä Englanti muffinssi, sitten tarjoillaan mustikoita puolella.) ”Mustikoiden parittelulla aloitat vapaapäiväsi myös ravinteikkailla tuotteilla”, hän sanoo.
Prep overnight kaura
valssatut kaurat ovat erinomainen kuidun lähde., ”Lisäksi liukoinen kuitu löytyy kaura on osoitettu auttaa vähentämään kolesterolia,” sanoi Toby Amidor, RD, palkittu ravitsemuksen asiantuntija ja kirjailija Terveellisen Aterian Prep Keittokirja. Hän pitää erityisesti öisestä kaurasta, koska ” helppo tapa päästä pois kuumasta kaurakannustimesta sekä valmistella se edellisenä iltana, joten sinulla ei ole aamulla muuta tekemistä kuin syödä se!”Jos etsit tiettyä reseptiä, hän suosittelee yrittää hänen mansikka-minttu iterointia.,
ICYMI, kaura ovat ravitsemus supertähti—saada kaikki detaljit täältä:
Lisää vihanneksia aamulla smoothie
Hedelmät on luonnollisesti kuitua, mutta voit jopa ante lisäämällä joitakin vihanneksia (kyllä, todella) aamulla smoothie. ””Paitsi että saat terveellisen piristysruiskeen antioksidanteista, se myös lisää kuitua”, Amidor sanoo. ”Lisää esimerkiksi marjasmoothieen kourallinen pinaattia tai lehtikaalia. Haluatko lisää kuitua aamuun? Lisää lusikallinen maapähkinävoita, pellavan tai chian siemeniä tai pala avokadoa, hän suosittelee., Kukkakaalista saa myös yllättävän kermaisen smoothien.
vispaa helppo aamiaiskääre
etsi itsellesi hieman lisäaikaa aamutuimaan? Sekoita aamiaispelisi runsaskuituiseen ottoon aamiaisburrito. ”Nauti aamulla munakokkelia sekoitetaan mustapapuja ja vihanneksia, kuten punainen paprika ja sipulit rullattu koko vehnä wrap. Pavut, kasvikset ja täysjyväviljakääre antavat terveellisen annoksen kuitua, Amidor ehdottaa. Näin saat hyvän tasapainon kuitua, proteiinia, jyviä ja terveellisiä rasvoja todella valtaa aivojasi., Lisää halutessasi avokadoa voidemaiseen rasva-annokseen.
Oh hi! Näytät joltakulta, joka rakastaa ilmaista liikuntaa, alennuksia cult-fave wellness-brändeille ja yksinoikeudella Well+hyvää sisältöä. Rekisteröidy Well+, meidän online yhteisö wellness sisäpiiriläiset, ja avata palkintoja heti.