– menemme eteenpäin ja arvioivat, että keskimääräinen kuntosali-menossa jätkä on luultavasti noin 15% rasvaa. Se on terveellä tasolla, mutta se ei käännä montaa päätä rannalla. Näyttää niin hyvältä, sinun täytyy saada alle 10%—piste, jossa useimmat kaverit voivat nähdä joitakin määritelmä—ja mieluiten niin alhainen kuin 7%. Se näyttää olevan maaginen luku, kehon rasvaprosentti, kun kaverit tulee ”silputtu,” ”repiä” ja jopa ”geneettisesti lahjakas” (vihaajat aina vihaa).
suunnitelma on yksinkertainen: six-pack, 7%, kahdeksan viikkoa. Mennään., Odota, ensimmäinen—opi miten laskea kehon rasvaa,
Ja toinen—sinun täytyy kiinteää rasvaa tappio suunnitelma täydentää ruokavaliota—suosittelemme, yksi 21-päivän ohjelmia 21-Day Shred-Sarja, tai alkuperäinen itse.
SUUNNITELMA
Jos olet jo treenannut ja kunnossa, olet varmaan jo 7% rasvaa—leijuu noin 15%. Viemme sinut toiselle puolikkaalle. (Jos kehon rasva on tällä hetkellä korkeampi, se on Ok. Emme voi luvata, että pääset 7 prosenttiin kahdeksassa viikossa, mutta voit puolittaa lukusi.,) Strategia on vähitellen lisätä painoharjoittelua ja sydän samalla vähentää kaloreita ja hiilihydraatteja. Viimeiset viikot ovat haastavia, mutta muistuta itsellesi, että se on vain lyhyen aikaa. Noudattakaa ateriasuunnitelmaa, jota olemme suunnitelleet kahdeksan viikon ajan. Olemme antaneet sinulle parametrit liikuntaa, mutta erityisiä harjoituksia, asetetaan, ja reps ovat sinusta kiinni. Koska ravinto on tärkein näkökohta saada laiha, sinun täytyy lyödä makroravinteen numerot olemme listanneet. Voit säätää syömiäsi aterioita hieman kitalakeesi sopivaksi, mutta yritä toistaa numerot parhaasi mukaan., Jotta ruokavaliosi olisi miellyttävämpi, olemme tarjonneet reseptejä kolmeen herkulliseen ateriaan, jotka eivät suista edistymistäsi.,ef, 1 kuppi vihreitä vihanneksia, 1/2 cup (kypsennetty), ruskea riisi,
– Ateria 4 (Pre-Workout): 50g hera isolaatti; 1/4 cup kermaa riisiä (kuiva toimenpide), valmistettu vettä; 1 rkl manteli voita*
Intra-Workout: 90g hiilihydraatteja hyvin haaroittunut syklistä dekstriiniä, 40g kaseiini hydrolysaatti, sekoitetaan vuonna 1500 ml vettä,
Ateria 5 (Post-Workout): 2 Yam-Omena-Manteli Pannukakkuja** (katso resepti täältä)
Ateria 6: 6 oz (keitetty) cod, tai vähärasvaista kalaa; 1 kuppi vihanneksia; 1 annos Proteiinia Marja Terävä
>>YHTEENSÄ: 3,652 kaloreita, 311g proteiinia, 233g hiilihydraatteja, 164 g rasvaa.,
*sekoita pähkinävoi riisin kermaan. Kuluta tämä ateria noin tunti ennen harjoittelua.
**Koska sinulla on runsaasti ravintoa oman intra-workout ravista, et neeed kiire syödä post-workout aterian. Ota rauhassa ja nauti siitä., 6 oz (keitetty) ruoho-ruokitaan naudanlihaa, 1 kuppi vihreitä vihanneksia, 8 oz (keitetty) bataatti
– Ateria 4: 6 oz (keitetty) tilapia, 1 dl marjoja, 2 viipaletta hesekiel leipää, 1/2 rkl orgaaninen voita
– Ateria 5: 6 oz (keitetty) kana, 8 oz (kypsennetty), makea peruna, 1 kuppi vihanneksia,
Ateria 6: 6oz (keitetty) kana, 8 oz (kypsennetty), makea peruna, 1 kuppi vihanneksia,
>>YHTEENSÄ: 2,881 kaloreita, 277g proteiinia, 252 hiilihydraatteja, 85 g rasvaa,
PAINO KOULUTUS
Töitä neljä päivää viikossa, halkaisu ylös rutiini seuraavasti: jalat, rinta ja hartiat, selkä, käsivarret.,
CARDIO
suorittaa 45 minuuttia reipasta kävelyä kuutena päivänä viikossa valveilla. (Älä tee sydän jalkapäivänä.) Sekoita ravistamalla 10 g Bcaata ja kuluttaa sitä vähitellen koko istunnon ajan.,cup (kypsennetty), ruskea riisi,
– Ateria 4 (Pre-Workout): 50g hera isolaatti; 1/4 cup kermaa riisiä (kuiva toimenpide), valmistettu vettä; 1 rkl manteli voita*
Intra-Workout: 90g hiilihydraatteja hyvin haaroittunut syklistä dekstriiniä, 40g kaseiini hydrolysaatti, sekoitetaan vuonna 1500 ml vettä,
– Ateria 5: (Post-Workout): 2 Yam-Omena-Manteli Pannukakkuja**
Ateria 6: 6 oz (keitetty) cod, tai vähärasvaista kalaa; 1 kuppi vihanneksia; 1 annos Proteiinia Marja Terävä
>>YHTEENSÄ: 3,497 kaloreita, 306g proteiinia, 206g hiilihydraatteja, 161 g rasvaa,
*Sekoita pähkinä voita kerma riisiä., Kuluta tämä ateria noin tunti ennen harjoittelua.
**Koska sinulla on runsaasti ravintoa oman intra-workout ravista, et neeed kiire syödä post-workout aterian. Ota rauhassa ja nauti siitä.,punaisia marjoja, 2 viipaletta hesekiel leipää, 1/2 rkl orgaaninen voita
– Ateria 5: 6 oz (keitetty) kana, 8 oz (kypsennetty), makea peruna, 1 kuppi vihanneksia,
Ateria 6: 6 oz (keitetty) kana, 8 oz (keitetty) bataatti, 1 kuppi vihanneksia,
>>YHTEENSÄ: potilaista 2 682 sai kaloreita, 271g proteiinia, 224g hiilihydraatteja, 78 g rasvaa,
8 Hämmästyttävä Rasvaa Polttava Välein>>>
PAINO KOULUTUS
Töitä neljä päivää viikossa, halkaisu ylös rutiini seuraavasti: jalat, rinta ja hartiat, selkä, käsivarret.,
CARDIO
lisää kävelyn kestoa 50 minuuttiin. Sekoita ravistamalla 10 g Bcaata ja kuluttaa sitä vähitellen koko istunnon ajan.,vihanneksia, 4 oz (keitetty) bataatti
– Ateria 4: 6 oz (keitetty) tilapia, 1 dl tumma-värinen marjoja, 2 viipaletta Hesekiel leipää, 1/2 rkl orgaaninen voita
– Ateria 5: 6 oz (keitetty) kana, 8 oz (kypsennetty), makea peruna, 1 kuppi vihanneksia,
Ateria 6: 6 oz (keitetty) kana, 8 oz (keitetty) bataatti, 1 kuppi vihanneksia,
>>YHTEENSÄ: 2,566 kaloreita, 270g proteiinia, 196g hiilihydraatteja 78 g rasvaa,
PAINO KOULUTUS
Töissä viisi päivää viikossa, halkaisu ylös rutiini seuraavasti: jalat, rinta ja hartiat, selkä, käsivarret, ja yksi ylimääräinen jalka päivä., Toisen jalkapäivän tulisi olla kevyempi kuin ensimmäisen käyttökerran pienempi paino ja suorittaa useampia korkeampia repsejä (esimerkiksi 12 ja enemmän). Tätä kutsutaan pumppupäiväksi.”
CARDIO
suorittaa 50 minuuttia reipasta kävelyä viitenä päivänä viikossa valveilla. (Älä tee sydän kumpanakaan jalkapäivänä.) Sekoita ravistamalla 10 g Bcaata ja kuluttaa sitä vähitellen koko istunnon ajan.
lataa 21 päivän Shred-sovellus iOS: lle saadaksesi täyden treeniohjelman, ruokavalion ja paljon muuta. Ei iOS: ää? Eipä kestä.,
– Ateria 3: 6 oz (keitetty) ruoho-ruokitaan naudanlihaa, 1 kuppi vihreitä vihanneksia,
– Ateria 4: 6 oz (keitetty) tilapia, 1 dl tumma-värinen marjoja, 2 viipaletta Hesekiel leipää, ½ rkl orgaaninen voita
– Ateria 5: 6 oz (keitetty) kanaa, 1 kuppi vihanneksia,
Ateria 6: 6 oz (keitetty) kanaa, 4 oz (keitetty) bataatti, 1 kuppi vihanneksia,
>>YHTEENSÄ : 2,102 kaloreita, 266g proteiini 84g hiilihydraatti, 78 g rasvaa,
PAINO KOULUTUS
Töissä viisi päivää viikossa, halkaisu ylös rutiini seuraavasti: jalat, rinta ja hartiat, selkä, käsivarret, ja yksi ylimääräinen jalka päivä.,
CARDIO
suorittaa 50 minuuttia reipasta kävelyä viitenä päivänä viikossa valveilla. (Älä tee sydän ensimmäinen jalka päivä tai takaisin päivä.) Sekoita shake sisältää 10g Bcaa ja kuluttaa sitä vähitellen koko session
LATAA 21-Day Shred-sovellus iOS-saada täysi koulutus-ohjelma, ruokavalio, ja enemmän. Ei iOS: ää? Eipä kestä. Hanki kopio PDF: stä.,reen vihanneksia,
– Ateria 4: 6 oz (keitetty) tilapia, 1 dl tumma-värinen marjoja, 2 viipaletta Hesekiel leipää, 1/2 rkl orgaaninen voita
– Ateria 5: 6 oz (keitetty) kanaa, 4 oz (kypsennetty), makea peruna, 1 kuppi vihanneksia,
Ateria 6: 6 oz (keitetty) kana, 8 oz (keitetty) bataatti, 1 kuppi vihanneksia,
>>YHTEENSÄ: 2,334 kaloreita, 268g proteiinia, 140 hiilihydraatteja 78 g rasvaa,
PAINO KOULUTUS
treenaa kuusi päivää viikossa, halkaisu ylös rutiini seuraavasti: jalat, rinta ja hartiat, selkä, kädet, yksi jalka päivä, ja yksi ylimääräinen takaisin päivä., Suorita toinen selkäpäivä enemmän volyymia ja vähemmän painoa kuin olet ollut toisen jalan päivä.
CARDIO
suorittaa 50 minuuttia reipasta kävelyä neljä päivää viikossa heräämisen jälkeen. (Älä tee sydän raskas jalka päivä, raskas takaisin päivä, tai rinta ja olkapää päivä.) Sekoita ravistamalla 10 g Bcaata ja kuluttaa sitä vähitellen koko istunnon ajan.
lataa 21 päivän Shred-sovellus iOS: lle saadaksesi täyden treeniohjelman, ruokavalion ja paljon muuta. Ei iOS: ää? Eipä kestä. Hanki kopio PDF: stä.,oast, 1/2 rkl orgaaninen voita
– Ateria 5: 6 oz (keitetty) kanaa, 4 oz (kypsennetty), makea peruna, 1 kuppi vihanneksia,
Ateria 6: 6 oz (keitetty) kanaa, 4 oz (kypsennetty), makea peruna, 1 kuppi vihanneksia,
>>YHTEENSÄ: 2,218 kaloreita, 267g proteiinia, 112g hiilihydraatteja 78 g rasvaa,
PAINO KOULUTUS
Työtä seitsemän päivää viikossa, halkaisu ylös rutiini seuraavasti: jalat, rinta ja hartiat, selkä, kädet, yksi jalka päivä, yksi ylimääräinen takaisin päivä, ja yksi ylimääräinen rinnassa ja olkapään päivä (tehdään samalla tavalla kuin on kuvattu edellisessä viikkoa).,
CARDIO
suorittaa 50 minuuttia reipasta kävelyä neljä päivää viikossa heräämisen jälkeen. (Älä tee sydän raskas jalka päivä, raskas rinta ja olkapää päivä, tai raskas takaisin päivä.) Sekoita ravistamalla 10 g Bcaata ja kuluttaa sitä vähitellen koko istunnon ajan.
lataa 21 päivän Shred-sovellus iOS: lle saadaksesi täyden treeniohjelman, ruokavalion ja paljon muuta. Ei iOS: ää? Eipä kestä. Hanki kopio PDF: stä.,es
– Ateria 4: 6 oz (keitetty) tilapia, 1 dl tumma-värinen marjoja, 2 viipaletta Hesekiel leipää, 1/2 rkl orgaaninen voita
– Ateria 5: 6 oz (keitetty) kanaa, 1 kuppi vihanneksia,
Ateria 6: 6 oz (keitetty) kanaa, 4 oz (keitetty) bataatti, 1 kuppi vihanneksia,
>>YHTEENSÄ: 2,102 kaloreita, 266g proteiini 84g hiilihydraatti, 78 g rasvaa,
PAINO KOULUTUS
Työtä seitsemän päivää viikossa, halkaisu ylös rutiini seuraavasti: jalat, rinta ja hartiat, selkä, kädet, yksi jalka päivä, yksi ylimääräinen takaisin päivä, ja yksi ylimääräinen rinnassa ja olkapään päivä.,
CARDIO
suorittaa 50 minuuttia reipasta kävelyä kolmena päivänä viikossa. (Tee sydän vain pumpun päivinä.) Sekoita ravistamalla 10 g Bcaata ja kuluttaa sitä koko istunnon ajan.
lataa 21 päivän Shred-sovellus iOS: lle saadaksesi täyden treeniohjelman, ruokavalion ja paljon muuta. Ei iOS: ää? Eipä kestä. Hanki kopio PDF: stä., 6 oz (keitetty) kanaa, 1 kuppi vihanneksia,
Ateria 6: 6 oz (keitetty) kanaa, 4 oz (kypsennetty), makea peruna, 1 kuppi vihanneksia,
>>YHTEENSÄ: 1,903 kaloreita, 260g proteiinia 56g hiilareita, 71 g rasvaa,
12 Elintarvikkeita, Poistaa Jääkaapista Ikuisesti>>>
PAINO KOULUTUS
Työtä seitsemän päivää viikossa, halkaisu ylös rutiini seuraavasti: jalat, rinta ja hartiat, selkä, kädet, yksi jalka päivä, yksi ylimääräinen takaisin päivä, ja yksi ylimääräinen rinnassa ja olkapään päivä.,
CARDIO
suorittaa 55 minuuttia reipasta kävelyä kolmena päivänä viikossa. (Tee sydän vain pumppupäivät.)
lataa 21 päivän Shred-sovellus iOS: lle, jotta saat koko koulutusohjelman, ruokavalion ja paljon muuta. Ei iOS: ää? Eipä kestä. Hanki kopio PDF: stä.
exclusive gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, Tilaa YouTubessa!