alaselkäkipu antaa sinulle unettomia öitä? Ehkä asennon vaihtaminen istumisesta seisomiseen ei ole sitä kakkua, mitä se ennen oli? Tuntuuko jalkasi myös vaivaantuneelta? Osuinko hermoon? Jos tein sen, ja se oli iskias, joudut luultavasti iskiaksen läpi.
Iskias ei ole sana, voit vain törmätä., Itse asiassa, saatat joutua kipua ennen tietäen ehto – alaselän kipu, joka ulottuu koko matkan jalat. On tärkeää ymmärtää, että kaikki selkäkipu ei johdu iskias. Vain jos kipu johtuu vaikuttaa iskias hermo, sitä kutsutaan iskias.
mitkä ovat iskiashermot ja missä ne ovat?
iskiashermot ovat kehon pisimmät ja yhtä paksut kuin pikkusormesi. Ne ulottuvat alaselän selkärangan, kulkee pakarat, alas takaisin jalat ja ulottuu jalkapohjiin., Kipu voi johtua mistä tahansa näistä osista – alaselästä, pakaroista, pohkeesta, jaloista tai jalasta.
Olenko vaarassa saada iskias?
- Onko työsi istumista, joilla on vähän tai ei lainkaan liikuntaa päivässä?
- poltatko Sinä?
- Oletko ylipainoinen?
-
Liukastui levy
-
Takaisin vammoja
-
Nivelrikko
-
Pakattu hermo kuituja,
-
Kaventuminen selkäytimen alaselässä
-
Taivutus ja istuu pitkiä,
-
Piriformis syndrooma – Täällä, piriformis lihaksen taka-alueen kiristää tai kouristukset, ärsyttää iskias hermo
Miten kipu iskias?
Tämä vaihtelee henkilöittäin ja jaksoittain tasaisestikin., Se voi olla lievä, nalkuttava kipu, että voisit työskennellä noin sietämätön ammunta kipu, joka tekee seisominen ja kävely vaikeaa. Odota siis sykkivää kipua, lämpöä, arkuutta, pistelyä ja jopa sähköiskuja! Lisäksi se vaikuttaa yleensä vain yhteen kehon osaan.
now let ’ s move on the good news! Raportin mukaan Harvard Medical School artiklassa todetaan, että vaikka lääkitys voi tai ei voi auttaa, joilla tämä ehto, harjoitellaan jooga iskias kipu, ennalta ehkäisevänä toimenpiteenä, on hyvä idea.
Joten, voit auttaa itseäsi ei-invasiivisia, henkilökohtainen jooga hoito teidän iskias kipua.,
Miksi jooga iskias pain relief
A) Yoga aiheuttaa voi auttaa kohdista, suoristaa ja vahvistaa alaselän, lähde iskias hermo.
B) Jotkut selkärangan käänteitä voi myös lievittää kipua aiheuttanut johtuu puristuksen lonkkahermon.
C) Jooga asanat auttaa pidentää selkärangan; tämä lievittää kipua aiheuttanut johtuu painamalla selkäytimen iskias hermo.
D) Aika ja toiminta voisi olla tehty lonkan lihaksia tiukka, painostaa iskias hermo. Jooga asanas auttaa pidentämään ja löysäämään näitä lihaksia.,
E) yksinkertaiset venytykset helpottavat myös koko iskiashermon kipua huomattavasti.
Jooga aiheuttaa estämiseksi Iskias
- Setu Bandhasana (Bridge Pose)
- Viparita Karani (Jalat-up-the-wall Aiheuttaa)
- Eka Pada Raja Kapotasana (One-legged Pigeon Pose)
- ’ adho Mukha Svanasana (Alaspäin suunnattu Dog Pose)
- Pawanmuktasana (Tuuli-lievittää Pose)
- Ardha Matsyendrasana (Istuu Puoli Selkärangan Kierre)
- Gomukhasana (Cow Face Pose)
1., Setu Bandhasana (Bridge Pose)
Edut:
- Avaa ja venyttää lonkan flexors
- Vahvistaa ydin ja selkälihaksia
- Lievittää alaselän kipu
Tavoitteena: Kohdista takaisin, root, ja reidet suorassa linjassa ja ylläpitää sitä noin 10 sekuntia, joka kasvaa vähitellen pituus aiheuttaa.
Vihje: Voit tukea alaselkääsi käsilläsi, jos se on sinulle mieluista.
2., Viparita Karani (Jalat-up-the-wall Aiheuttaa)
Edut:
- Lievittää väsyneitä jalkoja ja jalat
- Rentouttaa lantion ja takaisin
- Vähentää polven ja nilkan kipu, kun otat painoa pois polvi
Tavoitteena: Kuten kehosi saa syvää lepoa, yritä rentoutua mieltäsi samoin.
vinkki: lisää mukavuutta laittamalla lonkankoukistaja lantion alle tukemaan sitä.
Miten tehdä se:
- Istu vieressä tasainen ja suora seinä, jossa lantio koskettaa seinää ja jalat jalkalistat seinään., Nojaa vasemmalle kyljellesi, lepää vasen kyynärpää lattialla linjassa hartioiden kanssa.
- hengitä ulos ja siirrä jalkasi seinää ylös, toinen seuraa toista, kunnes ne ovat litteät seinällä, selkä lattialla. Varmista, että lantiosi on neutraalissa asennossa, sillä makaat tässä ylösalaisin olevassa asennossa.
- nyt, sulje silmäsi ja hengitä syvään, kun rentoudut poseerauksessa.
- voit käyttää silmien päällä olevaa silmätyynyä estämään valon ja rentoutua täysin.
- pysyttele poseerauksessa niin kauan kuin viihdyt., Sitten, hitaasti tule ulos, tuo jalat alas, varovasti työntää ne seinää vasten laskeutua kunnes makaat lattialla seinän vieressä.
Nopea vinkkejä estää esiintyminen ja toistuminen iskias.
- varmista, että lepäät riittävästi paitsi jakson keskellä myös jakson päätyttyä. Älä ylityötä itseäsi, etenkään liiallisen seisomisen tai painojen nostamisen suhteen.,
- Low impact-harjoitukset, kuten kävely ja vesijumppa, kuten vesijumppa ja uinti, voivat myös auttaa estämään soihtuja.
- varmista, että teet venyttely-ja vahvistusharjoituksia päivittäin terveydenhuollon ammattilaisen kuulemisen jälkeen.,
Eka Pada Raja Kapotasana (One-legged Pigeon Pose)
Edut:
- Venyy alempi osa kehon hyvin, lievittää kipeä lihaksia
- Tekee lonkan alueen joustavampi
- Edistää hyvä ryhti
Tavoite: Keskittyä tasapainottamaan kehon ja kun se on saavutettu, tunne rauhallinen.
Vihje: keskity molempiin lantioihin, vaikka kipua olisi vain yhdellä.
4., ’Adho Mukha Svanasana (Alaspäin suunnattu Dog Pose)
Edut:
- Auttaa venyttää ja sävy selkälihaksia
- Vahvistaa jalat ja jalat
- Pidentää selkärangan
Tavoite: Siirtää kantapäätä kohti lattiaa, koskettaa sitä, jos mahdollista. Ajatuksena on siirtää paino selästä kantapäille.
Vihje: tee nilkkojen ja käsivarsien lämmittelyharjoituksia ennen kuin astut tähän poseeraukseen, sillä ne hallitsevat kehosi painoa tässä asennossa.
5., Pawanmuktasana (Tuuli-lievittää Pose)
Edut:
- Auttaa flex takaisin ja lantion lihaksia
- Rentouttaa puristava tunne alaselän
- Lievittää polvi kipua
Tavoitteena on: Ylläpitää asentoa niin kauan kuin olet mukava; mutka lievittää väsymystä.
Vinkki: Jos et ole tyytyväinen tämän aiheuttaa, kokeile tätä vaihtelua:
- Makaa selälläsi ja suoristaa jalat ja takana polvet kosketa maata. Hengittää.
- hengitä ulos ja tuo polvet (vain yksi polvi, jos se on mukavampaa) hellästi rintaan., Varmista, että selkä on maassa Tasainen.
- pidä tätä poseerausta 10 Sekuntia hengittäessäsi hitaasti ja syvään.
- hengitä ulos ja vapauta jalkasi takaisin alkuperäiseen asentoon.
- toista 5 kertaa tai kuten sinusta tuntuu mukavalta.
Nyt, kaikki nämä aiheuttaa jättää sinut tunne vahvempi enemmän luottamusta selkä, lonkat, ja reidet. Voit täydentää niitä joillakin lonkanavaajilla ja venytyksillä.
6., Ardha Matsyendrasana (Istuu Puoli Selkärangan Kierre)
Edut:
- Taipuu selkärangan, joten se notkea
- Venyy selkälihaksia
- Tiedotteet jäykkyys lonkat
Tavoite: Keskittyä kiertämällä kehon noin yhtä molemmin puolin.
Tips:
- Twist only as much as you are comfortable with.
- voit istua tyynyllä nostaaksesi alaselkääsi vääntäessäsi.
7., Gomukhasana (Cow Face Pose)
Edut:
- Elongates selkärangan korjata ryhti (huono ryhti on merkittävä syy selkäkipu)
- Vahvistaa selän ja lantion lihaksia
Tavoite: Yritä saada kätesi tavata takaisin ja ylläpitää tässä asennossa niin kauan kuin voit rasittamatta itseäsi.
Vihje: kaikki on hyvin, vaikka molemmat kädet eivät pystyisikään kohtaamaan takana. Se tulee ajan myötä harjoituksissa.
tutkimuksen Mukaan jooga on vähintään yhtä hyvä kuin fysioterapia käsitellä alaselän kivut kuten iskias.,
Lukuun ottamatta jooga, voit kokeilla joitakin näistä harjoituksia helpotusta iskias:
I. Jalka yli polven harjoitus:
Makaa selälläsi, polvet koukussa ja jalat sijoitettu tasainen jooga matto. Nosta oikea jalka ja aseta oikea nilkka vasemman reiden päälle. Työnnä polveasi hieman alaspäin 5 sekuntia kerrallaan. Tee tämä 3-4 kertaa kohti mukavuutta. Toista myös toisella jalalla.
II., Koko kehon venyttää:
Makaa selälläsi, kädet venytetty suoraan pään yläpuolella ja jalat venytetty suoraan varpaat osoittavat eteenpäin. Ojenna kädet ja jalat vastakkaisiin suuntiin. Rentoutua. Toista 4-5 kertaa.
III. Makaa alas Kehon Twist:
Makaa selälläsi, polvet koukussa ja kädet venytetty suoraan sivuille. Siirrä molemmat polvet yhteen kohti oikeaa samalla kun liikutat ylävartaloa ja kasvoja kohti vasenta. Anna kehon ylä-ja alaosan venyä vastakkaisiin suuntiin. Ylläpitää noin 15 sekuntia ja takaisin alkuperäiseen asentoon., Toista toisella puolella.
jooga toimii aina parhaiten, kun sitä seuraa pranayaman ja meditaation avulla.
Jooga aiheuttaa välttää, kun sinulla on iskias:
Kun sinulla on iskias kipu, joitakin jooga aiheuttaa on vältettävä, koska ne voivat pahentaa oireita. ja kipua., On välttämätöntä, että kuuntelet kehoasi ja kunnioitat sitä. Vältä ryhtiä, joka aiheuttaa epämukavuutta ja kipua.
Useimmat istuvat ja seisovat eteenpäin taivutus asanat kuten Hastapadasana (Pysyvän Eteenpäin Mutka), sekä kaikki asana, joka tuo painetta alaselän, kuten Sarvangasana (Olkapää Jalusta) tulee välttää, koska ne voivat aiheuttaa lisää rasitusta lantion ja alaselän.
yleisesti ottaen joogaa ei kannata harjoitella iskiasjaksojen aikana. Silloin kuumat ja kylmät pakkaukset ovat paras ratkaisu!, Odota, että jaksot päättyvät ja harjoittele sitä keskusteltuasi lääkärisi kanssa.
on myös tärkeää, että et lähesty joogaa yhden luukun ratkaisuna. Se on nuijittiin terveellinen ruokavalio, hyvä ryhti, ja säännöllinen vaihto kantoja, joten et saa kiinni yksi osa tai aiheuttaa. Muista, että ei ole olemassa yhtä kokoa-sopii kaikille-lähestymistapaa. Joten, hitaasti helpottaa tiesi asentoja ja tehdä vain niin paljon kuin tunnet olosi mukavaksi.
tärkeintä on, että teet jooga asanat ohjauksessa koulutettu joogaopettaja muokata joogan mukaan teidän tarpeet ja kyvyt.,
joogan harjoittaminen auttaa kehittämään kehoa ja mieltä, mutta se ei kuitenkaan korvaa lääkettä. On tärkeää oppia ja harjoitella jooga valvonnassa koulutettu joogaopettaja. Jos sinulla on jokin sairaus, harjoittele joogaa vasta lääkärin ja Sri Sri joogaopettajan kuulemisen jälkeen.
haluaisitko kokea joogan hyödyt itsellesi? Sri Sri Sri Yoga-ohjelmaan voit osallistua täällä.
kirjoitettu panoksilla Pramod Timsinaa, Faculty, Sri Sri School of Yoga