Jos nykyinen paino-liikunta-valikko pysähtyy, kun punnerruksia, pull-ups, kyykky, ja lunges, se on aika ravistella asioita hieman. Enter: oft-unohdettu puolella lankku harjoitus — jossa pidät kehon jäykkä, tukevat painoa jalat ja yksi kyynärvarsi kun taas vastakkainen olkapää ja lonkka kohta kohti taivasta.
sivulankkua pidetään yleensä perusliikkeenä, joka keskittyy selkärangan vakauttamiseen., Mutta se myös vasaroi kaikki vakauttajat lantion ja hartioiden, ja luottaa voimakkaasti teidän quads ja glutes samoin. Pienellä mielikuvituksella lankun saa tekemään melkein mitä vain.
onneksi luovuus on se, mistä Openfitissä on kyse. Alla on kuusi sivu lankku muunnelmia vedetään meidän tiedostoja. Kytke 2-4 variaatiota treenin lopussa-tai milloin tahansa tarvitset ydinliikkeitä, jotka myös räjäyttävät kehon muita osia.,
6 Puolella Lankku Muunnelmia Voimaa ja Vakautta
Paino liikkuu kuin puoli lankku liikunta eivät ole vain kätevä ja aikaa tehokas. Ne ovat myös paras tapa rakentaa suhteellinen vahvuus: että on, kuinka vahva olet suhteessa painostasi. Jos on urheilija-tai vain toivoo näyttävänsä yhdeltä-tällaiset liikkeet ovat välttämättömiä.
sivulankku reach
kohdennetut lihakset: Obliques, vatsalihakset, selkä, hartiat.,
- Olettaa, pieni lankku asema: käsivarret ja pallot jalat lattialla, hartiat suoraan yläpuolella kyynärpäät, pää neutraali, ja koko kehon suoraan pään korot.
- pidä kroppasi suorassa ja ydin kytkettynä, pyöri vasempaan kylkilankkaan. Pidä molemmat jalat lattialla (oikea jalka eteenpäin), ja ojenna kätesi kohti kattoa.
- Ylläpitää korkeus lantion ja asema jalat, sitten päästä oikean kätesi alla vartalon ilman, jolloin lantio kiertää.,
- toista reps, vaihda sivut, suorittaa yhtä reps kussakin.
Lankku single-arm lankku puolella siltaa
Lihakset kohdennettuja: Obliques, vatsa, poikittainen vatsan, ja gluteus medius.
- Olettaa, pieni lankku asema: käsivarret ja pallot jalat lattialla, hartiat suoraan yläpuolella kyynärpäät, pää neutraali, ja koko kehon suoraan pään korot. Odota 15 sekuntia.
- nosta vasen käsivarsi lattialta ja aseta se selän taakse pitäen yksivartista lankkua 15 sekuntia.,
- Pitää kehon suorassa ja core mukana, rulla oikealla puolella lankku asennossa: oikea kyynärvarren lattialle, hartiat ja jalat päällekkäin, ja vasen käsi ojennettuna kohti kattoa. Odota 15 sekuntia.
- Palaa alkuasentoon ja toista koko sekvenssi toistoa.
- Vaihtaa puolta, esittävien yhtä toistoa molemmilla.
helpota: suorita koko sarja polvet lattialla.
sivulankkujalan korotus
kohdennetut lihakset: Obliques, vatsalihakset ja gluteus medius.,
- Olettaa vasemmalla puolella lankku asennossa: vasen kyynärvarren lattialle, hartiat ja jalat päällekkäin, ja kehon suoraan pään korot. Ojenna oikea kätesi kohti kattoa.
- nosta oikea jalkasi niin korkealle kuin pystyt, aseta sitten hitaasti oikea jalkasi lattialle aivan edessäsi.
- toista liike, palauttaen oikean jalkasi lattialle aivan takanasi.
- jatka sekvenssiä vaihtaen jalkasi sijoittelua ja vaihda sitten puolta. Suorita yhtä reps kussakin.
helpota: Pidä vasen polvi lattialla koko liikkua.,
kylki lankku lonkankoukistaja
kohdennetut lihakset: Obliques, vatsalihakset, lantio ja gluteus medius.
- Olettaa oikealla puolella lankku asennossa: oikea kyynärvarren lattialle, hartiat ja jalat päällekkäin, vasen käsi vasen lonkka, ja kehon suoraan pään korot.
- pidä ydin mukana, nosta vasen lonkka kohti kattoa.
- Alempi lantion alkuasentoon ilman kerroit niitä pudota, ja toista toistoa.
- Vaihtaa puolta, esittävien yhtä toistoa molemmilla.,
painotettu sivulankkuripisara
kohdennetut lihakset: Obliques, abdominals ja gluteus medius.
- Makaa vasemmalla puolella rekennettiin vasemmalla kyynärpää ja kyynärvarren, hartiat päällekkäin yli oman kyynärpää, jalat päällekkäin toisiaan.
- Ota kevyt käsipaino oikealla kädellä ja pidä se teidän oikea lonkka, sitten nosta lantio niin elimistö muodostaa suora linja päätäsi kantapäät.
- laske vasenta lonkkaasi hitaasti ja naputa sitä varovasti lattialle.
- Peruuta siirto palaten lähtöasentoon.,
- Jatka toistoa ja vaihtaa puolta, esittävien yhtä toistoa jokaisen.
helpottaa: Suorittaa liikkua ilman käsipaino, ja/tai pidä vasen polvi lattialla koko liikkua.
Puolella lankku hip pudota crunch
Lihakset kohdennettuja: Obliques, vatsa ja pakara
- Olettaa oikealla puolella lankku asennossa: oikea kyynärvarren lattialle, hartiat ja jalat päällekkäin, ja kehon suoraan pään korot. Aseta vasemman käden sormenpäät kevyesti vasemman korvan taakse.,
- laske oikea lonkkasi lattiaan ja palaa sitten lähtöasentoon.
- tuo vasen polvi vasempaan kyynärpäähän, kun supistat vatsalihaksia.
- Palaa alkuasentoon ja toista toistoa.
- Vaihtaa puolta, esittävien yhtä toistoa jokaisen.