5 Askeleen Päästä Itse Mennä Nukkumaan Aikaisemmin Illalla.
Mitä jos olisi olemassa tarkka tieteellinen tapa saada itsesi mennä nukkumaan ajoissa, että myös käytännön riitä toteuttamaan? Hyviä uutisia! Onpas. Noudata näitä ohjeita (vakavasti, kaikki ne) ja pääset nukkumaan aiemmin ennen kuin tiedät sen.
Vaihe 1: vähennä valolle altistumista ennen nukkumaanmenoa.,
Sun verkkokalvot palvelee kahta tarkoitusta — vastaanottaminen tulo välttämätöntä visio, ja asunto-anturit, jotka tunnistavat nousu ja lasku päivänvalossa. Elimistö käyttää valoa aseta sisäisen kellon 24 tunnin aikana, säännelty pitkälti hormoni melatoniini. Elimistö tuottaa öisin melatoniinia, joka kertoo elimistölle, että on aika mennä nukkumaan. Mutta kun verkkokalvot ottaa valoa, erityisesti sinistä valoa (synnyttämä energiatehokkaat lamput ja useimmat elektroniset laitteet) tämä valo estää melatoniinin tuotantoa, messing vuorokausirytmin.,
→ tee juuri nyt: Asenna F.lux kaikkiin laitteisiisi. F. lux on apuohjelma, joka säätää määrä sinistä valoa, että laite säteilee, joka perustuu aikaan päivästä (mikä tarkoittaa, voit ottaa vähemmän sinistä valoa yöllä). Vielä parempi on valita hyvä kirja tai keskustelu puolison kanssa sen sijaan, että laiminlöisi television katselun tai Redditin selaamisen.
Vaihe 2: Tee muutos asteittain.
Jos olet tällä hetkellä menossa nukkumaan klo 11pm, älä päättää, että tänä iltana olet menossa nukkumaan mennessä 9pm., Ensinnäkin sisäinen kellosi nollautuu noin tunnin vuorokausivauhdilla, ja jotkin kehon järjestelmät saattavat kestää jopa kauemmin. Mutta yleensä, kun teet käyttäytymisen muutoksia, sen sijaan, että yrittää hypätä koko matkan maaliin heti ja sitten puuttuu, sinun pitäisi pyrkiä ottamaan pienempiä vaiheita rakentaa jopa isompi tavoite.
Se on myös tärkeää antaa kehon aikaa sopeutua kuin aloitat törmäämättä up your nukkumaanmenoa. Jos et ole tarpeeksi väsynyt nukahtamaan 10-15 minuutin heittelyn ja kääntymisen jälkeen, nouse ylös ja tee jotain muuta., Yksi keskeinen periaate kognitiivinen käyttäytymisterapia unettomuus on ärsyke ohjaus, jonka tavoitteena on liittää sängyssä nukkuu, eikä stimuloiva käyttäytyminen (kuten TV: n katsominen). Ärsyke valvonnan periaatteet neuvovat, että voit vain mennä nukkumaan, kun olet väsynyt, rajoittaa toimintaa sängyssä nukkua ja sukupuoli, ja siirtyä toiseen huoneeseen, jos et nukahtaa 10 minuutissa on sängyssä.
→ tee juuri nyt: päätä mennä nukkumaan 15 minuuttia aiemmin tänä iltana kuin yleensä. Kirjoita se ylös tai sano se ääneen., Ymmärrä, että et ehkä nukahda heti, ja anna itsellesi lupa epäonnistua, kunhan yrität silloin mennä nukkumaan.
Vaihe 3: Aseta ympäristösi vastalauseiden välttämiseksi.
Yksi suurimmista syistä, emme tee asioita, joita aiomme tehdä, on, että me ei suunnitella niitä asianmukaisesti. Käy ensin läpi, miltä iltasi näyttää päässäsi. Jotain, ”minä otan illallinen at 7pm, sitten teen vähän enemmän töitä, minä katsella episodi tämän sarjan, harjata hampaat ja mene nukkumaan mennessä 10pm.,”
Great! Sinulla on suunnitelma. Mutta … kun päivän loppu pyörii, huomiosi ja egosi ovat jo ehtyneet, eikä tahdonvoimasi ehkä ole tarpeeksi vahva pysyäkseen suunnitelmassasi.
Joten, mitä sinun täytyy tehdä, ennen kuin tulee aika laittaa suunnitelma käytäntöön on ajatella läpi suunnitelma ja tunnistaa ja harjoitella mahdollisia vastalauseita. Ideana on suunnitella näiden ympärille-suunnitella ympäristösi, jotta se ei olisi niin todennäköistä, että keskittyisit ja hylkäisit suunnitelmasi.,
Ajattele Ulysses sitovat itsensä mastoon, jotta vastustaa kiusausta Seireenien laulu. Miten voit vastustaa television katselua? Ehkä piilottaa kaukosäädin tai siirtää TV toiseen huoneeseen. Tai jopa asettaa ajastimen sulkemaan television tiettynä aikana.
→ nyt: Kuvitella rutiini tänä iltana. Ole mahdollisimman tarkka ja käytä aikaa merkkiaineiden asettamiseen. Nyt miettiä mahdollisia esteitä, jotka voivat häiritä sinua noudattamasta suunnitelmasi, ja päättää erityisiä tapoja, että voit välttää nämä esteet.,
Vaihe 4: Aseta itsellesi muistutuksia, että pidä kiinni suunnitelmastasi.
Kun olet kartoittanut suunnitelma iltana, voit tehdä sen vielä enemmän käytännöllisiä asettamalla muistutuksia itsellesi. (Muistatko edellä olevan kohdan ajantajun menettämisestä?)
idea tässä on se, että muistutuksia ei vain hälyttää hetkellä, mutta he myös auttaa sinua rakentamaan pieniä tapoja luomalla laukaisee tiettyjä käyttäytymismalleja. Voit esimerkiksi päättää: ”heti kun hälytykseni laukeaa, kodikkaan sohvallani ja painan play’ ta Netflixissä., Heti kun esitys päättyy, pesen hampaani ja menen nukkumaan.”Luoda laukaisee kunkin osan tapahtumaketjun auttaa sinua onnistumaan kunkin seuraavan aiotun käyttäytymisen.
→ nyt: Päättää, mihin aikaan olet menossa alkaa saada valmis nukkumaan. Lisää se kalenteriin, tai lähetä itsellesi ajoitettu teksti tuolloin. Sitten luoda hyvin harkittu suunnitelma, mitä aiot tehdä, kun muistutus soi tai saat tekstiviestin. Rakentaa nimenomaisesti laukaisee koko prosessin.
Vaihe 5: Tee julkinen sitoumus.,
Tekee julkisen sitoumuksen saada jotain aikaan on hyvä tapa luoda vastuullisuutta itse. Koska et halua muiden näkevän, että et ole noudattanut sitoumustasi, teet paljon todennäköisemmäksi, että itse asiassa seuraat sitä. Tutkimukset osoittavat, että kun sitoudumme julkisesti, kunnioitamme sitä todennäköisemmin.
→ nyt: Päättää mihin aikaan menet nukkumaan tänä iltana, ja sitoutua julkisesti se., Tekstaa kaverille, että kerro mihin aikaan olet menossa nukkumaan, ja sitoudu viestittelemään heille uudestaan, jotta he tietäisivät, jäikö nukkumaanmenoaika väliin. Tai vielä parempaa, postaa Facebookiin tai twiittaa, että menet nukkumaan tiettyyn aikaan. Ystäväsi näkevät, oletko netissä nukkumaanmenoaikasi yli!