Lisää nämä viisi käsipaino rinnassa harjoituksia naisille workout rutiini! Rintaharjoitukset, joita naiset usein jättävät väliin, ovat tärkeitä hyvän ryhdin tukemisessa ja ylävartalon voiman rakentamisessa. Tämä 25 minuutin rinnassa harjoitus naisille kotona käyttää joukko käsipainot sävy kädet ja rakentaa rintalihasten.
*voit katsoa tämän naisten 25 minuutin Rintatreenin myös YouTubesta täältä., Kun olet siellä, tilaa YouTube-kanavamme saada kaikki uusimmat harjoitukset!
blogissa on useita ylävartalotreenejä. Itse asiassa, kaksi suosituinta liikuntaa blogissa ovat:
- 5 Parasta ylävartalon Harjoituksia Naisille
- 8 Parasta Takaisin Harjoitukset for Women
Olkapää, hauis, tricep ja selkälihaksia todennäköisesti on säännöllinen paikka kuntoasi. Mutta naiset erityisesti taipumus unohtaa ja aliohjata rintalihasten.,
Siellä on väärinkäsitys, että koska naisilla on rinnat, etteivät he tarvitse kouluttaa rintalihasten tai pectoralis lihakset. Tämä ei ole totta.
Rintatreenit ovat vain naisille tärkeitä, kuten miehille.
joten olen koonnut tämän päivän viestissä viisi naisten parasta käsipainoharjoitusta.
ennen kuin hyppäämme rintatreeniin, puhutaan rintatreenin hyödyistä naisille.
rintalihasten Naisille
Ensinnäkin, sinun pitäisi tietää, että rintalihasten ovat yksi suurimmista lihasryhmiä ylävartalon., Rinnassa on oikeastaan koostuu 4 eri lihaksia:
- rintalihas — tuuletin-muotoinen lihas suoraan alla rintarauhaskudokseen ylemmän rinnassa.
- Pectoralis Minor-Lihas — pienempi rintakehän lihakset yläkulmassa osa rinnassa, alla pec merkittävä.
- serratus etummainen lihas — joka sijaitsee rintakehän puolella kylkiluita pitkin.
- Subclavius Muscle — pieni kolmiomainen lihas, joka sijaitsee solisluun ja ensimmäisen kylkiluun välissä.
Nyt päälle, miksi näiden rintalihasten vahvistaminen on naisille niin tärkeää.,
3 Edut Rinta Harjoitukset For Women
1. Rintaharjoitukset helpottavat joka päivä toimintaa
Naisten rintalihakset auttavat arkisissa askareissa.
Rintaharjoitukset jäljittelevät päivittäistä toimintaa, erityisesti työntämistä tai ”horisontaalista työntämistä”. Ajattele työntämällä raskas ovi auki. Tai jos olet äiti, työnnät rattaita.
itse asiassa suurin osa ylävartalon liikkeistä liittyy rintalihaksiin., Ensisijainen toiminnot oman rintalihasten ovat:
- Flex olkavarren — nostaa
- Adduct olkavarren — tuoda takaisin
- Mediaalisesti Kiertää olkavarren — kääntyä sisäänpäin
Joten käytät rintaa aina, kun nostat jotain maasta, pidä jotain, tai työntää jotain.
Jos pec-lihaksesi ovat heikot käytöstä, ruokakassien kantaminen ja lastaaminen kotiisi voi tuntua haasteelta (muodolta). Ja se voi johtaa loukkaantumiseen.
hartialihakset ”ottavat vallan” naisilla, joilla on heikommat rintalihakset., Tämä johtaa usein olkapään liikakäyttöön ja vammoihin, erityisesti ikääntyvillä naisilla.
hyvä syy vahvistaa rintalihasten kanssa tämän 25 minuutin rinnassa harjoitus naisille.
Rinnassa Harjoituksia Parantaa Ryhtiä + Hengitys
On vahva rinnassa voi myös parantaa ryhtiä.
rintalihaksilla on tärkeä rooli hyvän ryhdin ja pystyasennon ylläpitämisessä.
rintalihakset tukevat lapaluita (lapalihaksia)., Ja jos te pec lihaksia lyhennetään, alkaen slouching yli tietokoneella koko päivän, ne vetää alas olkapään lihaksia luo huono ryhti.
päinvastoin, jos sinulla on hyvä ryhti rintaa pysyy pystyssä ja auki, joka helpottaa ja ottaa syvään henkeä. Muista rintalihakset (erityisesti pectoralis minor ja serratus etummainen lihas) myös liittää meidän kylkiluut.
toinen suuri syy tehdä nämä 5 käsipainoliikettä naisille.
3., Rinnassa Harjoituksia, Myös Työtä Muita Lihaksia
Nämä viisi käsipaino rinnassa harjoituksia keskittyä pecs, mutta ne toimivat myös muiden ylävartalon lihakset mukaan lukien, ojentaja, hartiat, ja takaisin.
itse asiassa käsipainopuristinta pidetään yhtenä parhaista trikooharjoituksista.
Rintatreenit ovat oiva tapa rakentaa määriteltyjä, soinnillisia käsivarsia.
rintalihasten rakentaminen voi itse asiassa työntää rintakudosta ylös ja eteenpäin. Joten kirstua liikuntaa naisille voi jopa piristää rintoja tai kiristää rintakehän ihoa.,
25 Minuutin Rinnassa Harjoitus Naisille
Veistää ylävartalo ja rakentaa vahva, pehmentänyt aseita näillä 5 rinnassa harjoituksia.
Tämä 25 minuutin rinnassa harjoitus naisille suunnattu erityisesti rintalihaksia, mutta myös harjoittaa olkapäät, ojentajat ja selkä lihaksia.
Varustus:
Keskipitkän ja raskas joukko käsipainot käsipainot rinnassa harjoituksia.
suosittelen välillä 8-25 lb käsipainoja. Käytän tässä treenivideossa 12 lb ja 15 lb käsipainoja.,
Ohjeet:
Voit lähestymistapa tämän rinnassa workout neljällä eri tavalla:
- Seuraa pitkin kanssa ohjattu video yläosassa tähän virkaan. Valmennan sinua tämän 25 minuutin rintatreenin läpi, pitäen kirjaa repsistä jokaista rintaharjoitusta varten. Suoritamme 15 reps / rintaharjoitus, x4 asettaa.
- tee siitä 20 minuutin Rintatreeni-Aseta ajastin 20 — minuuttiseksi. Suorita 10 toistoa jokaisesta rintaharjoituksesta ja pidä taukoja tarpeen mukaan. Toista mahdollisimman monta kierrosta eli AMRAP 20 minuutissa.,
- tee siitä 10 minuutin EMOM-treeni — tai ”joka minuutti minuutin” treeni. Aseta ajastin 10 minuutiksi. Ensimmäisen minuutin alussa täydellinen 15 toistoa ensimmäisestä rintaharjoituksesta. Lepää sitten jäljellä oleva minuutti. Toisen minuutin alussa täydellinen 15 toistoa toisen rintaharjoituksen. Lepää sitten jäljellä oleva aika jäljellä toisella minuutilla. Toista tämä formaatti kaikille 5 harjoitukselle, yhteensä 5 minuuttia. Toista sitten sama formaatti toistamiseen, 10 minuutin EMOM-treeniin.,
- Tee se Burnout Rinnassa Workout, että voit lisätä päälle lopussa oman ylävartalon workout — Täydellinen 12 toistoa jokaisen harjoituksen kerran läpi ’burnout’ tai väsymys, rintalihasten lopussa käsivarteen workout. Burnout harjoitukset ovat hyviä rakentaa lihas-sinun täytyy tuoda lihas väsymys rakentaa sitä uudelleen.,
5 Paras Käsipaino Rinnassa Harjoituksia Naisille
- Push-Up
- Käsipaino Rinnassa Paina
- Kapea Rinnassa Paina
- Käsipaino Rinnassa Lentää
- Armeija Ryömiä
Ks. esimerkki kunkin paino ja käsipaino rinnassa harjoitus alla.
Push Up
Edut push up naisten: push-ups ovat kädet alas yksi tehokkaimmista tavoista rakentaa ylävartalon voimaa, ja pidetään paras rinnassa harjoitus tehdä kotona.
perinteiset punnerrukset treenaavat rintalihaksia, ojentajia ja hartioita., Kun tehdään oikealla muodolla, punnerrukset voivat myös vahvistaa alaselkää ja ydintä.
Miten tehdä push-up:
- Alun korkea lankku asennossa hartiat pinottu yli ranteet, paino tasaisesti joukossa kaikki 10 sormea. Vedä polvilumpiot vatsaa kohti.
- pidä tätä asentoa suorassa linjassa vartalosi kanssa, katse hieman edessäsi.
- Hitaasti laske rinnassa alas kohti maata, pitäen kyynärpäät kiinnitetty teidän puolin. Pidä suora linja kehon kanssa-pää, rinta ja jalat yhdessä suorassa linjassa.,
- kerran punnerruksen alareunassa, hengitä ulos työntäessäsi takaisin ylös korkeaan lankkuasentoon. Toista.
PRO TIP: muokkaa punnerruksia pudottamalla toiseen tai molempiin polviin.
minulla on kokonainen tolppa punnerrusvariaatioista ja muokkauksista. Jos olet työskennellyt etenee muokattu push up polvillesi, loppuun punnerruksia varpaissa, sinun täytyy tarkistaa tämän post.
Käsipaino Rinnassa Paina
Hyödyt käsipaino rinnassa paina naisille: Rinta puristimet kohdistuu pääasiassa rintakehän lihas-tai pectoralis major., Tämä rintakehän harjoitus harjoittaa myös deltoidit (hartiat) ja triceps.
nappaa raskaampi joukko painoja, jotka auttavat rakentamaan rintakehän voimaa, tai kevyt joukko painoja lihaskestävyyttä varten.
Miten rintaan press käsipainoilla tai käsipaino penkkipunnerrus:
- Makasi selällään (maahan, penkki, vinopenkki, tai vakautta pallo) polvet koukussa ja jalat lattialla. Yksi käsipaino kädessä, kyynärpäät taivutettu 90 asteen kulmassa.
- aktivoi ydin painamalla alaselkää maahan.,
- hengitä ulos, kun työnnät molemmat käsipainot samaan aikaan ylös, jotta ne päättyvät suoraan hartioiden yläpuolelle. Varmista, että ranteesi ovat vahvat ja linjassa hartioiden kanssa.
- alaselkä lähtöasentoon ja toistetaan.
Kapea Rinnassa Paina
Edut kapea rinnassa paina naisille: Käyttää kapea ote lisää ylävartalon työntää voimaa. Kapea pito rintakehän painallus kohdistuu ensisijaisesti rintaan ja hartioihin.,
Miten tehdä kapea rinta press käsipainoilla:
- Makasi selällään (kentällä, penkillä, tai vakautta pallo) kanssa yksi käsipaino kumpaankin käteen, kyynärpäät liimattu teidän puolin, käsipainot puolivälissä rinnassa vaiheessa, ja kämmenet kohti toisiaan. Paina jalat tukevasti lattiaan.
- aktivoi ydin painamalla alaselkää maahan.
- hengitä ulos, kun työnnät molemmat käsipainot suoralla viivalla ylös ja päätyt käsivarsiin suoraan yläpuolella, ranteeseen hartioiden yli.
- alaselkä lähtöasentoon ja toistetaan.,
Käsipaino Rinnassa Lentää
Hyödyt käsipaino rinnassa lentää naisille: Uudelleen kohdistaminen rintalihasten, mutta myös hyvä harjoitus avaamalla rinnassa lihaksia.
Tämä harjoitus on hyvä ryhti ja auttaa auttaa vähentää yläselän kipua, lisätä liikerataa ja vähentää kireys ylävartalon.
Miten tehdä rinta lentää käsipainoilla:
- Makasi selällään (kentällä, penkillä, tai vakautta pallo) kanssa yksi käsipaino kumpaankin käteen, käsivarret ojennettuina suoraan yläpuolella hartiat, kämmenet kohti toisiaan., Paina jalat tukevasti lattiaan.
- aktivoi ydin painamalla alaselkää maahan.
- hengitä sisään, kun hitaasti avaat kätesi ja lasket käsipainot leveässä kaaressa, kunnes ne saavuttavat hartiatason (tai maanpinnan). Kyynärpäiden tulee pysyä pehmeinä eikä ylipitkinä.
- hengitä ulos, kun vedät käsipainot takaisin lähtöasentoon. Pidä rinta pullistuneena ja kyynärpäät hieman taivutettuina.
Armeija Ryömiä
Edut armeija ryömiä naisille: liikunta harjoittaa koko kehon, jossa keskitytään vahvistamaan ydin ja lihaksia.,
Tämä on suuri paino rinnassa liikuntaa voit tehdä kotona, jos sinulla ei ole pääsyä käsipainot.
Miten armeija ryömiä:
- Alun korkea lankku asennossa hartiat pinottu yli ranteet, kädet hartioiden leveydelle. Vedä polvilumpiot ylös vatsaa kohti ja työnnä kantapäät kohti takanasi olevaa seinää.
- pidä tätä asentoa suorassa linjassa vartalosi kanssa, katse hieman edessäsi.
- Säilytä tämä asento, kun pudotat alas yhteen kyynärvarteen., Seuraa pudottamalla alas toiseen kyynärvarteen, joten olet matalassa lankkuasennossa olkapäät pinottuina kyynärpäiden päälle.
- Hengittää kun painat itsesi takaisin ylös alkaen korkea lankku asennossa, yksi käsi kerrallaan, kun yrittää säilyttää vakaa lonkat, neliö maahan.
- Toista tämä vuorotteleva kyynärvarren pudotus.
PRO TIP: Modify army ryömii pudottamalla toisen tai molemmat polvet.
Paras Takaisin ja Rinnassa Harjoitus Naisille
rinnassa ja takaisin lihasryhmiä työskennellä samanaikaisesti suorittaa useita harjoituksia, kuten push ups ja rivit.,
jos haluat paras ylävartalon liikuntaa naisille, voit yhdistää tämän:
- 25 Minuutin Rinnassa Harjoitus Naisille, joilla on tämä…
- 25 Minuutin Takaisin Harjoitus Naisille
Ja olet virallisesti on PARAS takaisin ja rinnassa harjoitus naisille.,
Pin-tämä Rinnassa Harjoitus Naisille Kotona
Lisää ylävartalon Harjoituksia Naisille
- 5 Parasta ylävartalon Harjoituksia Naisille
- 8 Parasta Takaisin Harjoitukset for Women
- 10 Parasta Olkapää Harjoituksia Naisille
- 8 Paras Tricep Harjoituksia Naisille
- 45 Minuutin Aseiden + Abs Workout Naisille