harvat myytit ovat yhtä sitkeitä kuin ne, jotka koskevat parasta tapaa treenata jalkoja. Nro 1 menee jotain tällaista: painojen nostaminen tekee jaloistani ja gluuteistani isommat, Pulleammat ja joustavammat kuin nyt. Mutta todellisuudessa, useimmat naiset eivät ole tarpeeksi luontaisesti testosteronin kehoaan saavuttaa mitä he pitävät ”liiallista” aste liikakasvu, tai lihasten kasvua. (Jopa naiset, jotka haluavat saada paljon isompi, kuten kilpailukykyinen kehonrakentajat, todella täytyy tehdä yhteisiä ponnisteluja saavuttaa, että näyttää.,) Ja oikein suoritettuna painoharjoittelu voi tehdä sinusta joustavamman, ei vähemmän. Kilpailuhenkiset painonnostajat ovatkin maailman joustavimpia urheilijoita.
Sitten on tämä myytti: Tietyt ”vaihtoehto” opetusmenetelmiä antaa minulle pitkä, laiha lihakset. Itse asiassa vanhempamme määrittävät lihaksiemme muodon. Jos haluat tyylikäs kehon linjat balettitanssija, sinun on parempi toivoa, et olivat geneettisesti suotu pitkä lihas vatsa, ja lyhyet jänteet.,
yleisin—ja vahingoittamatta—myytti kuuluu näin: muuttavat minun kehon, erityisesti jalat, paras veto on tehdä hidas, rytminen sydän toimintaa (kuntopyörä, juoksumatto, rappu-stepperi, ja niin edelleen) 45-60 minuuttia kerrallaan. Väärin taas. Todellisuudessa vastarintaharjoittelu on avainasemassa. Jos epäilet minua, katso naisten yleisurheilutapahtuma TV: stä ensi kerralla, kun saat tilaisuuden. Ensimmäinen, tutustu ohut, lähes laiha jalat pitkän matkan juoksijat, joiden koulutus koostuu loputon tuntia sydän-tyyppinen työ., Nyt selvittää, pikajuoksijat, niiden kireällä johdot jalkojen lihaksia perustana pari veistämä gluteeni. Kannalta kehon muotoiluun, hyveitä vastarintaa koulutusta ja lyhyt, räjähtävä liikkeet vs. sydän käyttää ja pidempi, hitaampi liikkeet ovat helposti havaittavissa.
Tämän neljän kuukauden ohjelma ei takaa rakentaa jalat pystyy antamaan pikajuoksija Marion Jones ajaa kultaa, mutta sen avulla voit täyttää teidän jalat’ geneettistä potentiaalia ja lisätä niiden toiminnallinen kapasiteetti urheilu ja jokapäiväistä toimintaa tavoilla, jotka useimmat jalka rutiinit voi. Mikä tekee siitä erilaisen?, Ensinnäkin se käyttää periodisoitua lähestymistapaa jalkaharjoitteluun, vaihtelevia tekijöitä, kuten volyymia ja intensiteettiä tieteeseen perustuvalla, systemaattisella tavalla ajan mittaan. Tällainen vaihtelu tuottaa parempia tuloksia kuin staattinen lähestymistapa koulutukseen minimoiden kertoimet ylikunto.
Mitä enemmän, tämä ohjelma kohdistuu kaikkiin jalkojen lihaksiin, ei vain osaan sitä. Lisäksi koulutus teidän quadriceps, takareisien, vasikat, sinun osuma lihasten, kuten lonkan flexors, gluteeni, ja lähentäjät, viisi lihakset sijaitsevat pitkin sisempi reiteen, joka auttaa siirtää reiteen kohti keskiviivan kehon., Jopa etummaiset tibialis-lihaksesi saavat treenin täällä. (Miksi vaivautua? Heikot sääriluut ovat yksi syypää sääriluihin.)
vaikka tämän ohjelman tulisi kattaa kaikki jalkatreenitarpeesi, pidä mielessä, että potkujalkojen veistäminen vaatii säännöllistä sydän-ja oikeanlaista ravitsemusta. Jos et ole jo syö terveellistä, ravinteiden tiheä aterioita välein koko päivän, kiihdyttää aineenvaihduntaa syömällä pienempiä aterioita useammin. Älä myöskään kaihda proteiinia: painojunien naisten pitäisi kuluttaa karkeasti 0,7-0.,8 g painokiloa kohti päivässä, pääasiassa vähärasvaisista lähteistä, kuten kananrinnasta ja nonfat-maitotuotteista. Treenit ja ruokavalio toimivat yhdessä, niin potkaiset hetkessä jalkoja-ja takapuolta.
Total Legs-ohjelma
suorittaa seuraavat harjoitukset kahdesti viikossa. Aloita jokainen treeni 10 minuutin lämmittelyllä ja kevyellä venyttelyllä. Päättele jokainen treeni venyttämällä.
Reps
viime rep voit lopettaa täydellinen valvonta ja täydellinen muoto olisi kuuluttava tämän alueen sisällä, joten valitse painot sen mukaisesti., Koska rep vaihteluvälit vähitellen vähenevät neljän kuukauden aikana, poundages pitäisi lisätä.
Tempo
ensimmäinen numero on sama kuin sekunnin kuluttua se pitäisi viedä loppuun samankeskinen osa rep, jonka aikana työ-lihas lyhenee. Toinen luku vastaa liikeradan päässä olevan isometrisen supistumisen kestoa. Kolmas numero on sama kuin sekunnin kuluttua se pitäisi viedä loppuun eksentrinen osa rep, jonka aikana työ-lihas-näppäimellä voit pidentää (paino laskee).,
Pääjoukko
Yksi pääjoukko on yhtä kuin back-to-back-sarjaa kaksi pariksi harjoitukset, joilla ei ole levätä välillä. Supersetit voidaan tunnistaa kirjaimista A, B jne.