” terveellisyyden ja hyväkuntoisuuden suhteen kyse ei ole vain siitä, mitä salilla tehdään. Kyse on siitä, mitä keittiössä tehdään.”– Syksy Calabrese
Suunnittelu 21 Päivän Fix ja 21 Päivää Korjata ÄÄRIMMÄINEN aterian voi tuntua hieman pelottava aluksi, varsinkin jos olet uusi terveellisiä ainesosia tai osa valvontaa, mutta hieman käytännössä, voit nähdä, kuinka helppoa se voi olla saada puhdas syöminen raiteilleen.,
21 Päivä Korjata Syöminen Suunnitelma, voit käyttää värikoodatut Osa-Control Säiliöt: Vihreä Säiliö vihanneksia, Violetti Säiliö hedelmiä, Punainen Säiliö proteiineja, Keltainen Kontti hiilihydraatteja, Sininen Säiliö terveellisiä rasvoja, Oranssi Kontti siemeniä ja terve sidokset, ja tl öljyä ja pähkinä voita.
helppokäyttöiset astiat poistavat tarpeen laskea kaloreita ja ottavat laihdutuksesta arvauksen.
lähtöpainosta, aktiivisuustasosta ja tavoitteista riippuen saat joka päivä tietyn määrän jokaista väriä.,
Lue lisää 21 päivän Fix-konteista täältä.
Kuva, jonka @inspiredsimplyfitnessproject
1. Laske Kalori Tasolla ja Päivittäinen Annos-Ohjaus Säiliö Count
Olitpa yrittää laihtua, ylläpitää painoa tai lihoa, laskettaessa oikea päivittäinen kalorien tavoite on välttämätöntä saavuttaa tavoitteesi. Näin:
1. Kerro nykyinen painosi kiloina x 11. Tämä numero on kalorimääräsi.2. Lisää 400 (korjata kalori polttaa) kalorien lähtötasoon., Tuloksena oleva numero edustaa kaloritarpeitasi painon ylläpitämiseksi.3. Vähennä 750 (kalorivaje) Kaloritarpeestasi. Tämä numero on Kalorien Tavoite sinun pitäisi syödä laihtua.
tässä esimerkki 150-kiloisesta, joka haluaisi laihtua.1. 150 x 11 = 1650 (kalorien lähtötaso) 2. 1650 + 400 = 2050 (kalorien tarve säilyttää paino)3. 2050 – 750 = 1300 (Kalorien Tavoite menettää paino)
Käyttäminen 21 Päivä Korjata Syöminen Suunnitelma opas, käännä kalori kaavio sivulla 19, ja löytää sarake teidän Kalorien Tavoite., Kalorien kiinnike määrittää, kuinka monta säiliötä kunkin värin sinun pitäisi syödä joka päivä.
Huomaa: Jos Kaloritavoitteesi on alle 1 200, kierros enintään 1 200. Jos se on yli 2 300, pyöristetään 2 300: een. Jos yrität lihoa, lisää 750 sen sijaan, että vähennät 750: tä.
2. Luo ateriasuunnitelma Yhdelle Päivälle
Nyt on aika aloittaa suunnittelu. Mene ruokalistoille 21 päivän Fix Eating Plan-oppaassa.
Lue valinnat läpi ja korosta jokaisen kontin suosikkejasi. Sitten, suunnittele ateriat yhdeksi päiväksi ja merkitse, mitä astioita he käyttävät.,
mieti, millaisia ruokia haluaisit syödä jokaisella aterialla ja ota mukaan suosikkisi terveellisiä välipaloja.
älä pelkää aloittaa yksinkertaisista perusaineksista, jotka eivät vaadi paljon ruoanlaittoa, kuten jogurttikulhoista, voileivistä ja yksinkertaisista salaateista.
kun olet päässyt siitä jyvälle, voit ottaa käyttöön reseptejä ja aloittaa aterioiden suunnittelun useaksi päiväksi tai jopa kokonaiseksi viikoksi.
Pro tip: Valitse eniten elintarvikkeita valintoja yläosassa elintarvikkeiden luettelot, koska ne ovat ravitsemuksellisesti hyötyä., Tässä on näyte päivä:
Nyt kun olet nähnyt, miten suunnitella yhden päivän ateriat 21 Päivä Korjata, alkaa miettiä, mitä haluaisit syödä kolmen seuraavan viiden päivän.
haluatko syödä aamupalaksi saman asian joka päivä, vai vaihdatko mieluummin sen?
entä välipalat, lounaat ja illalliset?
ehditkö kokata, vai haluaisitko syödä yksinkertaisesti?
Seuraatko yhtä vaiheelta valmistettavaa ateriamenua, vai säilytätkö jääkaapissa valikoiman terveellisiä ruokia, jotka voit yhdistää aterioiden tekemiseen?,
Mitä ”ilmaisia ruokia” lisäät ruokalistaasi?
mieti, mistä yrteistä ja mausteista pidät ja muista kalorittomista tavoista lisätä makua aterioihisi.
Kun olet tajunnut, ateriat haluat syödä lähipäivinä, kirjoittaa ne käyttämällä ateria planner edellä, joten voit alkaa luoda päivittäistavarakaupan lista.
etsi 21 päivän Fix-hyväksytty resepti ideoita, katso syksyn Calabrese ’ s FIXATE cooking show, saat kopion FIXATE-keittokirjasta.
Beachbody — blogissa voi selata myös satoja reseptejä-jokainen resepti listaa Konttivastineet.
3., Tee Päivittäistavarakauppalista
asetu menestymään luomalla päivittäistavarakauppalista ja pitämällä siitä kiinni. Perusta listasi seuraavien kolmen-viiden päivän aterioihin, jotka valitsit.
Se on okei ostaa ylijäämä näitä elintarvikkeita niin, että sinulla on vähän ylimääräistä käteen, mutta yritä kiinni määrät, jotka vastaavat hakuasi kalori taso ja määrä säiliöitä voit käyttää mitata niitä.
muista, että yhteen vihreään astiaan mahtuu noin yksi kuppi kasviksia, mutta jos jaksaa puristaa lisää, saa syödä enemmän!,
Yksi punainen kontti-kokoinen annos proteiinia on noin neljä unssia (ennen keittämistä).
Jos aiot seuraavien päivien aikana syödä neljä punaista säiliötä luutonta, nahatonta kananrintaa, ostaisit kilon kanaa.
pidä mielessä, että paistamisen jälkeen mitataan joitakin keltaisia konttiruokia, joita voi löytyä irtolastista, kuten kauraa ja ruskeaa riisiä.
loimme alla olevan värikoodatun 21 päivän Fix-päivittäistavarakaupan listatyökalun, jonka avulla saat juuri sen, mitä tarvitset.
se on järjestetty samalla tavalla kuin löydät ne tavarat kaupasta auttaaksesi säästämään aikaa.,
Notice there ’ s no box for junk food? Jos ostat pakattuja tai valmisruokia, muista lukea ravintoarvomerkinnät, jotta ne eivät sisällä lisättyä sokeria tai muita lisäaineita.
10 vinkkiä nopeampaan 21 päivän Fix Meal Prep
- osta esikypsennettyä kananrintaa tai kalaa deli-osiosta.
- valitse purkitettu tonnikala pikaruokiin.
- osta valmiiksi leikattuja tai pakastettuja kasviksia. (Varmista vain, ettei niihin lisätä mitään muuta!)
- kovaboilaa kerralla useita kananmunia pikaisia, runsasproteiinisia välipaloja tai lisätä salaatteihin. Tässä ovat vinkkimme, miten valmistaa täydellisiä kovaksi keitettyjä kananmunia.,
- paahda kaikki kasvikset ja paista bataatit kerralla.
- esikypsennä riittävästi kvinoaa tai ruskeaa riisiä viikoksi.
- Hienonna kaikki porkkanat, kurkku, paprika, ja muut raaka vihannekset terveellisiä välipaloja ja valmiita täytettä salaatteja.
- aamut voivat olla hektisiä. Ota aamupala valmiiksi valmistamalla iso erä kaurapuuroa tai näitä yksinkertaisia munakuppeja.
- varastoida marjoja tai hedelmiä, joita ei tarvitse leikata, kuten omenat, appelsiinit ja banaanit.
- raa ’ at, suolattomat pähkinät tekevät mahtavan, kannettavan välipalan.,
nyt, kun ostoslistasi on valmis ja olet menossa ostoksille terveelliseen 21 päivän Fix-ateriaasi.
ei ole 21 päivän fixiä? Tuo se tänne!
