On olemassa muutamia asioita maailmassa kunto, että alkuun pari vahvat jalat, joka koostuu hyvin rakennettu neloset, kinnerjänne ja gluteeni. Voit rakentaa laadukkaita jalka lihas, sinun täytyy älykäs strategia paikallaan, ja tahtoa työskennellä kovasti toteuttaa se. Don ’t skip leg day’ on sanonta syystä—alavartalon harjoitukset ei anna välitöntä tuottoa upper body pump-istuntoon, mutta jalka päivän koulutus voi olla yhtä palkitsevaa, jos ei enemmän, pitkällä aikavälillä.,
kysyttäessä ”miten jalkalihasta rakennetaan” on usein parasta aloittaa tunnistamalla ja ymmärtämällä jalkalihaksen anatomiaa. Esimerkiksi, se on hyödyllistä ymmärtää, että neloset, kinnerjänne ja gluteeni ovat kaikki koostuu useita lihaksia, jotka suorittavat useita toimintoja alavartalon.
siksi on tärkeää, että jalkatreenissä on vaihtelua ja jalat rakennetaan kokonaisvaltaisesta näkökulmasta. Yksinkertaisesti menossa läpi liikkeet ja tekee saman liikkeen malli, päivä-ja päivä-out myyvät jalat lyhyt, mitä he pystyvät tekemään.,
tässä artikkelissa, me kattaa erilaisia jalka harjoituksia, jotka vaihtelevat yhden yhteisen multi-yhteinen liikkeitä, ja olemme myös lisänneet useita taantumat ja progressions neloset, kinnerjänne ja gluteeni. Teimme tämän, jotta voit rikkoa ulos normi ja valitse jalka harjoituksia, jotka kohdista oman koulutuksen tavoitteet.,
Päälle taantumat ja progressioiden edellyttäen tässä artikkelissa, olemme myös joitakin harjoituksia, joiden avulla voit rikkoa pois sagittaalitaso liikkeen. Aivan liian usein rajoitamme jalkapäivämme sagittal-koneeseen, ja tehdessämme myymme jalkamme kasvun lyhyeksi. Tasapainoisen jalka koulutus, sinun pitäisi olla sekoittaminen toteuttaa, kytkentä teidän lentokoneita liikkeen, ja kyllä, jopa sadetus joitakin eristäminen harjoitukset ajoittain.,
– Meidän neuvoja rakentamiseen jalka lihas on rakentaa suunnitelma, kiinni asettaa ajan, ja seurata muuttujia, jotka linjata tavoitteet, sitten lisätä jalkojen käyttää muunnelmia perustuu palautetta saat seuraavan ohjelman. Hyvää treeniä!
Barbell Takaisin Kyykky
Varmasti, on olemassa muita muunnelmia tämän harjoituksen siellä (siitä lisää pian), mutta kun sanot sanan ”kyykky” juuri mitään nostaja, he luultavasti olettavat, että puhut tästä. Takakyykky on syystä klassikko: jalkojen suuria lihasryhmiä voi treenata vain harvoilla paremmilla, yksinkertaisemmilla tavoilla. Harjoitus on myös syöttöpiste muille muunnelmille, joten se auttaa saamaan OG-muodon alas pat.,
Edessä Kyykky
Kuten olemme aiemmin mainittiin, on olemassa loputtomasti erilaisia barbell kyykky variaatiot. Harva, jos yhtään, antaa sinulle enemmän pauketta taalasta kuin etukyykystä. Edessä ladattu luonne siirto on menossa push voit kehittää olkapään, nilkan ja lonkan liikkuvuutta, ja tässä on paras osa: koko ydin on ampua koko ajan suojata selkärangan ja tehdä liikkua se on mahdollista. Se on jalkatreeniin kääritty ab-treeni.,
Maastaveto
Harkitse tämä kuningas kaikki taka-ketju-keskittynyt harjoituksia, ja hyvä tapa pakata lihaksen päälle teidän koko kehon. Olitpa tekemässä sitä sumo-tyyli, perinteisesti, tai trap bar (a aliarvostettu deadlifting menetelmä ja yksi parhaista tavoista tehdä se), sinun on mäiske teidän ydin -, koulutus-selkä ja kyynärvarret enemmän kuin luulet, ja, mikä tärkeintä, voit olla haastavaa, takareisien ja pakaroiden lihaksia, joilla on vakavia ladata. Tämä on tarkoitus olla vahvin hissi kuntosalilla.,
Kahvakuula Swing
Ensinnäkin, se on hauskaa swing paino noin. Toiseksi, kun teet sen hyvä-muodossa kahvakuula swing, olet mäiske teidän ydin, ajo sykettä katon läpi — ja paalutus koko, vahvuus, ja valta teidän kinnerjänne ja gluteeni. Hyvin tehty kahvakuula swing rakentaa vakava alemman kehon räjähtävyys, ja puhti saat se kääntää yli paino huone, liian, lisätä pystysuora harppaus, pituushyppy, ja muut enemmän urheilullinen liikkuu. Tämä on pakko saada jalkapäivän kirjastossa.,
Kävely Syöksy
aivan oikein: Me emme ole rakastumassa paikallaan syöksy liian aikaisin. Kävely vaihtelu on parempi johtuu siitä, että trail jalka voi ”selata” seuraava rep. Se kouluttaa pakara tehokkaammin ja pitää nostaa enemmän luonteeltaan dynaaminen. Tämän lisäksi polvet ottavat vähemmän stressivoimia, koska vähemmän tarvetta jatkuvasti aloittaa ja lopettaa tai muuttaa suuntaa. Aloita opettelemalla lunge-mekaniikkaa, jonka voit tehdä täällä.,
Goblet Kyykky
Mieti tätä siirrä perimmäinen kyykky tutor. Jos olet kamppailee saavuttaa hyvä kyykky syvyys tai pidä vartalo oikea pystyasennossa, tekee goblet kyykky on täydellinen tapa ratkaista näitä kysymyksiä. Opit hyvä mekaniikka, ja alkaa ymmärtää ihanteellinen kehon asento kyykky. Vielä yksi salaisuus: tuon raskaan painon pitäminen korkealla pikarikyykyssä sytyttää sinunkin ytimesi tonnin.,
Bulgarian Split Kyykky
Muutamia harjoituksia rakentaa jalkojen voimaa, mutta samanaikaisesti haastaa tasapainoa ja jalkojen liikkuvuutta niin paljon kuin Bulgarian split kyykky. Ylentävä taka jalka päälle laatikko tai penkki hetkessä luo haastava stretch teidän neloset ja hip flexors selkää jalka, ja se asettaa enemmän tasapaino haaste sekä teidän edessä jalka ja lantio. Se on hyvä tapa rakentaa liikkuvuutta kohti syvempää kyykkyä. Kaiken kaikkiaan, voit polttaa quads ja glutes samalla säästäen itse ei-toivotut selkäkipu.,
jalkaprässi
Varmasti, haluat hyljeksiä tätä liikettä niin, että ”ei ole toiminnallinen tarpeeksi”, otetaan huomioon valtava hyödyt. Ensinnäkin, se on hyvä tapa lyödä quads paljon enemmän eristäminen kuin useimmat kyykky muunnelmia voi toimittaa. Mikä tärkeintä, se on niveliä säästävä hissi nostajille niiden osuus taisteluarpia (ajattele takaisin, lonkka, ja polvi kysymyksiä. Pitäisikö jalkaprässin olla treenin selkäranka? Pitäisikö sinun ladata se titanic määriä painoa ja egon nostaminen? Ei. Mutta älä myöskään pakene konetta.,
Romanian Maastaveto
Tämä on prime lamaannuttaa rakentaja, käyttäen vapaita painoja, että voit todella ladata. Niin yksinkertaista se on. Ehkä paras osa Romanian maastaveto on, miten se priorisoi kontrolloitu negatiivinen (tai eksentrinen) supistuminen, changeup useimmat jalka liikkuu (ja harjoituksia, yleensä, joskus), joka työntää voit keskittyä vain nostamiseen paino ja koskaan haasta sinua, kun alentaa sama paino.,
Hyvä Aamut
takareisien ansaitse rakkautta liian, ja tämä harjoitus antaa se heille. Saat myös glutesille huomiota. Avain tässä on piristävä ydin, omistaa lonkan sarana, ja estää selustasi pyöristäminen. Varmista, että työskentelet itsesi ylös kuorman kanssa—ajattele työntämällä takapuolesi takaisin, sen sijaan että taittaisit lantiolla.
Alijäämä Käänteinen Syöksy
Juoksutus taaksepäin eikä eteenpäin stabiloi edessä polvi., Voit myös saada keskittyä all-merkittäviä taka-ketjun, joka sisältää gluteeni ja kinnerjänne, sen sijaan luottaa niin paljon teidän neloset ja lonkat. Mutta käänteinen lunge saa vieläkin intensiivisempää, kun lisäät alijäämän seisomalla lautasella tai pienellä alustalla. Nyt olet johtava jalka ja glute työtä vielä vaikeampi ajaa takaisin ruutuun, mutta se kaikki tapahtuu silti turvallisesti.,
Barbell Hip Thrust
– Tämä on loistava tapa kantaa paljon kuormaa haaste gluteeni ja kinnerjänne, ilman pelkoa liiallisesta alaselän tai selkärangan stressiä. Koska voima kulma on vaaka-ja pystysuunnassa suhteessa runkoon, tämä on työkalu sekä terve nostajat, ja ne toipumassa takaisin flare-up. Vielä parempi, voit tehdä hip thrusts useammin kuin jotkut muut jalka harjoituksia, koska ylävartalo ei tarvitse kantaa niin paljon rasitusta. Tämä on liukua kehittävä meno.,
Glute Bridge
Ajattele glute bridge vaihtelu on hip thrust, joka vaatii vain ladata (ajatella barbell tai vastus bändi) ja lattia tilaa. Olet lyömällä pakara hieman eri kulmasta verrattuna hip thrusts, ja edellyttää lyhyempää liikerataa, joka on jopa enemmän eristetty gluteeni. Lisäksi sinun ei tarvitse näpytellä penkkiä löytääksesi parhaan paikan. Jos sinulla on vaikeuksia oppia lonkankoukistajia, astu tähän ja nauti siitä. Bonus: voit tehdä sen missä tahansa, jopa olohuoneessa, jos käytät vain kehon painoa.,
Glute Hamstring Raise
yksi king hamstring-kehittäjistä, hyödynnä tätä laitetta, jos se sattuu olemaan kuntosalilla. Sinun hamstrings on kaksi keskeistä roolia: ne taipuvat polvet, ja ne auttavat myös laajentamaan lantiota (olennaisesti suuntaava lantio ja keskivartalo). Sinun hamstrings on keskittyä molempiin asioihin aikana glute-hamstring nostaa. Ehkä paras osa: tämä tarvitsee vain paino ajaa hamstrings bionic tasoilla.,
Nordic Hamstring Kiharat
tunnetaan Myös nimellä ”luonnollinen” glute lamaannuttaa nostaa, tämä on käypä vaihtoehto, kun huonosti varustettu kuntosali. Salaisuus tulee negatiivinen maine. Tuomalla eksentrinen alentamalla itse mahdollisimman hitaasti maahan peliin vahvin lihas kuituja takareisien hallussaan, ja ei epäonnistu parantaa niiden vahvuus. Ei vain tämä suuri jalka kehitystä, mutta se on vielä parempi vammojen ehkäisyyn; eksentrinen lamaannuttaa vahvuus on avain hidastaa kehon.,
Askel
klassinen askel ylös, kun oikeastaan tehdä hyvä muoto, on piilotettu ase polven terveys -, lonkka-ja glute vahvistaminen, ja yksipuolinen vakautta. Tärkeintä on astua ylös hyvällä muodolla, pitää gluutit tiukkana, ja polvet kääntyivät, ei sisään. Tehdä niin, ja olet sekoittamalla voimaa, joustavuutta ja tasapainoa yhdeksi liike — ja kannattaa liikkua ei ole väliä, onko olet kehonrakentaja, CrossFitter, tai yleinen vahvuus harrastaja.,
Yhden Jalan Maastaveto
Jos haluat olla urheilija, sinun täytyy olla vahva, ei vain silloin, kun toiminta kahdella jalalla, mutta myös silloin, kun ne toimivat yhdessä. Ja harvat jalkaharjoitukset haastavat sinut yhdellä jalalla aivan kuin yksijalkainen deadlift. Voit hioa tasapaino, ja koordinointi tämä yksi, ja voit rakentaa lisää ydin voimaa kuin luulisi, koska sinun työtä pysyä tasapainossa ja pitää lantio suorana jokaisen rep.
Taaksepäin Kelkka Työntää
yhä useammat kuntosalit ovat kelkat ja suorituskyky turvetta sisällä; jos sinun ei, sinun pitäisi hyödyntää. Mutta se ei tarkoita vain kelkan työntämistä ja vetämistä. Kiinnitä kelkkaan joitakin nauhoja tukea varten, nojaa sitä vasten ja työnnä se taaksepäin. Sinun on pakko laajentaa aggressiivisesti polvet, keskeinen toiminto teidän neloset. Odottakaa majuri Mönkijän palamista.
mäkihyppääjät
milloin sprintti ei ole pelkkä sprintti?, Kun yrittää sprinttiä ylämäkeen. Olitpa tekemässä, että juoksumatolla tai todellinen hill, voit olla mäiske teidän pakara-ja reisilihakset, ja voit luonnollisesti olla hoonaus paremmin sprintin muodossa, yksinkertaisesti, koska haaste kulma hill. Varmista, että sprint enintään 20 sekuntia kerrallaan, vaikka (kiinteä lepo välillä). Mene paljon kauemmin, ja olet pohjimmiltaan vain käynnissä ylämäkeen sijaan todella sprinting.
Paino Kyykky
Ole kaukana takana edessä kyykky on klassinen paino kyykky., Tämä on hyvä jalka liikkua, joka voi mennä minne tahansa kanssasi, ja se on hankalampi kuin luulet. Useimmat erehtyvät luulemaan, että kyykyssä on kyse polvista eivätkä istu niin paljon kuin pitäisi. Opettele istumaan ja hyökkäät gluuttien ja hamstringien kimppuun enemmän. Paino kyykky tasolle, jopa enemmän kuin luulet, liian: Lisätä tauon tai pulssi jonnekin, ja olet luomassa haaste ei välttämättä lisäämällä painoa.