1/ Vesikrassi
Kun tunnetaan vain koristeeksi, vesikrassi on nyt vakiintunut iso hitter hyödynnettäväksi ja vahinkojen rajoittaminen. Pippurisissa lehdissä on runsaasti rautaa, C-vitamiinia ja kalsiumia.
syö: aina kun voit.
2/ Peura
Tarjoaa enemmän proteiinia kaloreita kuin lähes kaikki muut lihat, ja se on myös hyvä lähde rautaa ja sinkkiä.,
Eat: a 75g steak after a hard run.
3/ Olutta
Se sisältää voimakas antioksidantti, fenolit: saksalainen tutkimus osoitti, juoksijoille, jotka annettiin (alkoholittomat) olutta kolme viikkoa ennen Münchenin Maraton kärsi vähemmän tulehdusta myöhemmin kuin lumeryhmässä.
juoma: Erdinger Alkoholfrei.
4/ Apple
Joukossa on monia hyviä asioita, omenat sisältävät quercetin, tulehdusta estävä antioksidantti.,
Syö: Kuten sanotaan, omena päivässä.
5/ Hera
yksinkertainen sivutuote juuston tarjoaa täydellisen sarjan aminohappoja ja imeytyy nopeammin kuin muut proteiinit, nopeuttaa lihasten korjaus. ’Hera sisältää myös voimakas antioksidantti glutationi, sanoo Tohtori Phil Maffetone, ravitsemus tutkija ja valmentaja.
syö: ihanteellisesti 30 minuutin sisällä tough Sessionsin viimeistelystä.,
6/ Vihreää teetä
tutkimuksessa viime vuonna todettiin, keho voi imeä anti-inflammatorinen polyfenolit vihreä tee-aikana ajaa. Se sisältää myös kofeiinia.
juo: normaalin teen sijaan toivuttaessa, tai kokeile sitä kisan puolivälissä.
7/ Maitoa
Maito sisältää hera-ja kaseiini-proteiineja ja omega-3-rasvahappoja. Menossa pastöroimattomat tulee net sinulle enemmän probiootteja, joka vahvistaa immuunijärjestelmää.,
juo: lasillinen myöhään illalla kaseiiniproteiinille – lihaksen rakentamiseksi nukkuessa.
8/ Sardiini
Nämä pack samanlainen proteiini profiilin tonnikalaa, mutta tarjoavat enemmän rautaa, D-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja.
Syö: paahtoleipää, tomaattia ja valkosipulia jälkeistä koulutusta.
9/ Ananas
Sisältää anti-inflammatorisia bromelain, joka voi vähentää turvotusta, arkuutta ja kipua.,
Eat: Fresh (säilöntäprosessi tuhoaa suuren osan bromelainista).
10/ Herne proteiinia
kaikki kasvis proteiinia vaihtoehtoja, herne on ehkä kaikkein mahdollisia, kiitos sen joukko välttämättömiä aminohappoja; se on myös helposti sulavaa.
Syö: Yritykset, kuten Beyond Liha yhdysvalloissa on ollut kehittää ’naudanlihan makuista’ hampurilainen herne proteiinia.,
11/ Mustikoita
Nämä antioksidantti huippuluokkaa lisätä sydän-ja luuston terveyteen ja anti-inflammatorisia etuja. ”Mustikat voivat olla paras lähde juoksijan oksidatiivisen stressin vähentämiseen”, Maffetoni sanoo.
syö: 50g päivässä, pakastettuna tai tuoreena hapettumisstressin torjumiseksi.,
12/ Avokadot
erinomainen apu laiha lihasten kasvua, noin 15g hyviä rasvoja per hedelmä-ja, kuten oliiviöljyä, runsaasti öljyhappoa, joka on hyvin lisäämällä sydämen ja taistelee tulehdusta. Ne auttavat myös antioksidanttisten karotenoidien imeytymistä.
syö: kokonaista, kypsää avokadoa salaateissa tai oliiviöljyn kanssa tihkuvana välipalana.
13/ Kana/turkki
on vaikea erottaa näitä kahta., Kana tarjoaa hieman enemmän proteiinia grammassa, mutta kalkkuna on kevyempi. Molemmat pack yhtä paljon D-asparagiinihappo, joka auttaa lihasten korjaus.
Syö: Valkoinen lihaa ilman iho on leanest vaihtoehto
14/ Lohi
suuri lähde proteiinia (100g villi lohi sisältää 25 g) ja omega-3s. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, lohi sisältää myös bioaktiivisia proteiini-molekyylejä, jotka voivat olla hyödyllisiä nivelruston.
syö: 50g-annos vähintään kerran viikossa rankkojen treenijaksojen aikana.,
15/ Kurkuma
spice sisältää curcumin, luu parantavia flavonoidi.
Eat: Add to curries after training. Juuri on puuteria voimakkaampi.
16/ Naudanliha
Se on yksi paras liha lihasten kasvua ja se voi auttaa ruoansulatusta. Kun keitetyt harvinaisia tai keskipitkällä harvinaisia, se tarjoaa suuren määrän glutamiinia, sanoo Maffetone., ”Tämä aminohappo on suoliston polttoaine, joka auttaa muita elintarvikkeita imeytymään, varmistaaksemme, että saamme kaikki niiden ravintoaineet.”Naudanliha sisältää myös kaikkein helposti imeytyvää raudan muotoa, joka on elintärkeä punasolujen ja lihasten toiminnalle.
Eat: luomu ja ruohoruokinta. 100 g: n pihvi sisältää 22-26g proteiinia.
17/ Munat
Syö: Saada 6g proteiinia per iso muna aamiainen, post-koulutus-ja välipala.,
Kuvat Getty Images