Tämä bosu pallo ab harjoitus kiinteyttää lihaksia joka kulmasta. Tee tämä treeni missä tahansa-kuntosalilta tai kodin mukavuudesta!
bosu ball on uskomattoman monipuolinen. Se lisää mukavuutta selkärankaasi, ja sitä voidaan käyttää jopa painona tekemään ab-harjoituksista haastavampia.
tämä helposti seurattava treeni keskittyy ytimeen, ja se saa veren pumppaamaan!,
Etsitkö helppoa tapaa päästä treenaamaan?
Tartu ilmainen aloittelijoille Workout Guide-3 viikkoa tiukempi Abs, veistetty kädet, ja äänisen jalat, klikkaamalla tästä!
suorittavat kolme ensimmäistä harjoitusta lämmittelynä. Käytä yksi minuutti jokaiseen harjoitukseen. Jos haluat tarttua ja herättää ydinlihaksesi, liiku hitaasti ja hengitä syvään.
kun suoritat lämmittelyn, tee seuraavat kuusi harjoitusta yhtenä suurena kierroksena kahden kierroksen ajan. Työskentele 40 sekunnin välein ja pidä 20 sekunnin tauko jokaisen harjoituksen välillä.,
koko treenin pitäisi kestää 15 minuuttia (mukana lämmittely).
Warm-Up
Bosu Rollbacks | 60 s
Aloita istumalla edessä bosu pallo. Lepää kantapäät ja pohkeet sen päällä. Ojenna kätesi edessäsi. Nostakaa kätenne ylös, kun käännytte takaisin. Lopulta, ojenna kätesi aina maahan pään taakse.
Kauli yksi nikama kerrallaan ja supista vatsalihakset täyteen.
mene hitaasti ja keskity hengitykseen., Hengitä ulos matkalla ylös ja hengitä sisään.
jatka 60 sekuntia yhtäjaksoisesti liikkuen ilman taukoja alhaalla tai ylhäällä.
Bosu Crunch | 60 s
Valhe päälle bosu pallo, keskellä selkää linjassa keskellä pallo. Aseta jalat tukevasti maahan polvet koukussa. Sormenpäiden pitäisi levätä aivan korvien takana. Älä lyö käsiäsi yhteen tai vedä takaraivoon tai niskaan.
venytä selkää niin, että vatsalihaksesi tuntuvat venyvän., Sitten pullistele vatsalihaksia ja Ryhdistäydy nostaen olkapäät irti pallosta. Hengitä sisään, kun lasket ja venytät; hengitä ulos voimalla, kun rouskut ylöspäin.
varmista, että flex your abs jokaisen rep. Edelleen 60 sekuntia, jossa keskitytään nämä supistukset.
Bosu Side Crunch | 30 sec per puoli
Aloita istuu lantion pohjassa reuna bosu pallo ja makaa koko alkuun, niin, että kyynärpää koskettaa maata toisella puolella. Aseta sormenpääsi pääsi taakse ja kosketa kevyesti korvien selkää.,
Crunch ylös niin pitkälle kuin voit, pitää kyynärpäät auki ja leuka irti rinnasta. Laske ylävartalo takaisin lähtöasentoon ja toista. Hengitä sisään, kun lasket, ja hengittää, kun nostat ja crunch. Keskity supistumiseen sivusi vinossa kohdassa.
treeni
- lepää 20 sekuntia harjoitusten välissä.
- suorittaa 2.
suorita jokainen kuudesta harjoituksesta yhtenä suurena kierroksena, työskentelemällä ahkerasti 40 sekuntia ja lepäämällä 20 sekuntia harjoitusten välissä. Jos haluat treenin loppuun, toista vielä kerran.,
Bosu Korkea Alhainen Lankkuja | 40 sec
Lankut ovat hyvä vahvistaminen ja virkistävä your abs. Tämä on erityisen haastavaa; ydin toimii kovemmin pysyäkseen tasapainossa muun kehon liikkuessa. Bonuksena treenaat ojentajia ja hartioita.
Aloita korkeasta lankkuasennosta kädet Bosun pallon keskellä. Taivuta toinen käsi, asettamalla kyynärvarsi palloon. Tee sitten samoin toisen käden kanssa. Pidä lankkusi koko siirtymän ajan.,
pidä matalaa lankkua yhden hengityksen ajan, työnnä sitten takaisin korkealle lankulle. Toista liike ylös ja alas, hallita lankku koko 40 sekunnin välein.
Bosu Sit-Ups | 40 sec
Sit-ups ovat kovempia kuin rutistus. Saatat siis huomata, ettet tunne tätä harjoitusta vatsalihaksissasi, ja lantiosi tekee työn raskaimmin. Jos on, voit skaalata takaisin ja tehdä rapsut sen sijaan.
yksi keskeinen vinkki sit-upeille on keskittyä lopputuloksen sijaan ab-supistukseen., Jos istut liian pitkälle tai nopeasti, menetät hallinnan ja menetät ab-supistuksen.
Aloita istumalla bosu-pallon etureunassa. Pidä sormenpäitäsi pään takana (vetämättä päätä tai niskaa). Venyttele taaksepäin tunteaksesi vatsalihasten venyvän. Pyörittele selkärankaasi, kunnes istut pystyasennossa, mutta pidä vatsalihakset supistettuina. Älä istu suorassa.
Bosu Yläpuolella V-Ylös | 40 sec
V-ups ovat haastavia kanssa tai ilman painoa., Pidän tästä bosu-versiosta, koska kahvoista on helpompi pitää kiinni kuin käsipainosta tai lääkepallosta.
aloita makaamalla selälläsi tasaisena. Pidä bosu-pallon kahvaa ja nosta se pään päälle. Supistakaa vatsalihaksenne ja nostakaa samalla selkä ja jalat lattialta. Sitten kehollasi luodaan V-muoto.
on OK pitää polvet koukussa, jos niitä on vaikea suoristaa. Tiukat hamstraukset voivat rajoittaa kykyäsi suoristaa jalkasi täysin.
(vinkki: kokeile näitä liikkumisharjoituksia, jotka auttavat rentoutumaan tiukoissa jaloissa.,)
tasaisessa liikkeessä laske jalat alas. Sitten lepäämättä lattialla, nouse uudelleen. Tee niin monta kuin pystyt 40 sekunnissa, mutta säilytä hallinta. Hengittää matkalla ylös, ja hengittää kun pidentää lattialle.
” X ” Rutistus | 40 sec
X-Rutistus on suuri koulutus-poikittainen vatsan (syvä ydin lihaksia, jotka pitävät midsection hoikka ja tiukka).
aloita makaamalla tasaisena bosu-pallon päällä keskellä selkää, linjassa pallon keskipisteen kanssa., Koukista jalkoja, suorista polvet ja aseta sormenpäät korvien taakse.
sinun vartalosi pitäisi tehdä eräänlainen ”X” – muoto, koska jalkasi ovat erillään hartioiden leveydestä ja kyynärpäät ojennettuina sivuille.
tee räsähdys ylävartalon kanssa nostaen samalla yhtä jalkaa suoraan ylös ilmaan.
kurkota varpaita kohti vastakkaisella kädellä ja naputa varpaita sormenpäillä hengittäessäsi. Keskity supistamaan vatsalihaksia.Vihje: Jos sinulla on tiukat hamstringit, voit tehdä tämän taivutetulla polvella.,
Pidä vastakkainen kyynärpää koukussa ja venytetty takaisin, kädellä tukeva pohja pään, varmista, ettet vedä niskaasi. Niskan tulee pysyä rentona ja tukea koko liikkeen ajan.
hitaasti alakäsi ja jalka takaisin lähtöasentoon. Vedä syvään henkeä ja vaihda sitten tekemään toinen puoli. Toista, vuorotellen puolin 40 sekuntia,
Bosu Russian Twist | 40 sec
Käänteitä kouluttaa kaikki alueet ydin. Rakastan Bosun venäläistä twistiä, koska pallon paino jakautuu tasaisesti, mikä helpottaa hyvän muodon säilyttämistä.,
Aloita istumalla lattialla polvet koukussa ja jalat istutettuina. Tartu Bosu pallo kahvat (pyöristetty puoli päin poispäin sinusta). Nojaa takaisin 45 asteen kulmaan. Supistakaa vatsalihaksenne, niin selkänne on hieman pyöristynyt. (Et halua selkäsi olevan liian suora, tai tunnet sen enemmän lonkankoukistajissasi).
seuraavaksi kierretään toiselle puolelle ja uloshengitetään ilma ulos ja lasketaan pallo kohti lattiaa. Nosta pallo takaisin keskelle. Hengitä syvään ja laske sitten toiselle puolelle. Toista ja vaihda sivut 40 sekunnin ajan.,
Bosu Scissor Kicks | 40 sec
Scissor kicks kohdistaa alempi abs. Bosu-pallon pitäminen auttaa upper abs: n kiinnittämisessä, joten potkujen avulla voi saavuttaa laajemman liikeradan.
Aloita makaamalla maassa ja pidä palloa niin, että pyöristetty puoli on jalkojesi edessä. Nosta crunch asentoon. Pidä pallo niin korkealla kuin pystyt. Kiristä jalkasi ja osoita varpaitasi.
nosta toinen jalka ylös ja paina jalkasi yläosaa pallon pyöreälle puolelle.,
kun lasket yläjalkaa, nosta samalla alajalkaa, niin ne vaihtuvat keskelle. Toista ja hengitä syvään sisään ja ulos jokaisella jalkojen kytkimellä.
lopullinen Treenikärki
suosittelen tämän bosu ab-treenin lisäämistä koko kehon voimaharjoittelun loppuun tai sen käyttämistä päivinä, jolloin salille ei pääse. Jos sinulla ei ole pääsyä Bosu pallo, kaikki nämä liikkeet voidaan tehdä myös ilman sitä!
(Seuraava Harjoitus: Bosu Booty-Kuvanveistoa Workout)