suojaa hartiat, Vagy suosittelee, että et laske rinnassa vain ohi taso teidän taivutettu kyynärpää niin, että olkavarret ovat samansuuntaiset puheenvuoro. Pudottamalla mitään pidemmälle lisää stressiä etukapselin olkapää.
mitä nopeuteen tulee, ei ole mitään syytä paukuttaa 30 nopeaa. Oikea muoto on paljon tärkeämpää. Liiku aina hitaasti ja hallinnassa. Tee siitä meditatiivinen ja keskity hengitykseen: hengitä sisään laskettaessa; hengitä ulos työntäessäsi takaisin ylös.,
Kun olet täydentänyt lomakkeen, push-ups ovat erinomainen tapa lämmetä crag, ja ne ovat suuri sekoittaa liikuntaa yleisen ilmastointi. Plus, on loputtomasti tapoja muokata niitä omiin tarpeisiisi. Tässä opas klassiseen punnerrukseen ja 12 suosikkivariaatiomme enemmän tai vähemmän nousevaan vaikeusjärjestykseen.,
Tiukka (Sotilaallinen) Push-Up
(Hayden Puuseppä)
(Hayden Puuseppä)
Mitä Se Tekee
Vahvistaa ylävartaloa, erityisesti rinnan, olkapäät ja ojentaja—sekä ydin-ja selkälihaksia.,
Miten Tehdä Se
Aloittaa standardi push-up asennossa (kuten yllä), jalat yhdessä tai enintään 12 tuumaa toisistaan, kädet litteänä maahan alla hartiat ja kädet suorina. Hengittää kun taivuta kyynärpäät—pitää ne jäljittää takaisin rinnalla elin—laske rinnassa hieman alle tason taivutettu kyynärpää, ja sitten hengitä ulos kun työntää takaisin ylös alkuasentoon yhden toistoa.,
Leveä Kädet Push-Up
(Hayden Puuseppä)
(Hayden Puuseppä)
Mitä Se Tekee
Vahvistaa ylävartalon ja ydin, jossa on enemmän keskittyä rintalihasten.
Miten Tehdä Se
Tehdä tiukkaa push-up, kuten edellä on kuvattu, mutta kädet kauemmas ulos kummallakin puolella, noin 2,5 metrin välein (kauempana toisistaan, sitä vaikeampaa)., Pidä kyynärpäät perässä koko liikkeen ajan.
Kolmio (Timantti) Push-Up
(Hayden Puuseppä)
(Hayden Puuseppä)
Mitä Se Tekee
Vahvistaa ylävartalon ja ydin, jossa on enemmän keskittyä ojentajille.,
Miten Tehdä Se
Alkaa lankku asennossa, kädet yhteen ja taivutettu sisäänpäin 45 astetta niin, että etusormet ja peukalot koskettavat muodostavat kolmion (tai timantti). Pidä kyynärpäät tiukasti kehossasi ja taivuta ne laskemaan rintaasi kohti kolmiota. Käännä liike lähtöasentoon yhtä toistoa varten. Pidä kolmio suoraan rintakehän alapuolella koko liikkeen ajan.,
Pike Push-Up
(Hayden Puuseppä)
(Hayden Puuseppä)
Mitä Se Tekee
Vahvistaa ylävartalon ja ydin, jossa on enemmän keskittyä hartiat.
Miten Tehdä Se
Begin alaspäin koira jooga-asentoon, jossa jalat ja kädet laajempi kuin hartioiden leveys., Pidä lantio korkea, korkokengät alhainen, ja säilyttää ylösalaisin-V-asennossa kuin sinä taivuta kyynärpäitä ja laske päätä kohti lattiaa käsien välissä. Käännä liike lähtöasentoon yhtä toistoa varten.,
Super (Hindu) Push-Up
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
What It Does
Works the shoulders, triceps, and core and improves flexibility.,
Miten Tehdä Se
Hitaasti alkaen syöksyä alaspäin koira cobra pose: alkaen alaspäin katsova koira-asentoon, taivuta kyynärpäitä ja laske nenä lattialle käsien välissä, kuten pike push-up, mutta sitten, nousematta, jatkaa siirtämällä ylävartaloa eteenpäin ja työnnä leuka, rinta, ja sitten rintakehää käsien välissä. Kun kylkiluusi kohtaavat kätesi, ala kaartaa päätä ja ylävartaloa ylöspäin. Jatka tätä kaarta ylöspäin, kunnes kätesi ovat suorat, lantio painetaan maata kohti ja selkäsi on hyperextended cobra aiheuttaa. Peruuta liike, kunnes olet taas alaspäin koira.,
Porrastettu Kädet Push-Up
(Hayden Puuseppä)
(Hayden Puuseppä)
Mitä Se Tekee
Junat push-up lihaksia epäsymmetrisesti koko kehoon ja vaatii enemmän core aktivointi vakautta.
Miten Tehdä Se
standardi push-up asema, siirrä toinen käsi eteenpäin ja toinen taaksepäin, niin he kompensoida noin kuudesta 12 tuumaa (kauempana, sitä vaikeampaa)., Taivuta kyynärpäät alentaa rinnassa, kunnes se on hieman alle tason taivutettu kyynärpää, ja sitten laajentaa oman kyynärpäät työntää takaisin ylös alkuasentoon. Pidä kyynärpäät tiukasti vartalossa koko liikkeen ajan. Yhden tai useamman toiston jälkeen vaihda käsien etu-ja peräasennot toimimaan molemmin puolin tasaisesti.,
Sfinksi Push-Up (Triceps Extension)
(Hayden Puuseppä)
(Hayden Puuseppä)
(Hayden Puuseppä)
Mitä Se Tekee
Vahvistaa ylävartalon ja ydin, jossa on enemmän keskittyä ojentajille.
Miten Tehdä Se
Aloittaa lankku asennossa, jossa kyynärvarret litteänä maahan, hartioiden leveydellä toisistaan ja yhdensuuntaiset., Push up teidän triceps nosta kyynärpäät irti maasta; jatka, kunnes kädet ovat täysin laajennetaan, laske kyynärpäät, kunnes juuri ennen maahan (älä paino kyynärvarret taas) yhden toistoa. Mitä kauemmas asetat kätesi, sitä vaikeampaa.,
Spiderman (Side Kick) Push-Up
(Hayden Puuseppä)
(Hayden Puuseppä)
(Hayden Puuseppä)
Mitä Se Tekee
Vahvistaa ydin lisäksi tyypillinen push-up lihaksia.
miten se tehdään
ota tavallinen punnerrusasema., Kun lasket itseäsi kohti maata, samanaikaisesti tuo toinen polvi ulos sivulle ja jopa koskettaa kyynärpää, kanssa jalka maanpinnan suuntaisesti. Polven pitäisi koskettaa kyynärpäätä punnerruksen alimmassa kohdassa. Käännä liike lähtöasentoon ja toista toisella puolella.,
Cross-Body Push-Up
(Hayden Puuseppä)
(Hayden Puuseppä)
Mitä Se Tekee
Vahvistaa ylävartalon, jossa on enemmän keskittyä ydin, hip flexors, ja hartiat.
miten se tehdään
ota tavallinen punnerrusasema. Kun lasket itsesi maahan, nosta samanaikaisesti toinen jalka ja ylitä se kehosi alla, kun pyörität lonkkaasi kohti maata., Käännä liike lähtöasentoon ja toista toisella puolella.
Archer Push-Up
(Hayden Puuseppä)
(Hayden Puuseppä)
Mitä Se Tekee
Koskee osuus on suurempi kehon paino yhdellä käden, kun taas päinvastainen käsi avustaa (hyvä tapa rakentaa enintään yhden käden push-up).,
miten se tehdään
oletetaan punnerrusasento, jossa leveät kädet on taivutettu ulospäin noin 45 asteessa. Laske itsesi kulmassa sivuun niin, että voit tuoda teidän olkapää alas kätesi samalla puolella, kun taas toinen käsi ulottuu tullut täysin laajennettu. (Ei haittaa, jos kätesi kääntyvät liikkeen aikana.) Ponnista takaisin ylös kääntääksesi liikkeen ja palataksesi lähtöasentoon. Toista toiselle puolelle. Se voi auttaa pitämään jalat leveämpinä.,
Typewriter Push-Up: Tämä vaihtelu on samanlainen kuin jousimies, mutta sen sijaan palaa alkuasentoon välillä push-up, siirrä rinnassa puolelta toiselle vaakasuoraan ja hieman maanpinnan yläpuolella, kun täysin laajentaa päinvastainen käsi kerrallaan.,
Virta ja Clap Push-Up
(Hayden Puuseppä)
(Hayden Puuseppä)
(Hayden Puuseppä)
(Hayden Puuseppä)
Mitä Se Tekee
Tarkennetaan valtaa rinnassa, triceps ja olkapäät.,
Miten Tehdä Se
standardi push-up asennossa, laske rinnassa, kunnes se on hieman alle tason taivutettu kyynärpää, ja sitten työntää ylöspäin, jossa on tarpeeksi voimaa niin, että kädet jättää maahan muutaman tuumaa. Laskeutukaa pehmeillä kyynärpäillä punnerrusmuodossa ja jatkakaa laskuliikettä kohti maata. Toista. Muista pitää selkä tasaisena ja lantio tasaisena koko liikkeen ajan.
Taputtaa (Kovemmin): Kun saat kahva power push-ups, voit edetä liikuntaa lisäämällä taputtaa, jotka vaativat enemmän voimaa saavuttaa tarvittavat puheaikaa., Säännöllisesti clap punnerruksia, suorittaa power punnerrus, mutta vielä enemmän ylöspäin voimaa. Kun kätesi ovat ilmassa, taputa rintasi alle. Kuten ennenkin, laskeutua pehmeillä kyynärpäillä punnerrusmuodossa ja jatka laskemista, kunnes rintasi on hieman alle taivutetun kyynärpääsi tason. Toista.
– selän-Takana-Taputtaa (Vielä Vaikeampaa): Tee sama harjoitus, mutta taputus selän takana sen sijaan, alle rintaan. Varo, ettet taivu lantiolla (pettäminen), ja katso kasvosi tästä.,
Triple Taputtaa (Vaikein): Tee sama harjoitus, mutta taputtaa alla rinnassa, sitten selän taakse, ja sitten alla rintaa uudelleen, ennen kuin kosketat maata.
Lentävät Push-Up
(Hayden Puuseppä)
(Hayden Puuseppä)
(Hayden Puuseppä)
Mitä Se Tekee
Kehittää vielä enemmän dynaaminen teho.,
Miten Tehdä Se
Kuten taputtaa, aloita standardi push-up asema ja alentaa rinnassa, kunnes se on hieman alle tason taivutettu kyynärpää. Sitten räjähtää ylöspäin ja nostaa sekä kädet ja jalat maasta. Pyri pitämään selkä mahdollisimman tasaisena, mutta lantiota voi joutua nostamaan hieman liikevoiman aikaansaamiseksi. Se auttaa myös pitämään jalat leveämpinä. Laskeudu pehmeillä kyynärpäillä punnerrusmuodossa ja jatka laskemista kohti maata. Toista.
Clapping Jacks (Harder): tee sama harjoitus, mutta taputa kädet ja jalat yhteen ilmassa ollessasi., Vaatii enemmän aikaa ja virtaa.
Superman Push-Up (vaikein): Tee sama harjoitus, mutta kun ilmassa, ojenna kädet eteesi niin, että elimistö on yhdessä tasossa, maanpinnan suuntaisesti, kuten lentävät Teräsmies. Vaatii vielä enemmän aikaa ja virtaa.,
Yksi-Arm Push-Up
(Hayden Puuseppä)
(Hayden Puuseppä)
Mitä Se Tekee
Tuplaa paino yhdellä käsivarteen ja edelleen aktivoi ydin vakautta.
Miten Tehdä Se
Aivan kuten se kuulostaa—suorittaa push-up-yksi käsi keskitetty alla rintaa ja painottamaton käsi selän pack. Tämä vie hieman enemmän tasapainoa, se auttaa pitämään jalat laajempi., Säilyttää tasainen takaisin ja tasolla lonkat (älä anna heidän käänne suuntaan tai toiseen) koko liikkeen. Jos haluat lisähaasteen, Valitse kahden pisteen punnerrus: ota tavallinen punnerrusasento, jossa on leveät jalat, nosta vastakkainen käsi ja jalka muodostamaan kahden pisteen lankku. Samalla kun pidät kiinni jäykästä lankusta, tee punnerrus. Pidä selkä suorana ja lantio tasaisena koko liikkeen ajan.
Vielä Enemmän Muutokset
Monet näistä liikkuu voidaan tehdä helpompaa tai vaikeampaa nämä muutokset, vaikka ei jokainen muutos toimii jokaisen tyyppi push-up.,
Helpottaa
- Polvet: Tehdä push-ups polvet sen sijaan, että jalat helpottaa vaikeuksia teidän ylävartalo. Tämä on hyvä tapa rakentaa vaikeampia variaatioita.
- Rinne: nosta kädet penkille, tuolille tai pöydälle—mitä korkeampi jalkojen yläpuolella, sitä helpompi.
- Negatiiviset: Hyödyntää laskemalla vaiheen push-up (kun venyttää lihaksen kuidut kuormitettuna)., ”Lihaksia voi käsitellä raskaampia kuormia alle eksentrinen supistuminen kuin he voivat mukaisesti konsentrinen supistuminen,” sanoo Scott Johnston, mestari, valmentaja Ylämäkeen Urheilija ja co-author Koulutusta Uuden Alpinism ja Koulutusta Ylämäkeen Urheilija. Siksi hän sanoo, ” pystyvät stressaamaan lihasta paljon enemmän, joten saat suuremman voimaharjoitteluvaikutuksen.,”Toisin sanoen, jos et ole vielä tarpeeksi vahva tekemään joitakin näistä push-up muunnelmia, joissa oikea muoto, suorittaa vain eksentrinen vaihe (alentaa puoli) rakentaa voimaa konsentrinen vaihe (työntää takaisin-jopa puolet), kun lihaksia lyhentää kuormitettuna.
vaikeuttaa
- Jalat Päällekkäin: Rajat yksi nilkan yli muiden niin, että vain toinen jalka on maassa. Tämä edellyttää lisää ytimen aktivointia vakauden varmistamiseksi.,
- Lasku: Nosta jalat laatikko, penkki tai askel lisätä aktivointi ylemmän rinnassa lihaksia ja edessä hartiat (etuosan deltoids). Mitä korkeammat jalat, sitä vaikeampaa.
- Painotettu: Käytä painoliiviä tai on ystävä, aseta paino levy selässä lisättyä voimaa haaste.
- Eksentrinen Push-Up: hyödyt lihasten eksentrinen vaihe on kaksiosainen. Ensinnäkin, kuten edellä todettiin, negatiivit ovat hyvä tapa rakentaa jopa vaikeampaa harjoituksia., Mutta koska et voi käsitellä raskaampia kuormia alle eksentrinen supistuminen, voit laske itsesi hitaasti (yli kolme-viisi sekuntia) maitoa eksentrinen vaihe lisätty koulutuksen vaikutus.
- Painotettu Negatiivit: Voit myös lisätä ulkoista painoa aikana eksentrinen vaihe suurempaa voimaa-koulutus vaikutus. Aloita normaalista punnerrusasennosta ja laita kaverille levypainot selkään. Laske itsesi kunnes rinnassa lähes koskettaa lattiaa (eksentrinen vaihe), ja sitten on ystäväsi poista paino (tai osa siitä), ennen kuin painat takaisin ylös (konsentrinen vaihe).,
- plyometriset yhdistelmät: siirtyminen erityyppisten punnerrusten välillä. Kulje esimerkiksi edestakaisin kapeiden ja leveiden käsien tai porrastettujen käsien etu-ja peräasentojen välillä. Ole luova.
Johtaa Kuva: Kkgas/Stocksy