lantio on yksi niistä kehon osia, että useimmat meistä eivät ajattele, kunnes ne häiritse meitä. Kun lyöt kuntosalilla, erityisesti lantiolihasten vahvistaminen ei todennäköisesti ole korkealla agendalla. Mutta jos olet joku, joka viettää useimmat päivät istuen, olet todennäköisesti perehtynyt siihen lonkkakipuun ja tiiviyteen, joka tulee sen mukana. Ehkä olet jopa alkanut tehdä lonkankoukistajia sen torjumiseksi. Mutta itse asiassa lonkan alueen vahvistaminen on jotain, joka ei vain paranna oloasi, vaan auttaa myös liikkumaan paremmin.,
Quick anatomy lesson. Kun puhumme lonkat, puhumme tahansa lihas, joka ylittää yli lonkkanivelen, sanoo Laura Miranda D. P. T. M. S. P. T., C. S. C. S., New York City-pohjainen kouluttaja ja luoja Harjoittamisesta koulutusohjelma. Joka, on monia, mukaan lukien kaikki glute lihaksia, hamstrings, sisempi reiteen lihaksia, ja psoas lihakset (syvä ydin lihaksia, jotka pitävät lantio selkärangan). Jokaisella näistä lihaksista on joitakin erityisiä rooleja, mutta kaiken kaikkiaan lonkkalihakset vakauttavat lantion ja reisiluun liikkuessa., Niiden avulla voit myös taivuttaa lantiolla, nostaa jalat sivuun (siepata) ja tuoda jalat takaisin toisiaan kohti (adduct). Pohjimmiltaan, he tekevät paljon, ja kun he ovat heikkoja tai tiukka tai muuten ei toimi optimaalisella tavalla, et voi vain päätyä äkäinen lonkat, mutta myös muut kehon osat voivat ylimitoitettu ja ottaa liian paljon työtä—sinulle jää muiden, näennäisesti liity asioita, kuten polven kipua.,
Useimmat toiminnallisia harjoituksia—ne, jotka jäljittelevät arjen liikkeitä, kuten kyykky, hip saranat (maastaveto, esimerkiksi), lunges, vaiheet-up—venyttää ja vahvistaa lantion lihaksia jollakin tavalla. Joten jos vahvuus kouluttaa ja tehdä erilaisia tällaisia liikkeitä, olet luultavasti työskentelevät nämä tärkeät lihakset edes tajuamatta sitä. Toisaalta, jos olet enimmäkseen keskittyä liikunta menetelmiä, että olet tekemässä samaa liikettä uudestaan ja uudestaan, kuten juoksu tai pyöräily, siellä on hyvä mahdollisuus, lantio eivät ole niin vahvoja kuin niiden pitäisi olla., Ja se voi olla kielteinen vaikutus paitsi liikuntaa, mutta miten liikut läpi elämän yleensä.
näiden tärkeiden lihasten vahvistamiseksi Miranda kokosi alla olevan listan harjoituksista. He ovat dynaaminen warm-up liikkeitä, tarkoitus aktivoida lonkan lihaksia ja valmistella heitä isompi liikkeet tulla; toiminnallinen liikkuu, että juna perus liikkeet, kuten kyykky, hip sarana, ja syöksy; toiminnallinen plyometric harjoituksia, jotka kouluttavat räjähtävää voimaa; ja muutamia liikkeitä, jotka saavat sinut liikkuvat eri tasojen liike, tai suuntiin.,
Voit tehdä näitä liikkeitä kaikki yhdessä yhden harjoituksen, tai, kuten Miranda ehdottaa, jakaa ne kahtia ja tehdä ensimmäinen osa yhden päivän ja toinen osa toinen—”mutta tee warm-up, jossa jokainen”, hän sanoo. Nämä kolme ensimmäistä liikettä on tarkoitettu paitsi” herätä ” lihakset, mutta myös saada aivot valmis liikkeen kuvioita tulemaan. Siksi hän sanoo, että kolmen ensimmäisen liikkeen tekeminen ”olisi loistava lämmittely ennen mitään treeniä.,”
Modeling liikkuu Heather Lin, New Yorkissa asuva, joka tekee hänen paras sovittaa liikunta osaksi hänen kiireinen elämä, onko hän on pyöräily töistä kotiin, deadlifting kuntosalilla, potkiminen raskas laukku Muay Thai, tai kaatamalla kaikki hänen vaivaa bootcamp tunnilla.
Laitteet, joita tarvitaan jotain liikkeitä: yksi keskipitkän-paino liu ’ utetaan mini vastus bändi (kuten tämä), yksi medium-paino kauan vastus bändi (kuten tämä), joukko keskipitkän ja raskas käsipainot, yksi raskas kahvakuula, ja askel tai penkki.
dynaaminen lämmittely:
tee tämä piiri ennen muita harjoituksia., Voit myös käyttää tätä lämmittelyä ennen seuraavaa sydän-tai säännöllistä voimaharjoittelua.
- Double-Raitainen Vetää Läpi — 12-15 reps
- Puoli Lankku Polven Drive — 5-8 toistoa kutakin jalkaa
- Porrastettuja Hip Maaliskuuta — 5-8 toistoa kutakin jalkaa
- Tehdä 2-3 kertaa.
Hip-vahvistusharjoitukset:
valitse muutama näistä harjoituksista niin kuin circuit—Miranda ehdottaa puolen päivän ja puolen toisen tekemistä. Tee 3 sarjaa kunkin. Voit myös tehdä kaikki nämä harjoitukset täyden harjoituksen, jos haluat.,
- Bulgarian Split Kyykky — 12-15 toistoa jokaisen jalka
- Askel Jopa Käänteinen Syöksy — 12-15 toistoa jokaisen jalka
- Sumo Kyykky Käsipaino — 8-10 toistoa kutakin jalkaa
- Seisontatuki Romanian Maastaveto — 5-8 toistoa kutakin jalkaa
- Räjähtävä Pikajuoksijat Syöksy — 5-8 toistoa kutakin jalkaa
- Porrastettuja Hypätä Kyykky — 5-8 toistoa kutakin jalkaa
- Kahvakuula Swing — 10-12 toistoa
- Sivusuunnassa Syöksy — 10-12 toistoa
- Porrastettuja Marssivat Hip Silta — 10-12 toistoa