Tässä on uusi go-lista parhaista elintarvikkeita sisällyttää omaan keto ateria prep. Täytä terveellisin, eniten ravinteita tiheä rasvat potkia nälkä hillitä ja laihtua enemmän Oman keto ruokavalio.
kuinka paljon rasvaa Ketolla pitäisi syödä päivässä?
Oppia tarkalleen, kuinka monta grammaa rasvaa sinun pitäisi syödä joka päivä keto, käyttämällä tätä yksinkertaista keto rasvaa laskin.
Rasvaa olisi muodostavat suurimman osan kaloreita, kun seuraavat ketogeeninen ruokavalio – noin 65% tai enemmän kaloreita., 2 000 kaloridieetin kohdalla kyse on noin 144 grammasta rasvaa päivässä. Voit myös pyrkiä syömään noin 1 gramman rasvaa painokiloa kohti. Loput kalorit tulisi saada proteiinista (30% kaloreista) ja alle 5% kaloreista tulisi hiilihydraateista.
yhdistetty lähestymistapa rajoittaa hiilihydraatteja hyvin alhainen ja lisätä saanti rasvaa, on keto ruokavalio on vaikka auttaa sinua käyttää rasvaa tehokkaammin päivittäin polttoainetta. Joten jos syöt vähärasvaisen keto ruokavalio, olet todennäköisesti puuttuu joitakin etuja tähän ruokavalioon., Jos rasvan saanti on vähäistä, saatat myös löytää nälkäisempi kuin normaalisti tai ottaa vaikea saada tilaan ketoosi.
tarvitset lisää apua keto-makrojen viimeistelyssä, aloita yksilöllisillä ravitsemussuosituksilla ja seurantatyökaluilla Trifecta-sovelluksen kautta.
mitkä ruoat sisältävät runsaasti rasvaa?
ruokavaliossa on itse asiassa melko helppo saada runsaasti rasvaa. Itse asiassa useimmat meistä yli tehdä sitä ei-keto ruokavalio. Mutta tyyppisiä elintarvikkeita, jotka luonnollisesti sisältävät suuria määriä rasvaa on melko rajallinen., Rasvaa löytyy kaikesta lihasta, kalasta ja maidosta – samoin kuin ihmiset varastoivat rasvaa, niin myös eläimet, ja kun syömme niitä, syömme niiden varastoimaa rasvaa. Ja tietyt eläinperäiset ruoat sisältävät paljon enemmän rasvaa kuin toiset. Rasvaa on myös joissakin kasvipohjaisissa elintarvikkeissa-lähinnä pähkinöissä ja siemenissä.
Ulkopuolella koko elintarvikkeet voit kuluttaa rasvaa kautta lisätty ainesosia ja täytettä, kuten ruoanlaitto öljyt, kastikkeet, voita, jne. Tämäntyyppiset rasvat ovat hieman prosessoidumpia, koska ne usein uutetaan kokonaisista elintarvikkeista. Ja joskus tämä uuttoprosessi voi poistaa keskeisiä ravintoaineita., Esimerkiksi oliivit ovat hyvä terveellisten rasvojen sekä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Kun vain rasva uutetaan oliiveista, jäljelle jää oliiviöljyä (joka on 100% rasvaa). Ja voi on rasvaa sisältävä osa maitoa, miinus kaikki proteiini ja kalsium.
hyvä rasva vs. huono rasva
on paljon keskustelua siitä, mitkä rasvat ovat ”hyviä” tai terveellisiä ja mitkä rasvoja pidetään ”huonoina rasvoina”. Perustuen olemassa olevaan tutkimukseen, transrasvat ovat todella ainoa ”huono” rasva, että meillä on tarpeeksi tukea tutkimusta ehdottaa rajoittaa sitä tai poistaa sen ruokavaliosta., Transrasvoja esiintyy luonnossa joissakin elintarvikkeissa, mutta tutkimusten mukaan osittain hydratuista öljyistä saatavat transrasvat saattavat lisätä sydäntautiriskiäsi (1,2).
entä tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvat?
Tyydyttyneitä rasvoja löytyy ensisijaisesti eläinten elintarvikkeet (aka rasvainen liha ja juusto), on liittynyt veren kolesterolia. Mutta jatkuva tutkimus viittaa siihen, että tyydyttyneet rasvat eivät välttämättä ole hyviä tai huonoja (3,4). Mikä voi olla huolestuttavaa, jos et saa tarpeeksi muita, enemmän hyödyllisiä rasvoja.,
toisaalta, tyydyttymättömiä rasvoja, pääasiassa kasvipohjaisia elintarvikkeita, on hyvin dokumentoitu terveyshyötyjä, mukaan lukien sydämen terveyttä, aivojen terveyttä, ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia (3,5). Tyydyttymättömiä rasvoja ovat myös yleisesti kutsutaan tyydyttymättömiä rasvoja (omega-3) ja monityydyttymättömiä rasvoja (omega-6).
Bottom Line: Tavoitteena on saada runsaasti kasvipohjaisia rasvoja ruokavalioosi napata mahdolliset terveyshyödyt ja pitää tyydyttyneen rasvan saanti on kohtalainen.,
Terve Korkea Rasvaa Alhainen Carb Elintarvikkeita,
Jotta voit leikata hiilihydraatteja ja saat runsaasti terveellisiä rasvoja ruokavalioosi, lisätä seuraavat elintarvikkeet teidän keto päivittäistavarakaupan luettelo. Jokainen ruoka sisältää runsaasti rasvaa, jonka hiilihydraattipitoisuus on pieni.
Lohi
Rasvainen kala, kuten lohi, on tunnettu lähde hyödyllisiä rasvaa omega-3. On oikeastaan erilaisia omega-3-rasvoja löytyy monia erilaisia elintarvikkeita, mukaan lukien monet kasvipohjaisia vaihtoehtoja, mutta tyyppi löytyy mereneläviä on ainutlaatuinen.
merenelävät sisältävät EPA-ja DHA omega-3-rasvoja., DHA on sama tyyppi rasvaa, että linjat 80% meidän aivot, joka tekee sen ole yllätys, että omega-3-rasvahappoja kalasta ovat hyödyllisiä aivojen terveyttä ja henkistä hyvinvointia. Sekä DHA: n että EPA: n uskotaan olevan tulehduskipulääkkeitä ja ne liittyvät lukuisiin terveyshyötyihin, kuten painonpudotukseen ja krooniseen sairauksien ehkäisyyn (6).,
4-unssi osan kestävästi pyydettyä lohta sisältää yli 1000 mg terveellisiä omega-3 ja seuraavat ravitsemus erittely:
- 160 kaloria
- 7 grammaa rasvaa
- 22 grammaa proteiinia
- 0 grammaa netto hiilihydraatteja
Lohi on myös D-vitamiinin lähde, A-vitamiinia ja kaliumia.
muita DHA omega-3: n suuria lähteitä ovat rasvainen kala, kuten silli, makrilli, sardelli ja sardiinit.,
Munat
vaikka munat ovat perinteisesti ajateltu proteiinia, enemmän kuin 60 prosenttia niiden kaloreita peräisin rasvasta, joista osa on omega-3-rasvoja, ja vain 30% proteiinia. Tämä tekee kananmunista ihanteellisen makrosuhteen keto-ateriasuunnitelmaasi.
Plus-munat ovat uskomattoman ravitsevia, ja niistä saa D-vitamiinia, rautaa ja koliinia.
Kuten laihtuminen etuja, yhdessä tutkimuksessa ne, jotka söivät munia aamiaiseksi, laski niiden kalorien saanti lähes 400 kaloria päivässä – joka voi auttaa johtaa merkittäviin laihtuminen joillekin ihmisille (7).,
Yksi koko muna on:
- 77 kaloreita
- 5 grammaa rasvaa
- 6 grammaa proteiinia
- 0,5 grammaa netto hiilihydraatteja
Mantelit
Mantelit ovat suosittu luontaistuote hyvästä syystä. Ne sisältävät suuria määriä sydämen terveellisiä rasvoja, ja pakkaa joitakin kuitua ja proteiinia – jotka kaikki liittyvät parempaan ruokahalun hallintaan (7,8). Lisäksi mantelit ovat hyvä E-vitamiinin, raudan ja magnesiumin lähde.
On myös melko vähän tutkimuksia yhdistää mutteri kulutus, kuten mantelit, laihtuminen (9).,
Yksi pieni kourallinen ( 1 unssi) manteleita on:
- 160 kaloria
- 16 grammaa rasvaa
- 6 grammaa proteiinia
- 2 grammaa netto hiilihydraatteja
Ole fani mantelit? Aika paljon kaikki pähkinät ovat terveen rasvan lähde ja sisältävät erilaisia tärkeitä ravintoaineita. Kokeile pistaasipähkinöitä, saksanpähkinöitä, maapähkinöitä, macadamiapähkinöitä, cashewpähkinöitä tai pekaanipähkinöitä sen sijaan.
Chia Siemenet
Chia siemenet eivät ole vain terveenä runsaasti rasvaa ruokaa, mutta heillä on ainutlaatuinen ominaisuus, joka antaa heille ylimääräistä laihtuminen etuja., Kun ne yhdistetään veden kaltaiseen, kun niitä sulatetaan, chia-siemenet voivat imeä jopa 12-kertaisesti niiden tilavuuden. Näin syntyy geelimäinen rakenne, joka” tarttuu kylkiin ” ja auttaa pitämään tyytyväisenä pidempään. Tämä vaikutus voi myös auttaa alentamaan kolesterolia ja edistää parempaa verensokeri (10).
tämä geeliefekti saa chia-siemenvanukkaan heräämään eloon. Katso tämä keto-ystävällinen kurpitsa, chia vanukas resepti.,
Chia-siemenet ovat myös lähde kasvipohjaisia omega-3s, tai ALA rasvoja, jotka eivät ole aivan sama kuin omega-3-rasvahappoja saat kalasta, mutta silti tarjota suuri sydämen terveyttä edut (11).
Yksi unssi chia siemenet on:
- 140 kaloria
- 9 grammaa rasvaa
- 5 grammaa proteiinia
- 2 grammaa netto hiilihydraatteja
Siemenet ovat yleensä erinomainen vaihtoehto terve kasvipohjaisia rasvoja. Yritä lisätä enemmän seesaminsiemeniä, kurpitsansiemeniä, auringonkukansiemeniä ja pellavan siemeniä saadaksesi erilaisia terveyshyötyjä ja keskeisiä ravintoaineita ruokavalioosi.,
Avokado
Avokadot ovat yksi harvoista rasvaa sisältäviä hedelmiä tiedämme, ja katkottua tahansa terve keto ruokavalio. Itse asiassa avokadot ovat yli 75% rasvaa. Ne ovat myös hyvä lähde omega-3s, C-vitamiini, E-vitamiini, kalium, folaatti ja pakkaa runsaasti kuitua. Ja tämä ravintoaine tiheä hedelmä voi myös tukea enemmän laihtuminen, auttamalla pitämään sinut tunne täyteläisempi pidempään (12).
Plus, avokado paria hyvin lähes kaiken, mitä voit ajatella, ja toimii suuri korvike muita rasvoja kuten voita, majoneesi ja kerma.,
puolet avokado on:
- 115 kaloria
- 10.5 grammaa rasvaa
- 1 gramma proteiinia
- 1 grammaa netto hiilihydraatteja
maapähkinävoita
maapähkinävoita ei ole vain suosikki ruokaa lapsuuden, se on myös terveellistä rasvaa, joka tarjoaa erilaisia terveys-etuja. Syöminen maapähkinävoita on liittynyt ruokahalu ohjaus, verensokeri, laihtuminen, ja sydämen terveyttä muutamia (13,14,15).
lisäksi maapähkinävoi on hyvä proteiinin, magnesiumin ja E-vitamiinin lähde., Pidä silmällä merkkejä, jotka sisältävät lisättyä sokeria, koska tämä lisää carb count vähän.
Kaksi ruokalusikallista luonnon maapähkinävoi antaa:
- 170 kaloria
- 18 grammaa rasvaa
- 7 gramma proteiinia
- 4 grammaa netto hiilihydraatteja
Manteli voita, cashew voita, ja auringonkukka voita myös toimivat hyvin!
Oliivit
Oliivit ovat ravitsevia, rasva, hedelmä-takana liittyvät edut oliiviöljyn kulutusta., Tutkimusten mukaan oliivien ja oliiviöljyn huomattavat antioksidanttiominaisuudet voivat edistää sydänterveyttä ja luuston terveyttä (16,17,18).
oliivit ovat myös superrikkaita omega-3-rasvoja ja E-vitamiinin, raudan ja kuparin lähde.,
tyypillinen pieni annos oliiveja (2, 5 oliiveja, koosta riippuen) on:
- 30 kaloria
- 2 grammaa rasvaa
- 0 grammaa proteiinia
- 1 gramma netto hiilihydraatteja
Cacao Nibs
Suklaa ei ole tyypillisesti ajatellut kuin rasvaa tai jopa alhainen carb ruokaa, mutta joitakin tumma suklaa ja kaakao erityisesti on runsaasti rasvaa ruokaa, joka on runsaasti hyödyllisiä antioksidantteja. Cacao on yhteydessä kohentuneeseen mielialaan, sydänterveyteen, aivoterveyteen ja jopa painonpudotukseen (19,20,21,22).,
jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että cacao saattaa auttaa vähentämään ruokahalua ja lisäämään rasvan hapettumista, mikä tukee parempaa painonhallintaa (23, 24).
Caco on myös kasvipohjaisen tyydyttyneen rasvan, kuidun, magnesiumin, sinkin ja raudan lähde.
saada täyden hyödyn, cacao nibs tai vähintään 70% tummaa suklaata – vain varmista, liian paljon lisättyä sokeria, koska tämä vaikuttaa hiilihydraatteja.,
neljäsosa kupillinen cacao nibs sisältää:
- 180 kaloria
- 13 grammaa rasvaa
- 4 grammaa proteiinia
- 2 grammaa netto hiilihydraatteja
Tahini
Tahini on seesami siemenet jauhetaan tahnaksi, jota käytetään usein hummusta tai baba ganoushia. Aivan kuten muissakin siemenissä on runsaasti terveellisiä rasvoja, tahini ei ole poikkeus. Bu tissit myös proteiinin, kuidun, fosforin, kalsiumin ja raudan lähde.
Seesaminsiemeniä ovat myös lähde kasvi-pohjainen elementtejä kutsutaan lingans ja fytosteroleja, jotka voivat auttaa kolesterolin hallinnassa (25,26,27).,
Vain kaksi ruokalusikallista tahinin tarjoaa:
- 178 kaloria
- 16 grammaa rasvaa
- 3 grammaa netto hiilihydraatteja
- 5 grammaa proteiinia
Kookos
Kookosöljy on tunnettu siitä, että korkea tyyppi rasvaa kutsutaan keskipitkäketjuiset triglyseridit (MCT). Ja vaikka kyseessä on eräänlainen tyydyttynyt rasva, se on hieman erilainen kuin eläinperäisten elintarvikkeiden rasva.
Itse asiassa, MCTs on suuri keto ruokavalio, koska ne ovat ajatellut edistää ketoni kehon tuotanto (28)., MCTs uskotaan myös hyötyä laihtuminen tukahduttamalla nälkää ja tukea vatsa rasvaa tappio (29,30). Näistä syistä kannattaa harkita kookosöljyyn siirtymistä keittämistä keto-dieetillä.
kookoslihasta saa myös kuitua sekä pieniä määriä rautaa ja magnesiumia.
puoli kupillista tarjoilu silputtu kookos on:
- 140 kaloria
- 13 grammaa rasvaa
- 2,5 grammaa netto hiilihydraatteja
- 1 grammaa proteiinia
Keto-Aterian Suunnittelu
hyvin suunniteltu ruokavalio on avain saavuttaa kunnon tavoitteet kanssa keto., Se voi olla helppo saada kiinni trendikäs ruokavaliot, kuten tämä, ja unohtaa, että kalori-ohjaus ja ravitsemus ovat edelleen ratkaisevan tärkeää, jotta menettää paino ja ylläpitää hyvää terveyttä.
lisäksi runsaasti terveellisiä rasvoja, sinun pitäisi myös ladata muiden ravinteiden tiheä, keto-ystävällinen elintarvikkeet ja tavoitteena on saada oikea prosenttia keto makro joka päivä.
tee tästä prosessista tuulahduksen tuntuinen tällä ilmaisella keto meal prep-työkalupakilla. Sisältää keto-ostoslistat, ateriansuunnitteluvälineet ja vinkit muodostavat asiantuntijat.,
Ei prepping ruokaa tai vain tunne hieman hukkua kanssa keto ruokavalio? Poista kaikki stressi ja kova työ ottamalla asiantuntijamme ravitsemusterapeutit ja kokit suunnitella ja valmistella ruokaa sinulle. Tutustu keto aterian suunnitelma ja saada tuoretta tehty keto ateriat toimitetaan kotiisi joka viikko – ne ovat makro tasapainoinen, toimitetaan tuoreita ja valmistettu vain parhaista raaka-aineista. Sinun tarvitsee vain lämmittää ja syödä ne.