Monet meistä rakastavat käynnissä niin paljon, meillä on tapana yleensä välttää tekemästä mitään muuta kuin käynnissä. Mutta täydentämällä juoksu voimaharjoittelulla ei vain auta estämään vammoja, mutta se tekee sinusta myös vahvemman, nopeamman ja tehokkaamman juoksijan.
sen mukaan juoksijoiden voimaharjoittelu on erilaista kuin tavallisen kuntosalirotan., Sen sijaan, että työntää painoa poispäin kehon bicep kiharat, jalka laajennuksia, ja penkki puristimet, juoksijat pitäisi keskittyä kohdistaminen avain lihaksia, jotka pitävät heidät tasapainoinen, liikkuu eteenpäin, ja vahingon-vapaa.
siksi me pyysimme asiantuntijoita keksiä 10 keskeiset vahvuus-koulutus harjoitukset juoksijoille sitten oli Runner ’ s World+ Valmentaja Jess Movold, sertifioitu kouluttaja, osoittaa ne sinulle video edellä. Jos haluat ensin harjoitella lomakkeen, selaa läpi listan saada erityinen miten-kunkin siirron.
Kuinka käyttää tämä lista: Tee nämä 10 harjoituksia määrä toistoja listattu kahdesti viikossa. Saat parhaat tulokset, lisää ne helppo tai cross-training päivää. Jokainen siirto alla on osoitettu Hollis Tuttle, sertifioitu personal trainer ja ajaa valmentaja New Yorkissa, joten voit oppia oikea muoto Oman aikaa.,
Riippuen taitotasosta, haluat ehkä tehdä joitakin liikkeitä vaikeampaa tai helpompaa, joten muutoksia ja progressions on lueteltu. Näin voit palata tälle listalle yhä uudelleen vahvistuessasi.
Liity Runner Maailma+ uudet harjoitukset ja uusimmat koulutus neuvoja!
Lankku
Toimii: core, alaselkä, hartiat
Aloita kontallaan. Laske käsivarsiisi olkapäillä suoraan kyynärpäiden yli. Astu jalat taaksepäin lankkuasentoon., Vedä olkapäät alas ja taakse-ei kyyristynyt. Sitoudu vatsalihaksiin tiukasti, jotta lantio pysyy linjassa hartioiden kanssa, joten kehosi muodostaa pitkän, suoran viivan. Purista jalkoja ja liukuja tueksi. Pidä tätä paikkaa 45-60 sekuntia. Vähitellen lisää aikaa, kun ydin vahvistuu. Toista 3-5 reps.
tee se helpommaksi: pudota polvillesi.
Russian Twist
Toimii: core, obliques
Aloita istuu polvet koukussa 90 astetta, kantapäät lattialle, ja kädet ristissä edessä rinnassa. Käynnistä vatsalihakset ja kierrä ylävartaloa oikealle ikään kuin yltäisit oikealle kyynärpäästä lattiaan., Pidä selkä pitkänä ja pyöri lanteiltasi. Palaa lähtöasentoon ja toista vasemmalla puolella. Se on 1 toisto. Täydennä 10-12 reps.
tee siitä vaikeampaa: pidä jalat suorina, nosta korot lattialta tai lisää käsipaino edellä esitetyllä tavalla.
Scorpion
Toimii: abs, lonkat, takaisin,
Aloita makaa mahallaan kädet sivuilla muodostaa T, peukalot ylöspäin, ja leuka lepäsi kerroksessa, joten niska ei kireät. Taivuta vasen polvi sitten keinu jalka oikealle yrittää koskettaa vasen varpaat oikeaan olkapäähän. Pidä 30 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon., Toista vastakkaisella puolella oikealla jalalla. Se on 1 toisto. Suorita 3-5 reps.
helpottaa: yksinkertaisesti päästä varvas vastakkaiselle lonkalle olkapään sijaan. Niin saat liikkuvuutta ja joustavuutta, voit edetä päästä olkapää.
Takaisin Laajennus
Toimii: alaselkä, pakara, selän, olkapäät
Makaa vatsallaan vakautta pallo jalat levällään tasapainoa. Kyynärpäät kannattaa taivuttaa kädet kevyesti korvien taakse. Purista gluutteja ja nosta ylävartaloa ylös, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan. Odota yhdestä kahteen sekuntia., Vapauta takaisin lähtöasentoon. 10-12 reps. ei vakauspalloa? Liikkeen voi tehdä harjoitusmatolla: nosta reidet ja kädet maasta, kun torso pysyy kosketuksessa maahan.
tee siitä vaikeampaa: pidä kevyitä käsipainoja.
Kyykky Yläpuolella Paina
Toimii: gluteeni, neloset, kinnerjänne, alaselän, yläselän, hartiat
Pidä käsipainot molemmissa käsissä raastava klo hartiat. Seiso jalat lonkkaleveydellä erillään. Lähetä lantio takaisin ja laske kyykkyyn, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa., Kun seisot takana, paina käsipainot yläpuolella. Palaa lähtöasentoon. Täydellinen 10 12 toistoa.
helpottaa: Tee kyykky ilman painoja, tai vain pidä yksi käsipaino teidän rinnassa ja suorittaa kyykky ilman painamalla.
Yläpuolella Eteenpäin Syöksy
Toimii: quadriceps, takareisien, pakarat, hartiat, ydin
Aloita seisoo, pitämällä käsipainot suoraan yläpuolella hartiat, kädet suorana ja kyynärpäät lukossa. Astu eteenpäin oikealla jalalla ja laske alas, kunnes oikea polvesi on taipunut 90 asteeseen., Paina oikean kantapään läpi palataksesi lähtöasentoon ja toista sitten vasemmalla jalalla. Se on yhtä toistoa. Suorita 6-8 toistoa kummallekin jalalle.
tee siitä helpompaa: Suorita keulapallo ilman käsipainoa tai pidä sitä hartiatasolla.
Vakautta Pallo Hauki-Up
Toimii: olkapäät, ydin
Alun korkea lankku asennossa hartiat yli ranteet, mutta sen sijaan, asettamalla jalat lattialla, loput säärissä on vakautta pallo. Engage ydin vetää vakautta pallo kohti rintaa ja nosta lantio ylös kuin heität pallon eteenpäin jalat., Palaa alkuasentoon ja toista 10 12 toistoa.
Tee se helpompaa: Vedä polvet mahdollisimman lähelle rintaa ilman nosto lantio ilmaan, ja palaa alkuasentoon.
Stability Ball Leg Curl
Toimii: takareisien, pakarat, ydin
Makaa ylöspäin lattialla, kädet sivuilla on matto ja ja jalat vakautta pallo. Pidä kädet sivuilla tukea ja tasapainoa. Työnnä lantiota ylöspäin niin, että kehosi muodostaa suoran viivan hartioista polviin., Pyörittele palloa niin lähelle lantiota kuin pystyt taivuttamalla polvia ja vetämällä korkokenkiä sinua kohti. Toista 6-8 toistoa.
vaikeampaa: Tehdä harjoituksen yhdellä jalalla, pitäen toista jalkaa ilmassa yläpuolella lantiolla.
Pyörivä Lapa Paina
Toimii: olkapäät, ojentajat, ydin
Seistä holding pari käsipainot raastava klo hartiat, kämmenet vastakkain. Paina oikea käsipaino yläpuolella, kun pyörit lantiosta vasemmalle., Laske käsipainot kun pyörit takaisin keskelle, paina vasen käsipaino yläpuolella, kun pyörit oikealle. Se on yhtä toistoa. Toista 6-8 toistoa.
helpottaa: Tee puolet toistoja ilman kierrosta.
Vuorotellen Rivi
Toimii: keskellä selkä, hauis, ydin
Aloita seisoo käsipaino kumpaankin käteen, kämmenet vastakkain. Mikro-taivuta polvet, lähetä lonkat takaisin ja laske ylävartaloa, kunnes se on lähes yhdensuuntainen lattian. Pidä kädet suorina, kun koukistat lantiolla niin, että käsipainot roikkuvat suoraan alaspäin., Taivuta vasenta kyynärpäätä vetääksesi vasenta käsipainoa vasempaan kylkiluuhun. Laske ja toista oikealla kädellä. Se on yhtä toistoa. Toista 10-12 reps.
helpottaa: Tee siirto molemmilla käsillä kerralla, mikä vaatii vähemmän ytimen vakautta.
Kaikki kuvat: Julia Hembree Smith; Video: David Monk