Kuntoilu voi olla kirjaimellisesti kipu butt. Erityisen vaikeaa on motivoitua aamulla, kun ei halua jättää lämmintä, kodikasta sänkyä. Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse! Tässä on 10 harjoituksia tehdä sängyssä aloittaa päivä oikein.
Half Bridge
Voit tehdä tämän harjoituksen, makaa selälläsi ja aseta jalat sängyllä polvet koukussa ja jalat lantion leveydellä toisistaan. Nosta häntäluuta ja ponnista ylös, kunnes ylävartalo tekee suoran viivan olkapäästä lonkkaan, polveen., Yritä pitää tätä liikettä 30 sekuntia, tai niin kauan kuin voit, pitää häntäluu nostetaan ja glutes mukana. Varmista, että jatkat hengittämistä ja kytket vatsalihaksesi koko ajan.
Jalka Hissit: Osa Yksi
tämän liikkua, makasi selällään kädet teidän puolin. Varmista, että jalkasi ovat suorat ja nosta sitten oikeaa, kunnes sekä se että lonkkasi muodostavat 90 asteen kulman. Laske jalka hitaasti alas sänkyyn. Toista toisella jalalla., Tee kaksi sarjaa 10 reps per jalka ja muista hengittää kun nostat.
Jalka Hissit: Osa Kaksi
Flip päälle vatsaan ja nosta jalat kuin edellä. Tämä toimii pakarat, mutta se voi olla vaikea teidän selkärangan, joten älä tee tätä, jos sinulla on jokin selkävamman.
Laudoitus
Päästä push-up asema patja, tasapainotus kyynärvarret sijaan kädet. Se on tehty näin, jotta se olisi turvallista tehdä pehmeämmällä pinnalla. Kun painosi on käsivarsissa ja varpaissa, aseta kyynärpäät hartioiden alle., Nosta kroppaa niin, että saat suoran viivan päästä kantapäihin. Pidä tätä paikkaa 20 sekuntia ja lepää sen jälkeen 30 sekuntia. Jos haluat lisähaasteen, astu varovasti yksi jalka kerrallaan ulos sivulle ja takaisin sisään vuorotellen joka kerta.
Push Up
Olemme kaikki kuulleet tämän harjoituksen, ja se on koska se on erittäin hyödyllistä lisätä voimaa ydin, käsivarret ja mid-osassa. Aloita asettamalla polvet tai varpaat ja kädet sängylle, kädet täysin ojennettuina ja kun pitää selkä suorana., Laske seuraavaksi rintasi sängylle ja palaa sitten aloitusasentoon. Suorita niin monta reps kuin mahdollista.
Tic Hanat
Tämä harjoitus on suoraan seurata push ups. Punnerruksesta ylös, ota oikea käsi ja kosketa edessä vasen kyynärpää. Kun olet kosketellut kyynärpäätäsi, vedä käsi nopeasti takaisin alkuperäiseen asentoon ja suorita vastakkaisella kädellä. Jatka naputtelua edestakaisin jokaisen kanssa niin kauan kuin voit.,
pöytätasot
Voit tehdä tämän harjoituksen, istua sängyssä jalat laajennettu edessä ja kädet lepää teidän puolin. Taivuta polviasi ja aseta jalkasi litteäksi sängylle. Kädet ja jalat tulee olla tasainen sängyllä osoittaa vastakkaisiin suuntiin toisistaan. Tasaisessa toiminnassa paina tiukasti käsiisi ja jalkoihisi. Suorista kyynärpäät ja nosta lantio ylös kohti kattoa, jotta voit muodostaa suoran viivan ylävartalon ja reisien kanssa, jolloin kehosi näyttää pöydältä. Pidä asento ja purista pakara. Peruuta ja toista.,
penkkipunnerrus
Sinun ei tarvitse bar voit tehdä tämän, yksinkertaisesti käyttää joitakin käsi painoja. Jos niitä ei ole, keittotölkitkin hoitavat homman! Jos joudun selittämään, että tölkit pitäisi sulkea, niin meillä on paljon isompia ongelmia kuin kunto murehtia.
Sit Ups ja Rutistus
Niin kauan kuin sinulla ei ole vettä sängyssä, voit tehdä istuu ups ja rutistus helposti oman patja. Lisähaastetta varten lisää Pyöräliike istumapaikoillesi., Voit tehdä tämän, nosta kuten tekisit normaalin crunch, sitten kierrä kehon varovasti toiselle puolelle. Samalla kun teet tämän, ojenna vastakkainen jalka suuntaan kääntymisesi. Toista tämä liike samalla vuorotellen puolin.
venyy
mikä tärkeintä, muista tehdä venytyksesi jäähtyessäsi vammojen ehkäisemiseksi.
esillä photo credit: Bed Exercises via media1.onsugar.com