Joulukuu. 10, 2013 — intro: Jos sinun pitäisi kuvailla Täydellinen Ruokaa, se saattaa mennä jotain tällaista: terveellinen, herkullinen, isompi kuin suupala ja täyttö tarpeeksi taistella nälkää tuntikausia. ”Kylläisyyttä edistävät elintarvikkeet” – pysyvän täyteläisyyden tunne – ”ovat olemassa”, vaatii David Katz, Yale University Prevention Research Centerin perustaja. Mikä tekee sapuskasta erityisen tyydyttävän? ”Kuitu ja proteiini voivat auttaa”, sanoo Ultimate Volumetrics-ruokavalion kirjoittanut filosofian tohtori Barbara Rolls., Saada enemmän bang for your purra asioita, liian: Matala-energia-tiheä elintarvikkeet, jotka tuottavat suuria annoksia muutaman kaloreita, ”voit syödä enemmän ilman lihoo,” Rolls sanoo. Haluatko sitä? Tehkää tilaa salaisille asevalinnoille.
25-Paras Ruokavalio Temppuja Kaiken Aikaa
quicklist: 1 luokka: 10 Eniten Täyttö Elintarvikkeet Laihtuminen otsikko: Paistettu potatourl:teksti:peruna on ollut epäoikeudenmukaisesti demonisoida—se on todella voimakas nälkä kesyttäjä., Tutkimuksessa, jossa mitattiin satiating indeksi 38 elintarvikkeita, kuten ruskea riisi ja koko vehnä leipää, ihmiset sijoittui keitetyt perunat korkein, raportoi, että he tunsivat paremmin ja söivät vähemmän kaksi tuntia sen jälkeen, kun kuluttaa niitä. Vaikka perunoita vieroksutaan usein, koska niissä on paljon hiilihydraatteja, niiden ei pitäisi olla. Paistettuna tai keitettynä ne ovat täynnä vitamiineja, kuitua ja muita ravintoaineita. Tulos? Saat tasaista energiaa ja pysyvää täyteläisyyttä nosing niitä.
tuntuu vielä täydemmältä: syö leivottuja ja keitettyjä mukuloita ihonmyötäisesti, jotta saat enemmän kuitua vain 160 kaloriin pop.,
26 Syitä Rakastaa Perunoita
quicklist: 2 luokka: 10 Eniten Täyttö Elintarvikkeet Laihtuminen otsikko: Eggsurl:teksti:tutkimuksen Saint Louis University todettiin, että ihmiset, jotka söivät munia aamiaiseksi kulutetaan 330 vähemmän kaloreita koko päivän kuin ne, jotka olivat leivos. ”Munat ovat yksi harvoista elintarvikkeita, jotka ovat täydellinen proteiini, eli ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämättömiä aminohappoja, että elimistö ei voi tehdä itse”, sanoo Joy Dubost, RD, tiedottaja Akatemian Ravitsemus ja Ravitsemusoppi., ”Kun ne aminohapot ovat sulaneet, ne laukaisevat suoliston hormonien vapautumisen, mikä tukahduttaa ruokahalua.”
tuntuu vielä täydemmältä: älä hävitä keltuaisia—noin puolet kananmunan proteiinista elää noissa keltaisissa osissa. Lisäämällä vihanneksia ryntäily lisää sen tilavuus ja kuitupitoisuus muutaman ylimääräisiä kaloreita (muna on 78, ja kuppi pinaatti vain 7).,
20 Parasta Elintarvikkeita Syödä Aamiaiseksi
quicklist: 3 luokka: 10 Eniten Täyttö Elintarvikkeet Laihtuminen nimi:Bean soupurl:teksti:”Keitot on korkea vesipitoisuus, mikä tarkoittaa, että ne täyttää vatsaa hyvin vähän kaloreita,” sanoo Rullina. Liemi-pohjainen papu keittoja, erityisesti, sisältää aimo annoksen kuitua ja resistenttiä tärkkelystä—hyvä kaasutin, joka hidastaa vapauttaa sokeria verenkiertoon—tehdä, että täydellinen tunne todella kiinni. ”Kun vatsassa, kuitu ja vesi aktivoi venyttää reseptoreihin, joka viestittää, että et ole enää nälkä,” Rolls sanoo., Kaikki tämä vaivaiseen 150 kaloriin per kuppi.
Tuntuu jopa fuller: Vastustaa cracker pack side hyväksi isompi keitto auttaa. Pavut ovat tärkkelyspitoisia, tyydyttäviä ja kyllin kaloripitoisia yksinään, sämpylät kertovat. Vihakeittoa? Heitä linssejä, mustasilmäisiä herneitä tai munuaisia tai meripapuja etikkapohjaiseen salaattiin.,
20 Parasta Elintarvikkeita Kuitua,
quicklist: 4category: 10 Eniten Täyttö Elintarvikkeet Laihtuminen nimi:kreikan yogurturl:teksti:Harvardin tutkijat tutki ruokailutottumukset 120000 ihmistä 20 vuotta ja totesi, että jogurtti oli yksi parasta ruokaa irtoaminen kiloa: ajan, ihmiset, jotka downed enemmän proteiini-pakattu tavaraa menetetty kiloa ilman yrittää. Samaan aikaan Nestlé Nutrition Instituten tutkimuksessa havaittiin, että maitoproteiinien nauttiminen lisää kylläisyyttä, vähentää ravinnon saantia ja pitää verensokerin tasaisena., ”Kreikkalainen jogurtti, joka on rasittunut poistamaan nestemäistä heraa, sisältää tuplasti proteiinia ja vähemmän sokeria kuin tavallinen jogurtti”, Dubost sanoo.
Tuntuu jopa fuller: Top jogurtti kuitu-elintarvikkeita, kuten vadelmia (4 grammaa kuitua per puoli cup) tai viljakasvien kuten Kashi Mennä Laiha Rapea Kaneli Murentua (9 grammaa per kolme neljäsosaa cup).
quicklist: 5category: 10 Eniten Täyttö Elintarvikkeet Laihtuminen otsikko:Applesurl:teksti:Omenat ovat yksi harvoista hedelmiä, jotka sisältävät pektiiniä, joka luonnollisesti hidastaa ruoansulatusta ja edistää kylläisyyden tunnetta, mukaan tutkimus gastroenterologiassa., Itse asiassa, ihmiset, jotka söivät omenan osana ateriaa tuntui enemmän kylläinen ja söivät vähemmän kuin ne, jotka kulutetaan calorically vastaava määrä mehua ja omenasosetta. ”Kokonaisten omenoiden syömiseen menee pitkään hyvin vähän kaloreita”, sanoo Tuftsin yliopiston ravitsemustieteen professori Susan Roberts. Kehollasi on enemmän aikaa kertoa aivoillesi, että sinulla ei ole enää nälkä. Se tarkoittaa, että voit syödä paljon matala-energia-tiheys, korkea-kylläisyyden hedelmiä ja välttää tunne riistetty, kun laihdutus, lisää Roberts.,
tunne vielä täyteläisempi: lisää omenapalat kaurahiutaleisiin tai salaattiin tai viipaleet kalkkuna-täysjyvävoileipään.
quicklist: 6category: 10 Eniten Täyttö Elintarvikkeet Laihtuminen otsikko:Popcornurl:teksti:Tämä elokuva-ilta fave on matala-energia-tiheys ruoka—90 kaloreita, voit syödä 3 kuppia ilma-piipahti maissi, mutta vain neljäsosa kupillinen peruna pelimerkkejä. ”Popcorn vie enemmän tilaa vatsassa ja nähdä iso kulho sen edessä temppuja sinut luulemaan, että syöt enemmän kaloreita, ja että voit tuntea täynnä, kun olet valmis,” Rolls sanoo.,
tuntuu vielä täydemmältä: ripottele päälle hieman punaista pippuria. Tuoreessa Purdue-yliopiston tutkimuksessa ihmiset, jotka lisäsivät puoli teelusikallista maustetta ateriaan, tunsivat vähemmän nälkää.
quicklist:7category: 10 Eniten Täyttö Elintarvikkeet Laihtuminen otsikko:Figsurl:teksti:suuri luonnollinen parannuskeinoa makealle, tuoreita viikunoita on tiheä johdonmukaisuutta ja makea lihaa, joka on runsaasti kuitua (kunkin 37-kalori kuva pakkauksissa noin gramma), joka hidastaa vapauttamaan sokeria vereen, estää arvaamaton korkea aiheuttama evästeet tai kakku.,
tuntuu vielä täydemmältä: puolita ja lisää proteiinia, kuten teelusikallinen vuohenjuustoa ja pähkinä.
quicklist: 8category: 10 Eniten Täyttö Elintarvikkeet Laihtuminen otsikko:Oatmealurl:teksti:Kaurapuuro on täyttävää voima tulee sen korkea kuitupitoisuus ja sen käsittämätön kyky imeä nestettä kuin sieni. Kun keitetty vesi tai rasvaton maito, kaura paksuuntua ja vie enemmän aikaa läpi ruoansulatuskanavan, mikä tarkoittaa, voit mennä enää välillä nälkää.
tunne vielä täyteläisempi: ripottele manteleita kulhon päälle., ”Pähkinät pack proteiinia ja kuitua, ja sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat auttaa vakauttamaan insuliinin tasolle,” säännellään veren sokeria, Dr. Katz sanoo.
quicklist: 9category: 10 Eniten Täyttö Elintarvikkeet Laihtuminen otsikko:Vehnä berriesurl:teksti:Siirrä yli, quinoa. Vehnä marjat, jotka ovat koko-vehnä-ytimet, sisältävät korkein määrä proteiinia ja fiberß per annos mikä tahansa vilja—6 grammaa proteiinia ja 6 grammaa kuitua. ”Proteiini laukaisee hormoni greliini kertoa aivot, että olemme tyytyväisiä”, Roberts selittää, ”ja kuitu aktivoi ruokahalu tukahduttaa suoliston hormonit.,”
Tuntuu jopa fuller: mitä julkkis kokki Ellie Krieger, RD, tekee: Heittää vehnä marjat, omenat, pähkinät ja muut ruokavalio-ystävällinen elintarvikkeet tehdä super maukas salaatti (se on hänen resepti oikealla).
quicklist: 10category: 10 Eniten Täyttö Elintarvikkeet Laihtuminen otsikko:Smoothiesurl:teksti:Vaikka useimmat juomat eivät tyydyttää nälkää hyvin, sekoitettu juomia täynnä ilmaa ovat poikkeus: Ne aiheuttavat ihmiset tuntea kylläinen ja syödä vähemmän heidän seuraava ateria, mukaan Penn State University tutkimuksessa., Varmista vain, ettet ruoski smoothietasi täynnä sokerisia, kaloripitoisia ainesosia, kuten hedelmämehuja tai maustettuja siirappeja, mikä mitätöi terveyshyödyt.
Tuntuu jopa fuller: Laittaa jään ja rasvaton maito tai jogurtti tehosekoittimessa, lisää hedelmien ja antaa sille pöllytä. Kokeile mansikoita, jotka ovat erittäin alhainen energiatiheys-ne ovat 92 prosenttia vettä!- ja banaaneja, jotka on ladattu kestävällä tärkkelyksellä.
Tämä artikkeli alun perin ilmestyi Health.com