Lo creas o no, hay más de 600 músculos en tu cuerpo.
conocer todos los músculos del cuerpo te ayuda a crear entrenamientos diarios personalizados para apretar y tonificar las áreas problemáticas durante la pérdida de peso, el mantenimiento saludable del peso o la construcción muscular.
Cada grupo muscular tiene una función única dentro del cuerpo, y hay algunos músculos que podría sorprenderse de existir!,
tres tipos principales de músculos dentro del cuerpo son los músculos esqueléticos, lisos y cardíacos.
los músculos esqueléticos están unidos a los huesos de tu cuerpo, y puedes mover estos músculos cuando quieras. Los músculos cardíacos trabajan para hacer que su corazón funcione correctamente y se contraen por sí solos (movimientos musculares involuntarios).
los músculos lisos también son músculos involuntarios, y parte de su tracto digestivo y otros órganos internos.
músculos de la parte superior del cuerpo
Los músculos de la parte superior del cuerpo son importantes para completar las tareas rutinarias del día a día., Los entrenamientos regulares de la parte superior del cuerpo tensan y tonifican las áreas problemáticas, y desarrollan los músculos del pecho, los brazos y la espalda.saber qué ejercicios aumentan la fuerza y el tamaño de la parte superior del cuerpo te ayuda a obtener o mantener el físico muscular con el que has estado soñando.
romboides
los romboides son pequeños músculos de la espalda que van desde la parte superior de la espalda hasta la base del cuello a cada lado de la columna vertebral. Estos músculos ayudan a apoyar su postura y prevenir el dolor de espalda y cuello.
Los flys deltoides traseros y los levantamientos laterales propensos son ejemplos de ejercicios de espalda que ayudan a tensar, tonificar y fortalecer los músculos romboides.,
músculos del trapecio
los músculos del Trapecio son un grupo de músculos de forma triangular ubicados en el Centro de la parte superior de la espalda.
para fortalecer y apretar los músculos de la trampa, pruebe con dominadas, filas de cables, flexiones, filas verticales y encogerse de hombros.
elija una variedad de diferentes ejercicios de la parte superior de la espalda para trabajar sus trampas en diferentes ángulos. Los músculos fuertes del trapecio ayudan a prevenir el dolor de cuello y espalda, y aumentan la definición muscular en la espalda.,
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músculos deltoides
los deltoides son los músculos del hombro, y el fortalecimiento de este grupo de músculos proporciona a la parte superior del cuerpo el físico muscular perfecto que muchos hombres desean.,
para fortalecer, construir y tonificar sus deltoides, intente filas verticales, elevaciones frontales, elevaciones laterales y prensas de hombro con pesas, bandas de resistencia o una barra.
músculos pectorales
los beneficios de los músculos pectorales fuertes son infinitos. Los músculos pectorales fuertes significan una parte superior del cuerpo más fuerte, una mayor fuerza y una mejor definición muscular.
fortalece los músculos del pecho haciendo flexiones de agarre estrecho y agarre ancho, inmersiones de agarre ancho, press de banca o prensa de pecho con una barra o mancuernas, press de pecho inclinado, crossovers de cable y flys con mancuernas., Pruebe las flexiones de pelota medicinal para agregar un desafío adicional, y realmente apriete y tonifique sus pectorales.
Latissimus Dorsi
Los latissimus dorsi (lats) son grandes músculos de la espalda ubicados a cada lado de la columna vertebral. Los músculos lat constituyen un grupo muscular grande y principal, así que ejercita estos músculos regularmente para tener una parte superior del cuerpo más fuerte y definida.
pruebe lat pull-downs, filas de cables sentados, filas de mancuernas usando un banco, o filas dobladas con mancuernas o bandas de resistencia para realmente hacer que sus lats Ardan.,
músculos de la espalda baja
existen numerosos músculos pequeños de la espalda baja dentro de su cuerpo, y el fortalecimiento de este grupo muscular le ayuda a mantenerse alejado de las lesiones de espalda.
los músculos lumbares más fuertes también ayudan a mantener la sección media delgada y ajustada. Algunos ejemplos de músculos de la espalda baja incluyen:
- músculos extensores
- músculos flexores
- músculos oblicuos
para ayudar a que su espalda baja esté más definida, pruebe con peso muerto, extensiones de espalda y abdominales inversos en una bola de estabilidad, solo por nombrar algunos.,
músculos del brazo (músculos del bíceps y del tríceps)
casi todos los hombres mayores de 40 largos para músculos grandes de bíceps y tríceps. Fortalecer los brazos también es útil para las actividades funcionales del día a día.
para fortalecer, apretar y aumentar la masa en los músculos del bíceps, pruebe una variedad de rizos con mancuernas y barras largas de pie y sentados, o rizos de brazos con bandas de resistencia.
los músculos tríceps definidos son tan importantes como los bíceps tonificados para muchos hombres que buscan definición muscular de la parte superior del cuerpo y físico muscular.,
pruebe flexiones, caídas de tríceps, extensiones de tríceps con mancuernas o bandas y sobornos de tríceps con pesas de mancuernas para apretar, tonificar y aumentar la masa corporal magra en la parte superior de los brazos.
músculos del antebrazo
los diferentes músculos de los antebrazos te ayudan a agarrar cosas y levantar objetos más pesados en casa o en el gimnasio. Los músculos flexores del antebrazo te ayudan a agarrar las cosas con fuerza, y los músculos extensores te ayudan a liberar agarres fuertes.
los músculos del antebrazo adecuadamente entrenados también mejoran el rendimiento deportivo y fortalecen la parte superior del cuerpo en general., Pruebe los ejercicios de flexión de muñeca con mancuernas y extensión de muñeca con mancuernas con pesas o bandas para aumentar la fuerza del antebrazo.
músculos de las manos y los dedos
Es posible que no pienses mucho en los músculos de las manos y los dedos, pero existen varios músculos en y alrededor de la palma de la mano, el pulgar y dentro de los dedos. Más de 30 músculos componen cada unidad de mano y antebrazo.
Estos músculos le ayudan a mover las manos y los dedos correctamente y agarrar cosas. Apretar una pelota en las manos continuamente y hacer estiramientos de los dedos ayuda a fortalecer los músculos de las manos y los dedos, aumentando la fuerza de agarre.,
los Músculos Abdominales
Su cuerpo se compone de varios músculos abdominales, por ejemplo:
- Recto abdominal
- transverso abdominal
- Abdominales oblicuos
Tener fuertes músculos abdominales y un esbelto y elegante cintura disminuye el riesgo de enfermedades crónicas, tales como enfermedad cardíaca y diabetes.
también reduce el riesgo de lesionarse al levantar objetos pesados.
los entrenamientos cardiovasculares ayudan a recortar las áreas problemáticas cerca de la sección media, y los ejercicios abdominales aumentan el músculo abdominal y la fuerza general del cuerpo.,
pruebe ejercicios de tablones, flexiones de rodilla, levantamientos de piernas y abdominales o abdominales para trabajar en un paquete de seis, manteniendo su sección media apretada y tonificada.
músculos adicionales (únicos) de la parte superior del cuerpo
algunos músculos adicionales de la parte superior del cuerpo en los que quizás no hayas pensado mucho son algunos de los músculos más fuertes de tu cuerpo.
Los ejemplos incluyen los músculos del corazón y el maseter (músculo de la mandíbula). La temporalis es un músculo en la cabeza cerca del cráneo, que ayuda a abrir y cerrar la boca y masticar.
¡incluso tienes músculos pequeños en los ojos, las orejas, las mejillas, la garganta, los labios y la lengua!, Estos músculos le ayudan a hacer expresiones faciales, y escuchar y ver correctamente.
Los músculos dentro de su corazón y tracto digestivo tienen contracción involuntaria, es decir, estos músculos se contraen y trabajan dentro del cuerpo sin que usted intente moverlos.
músculos de la parte inferior del cuerpo
los principales músculos de la parte inferior del cuerpo dentro de su cuerpo son el trasero, los isquiotibiales, los cuádriceps, la pantorrilla, los pies y los músculos de la cadera.
trabajar estos músculos inferiores del cuerpo regularmente ayuda a aumentar la fuerza general del cuerpo, quemar el exceso de grasa y aumentar la explosividad. Intente trabajar todos los grupos musculares principales de la parte inferior del cuerpo al menos dos veces por semana.,
glúteos
sus glúteos se componen de un grupo de varios músculos grandes (muy fuertes), incluyendo su:
- Gluteus maximus
- Gluteus minimus
- Gluteus medius
trabaje estos músculos regularmente para formar una parte posterior apretada y tonificada.
intente ponerse en cuclillas, estocadas, subir escaleras o presionar las piernas para fortalecer y tonificar los glúteos.
utilice su propio peso corporal para la resistencia como punto de partida, y agregue pesas o bandas de resistencia a medida que se vuelva más fuerte.,
músculos de la cadera
tener músculos de la cadera fuertes reduce el riesgo de lesiones. Los músculos de la cadera aductora ayudan a mover las piernas hacia la línea media del cuerpo, y los músculos de la cadera abductora hacen lo contrario (le permiten mover las piernas lejos de la línea media del cuerpo).
pruebe los ejercicios de aducción y abducción de cadera para mantener sus caderas fuertes. Use máquinas en el gimnasio o bandas de resistencia en casa para completar los ejercicios.
músculos del suelo pélvico
los músculos del suelo pélvico son músculos en los que no se puede pensar ni escuchar mucho., Estos músculos se extienden a lo largo de su coxis hasta el hueso púbico en frente de su cuerpo y son responsables de los órganos de soporte en la pelvis. Cuando los músculos del suelo pélvico están débiles, se puede producir pérdida de orina durante ciertas actividades, como saltar, correr, practicar deportes, toser o estornudar. Esto también puede conducir a la disfunción eréctil.
tener sobrepeso, traumatismos, cirugías y levantar objetos pesados de forma repetida aumentan el riesgo de incontinencia urinaria debido a la debilidad de los músculos del suelo pélvico., Los ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico que puedes probar incluyen apretar los músculos que te impiden expulsar gases u orina. Mantenga este apretón el mayor tiempo posible, y el objetivo de completar al menos 10 conjuntos.
músculos isquiotibiales
hay tres músculos isquiotibiales principales en su cuerpo, que se extienden a lo largo de la parte posterior de los muslos. Estos incluyen:
- bíceps femoris
- Semitendinosus
- Semimembranosus
La fuerza muscular de los isquiotibiales es útil para una variedad de actividades y entrenamientos diarios, y maximiza la definición muscular de las piernas., Prueba los rizos, estocadas y peso muerto de los isquiotibiales para ejercitar los músculos isquiotibiales.
músculos del cuádriceps
los músculos del cuádriceps se encuentran en la parte delantera de los muslos e incluyen:
- vasto lateral
- vasto media
- vasto intermedio
- recto femoral
, prensa de piernas y una variedad de otros ejercicios de fortalecimiento de piernas tonifican sus quads y aumentan la explosividad durante el entrenamiento deportivo y los entrenamientos de alta intensidad., La acumulación de masa corporal magra en las piernas también ayuda a quemar el exceso de grasa corporal, que es un objetivo de muchos hombres.
músculos de la pantorrilla
las partes posteriores de la parte inferior de las piernas contienen numerosos músculos conocidos como músculos de la pantorrilla. El fortalecimiento de este grupo muscular aumenta la definición muscular en las piernas. Hacer ejercicios de fortalecimiento de pantorrillas regularmente también ayuda en la prevención de lesiones.
el levantamiento de pantorrillas de pie o sentado y el salto de cuerda son excelentes formas de fortalecer y tonificar las pantorrillas.
músculos de los pies y los dedos del pie
Su pie consta de unos 20 músculos, y cada uno ayuda a apoyar el movimiento., Los músculos posteriores de las tibilias apoyan los arcos en los pies, los músculos extensores ayudan a elevar los dedos de los pies y dar pasos, y los músculos flexores ayudan a estabilizar los dedos de los pies. Fortalecer y estirar los músculos de los pies (especialmente cerca de los tobillos) regularmente ayuda a evitar lesiones durante eventos atléticos y otros entrenamientos extenuantes.,
conocer la anatomía muscular es importante
ya sea que haya comenzado recientemente FF30X o haya completado la fase uno o dos del programa, saber cómo trabajar los grupos musculares principales (y menores) lo ayuda a lograr y mantener el cuerpo bien definido de sus sueños, y mantener el peso y la grasa corporal perdidos para siempre.
para obtener los mejores resultados, realice ejercicios de entrenamiento de fuerza la mayoría de los días de la semana y elija entrenamientos que entrenen a todos los grupos musculares principales. Sin embargo, evite trabajar el mismo grupo muscular dos días seguidos.,
Inscríbase en una membresía Fit Father for Life (FF4L) para tener exceso de todos los entrenamientos de siguiente nivel de Fit Father Project como una forma de mantenerse responsable, recibir entrenamientos de entrenamiento de fuerza efectivos, aumentar la masa corporal magra, mantener la pérdida de peso a largo plazo y arrojar grasa corporal adicional si es necesario.
cuanto más conocedor esté sobre qué grupos musculares trabajar, mejor será su físico. El uso de entrenamientos ff4l elimina las conjeturas de la creación de sus propios programas de acondicionamiento físico, que a menudo viene como un alivio para muchos hombres con horarios agitados.,
no necesitas una membresía de gimnasio para construir el físico perfecto. Una vez que sepas cómo trabajar todos los diferentes músculos del cuerpo, puedes ser creativo usando tu propio peso corporal, eligiendo pesas con mancuernas o usando bandas de resistencia durante los entrenamientos. Como regla general, complete de 2 a 4 series de 10 a 20 repeticiones para cada ejercicio de fortalecimiento muscular.
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el secreto para construir músculo que desafía la edad en sus 40s, 50s, & 60s es modificar los mejores ejercicios de construcción muscular (banco, sentadillas, filas) para que sean seguros en sus articulaciones<
hacer ejercicio para toda la vida
con una membresía ff4l, tendrá todo el apoyo de entrenamiento físico que necesitará para tener éxito a largo plazo en el control de peso saludable. Usa un diario para hacer un seguimiento de tus logros en fitness y peso corporal, para ver cómo has progresado con el tiempo., Tome fotos antes y después también, ya que el músculo pesa más que la grasa y la báscula no siempre cuenta la historia completa.
asegúrese de comer una dieta saludable llena de verduras, grasas saludables (aceites y aguacates), alimentos con proteínas magras y granos integrales para maximizar las ganancias musculares y mantener la grasa corporal baja. Elija proteínas nutritivas como claras de huevo, cerdo magro, pollo, pavo, pescado, mariscos, queso bajo en grasa, yogur, leche baja en grasa, frijoles secos, guisantes, nueces o semillas en cada comida y refrigerio.,
recuerde, no tiene que levantar pesas pesadas para cosechar beneficios de construcción muscular y lograr un físico bien definido. Haga pequeños cambios poco a poco y utilice el apoyo social de los expertos en nutrición y acondicionamiento físico cuando lo necesite. Utilice su Membresía FF4L para obtener acceso a nuevos entrenamientos. ¡Puedes hacerlo, paso a paso!
Erin Coleman B. S. – Ciencia de la nutrición, R. D., L. D.,
escritora en el proyecto Fit Father
Erin Coleman es una dietista registrada y con licencia con más de 15 años de experiencia en escritura independiente.
se graduó con su licenciatura en Ciencias nutricionales de la Universidad de Wisconsin-Madison, y completó su pasantía dietética en la Universidad de Viterbo en La Crosse, Wisconsin.
antes de comenzar su carrera en la redacción de contenido médico, Erin trabajó como educadora de salud para el Departamento de Medicina Interna de la Universidad de Wisconsin-Madison.,
su trabajo publicado aparece en cientos de sitios web de salud y fitness, y actualmente está trabajando en la publicación de su primer libro! Erin es esposa y madre de dos hermosos hijos.
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