una fórmula sostenible para mejorar la concentración y el enfoque – parte 2

Bienvenido de nuevo a la parte 2 de creating your own focus formula, donde analizamos un día prototípico de un emprendedor y te damos consejos prácticos para crear un estilo de vida más centrado.

en la parte 1, explicamos el principio de pareto y cómo es una herramienta extremadamente útil para ordenar su día, encontrar su franja horaria más efectiva y concentrarse en el 20% de las tareas más importantes de su día antes de pasar al resto., A continuación, analizamos la importancia de hacer ejercicio por la mañana para la productividad de su día y cómo el ejercicio puede aumentar su concentración durante aproximadamente 3 horas después. Finalmente, hablamos sobre formas de limitar el uso del correo electrónico a 3 veces al día con el fin de mantener el bienestar psicológico.

en este post explicaremos cómo volverse más consciente a lo largo del día es uno de los secretos más poderosos para enfocarse. No se preocupe, le daremos algunos consejos fáciles que no necesariamente involucran la meditación., También vamos a repasar los beneficios neuropsicológicos de tomar una siesta de mediodía y cómo implementarlos realmente en un día de trabajo ocupado. Finalmente, vamos a darles algunas pruebas poderosas de cómo ser altruista disminuye el estrés en el cerebro.

todo lo que vas a Leer está totalmente respaldado por investigaciones publicadas. Hemos revisado cientos de artículos de los campos de psicología, neurociencia y bioquímica. Toda la información aquí ha sido revisada por nuestro equipo de doctores, para que pueda tener la máxima confianza en las acciones recomendadas.,

vamos a ver lo que sigue en nuestro día!

Parte 1 (hecho!)
despertar, ducharse y desayunar
Ir al gimnasio
comprobar el correo electrónico, tomar café
llegar a la oficina

Parte 2 (ahora mismo!)
correos electrónicos y reuniones
almuerzo (si encuentras el tiempo)
Reuniones / Investigación / más correos electrónicos
lectura / relax (¿es eso una cosa?)
Antes de acostarse: más correos electrónicos

1., Conviértete en zen

ahora que has llegado a tu lugar de trabajo, es hora de convertirte en un poco más zen a lo largo del día. La meditación está de moda en este momento, pero hay muchas maneras de llegar a ser más «zen» en la vida. No tiene que implicar convertirse en un monje o meditar durante horas al día (aunque la meditación es extremadamente beneficiosa). Dedique 15 minutos conscientes a lo largo de su día (divídalo como desee) para volverse más consciente, antes de que se dé cuenta, estará haciendo estas actividades automáticamente y estará en su camino a vivir en el presente.,

Aquí hay algunas maneras de vivir una vida más consciente:

I) hacer una cosa a la vez

«la palabra prioridad llegó al idioma Inglés en la década de 1400. Significaba lo primero o lo anterior. Permaneció singular durante los siguientes 500 años. Solo en la década de 1900 pluralizamos el término y empezamos a hablar de prioridades.»- Greg McKeown

la palabra prioridad no debe ser plural-tus prioridades te hacen menos productivo., Sin embargo, la multitarea es adictiva, nuestros cerebros realmente aman cuando hacemos multitarea porque se siente como si estuviéramos completando más de lo que realmente somos. La verdad es que entrenar tu mente para enfocarse en una cosa a la vez te permitirá producir resultados más significativos.

comience con algo pequeño: cuando esté comiendo, coma, cuando esté caminando, camine. Practique durante este tipo de tareas repetitivas, luego pase a sus tareas más grandes y menos redundantes.,

ii) haz las cosas deliberadamente y lentamente

haz que todas tus acciones sean deliberadas, no apresuradas o aleatorias – básicamente, solo ralentiza todo y piensa realmente en lo que estás haciendo.

El pensamiento lento es intuitivo, lanudo y creativo. Es lo que hacemos cuando la presión está apagada, y hay tiempo para dejar que las ideas hiervan a fuego lento en el segundo plano. Produce ideas ricas y matizadas y, a veces, descubrimientos sorprendentes., – Carl Honoré, el autor de en alabanza de lento

nos basamos en dos sistemas de pensamiento – uno que es automático y rápido (activar su sistema nervioso «simpático»), el otro es lento y más lógico (activar su sistema nervioso «parasimpático»). Hacer tareas más lenta y deliberadamente puede ayudarnos a apagar nuestro piloto automático mental. Cuando disminuimos la velocidad, permitimos que la parte más lógica de nuestro cerebro se ponga en el asiento del conductor.

¿quieres aprender más sobre estos dos sistemas de pensamiento? Mira este breve video de ASAP, para tener una mejor idea de cómo funcionan estas cosas.,

iii) hacer las cosas completamente

tendemos a saltar de tarea en tarea antes de terminarlas por completo. Aunque cambiar entre tareas solo puede costar unas pocas décimas de segundo, esto se suma rápidamente. De hecho, según la American Psychological Association, cambiar constantemente las tareas puede suponer una pérdida del 40% de productividad, ¡es decir, más de 3,2 horas al día!

enfoca tu mente completamente en la tarea que estás haciendo y esa tarea solamente. Trate de no pasar a otra cosa hasta que haya terminado por completo.,

iv) desarrollar rituales

un ritual es un acto o serie de actos repetidos regularmente de una manera precisa establecida – Merriam Webster

Los rituales dan a las tareas un sentido de importancia – esta importancia hace que sea más fácil dar a las tareas toda su atención al hacerlas lentamente y con esfuerzo. Crea tus propios rituales para lo que haces cuando te despiertas o antes de irte a la cama, lo que haces antes de hacer ejercicio o antes de ir a trabajar. Estos le permiten hacer pequeñas modificaciones incrementales a su día y pueden sumar grandes cambios en su vida.,

consejos sobre el desarrollo de rituales:

• Los rituales pequeños son clave
  • comenzar con lo pequeño supera la incomodidad de algo nuevo
• añadir un ritual a uno ya existente
  • Ya sea establecer un momento para la lluvia de ideas o aprender a meditar, intente hacer esto al mismo tiempo que otra cosa que hace regularmente como cenar o cepillarse los dientes antes de acostarse.

• cuanto más lo hagas, más se sentirá normal
  • Daily rituals expandirá tu idea de «normal» y después de dos meses te identificarás con ella como parte de tu vida
• Rituals te ayudará a recuperar la confianza en ti mismo
  • Es fácil desanimarte contigo mismo cuando fallas en lograr algo. Los rituales te ayudarán a recuperar la confianza en ti mismo.

vi) medita

intenta dedicar un tiempo en tu día a la meditación. Esta puede ser cualquier actividad dedicada a aprender a estar presente., Esto puede ser una meditación sentada (use una aplicación de meditación como headspace para comenzar) o practique estar en el momento presente mientras sale a correr, caminar, limpiar, etc. Puedes usar cualquier actividad siempre y cuando sigas siendo consistente, lo hagas regularmente y practiques estar en el presente.

mientras haces cualquiera de las actividades anteriores o simplemente tómate 2 minutos del día para practicar uno o más de estos consejos y entrenarás tu mente para estar más enfocada:

• concéntrate en tus sentidos
  tómate 2 minutos durante cualquier parte de tu día y presta atención a todo lo que te rodea. Trata de usar todos tus sentidos, concéntrate en los detalles de lo que estás viendo, escucha los sonidos que te rodean (¿cuántos puedes escuchar?), siente la tela de tu ropa y concéntrate en cómo se siente. Note todo esto con una mente abierta, trate de no etiquetar nada como bueno o malo, simplemente observe.,¿cómo es esto beneficioso?este ejercicio entrenará tu mente para estar más presente en el momento. Con esto, estarás más en sintonía con lo que estás experimentando – enseñándote a prestar más atención a tus pensamientos y sentimientos sin juzgarlos como buenos o malos. Esto no solo disminuirá su respuesta al estrés, sino que también aumentará su experiencia con emociones positivas y lo ayudará a mantenerse enfocado durante todo el día.

• en tus sensaciones corporales
  Tome 2 minutos para centrarse en el funcionamiento interno de su cuerpo. Escanee su cuerpo de pies a cabeza. En este momento, ¿qué sientes? ¿Tienes alguna molestia?otra forma de hacer esto es simplemente centrarse en una parte de su cuerpo. Por ejemplo, pon todo tu enfoque en tu mano. ¿Cuáles son las sensaciones físicas que puedes sentir? ¿Puedes sentir cómo fluye la energía a través de ella?¿cómo es esto beneficioso?enfocarnos en nuestras sensaciones corporales nos da la oportunidad de experimentar el cuerpo sin juzgar o sin tratar de cambiarlo., Esto liberará la tensión de la que ni siquiera éramos conscientes antes o atraerá nuestra atención hacia una fuente de incomodidad. Cuando tratamos de resistir la incomodidad, aumentamos la angustia asociada con ella. Además de los beneficios atencionales, esta práctica aumentará nuestra sintonía con nuestras sensaciones físicas, lo que puede disminuir los síntomas de estrés y mejorar el bienestar psicológico.

• etiquete su sentimiento
  cada vez que sienta algo fuera de neutral, tómese 2 minutos para reflexionar. ¿Qué sientes?, Etiquétalo y trata de concentrarte en las sensaciones físicas que sientes en todo tu cuerpo. Por ejemplo, si te sientes triste, ¿dónde sientes esa sensación en tu cuerpo? Sigue esa sensación y concéntrate en todas las sensaciones físicas asociadas con esa sensación.¿cómo es esto beneficioso?
  Un estudio realizado por UCLA encontró que etiquetar sus emociones puede hacerlas menos intensas y ralentizar sus respuestas emocionales. Cuando experimentamos una respuesta emocional, se activa una parte de nuestro cerebro llamada amígdala (cerebro reactivo)., Cuando nos tomamos el tiempo para enfocarnos en estos sentimientos y etiquetarlos, activamos la corteza prefrontal (cerebro pensante) que reduce la activación de la amígdala, disminuyendo nuestras respuestas emocionales.

vii) piensa solo en lo que es necesario

trabaja pensando solo en los eventos necesarios en la vida; no te molestes en vivir en el pasado o en el futuro. Trata de establecer un estado de ecuanimidad en el que no te detengas en cosas que no puedes controlar y no te molestes en preocuparte por cosas que aún no han sucedido., Esto tomará un poco de práctica, pero ser consciente de cuando su mente se sale de la pista es el primer paso!

una manera de hacer esto es saboreando las cosas positivas a lo largo del día. Aquí está cómo practicar esto:

• tómese 10 minutos al día para salir a caminar. ¿No encuentras 10 minutos? Haga esto mientras camina desde su automóvil a su oficina o durante su viaje al trabajo (estacione un poco más lejos del trabajo o bájese 1-2 paradas antes de su parada habitual para una caminata más larga).
• mientras caminas, trata de notar tantas cosas positivas a tu alrededor., Esto puede ser cualquier cosa, desde olores a vistas a las sensaciones físicas del sol o la brisa en su piel. Por ejemplo, podrías enfocarte en un hermoso árbol que nunca antes habías notado o en la arquitectura de un edificio en tu ciudad.
• a medida que note cada una de estas cosas, concéntrese conscientemente en ellas en su mente, realmente tómelas.

¿Cómo es esto beneficioso?
Durante nuestro día, tendemos a apresurarnos de una cosa a otra sin realmente notar o reconocer las cosas agradables que nos rodean., Como resultado, echamos de menos las emociones y experiencias positivas que son esenciales para la felicidad a largo plazo. La investigación muestra que este ejercicio aumentará nuestro enfoque en las experiencias positivas que nos rodean, lo que conduce a una mayor felicidad y un menor estrés, todo lo cual es importante para mantener nuestro enfoque general.

ahora que tienes consejos » zen » para implementar durante todo el día, pasemos a lo que puedes hacer después del almuerzo para mejorar aún más tu enfoque.

¡hora de La Siesta!

después del almuerzo (por favor, tómese el tiempo para comer!- más sobre esto en un post futuro) tendemos a tener una caída del mediodía., Debido a cambios bioquímicos en nuestro cuerpo causados por la digestión. Esto puede hacer que sea muy difícil concentrarse, lo que lleva a una improductividad del mediodía. Sin embargo, no subestime el poder de una siesta del mediodía! La ciencia es clara: las siestas eléctricas aumentan su productividad, aumentan la concentración, la energía y el estado de ánimo.

incluso un solo día de sueño insuficiente puede obstaculizar el importante autocontrol de un individuo, haciéndole más atento y más propenso a cometer errores., Un estudio demostró cómo los hábitos de sueño y el autocontrol están entrelazados y cómo estar cansado puede afectar la toma de decisiones y la capacidad de una persona para lidiar con los conflictos.

El Dr. Matthew walker de la Universidad de California en Berkeley afirma:

«si tu cerebro es una cuenta de correo electrónico, dormir—y más específicamente, siestas—es la forma de limpiar tu bandeja de entrada.»

esta idea puede parecer loca o incluso inverosímil para usted sin embargo, un estudio de 2011 realizado por investigadores de Harvard estima que la falta de sueño cuesta a las empresas una asombrosa cifra de 6 63.,2 mil millones en pérdida de productividad. Esta podría ser la razón por la que incluso las empresas altamente efectivas están respaldando la siesta en el lugar de trabajo, creando equipos más productivos. Solo por nombrar algunos: Google y PwC tienen cápsulas de Siesta, Uber tiene pequeñas salas de enfoque que funcionan como salas de siesta y Capital one labs tiene rincones para dormir para que su equipo necesite un descanso rápido. Aquí hay un par de consejos y razones por las que debe hacer esta tarea aparentemente imposible una realidad:

I) razón 1: La Siesta mejora la atención

Este es el beneficio más importante., Ya sea que pase la mayor parte de sus días en reuniones, trabajando en el desarrollo de productos o observando las tendencias del mercado, mantenerse enfocado y alerta es el determinante más importante de la eficiencia. Los estudios de la NASA han demostrado que el estado de alerta en realidad se puede mejorar tanto como 100% después de una breve siesta, incluso entre los sujetos bien descansados!

ii) Razón 2: La Siesta limpiará la bandeja de entrada de su cerebro

los hallazgos de la investigación sugieren que durante el sueño, la información se transfiere del almacenamiento a corto plazo al almacenamiento a largo plazo. Esta acción despeja el espacio para un nuevo aprendizaje y ayuda a su cerebro a procesar la información.,

iii) razón 3: dormir La Siesta eleva tu estado de ánimo y reduce la ansiedad

Los investigadores han encontrado que una siesta puede reducir la agitación y mejorar el estado de ánimo. Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo libera cortisol, una hormona del estrés que nos ayuda a lidiar con nuestras respuestas de lucha o huida. Demasiado cortisol no solo pone a nuestro cuerpo en un estado estresante, sino que también se sabe que debilita los músculos y los sistemas inmunológicos y disminuye la capacidad de aprendizaje.,

bono adicional de la siesta: usted libera la hormona del crecimiento que estimula su sistema inmunológico, aumenta la función sexual, disminuye el estrés y la ansiedad, ayuda con la reparación muscular y la pérdida de peso.

iv) Consejo 1: Encuentre su inmersión circadiana

encuentre la hora del día en que su energía comienza a disminuir, generalmente a la mitad de la vigilia. Para la mayoría de la gente esto es alrededor de 1-3pm de la tarde. Por ejemplo, si te despiertas a las 7 de la mañana, tu calma es probablemente alrededor de la 1-2 de la tarde.

desde el momento en que te despiertas, tu cerebro produce un neurotransmisor que promueve el sueño y suprime la excitación llamado adenosina., Esto se acumula cuanto más tiempo estás despierto. Después de aproximadamente 16 horas de estar despierto, ese químico se ha acumulado tanto que tienes que dormir para liberarlo. Esta es la razón por la que dormir la siesta durante el día te ayuda a sentirte renovado: estás disipando la acumulación de adenosina.

¿cuánto tiempo debe siesta? La duración de estas siestas eléctricas varía de persona a persona, pero generalmente querrá apuntar entre 15-20 minutos para evitar etapas profundas del sueño (que causará aturdimiento).,

v) Consejo 2: conciliar el sueño rápidamente

• tomar respiraciones profundas y lentas
  • Este tipo de respiración puede disminuir la frecuencia cardíaca y disminuir la presión arterial, lo que le ayuda a entrar en un estado relajado.
• Mantener caliente
  • temperatura Corporal juega un papel importante en mantener los ritmos circadianos. ¿Alguna vez has notado que te sientes más cansado en los días realmente calurosos? Antes de la siesta, intenta tomar una taza de té caliente o asegúrate de estar preparado con ropa de abrigo y mantas.
• estirar
  • El estrés causa tensión muscular, lo que dificulta acostarse y relajarse., Trate de hacer un par de minutos de estiramiento antes de estar a punto de dormir La Siesta. Incluso podría combinar este estiramiento con la respiración profunda, también conocida como yoga, para una mayor relajación.
• Desenchufe
  • Esto es evidente, trate de evitar cualquier tipo de distracciones mientras toma su siesta. Pon tu teléfono en silencio.

vi) Consejo 3: ¿no tienes cápsulas de siesta o salas de Siesta?

para mucha gente encontrar un lugar para dormir La Siesta es la mayor parte de la batalla. Entonces, ¿dónde puedes encontrar un lugar aislado que te ayude a dormir?,

• Su Oficina
  • Esta es la solución más obvia, pero no todo el mundo tiene una oficina. Si lo hace, cierre la puerta, limite la cantidad de luz y tome un descanso.
• Sala de conferencias (para equipos más pequeños u oficinas compartidas)
  • Esta es una gran opción para atrapar algunas z, pero asegúrese de reservar la sala para evitar interrupciones.
• coche aparcado
  • Si vas al trabajo, toma una siesta rápida de 15 minutos en tu coche.,
• Sala de juegos (para equipos más pequeños u oficinas compartidas)
  • Si tiene algún tipo de sala de descanso, establezca horarios designados en la tarde dedicados a la siesta.

ahora que hemos pasado la mayor parte del día de trabajo, veamos una de las cosas más importantes para nuestro tiempo libre (después del trabajo).

encuentra formas de mantenerte feliz

Este es uno de los aspectos más importantes de una fórmula de enfoque porque si estás de humor negativo, es fácil caer en una espiral de preocupación y miedo., Con estas actividades conocidas para mejorar el estado de ánimo, trata de detenerlo tan pronto como lo sientas venir. Algunos de estos solo requieren alrededor de 5 minutos de su día, pero pueden tener un gran impacto en su vida y habilidades de enfoque.

I) realiza un seguimiento de tu estado de ánimo con Realife change (iOS)

esta aplicación es ideal para ayudarte a identificar tus fuentes de estrés Al ayudarte a realizar un seguimiento de tu estado de ánimo. Volverse más introspectivo y comprender lo que te hace avanzar es el primer paso hacia una vida mejor y más feliz.,

ii) ayudar a otros

investigaciones neurobiológicas recientes han encontrado que tanto dar como recibir apoyo social está relacionado con una disminución en la actividad relacionada con el estrés en el cerebro. También se asocia mayor actividad en las áreas de recompensa/sentirse bien. Ayudar a otros puede tomar muchas formas. Done su tiempo a una causa que considere importante o simplemente preste atención a un amigo.

iii) hacer conexiones sociales

mantener nuestras relaciones sociales puede conducir a un aumento en el bienestar general y la felicidad de la misma manera que cuidar de nuestro cuerpo., Un estudio de Harvard realizado durante más de 75 años y que comenzó en 1938 con 268 hombres documentó su bienestar emocional y físico. Descubrieron que las buenas relaciones son vitales para nuestra salud y felicidad: ¡calidad sobre cantidad!

«Las personas que estaban más satisfechas en sus relaciones a los 50 años eran las más saludables a los 80», dijo Robert Waldinger con su esposa Jennifer Stone. Rose Lincoln / Harvard Staff Photographer.

iv) ¡sé positivo!

ser positivo no siempre es fácil, pero el Diario de gratitud realmente puede ayudar. Te mostramos cómo hacerlo:

• tómate 10 minutos entre 1 y 3 veces a la semana
• Escribe hasta cinco cosas por las que te sientas agradecido en un diario.
  • Puede enumerar cualquier cosa, desde eventos importantes hasta eventos insignificantes. El objetivo es enfocarse en una buena experiencia en su vida mientras disfruta de las emociones positivas que la acompañan.,consejo: la ciencia muestra que escribir en un diario un par de veces a la semana es más beneficioso que escribir en uno todos los días, ya que es menos probable que nos insensibilizemos a las cosas buenas de nuestra vida.

¿por Qué intentarlo?

es fácil dar por sentado algunas de las cosas/personas maravillosas en nuestra vida, pero la investigación sugiere que reconocer conscientemente estas cosas puede tener un gran impacto en nuestro bienestar y relaciones. También puede conducir a que convertirse en una persona más feliz!, Un estudio publicado por el Journal of Personality and Social Psychology hizo que los participantes escribieran en un diario de gratitud semanalmente durante 10 semanas o diariamente durante 2 semanas. ¡Encontraron que aquellos que escribieron en el journal weekly durante 10 semanas experimentaron más gratitud, optimismo y estados de ánimo positivos en comparación con aquellos que escribieron en el journal daily!

convierte tu enfoque en resultados valiosos. Tómese un tiempo para pensar en su propia fórmula de enfoque y dominar el arte de convertirse en un líder más productivo y valioso. ¡Actúa ahora!,

lecciones Premium para mejorar tu concentración

Si estás interesado en construir una caja de herramientas más fuerte para aumentar tu concentración & disfruta de nuestro módulo solo para miembros aquí. Los Micro-hábitos de la investigación para mejorar mensurablemente su enfoque y concentración.

recapitulemos

echemos un vistazo a lo que hemos aprendido en la parte 2 de «construyendo tu propia fórmula de enfoque». Hemos mirado la segunda parte de nuestro día y les hemos dado algunas herramientas nuevas para implementar a lo largo.,

Parte 1
despertar, ducharse y desayunar
Ir al gimnasio
revisar el correo electrónico, tomar café
llegar a la oficina

Parte 2
correos electrónicos y reuniones
almuerzo (si encuentra el tiempo)
Reuniones / Investigación / más correos electrónicos
leer / relajarse (¿es eso una cosa?,

repasemos esto de nuevo:

• aprendimos la importancia de ser más zen a lo largo de nuestro día:
  • evite las tareas múltiples; cuando esté comiendo, coma, cuando esté caminando, camine
  • haga que todas sus acciones sean deliberadas, no apresuradas o al azar
  • Trate de no saltar a otra cosa hasta que esté completamente terminado
  • desarrolle rituales para hacer pequeñas modificaciones incrementales en su día que pueden sumar grandes cambios en su vida
  • intenta dedicar un tiempo en tu día para ser más consciente
  • No te molestes en vivir en el pasado o en el futuro
• ¡dormir La Siesta es bueno!,
  • dormir La Siesta limpiará la bandeja de entrada de tu cerebro
  • dormir La Siesta eleva tu estado de ánimo y reduce la ansiedad
  • dormir La Siesta mejora la atención
  • Encuentra tu baño circadiano
  • duerme rápidamente
  • ¡averiguar dónde dormir La Siesta es más fácil de lo que crees!
• encontrar formas de mantenerse feliz:
  • Mantener un registro de su estado de ánimo
  • ayudar a otros
  • Hacer conexiones sociales
  • Ser feliz a través de la gratitud

Usted puede estar pensando, «esto es todo genial, pero ¿cómo me ayuda esto específicamente a mejorar mi enfoque?,»Bueno, es fácil, todas estas actividades están indirectamente relacionadas con la atención y el enfoque. La atención plena / meditación es una excelente manera de entrenar tu mente para concentrarse en las cosas y ignorar las distracciones, dormir La Siesta restablece tu sistema de atención, dejándote sintiéndote renovado y listo para manejar los desafíos. Finalmente, entrenarse para convertirse en una persona más feliz en general le permite marcar las tareas a mano sin interferencias. Con estas lecciones, usted tiene suficiente para iniciar su propia fórmula de enfoque. ¡Modifícalo como mejor se adapte a ti y toma este conocimiento para inspirarte!