Todo lo que necesita saber sobre el peso del agua

» solo retiene agua; pésese de nuevo en una semana.»

» Los carbohidratos hacen que retengas agua, pero en realidad no es grasa.»

ambas afirmaciones son ciertas, pero puede ser frustrante escucharlas cuando estás luchando con una escala que no parece responder a nada de lo que haces. La retención de agua es una razón importante para la frustración de la pérdida de peso; puede hacerte sentir como si no estuvieras llegando a ninguna parte a pesar de todo tu arduo trabajo, y sí, también le sucede a los hombres.,

así que aquí está un vistazo a las causas de la retención de agua, y cuántas libras Usted puede razonablemente esperar que contribuyan a su peso total.

¿Qué es «retener agua» y por qué sucede?

cuando estás «reteniendo agua», lo que en realidad significa es que hay agua extra en el tejido entre las células. Hay todo tipo de razones por las que esto podría suceder

dieta: los carbohidratos y la sal

Los carbohidratos y la sal causan retención de agua., Esta es la razón por la que algunas personas se despiertan el día después de una comida no Paleo y descubren que la escala ha subido 5 libras. No es 5 libras de grasa – eso es biológicamente imposible. Pero los alimentos no Paleo son generalmente más densos en carbohidratos y más salados que los alimentos Paleo, y cuando agrega el peso de ese alimento en su estómago al peso del agua retenida gracias a los carbohidratos y la sal adicionales, el total podría muy bien ser de 5 libras.

¿quieres algunos números? Empecemos con los carbohidratos. Cada 1 gramo de carbohidratos requiere 3-4 gramos de agua para procesarlo y almacenarlo., Para traducir eso a un lenguaje más familiar, digamos que comes 1 papa rojiza mediana. Comerás 37 gramos de carbohidratos, lo que requeriría de 111 a 148 gramos de agua. Eso es 4-5 onzas, poco menos de media Libra. En una dieta moderada en carbohidratos, la persona promedio retiene alrededor de 1.5 libras de peso de agua solo de carbohidratos de manera regular. Si usted va en un ayuno o simplemente dejar de comer Todos los carbohidratos, usted perderá que 1.5 libras de inmediato.

ahora imagine que tuvo una comida no Paleo y comió un gran plato de pasta (digamos, 3 tazas de pasta cocida, que es normal para un lugar como Olive Garden) y una rebanada de pastel de chocolate para el postre. Eso es 129 gramos de carbohidratos para la pasta, y alrededor de 72 gramos para el pastel – 201 gramos de carbohidratos en total, que requiere 603-804 gramos de agua. Usted acaba de ganar un extra 1.3-1.7 libras de peso de agua de los carbohidratos en una comida, pero eso no significa que usted ganó cualquier grasa. Desaparecerá en unos días.,

sal: con sal, depende de cuánto esté acostumbrado a comer. La retención de agua de la sal es impulsada por desviaciones de su «normal», más que la cantidad absoluta de sal consumida. En este estudio, los hombres se pusieron en cuatro dietas diferentes; baja en sal, sal normal, alta en sal y luego baja en sal nuevamente. Los hombres ganaron aproximadamente 1 kilogramo (2.2 libras) de la semana baja en sal a la semana normal en sal, y un kilogramo adicional (1.1 libras) de la semana normal en sal a la semana alta en sal.,

Desafortunadamente, el estudio no analizó una sola comida con alto contenido de sal en el contexto de una dieta baja en sal normal, que es una situación más típica para las personas que intentan perder peso, pero está claro que los hombres sanos pueden ganar al menos 2-3 libras de agua al aumentar la ingesta de sal de niveles bajos a altos. Para las mujeres sanas, el número es probablemente un poco más bajo, solo porque las mujeres son más pequeñas en general y tienen menos espacio de tejido para almacenar el agua.,

en cualquier caso, cuando se suma el peso de los carbohidratos y el peso del agua, más el peso de una cantidad inusual de alimentos en el estómago, usted podría fácilmente «ganar» 5 libras de una comida sin ganar ninguna grasa.

hormonas sexuales (especialmente para las mujeres)

para las mujeres, el cuadro de retención de agua se vuelve aún más complicado. La mayoría de las mujeres saben intuitivamente que retienen agua en ciertos puntos de su ciclo. En general (teniendo en cuenta que todo el mundo es diferente), el 92% de las mujeres experimentan cierta retención de agua en la semana antes de que comience su período., La cantidad de peso ganado varía ampliamente, pero por lo general es alrededor de 5-10 libras. Una vez que comienza el sangrado menstrual, el peso del agua disminuye nuevamente (aunque esto no siempre es obvio de inmediato, ya que muchas mujeres se sienten hinchadas o incómodas por los calambres, por lo que la sensación de «hinchazón» puede persistir).

EL EMBARAZO Y los anticonceptivos hormonales también pueden afectar la retención de agua. El embarazo generalmente hace que las mujeres retengan más agua, mientras que los anticonceptivos hormonales son una bolsa mixta.,

esto es muy frustrante porque la mayoría de las mujeres ya son físicamente más pequeñas que los hombres, y bajo una presión más fuerte para ser consistentemente delgadas, por lo que son más sensibles a las fluctuaciones en su peso. Desafortunadamente, no hay mucho que nadie pueda hacer al respecto, salvo detener un método anticonceptivo si te vuelve loco.

Cortisol

el Cortisol no es una hormona demoníaca, pero el cortisol crónicamente elevado es un problema por muchas razones, entre ellas la retención de agua., Es difícil cuantificar específicamente cuánta retención de agua puede causar el cortisol, porque también puede aumentar el aumento de grasa, por lo que el» peso del cortisol » es probablemente una combinación de agua y grasa. Pero si estás estresado y te sientes hinchado o hinchado, al menos parte de eso es probable que sea agua.

todo tipo de cosas pueden elevar los niveles de cortisol, incluida la restricción calórica y el ejercicio extenuante, los comportamientos exactos a los que la mayoría de las personas recurren para perder peso. La privación del sueño o el estrés psicológico también harán el truco.,

gestión de la retención de agua

Si suma todas esas causas potenciales de retención de agua, podría obtener fácilmente 10 libras de fluctuación de peso por agua sola, y potencialmente más para las mujeres premenstruales o cualquier persona que de repente comió una comida alta en carbohidratos.

la estrategia #1 para controlar la retención de agua sin perder la cabeza: haz las paces con el hecho de que solo va a suceder a veces y no hay mucho que puedas hacer al respecto., Puede que nos guste ser capaces de controlar nuestro peso hasta la onza, pero en realidad, así no es como funcionan los cuerpos humanos. Irónicamente, estresarse por ello podría hacer que aumente aún más el peso del agua del cortisol.

pero dicho esto, retener agua a veces puede ser incómodo (si es extremo, especialmente en el síndrome premenstrual) y no tiene sentido hacer que esas fluctuaciones sean más grandes de lo que deben ser. Así que aquí hay algunos consejos para controlar la retención de agua:

• haga ejercicio regularmente. A corto plazo, el ejercicio intenso hace que los músculos retengan agua como parte de la forma en que se reparan., Si alguna vez has sentido tus piernas después de un entrenamiento duro en cuclillas y notaste que se sentían hinchadas, es porque el entrenamiento te hizo retener agua en esos músculos. Sin embargo, a largo plazo, el ejercicio ayuda a prevenir la retención de agua al estimular el flujo de sangre y líquidos linfáticos que ayudan a eliminar el agua de las extremidades.
• evite grandes variaciones en el consumo de sal: elija un nivel que funcione para usted y apéguese a él.
• si has estado a dieta por un tiempo, prueba a re-feed., En el experimento de hambre de Minnesota, muchos de los hombres retuvieron agua como síntoma de inanición, específicamente «piernas, tobillos y rostros hinchados.»Cuando aumentaron ligeramente sus calorías, el peso del agua disminuyó.

en cuanto a los suplementos, este estudio encontró que el magnesio redujo la retención de agua premenstrual, pero solo si las mujeres lo mantuvieron durante al menos dos meses: no hubo un beneficio el primer mes, pero para el segundo mes hubo un efecto. Este estudio también encontró que el magnesio y la vitamina B6 fueron útiles.,

resumiendo

la retención de Agua puede tener un efecto enorme en su peso. Si su cortisol es alto y encuentra un calmante para el estrés en una gran comida alta en carbohidratos y sal, es plausible que pueda ganar varias libras de agua solo con eso. La mayoría de las mujeres premenopáusicas fluctuarán naturalmente varias libras hacia arriba y hacia abajo en el transcurso de un mes, independientemente de la cantidad de tejido graso que lleven.

El peso del agua puede ocultar temporalmente tu progreso en la pérdida de peso, pero eso no significa que te hayas estancado., Si está perdiendo a un ritmo moderado pero sostenible de 1-2 libras a la semana, las fluctuaciones del peso del agua podrían incluso disfrazar un par de semanas de pérdidas constantes: no es el fin del mundo, y no lo recordará en un año. Solo sigue haciendo lo que funciona para ti, y espera el «whoosh» cuando caiga.