seamos realistas: La dieta es difícil. Pero si cree que los defensores de La si se ajusta a su dieta Macros (o IIFYM) (también conocida como «dieta flexible»), puede comer lo que quiera y aún así perder peso, sin contar las calorías. Todo lo que tienes que hacer es contar tus macros.
de acuerdo con el plan de alimentación de IIFYM, si cumples con tus objetivos macro diarios, consumirás automáticamente menos calorías, lo que te ayudará a perder peso.,
«el concepto general es similar al de Weight Watchers en el sentido de que puedes comer lo que quieras siempre y cuando mantengas tus calorías en un cierto nivel, pero con una dieta flexible hay un énfasis en las proteínas», explica Brad Schoenfeld, PH.D., director del laboratorio de Rendimiento Humano en CUNY Lehman College en Nueva York.
Intrigado? Aquí está todo lo que debe saber sobre cómo contar sus macros, y si realmente funciona o no para perder peso.
en primer lugar, ¿qué es una macro?,
Hay tres tipos de macronutrientes que componen cada bocado de comida que usted come: proteínas, carbohidratos y grasas. Si bien muchos alimentos contienen todos estos macronutrientes, la mayoría se inclinan fuertemente hacia uno o dos de ellos. Por ejemplo, la carne está cargada de proteínas, el pan es principalmente carbohidratos y el aceite de oliva es predominantemente grasa. Su cuerpo necesita los tres en alguna capacidad para funcionar.,
de acuerdo con la dieta macro, puede perder peso estableciendo una meta para exactamente cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas comer por día. A diferencia de la mayoría de las dietas tradicionales, no tienes que contar calorías, y a diferencia de las dietas bajas en carbohidratos o bajas en grasas, no necesitas eliminar tus alimentos favoritos, como papas, pasta o tocino. En teoría, puedes comer lo que quieras bajo el plan IIFYM, siempre que se ajuste a tu Conteo macro.
¿cómo averiguar cuántas macros necesita?
calcular tus macros requiere algunas matemáticas básicas., Si prefieres no tomar el enfoque de bricolaje, IIFYM.com ofrece una calculadora macro usando su peso actual, Peso objetivo y nivel de actividad.
Paso 1: averigüe su «balance energético», o la cantidad de calorías que consume y quema cada día, dice Schoenfeld. El Instituto Nacional de salud (NIH) ofrece una calculadora en línea que utiliza su peso, nivel de actividad y sexo para estimar cuántas calorías consume su cuerpo cada día. Sitios web y aplicaciones como My Fitness Pal pueden ayudarte a registrar tu consumo de calorías.,
Paso 2: Una vez que tenga esas cifras, debe idear una ingesta de calorías objetivo para cumplir con sus objetivos de peso. Para perder peso, necesita que la cantidad de calorías que consume esté entre un 10 y un 15 por ciento por debajo de lo que quema todos los días, dice Schoenfeld.
Paso 3: Después de determinar la cantidad total de calorías que debe comer por día, tendrá que averiguar cuántas de sus calorías diarias deben provenir de grasas, carbohidratos y proteínas. Algunos sitios y blogs de IIFYM abogan por una estricta División de 40% de proteína, 40% de carbohidratos y 20% de grasa, pero Schoenfeld dice «no hay una proporción óptima., A algunas personas les va bien con planes bajos en carbohidratos, y a otras les va bien con planes bajos en grasas. Todo depende del individuo.»
dicho esto, usted debe mantener un ojo especialmente cercano en su ingesta de proteínas:» la literatura científica es muy clara que obtener cantidades adecuadas de proteína es lo más importante para maximizar el músculo y mejorar la composición corporal», dice. Algunos entrenadores de dieta macro incluso aconsejan comer un gramo de proteína por cada libra que pesa.
Si eres atleta o estás entrenando, tu dieta debería tener más peso en carbohidratos, dice Stella Volpe, Ph. D.,, Cátedra de Ciencias de la nutrición en la Universidad Drexel en Filadelfia. «Necesitas reponer ese glucógeno que tus músculos están usando durante el ejercicio», explica, ya que el glucógeno es la energía que te da energía durante un entrenamiento.
y si sientes hambre constantemente, enfatizar las grasas saludables, como los aguacates y las nueces, puede ser beneficioso. «Las grasas son muy saciantes», dice Volpe.
por ejemplo, si su objetivo diario de calorías era 2000, así es como se vería su desglose de macronutrientes basado en la proporción 40/40/20 mencionada anteriormente.
2000 calorías por día x .,40 (porcentaje de calorías de los carbohidratos) = 800 calorías 4 4 (El número de calorías por gramo de carbohidratos) = 200 gramos de carbohidratos
2000 calorías por día x .40 (porcentaje de calorías de proteína) = 800 calorías 4 4 (El número de calorías por gramo de proteína) = 200 gramos de proteína
2000 calorías por día x .20 (porcentaje de calorías de proteínas) = 400 calorías 9 9 (El número de calorías por gramo de grasa)= 44 gramos de grasa
¿contar tus macros te ayuda a perder peso?,
algunos expertos en nutrición son fanáticos de las dietas flexibles porque no restringen los alimentos y ofrecen más espacio para indulgencias ocasionales.
«creo que enfocarse en el equilibrio correcto de proteínas, carbohidratos y grasas mientras se permite un poco de libertad para comer dulces o alimentos divertidos de vez en cuando es un buen enfoque», dice Volpe.
dicho esto, la dieta flexible no es una excusa para comer lo que quieras. La calidad de los alimentos sigue siendo importante., Las verduras, que están llenas de antioxidantes y fibra que combaten las enfermedades, siempre serán mejores para usted que las papas fritas o las galletas, que son esencialmente calorías vacías.
«Soy un defensor de la dieta flexible, y creo que es el enfoque más práctico para el mantenimiento del peso, pero creo que el concepto se ha bastardeado un poco», dice Schoenfeld. «Algunas personas lo han simplificado demasiado y han dicho que puedes comer Pop Tarts o Cheez Doodles para tus carbohidratos siempre y cuando estés golpeando tus macros, y no estoy de acuerdo con eso.,»
comer constantemente grandes cantidades de comida rápida y bocadillos procesados solo porque «se ajusta a tus macros» no es necesariamente sostenible cuando miras el panorama general de lo que significa comer para tu salud. «La calidad de su dieta sigue siendo uno de los factores más importantes», dice Volpe.
¿Cómo empiezo?
después de calcular sus macros, mantenerse dentro de sus metas diarias puede ser difícil si no está preparando un poco la comida, según la dietista registrada Lauren Kelly.,
«planificar con anticipación siempre es una buena idea, de esta manera, puede sentirse seguro de que alcanzará más fácilmente sus metas para el día», explicó a Cooking Light.
planificación de comidas en la dieta macro
Si aún no cocinas, la planificación de comidas puede sonar estresante, pero no tiene que serlo. Estas son algunas cosas a considerar:
- Determine cuántas comidas necesitará realmente para la semana. Si desea suficiente comida para el desayuno, el almuerzo y la cena durante toda la semana laboral, técnicamente necesitará 15 comidas.,
- en lugar de cocinar 15 comidas separadas, látigo unos pocos lotes de proteínas, verduras y granos que se pueden preparar de varias maneras a lo largo de la semana. Por ejemplo, el lomo de cerdo asado se puede servir junto con brócoli una noche, revuelto con huevos a la mañana siguiente, o servido como un aderezo de ensalada para el almuerzo.
- Si desea comidas a prueba de tontos, invierta en una olla de cocción lenta para que pueda agregar su carne y verduras por una cantidad de tiempo designada y monitorear el progreso.
- Una escala de alimentos es necesaria para asegurarse de que no está comiendo en exceso. Es demasiado fácil subestimar el tamaño de las porciones., La báscula de Cocina Digital Escali Primo cuesta menos de 3 30 en Amazon y tiene más de 1,000 comentarios.
las mejores aplicaciones para la dieta macro
El seguimiento de las comidas es vital para garantizar que se mantenga dentro de su asignación diaria de carbohidratos, proteínas y grasas. MyFitnessPal, una de las aplicaciones de seguimiento de comidas más populares, tiene más de un millón de alimentos en su base de datos completa con información de calorías y macro. Aunque hay una versión premium, la descarga gratuita proporciona todo lo que necesita para rastrear macros y seguir con su dieta.,
ahora, todo esto puede sonar como mucho trabajo, pero no tiene que ser. De hecho, junto a las dietas que eliminan grupos de alimentos enteros o prescriben combinaciones de alimentos complicadas y específicas, IIFYM puede parecer más relajado en comparación.
«la adherencia es lo más importante para que cualquier dieta tenga éxito, y sabemos que las personas no se adhieren a estas dietas restrictivas», dice Schoenfeld. «Las dietas flexibles le permiten perder peso o tener éxito mientras come una gama mucho más amplia de alimentos.,»