todavía se puede añadir más!

¡Este artículo te ayudará a ponerte en la forma más grande, mala y mejor de tu vida!

Introducción-conseguir grande y delgado

todos queremos conseguir grande y delgado. Como dice el viejo dicho de culturismo: «no puedes flexionar la grasa.»Bueno, todo eso está muy bien, pero ¿cómo agregamos masa sin convertirnos en un cruce entre Rosie O’Donnell y el hombre Michelin?,
a pesar de la imagen desagradable incrustado en su cúpula en este momento, trae a la luz un punto importante: los culturistas no necesitan para obtener super-grasa para ganar masa magra en la temporada baja! Claro, no es óptimo para tratar de ganar masa magra, mientras que en el 5% de grasa corporal, pero se puede mantener dentro de lo razonable. Es posible permanecer alrededor del 8-12% de grasa corporal y aún así cosechar todos los beneficios de un volumen sin tener que hacer dieta durante 52 semanas para su próximo espectáculo o para sus vacaciones de verano en la playa.
Las cosas que necesitamos examinar son, por supuesto, la Santísima Trinidad de mejora física entre otras cosas., ¿Cuál es la Santísima Trinidad de mejora físico?

1. dieta
2. entrenamiento
3. suplementación

la dieta es el factor determinante con respecto a todas las cosas magras. El entrenamiento es, por supuesto, el catalizador que desencadena ganancias de masa magra, pero piénsalo…Si Cambia su entrenamiento y mantiene su dieta igual, puede notar algunos resultados muy menores. Pero si Cambia su dieta y mantiene su entrenamiento igual, literalmente puede pasar de aumento de volumen a corte en solo unos pocos ajustes de macronutrientes.,
Los suplementos son solo eso: complementan y le ayudan a maximizar las ganancias que obtiene de su dieta y entrenamiento. Nos encantan los suplementos, y especialmente tomados en los momentos correctos, pueden conducir a resultados profundos en ganancias de masa magra y pérdida de grasa.la parte difícil es tu músculo cabeza de carne. Sí, así es, ¡el cerebro! Es necesario estar listo para cumplir con un programa de aumento de volumen y comer para la masa magra. Esta no es una dieta de comida transparente. Este es un volumen controlado que le dará ganancias de masa magra y le permitirá mantener esos abdominales sexy. Entonces, ¿qué estás esperando? vamos a ganar un poco de masa magra ahora!,

la mentalidad de aumento de volumen magra

las personas que intentan ganar tamaño tienden a perder la cabeza en el proceso. Dependiendo de la patología, se sienten demasiado pequeños o demasiado gordos. Mientras que usted ganará un poco de grasa en cualquier programa, que no es razón para parecerse a Michael Moore.

hablando de Michael Moore, estoy a favor de su difícil situación para ayudar a la gente pobre, pero si donara solo la mitad de los alimentos que comió podría alimentar a todo el mundo empobrecido. Pero basta de ese gordo, hablemos de tus glúteos magros.quiere comer limpio. ¿Esto significa todo el tiempo? ¡Diablos, no!, Pero hablaremos de eso más tarde. Trata cada sesión de entrenamiento como si fuera la última. Esfuérzate. Desafía tus músculos. ¡Derríbalos y vuelve a construirlos!
cada comida es como un entrenamiento-no te lo pierdas. Las calorías importan y usted quiere comer calorías limpias y saludables. ¿Cuál es el punto de ser grande, delgado y musculoso si no estás sano? Después de la muerte, se produce la atrofia, por lo que no morir es el objetivo número uno!así que trata estas 12 semanas como un concurso de transformación, porque lo es. ¿Cuánta masa magra se puede ganar y cuánto se puede mejorar? La respuesta está dentro.,

los suplementos hacen precisamente eso…complementan su dieta. MTS Nutrition es una marca de calidad que puede ayudarte a alcanzar tus objetivos.

La Dieta

Estamos tratando de ganar masa magra y poner en poca o ninguna grasa. Por lo tanto, con este programa recomendamos iniciarlo por debajo del 12% de grasa corporal. Cuanto más delgado se inicia, más músculo que sin duda ganar en comparación con la grasa. Si no está en este rango, recomiendo esperar para hacer este programa hasta que pueda bajar la dieta y obtener menos de 10% de grasa corporal. Una vez que llegue a este nivel, inicie el programa.,
Esto es más fácil decirlo que hacerlo y requiere un gran compromiso de su parte. Esto será una especie de dieta concurso casado con un programa de aumento de volumen.cuando la mayoría de la gente piensa a granel, piensan en pizza, alitas de pollo y tostadas. Personalmente pienso en la crema batida y un compañero de Playboy, pero eso es justo lo que mi apetito desea. Pero para la gente normal, la crema batida puede ser demasiado alta en grasa. Además, es posible que no te guste mezclar la comida con la diversión. Por lo tanto, vamos a entrar en la dieta que nos permite a granel con pura masa magra, y también para mejorar la salud en general y estilo de vida.,el primer paso será establecer proteínas y grasas. Atenderemos estos macronutrientes a sus necesidades y objetivos.queremos asegurarnos de que obtenga proteínas adecuadas de su dieta, por lo que recomiendo al menos un gramo de proteína por libra de peso corporal. Obtendrá esta proteína de fuentes magras como pechugas de pollo, pechugas de pavo de carne blanca, atún, polvo de proteína de suero de leche de máquina, filete de solomillo magro, etc.

las grasas deben proceder de fuentes saludables. Nueces, semillas, mantequilla de maní y almendras, aceite de oliva y aceite de nuez de macadamia, por ejemplo., Estos alimentos deben tener grasas mínimas «malas», como las de la mantequilla, el aceite vegetal y la margarina.
La gente tiende a tomar un enfoque de todo o nada a los carbohidratos. Aquí es donde diferimos. Si sale de una dieta de preparación de concurso, recomiendo agregar carbohidratos en una comida a la vez, comenzando con la comida posterior al entrenamiento (PWO). Asumiremos que usted ha estado haciendo dieta en carbohidratos más bajos.
usted va a querer comenzar con su proteína y grasa. Establezca sus proteínas y grasas, repartidas a lo largo de 5-6 comidas. Recomendaría para la mayoría como un esquema genérico 1.,5g por libra de peso corporal por día de proteína y aproximadamente 60-120 gramos de grasa, o 5-15 gramos de grasa por comida durante 5-6 comidas. Esto tendrá carbohidratos PWO incluidos y cero otros carbohidratos durante todo el día.,
para un hombre, podría verse así:

• comida 1 – 42 gramos de proteína, 15 gramos de grasa
• comida 2 – 42 gramos de proteína, 15 gramos de grasa
• comida 3 – 42 gramos de proteína, 15 gramos de grasa
• Comida 4 PWO – 42 gramos de proteína, 15 gramos de grasa, 60 gramos de carbohidratos
• Comida 5 – 42 gramos de proteína, 15 gramos de grasa

luego agregaremos carbohidratos en la comida 1 Una vez que se alcance un punto de fricción (sin aumento de peso limpio)., Se verá así:

• comida 1 – 42 gramos de proteína, 15 gramos de grasa, 60 gramos de carbohidratos
• comida 2 – 42 gramos de proteína, 15 gramos de grasa
• comida 3 – 42 gramos de proteína, 15 gramos de grasa
• Comida 4 PWO – 42 gramos de proteína, 15 gramos de grasa, 60 gramos de carbohidratos
• Comida 5 – 42 gramos de proteína, 15 gramos de luego hará lo mismo con la comida 2 cuando se alcance el siguiente punto de palo, luego la comida 3, luego la comida 5, hasta que todas las comidas incluyan carbohidratos de 60 g. Si necesita más calorías, agregue en una comida 6. Esto es simple y efectivo.,
  usted está utilizando la grasa y la proteína para el crecimiento y los hidratos de carbono proporcionará a su cuerpo con energía fácil de usar para evitar que su cuerpo utilice la proteína y la grasa para la energía. Por lo tanto, el crecimiento y mantenerse magro son imparables. Y con este equilibrio, la insulina estará bajo control y el almacenamiento de grasa será mínimo.
  En cuanto a las comidas gratuitas o «trampa», estamos abultando aquí, así que siéntase libre de disfrutar un par de veces a la semana y vivir algo » normal.»Pero si la grasa comienza a arrastrarse, reduzca ligeramente y controle el progreso.,
  Ahora que tenemos la parte más importante de ganar abajo-la dieta-vamos a rodar en el catalizador para todas las cosas músculo..Entrenamiento!
  
  

  El programa-Máquina de entrenamiento óptimo

  la gente me pregunta todo el tiempo, «¿Qué es más importante, la dieta o el entrenamiento?»La respuesta es ambas cosas. Una sin la otra es como la mantequilla de maní sin gelatina. Sin la jalea, te quedas con la boca seca y una experiencia incompleta. Claro, usted está recibiendo algunos macronutrientes y es sabroso, pero se está perdiendo mucho!,
  Cuando combinas entrenamiento y dieta, obtienes entrenamiento que es el estímulo para todo cambio físico – y también promueve en gran medida el bienestar mental-junto con la dieta, la clave para ser delgado, muscular y saludable. Por lo tanto, un plan de dieta sin entrenamiento no va a suceder en mi reloj!
  

  este es un volumen controlado que le dará ganancias de masa magra y le permitirá mantener esos abdominales sexy. Entonces, ¿qué estás esperando?

  día 1: Fuerza de las piernas Quad DOMINANT

  calentamiento con estiramiento balístico y sentadillas de peso corporal.,9f14d»>

  Día > 1 la Fuerza de la Pierna Quad Dominante Ejercicio Marca Reps Sentadillas (Comienzan con el peso más ligero y cálido con los primeros 2 o 3 series) 1 10-15 Más peso que el conjunto 1 1 10-15 Opcional 3er set 1 10-15 Peso Max – cuando usted puede conseguir 12 repeticiones, ELEVAR EL PESO!,
  Día > 2 Push Ejercicio Marca Repeticiones Press de Banca Plano (Comienzan con el peso más ligero y cálido con los primeros 2 o 3 series) 1 10-15 Más peso que el conjunto 1 1 10-15 Opcional 3 1 10-15 Peso Max-cuando usted puede conseguir 12 repeticiones, ELEVAR EL PESO!,iv>
  Día > 3 Tire Ejercicio Marca Reps Barra Filas (Comienzan con el peso más ligero y cálido con los primeros 2 o 3 series) 1 10-15 Más peso que el conjunto 1 1 10-15 Opcional 3 1 10-15 Peso Max – cuando usted puede conseguir 12 repeticiones, ELEVAR EL PESO!,2 6-12 One Arm Rows 3 6-12 Behind the Back Barbell Shrugs 1 10-15 More weight than set 1 1 10-15 2 6-12 Preacher Curls 3 6-12 Incline Barbell Curls 2 6-12

  

  People often underestimate the importance of rest., Rest and recovery are key elements in gaining size.

  Day 4: Lower Body Hypertrophy

  Day 4
  Lower body hypertrophy
  Exercise	Sets	Reps
  Leg Extensions	4	12-20
  Leg Curls	4	12-20
  Lunges (4 x 8 each leg with barbell or dumbbells WALKING if your gym has space!,lub Scene Blast Day 5 upper body sexy club scene blast Exercise Sets Reps Incline Dumbbell Press (1-2 Warm up Sets) 1-2 3 12-15 Dips 3 Failure Lateral Raise DB or Machine 3 15-25 Machine Rows (Any machine, hammer, etc.,) 3 12-15 los Jalones Lat 3 12-15 Delt Trasero Mosca 3 15-25 Curl predicador con Barra o Máquina 3 15-20 Tríceps Pressdown 3 15-20 Notas del Programa Usted puede hacerlo en CUALQUIER de los 5 días de la semana; tomar DOS días de descanso ¿abs de 2 a 3 veces a la semana., Vea esto: http://www.youtube.com/watch?v=8htMZWKAQ_w Usted puede sub cualquier ejercicio con un movimiento para el mismo músculo El orden se puede mover en un día determinado, pero trate de no cuando puede obtener más del número máximo de repeticiones (digamos que obtiene 12 cuando es un ejercicio de 6-12 repeticiones), luego aumente el peso 10 libras. el Cardio! estás ganando aquí, no cortando. Usted quiere guardar la variable cardio para cuando usted quiere conseguir destrozado.cuando haces dieta la clave son las variables., Por ejemplo, al tener un mínimo de cardio, el primer paso para mejorar los resultados de su dieta podría venir de agregar en dos días de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad). Luego, el siguiente paso sería cortar los carbohidratos de una comida. A continuación, corte más carbohidratos en cada punto de fricción hasta que solo tenga carbohidratos PWO. Luego, reduzca a partir de proteínas y grasas.esto sigue y sigue. La conclusión es…cuantas más variables tenga, menos de una dieta extrema necesita seguir. Por lo tanto, haremos cardio estrictamente para la salud cardiovascular. Realizarás Cardio de baja intensidad post-entrenamiento durante 20 minutos., ¡Eso es todo! Esto se puede hacer en la máquina de su elección o incluso fuera para un paseo a paso ligero. Simplemente mantenga un ritmo en el que todavía pueda hablar sin resoplar y resoplar. En la cinta de correr, esto es generalmente a alrededor de 3.4 velocidad y 2.0 inclinación (en las mediciones de EE.UU.). suplementos los suplementos hacen precisamente eso, complementan su dieta y programa de entrenamiento. Hay algunas cosas que son imprescindibles. Hay otros suplementos que le ayudarán a alcanzar sus metas. vamos a abordar los suplementos que todo el mundo debe tener, incluso el tipo todos los días., También veremos lo que debe tomar para maximizar las ganancias! suplementos necesarios monohidrato de creatina: Tome 5g todos los días, antes de entrenar los días que levante. Beta alanina en 3g, o comprar un pre-entrenamiento con creatina y beta-alanina como MTS Nutrition CLASH. BCAA (Aminoácidos Ramificados) 14g durante el entrenamiento, o 2 cucharadas de combustible de la máquina. aceite de pescado, suficientes tapas para obtener 3-4G epa/dha diariamente (a cualquier hora del día con los alimentos). Recomiendo el aceite de pescado MTS. vitamina D3, 5.000 UI-a cualquier hora del día con los alimentos., MTS Nutrition Whey para satisfacer las necesidades de proteínas. MTS Nutrition Macrolution para una comida completa y fácil. MTS Nutrition Machine Greens + Multi. MTS Nutrition Barracuda. MTS Nutrition Machine UPTAKE probiótico / enzima digestiva. descanso y recuperación Las personas a menudo subestiman la importancia del descanso. El descanso y la recuperación son elementos clave para ganar tamaño. Como culturista, y sé que hago esto, es posible que te sientas perezoso, pequeño y gordo en un día libre. Sin embargo, es en este día libre que crecerás., como puede ver con el plan de entrenamiento descrito en este artículo, no necesitamos levantar más de cuatro a cinco días por semana. Cualquier cosa por encima de eso podría conducir a una falta de crecimiento y una abundancia de lesiones. Debido a esto, recomendamos dos o tres días libres por semana. Incluso cuando precontest, estos días » off » le permiten trabajar en su cardio en días de entrenamiento sin pesas.el sueño es de suma importancia. Si bien no descartaremos un número definitivo, los expertos recomiendan entre seis y ocho horas de sueño por noche. Según su genética, es posible que necesite más o menos. Sólo tú lo sabrás.,descansar no significa no vivir. Si estás evitando jugar en el parque con tus hijos o patinaje artístico con tu novia porque sientes que perderás ganancias, ¡detente! Evalúa lo que estás haciendo. Esto afectará tu vida. Culturismo debe mejorar, no tomar el control de la vida de uno. qué hacer después de las 12 semanas esencialmente terminaremos este programa de la misma manera que lo iniciamos., A menos que te guste dónde estás y quieras mantener, lo cual deberías poder hacer simplemente adhiriéndote al nivel de calorías en el que estás ahora, esencialmente revertiremos el proceso visto anteriormente en este artículo. ¿Para comprobarlo? Con la transición al corte, recomiendo tomar carbohidratos en una comida a la vez, comenzando con la última comida del día suponiendo que no sea la comida posterior al entrenamiento (PWO). Si es la comida PWO, mantenga los carbohidratos en ella y tome carbohidratos de la comida antes de esa comida. En aras de la simplicidad, asumiremos que ha agregado carbohidratos a cada comida, todos ellos., Vamos a querer mantener sus proteínas y grasas estables.luego retiraremos los carbohidratos de la comida 5 Una vez que se alcance un punto de fricción (sin aumento de peso limpio)., Se verá así: comida 1 – 42 gramos de proteína, 15 gramos de grasa, 60 gramos de carbohidratos comida 2 – 42 gramos de proteína, 15 gramos de grasa, 60 gramos de carbohidratos comida 3 – 42 gramos de proteína, 15 gramos de grasa, 60 gramos de carbohidratos Comida 4 PWO – 42 gramos de proteína, 15 gramos de grasa, 60 gramos de carbohidratos Comida 5 – 42 gramos de proteína, 15 gramos de grasa luego haremos lo mismo con la comida 4 cuando se alcance el siguiente punto de fricción, luego la comida 3, luego la comida 5, hasta que todas las comidas excepto la comida pwo tengan Carbohidratos 0g. esto es simple y eficaz., Una vez que el punto de fricción se golpea con todos los carbohidratos sacados excepto PWO, entonces podemos comenzar a caer la grasa y la proteína lentamente hasta que se alcance el objetivo. ¡puedes hacerlo! este es su tiempo y este es el programa para ayudarle a conseguir Grande, obtener magra y obtener resultados! Comience este programa ahora y lograr el cuerpo de sus sueños!