The Dark Knight Workout: Get Ripped Fast Routine (Español)

no es difícil querer la vida de una celebridad. Si bien la mayoría de ellos pueden tener fama y fortuna, un físico desgarrado todavía no es la norma. No importa la línea de trabajo, lograr un físico delgado todavía requiere un trabajo considerable y fortaleza mental.

a menudo me río cuando escucho a la gente decir que la única razón por la que las celebridades se ven geniales es porque tienen más dinero, entrenadores personales y tiempo. Bueno, en algunos casos, estas cosas a menudo pueden generar un físico peor!, Tener mucho tiempo y dinero en sus manos puede llevar a comer en exceso, pereza y ser complaciente. Como seres humanos, todos tenemos la misma fisiología y, por lo tanto, todos podemos beneficiarnos de las mismas técnicas para alcanzar la flaqueza que todos envidiamos.

en su próxima película épica,» The Dark Knight», la superestrella de Hollywood Christian Bale tuvo que revelar un físico impresionante. Después de todo, tenía que caber en un traje ajustado, mantener abdominales, y todavía tener una presencia de pantalla de ser duro. No es fácil de hacer.,

sorprendentemente, sin embargo, su programa de entrenamiento y nutrición reflejó el de la mayoría de nosotros en el juego de fitness y hierro. El físico y la presencia en la pantalla del Sr. Bale tenían que ser perfectos para el mayor éxito de taquilla de este verano. ¡Así es como lo hizo!

Comer Limpio para triturar grasa

El objetivo de este verano «Caballero Oscuro» era tener un físico muy delgado pero muscular, similar al objetivo de muchos de nosotros en Bodybuilding.com. por lo tanto, su dieta se estableció para aprovechar la ventana anabólica para apoyar el crecimiento muscular y limitar las ganancias de grasa.,

para hacer esto, la mayoría de sus carbohidratos se consumían por la mañana al despertar y después de su entrenamiento. Momentos en que el glucógeno estaría en su nivel más bajo y la absorción de nutrientes apoyaría el músculo en lugar de las ganancias de grasa. Su elección de carbohidratos consistiría principalmente en aquellos que eran bajos en el índice glucémico y, por lo tanto, mantendría los niveles de insulina y energía más estables.

entrenamientos

Christian Bale es conocido por su capacidad para transformar su físico para varios roles. Para el maquinista se redujo a dos dígitos en la escala., De hecho, muchos estaban preocupados de que no sería capaz de ganar suficiente peso para desempeñar el papel del «caballero oscuro».»

El Sr. Bale no solo lo logró, sino que creó un físico que muchos tendrían la suerte de desarrollar durante años de entrenamiento. Para que alguien logre esto, debe poseer deseo y conocimiento. Una cosa es querer realmente un gran cuerpo, pero saber cómo es igual de importante.

gran cuerpo en un horario apretado

por lo que solo tenía unas pocas semanas para hacer el trabajo y todos podemos relacionarnos., Por supuesto, puede que no ganemos 20 millones de dólares por asistir a nuestra próxima reunión en forma arrancada, pero al menos podemos mantener la cabeza alta y saber que realmente logramos algo.

si bien no se recomienda cortar o aumentar de peso rápidamente, se puede hacer dentro de lo razonable. Muchos no abogan por esto porque es casi imposible d@mn. Dejar caer el peso rápido a menudo conduce a la pérdida muscular considerable y un físico escuálido. El aumento de peso rápido a menudo conduce a pocas ganancias musculares y una gran cantidad de grasa., Por lo tanto, si estamos jugando contra las probabilidades y tratando de estar en buena forma rápidamente, es mejor que estemos 100% en el dinero.

configuración de entrenamiento

para hacer cambios significativos en su físico, ayuda haber estado allí antes. «Memoria muscular» es uno de nuestros mayores aliados. Si usted era musculoso y delgado antes, es mucho más fácil llegar allí de nuevo, por lo tanto, otra razón para ponerse en gran forma, incluso si es solo una vez! Christian Bale había estado allí antes y sabía que su cuerpo poseía la capacidad de volverse delgado y musculoso.,

los caballeros oscuros objetivo y metas

lograr un físico muscular magra en menos de 8 semanas

1. No sacrificar el músculo para la pérdida de peso-obtener un equilibrio y ver el espejo!
2. No engañar a la nutrición-debe ser 100% perfecto.
3. trata a cada set y rep como si fuera el último.
4. Cada sesión de cardio debe planificarse y llevarse a cabo.

El Plan de nutrición

1. Consume solo las calorías suficientes para ganar o preservar los músculos mientras sigues perdiendo grasa.,
2. mantenga la insulina al mínimo absoluto, sabiendo que es más valiosa en el desayuno y después del entrenamiento.
3. consuma la mayoría de los carbohidratos en forma de verduras verdes y bajas en la escala de IG, como avena enrollada, pan ezekiel y verduras verdes.
4. La proteína debe ser alta-al menos 1.25 g/lbs de peso corporal

El Plan de entrenamiento

1. entrena hasta fallar en cada set-esto activará las fibras de umbral más alto para iniciar el crecimiento.
2. favorezca más volumen que intensidad ya que el tiempo extra en el gimnasio quemará más calorías. El exceso de entrenamiento no es una preocupación importante.,.. ¡tenemos una película que hacer!
3. Reps en el rango 6-12 con varias tácticas como supersets y drop sets.
4. Use principalmente ejercicios compuestos para estimular la mayoría de los músculos.
5. entrena 5 días a la semana con cardio 7 días a la semana.

configuración del entrenamiento

esto se mantendrá durante todos los días de entrenamiento.

Set 1 Setup 4 Sets x 6, 8, 10, 12/ Rest 2 minutos entre Sets

Las fibras de contracción rápida de alto umbral se activarán de inmediato con los pesos pesados. Las repeticiones más altas que siguen estimularán otras fibras más orientadas a la resistencia., Despierte las fibras temprano y coseche las recompensas más tarde.

todos los pesos deben elegirse en consecuencia, de modo que se puedan realizar las repeticiones enumeradas. Por ejemplo, no elijas un peso con el que puedas conseguir 12 repeticiones para tu set de 4 repeticiones. Además, no se olvide de calentar a fondo!

Set 2 Setup 3 series de 10-12 repeticiones / Descanso 1 minuto entre series

ahora que hemos despertado al gigante, continuaremos castigándote con repeticiones más altas y más intensidad. Ahora vamos a hacer 3 series de 10-12 repeticiones con un minuto de descanso en el medio. Una vez más, Elija un peso apropiado., Por ejemplo, el primer set elige un peso que permita 12 repeticiones, pero tal vez podrías haber conseguido 14. De esta manera por el tercer set que realmente tendrá que luchar para conseguir 10!

Set 3 Setup dos Supersets & One Drop Set / Rest el tiempo suficiente para recuperar el aliento

Lo siento, sin dolor… no hay ganancia! Tenemos una fecha límite y no quieres verte bien. ¡Tienes que verte genial! Dos supersets y un conjunto de caída acabarán con esta parte del cuerpo.

30 minutos después de cada sesión de elevación en una cinta de correr, bicicleta o elíptica., Esto definitivamente continuará la quema de grasa como su sesión de elevación reducirá significativamente su glucógeno almacenado, lo que hace que la grasa sea mucho más fácil de aprovechar.

no olvide consumir una fuente de carbohidratos y proteínas de digestión rápida después de su sesión de cardio para comenzar el proceso de reconstrucción. Además, recomiendo tomar 10-15 g de BCAA y glutamina por la mañana al despertar y después de su sesión de peso para preservar el músculo y proteger su salud.,

El Caballero Oscuro Entrenamientos