comprender cómo el entrenamiento de alta intensidad afecta el metabolismo de tu cuerpo te ayudará a maximizar los efectos durante y después de tu entrenamiento.
¿te sientes caliente y sudoroso horas después de una sesión dura en el gimnasio? Sensación de energía y alerta? Puedes agradecerle al «consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio» (EPOC) por aumentar tu tasa metabólica y quemar más calorías durante horas después.
¿alguna vez se preguntó exactamente por qué funciona esto?
hay muchas maneras de maximizar su «quemadura» en un período de tiempo determinado., Los atletas de élite pueden afinar finamente sus mentes y cuerpos para llegar al punto de agotamiento casi completo en los últimos minutos de una carrera o un evento. Pero esto requiere años de entrenamiento y práctica. Para el resto de nosotros, hay estrategias de fitness como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Al repetir ráfagas cortas de movimiento intenso con una recuperación corta, puede empujarse a sus propios límites personales.
Como todos los entrenamientos, HIIT usa músculos, muchos músculos. La contracción de los músculos proporciona la potencia para todos y cada uno de los movimientos del cuerpo., Pero cada contracción necesita energía, mucha energía. Cuanto más resistencia (Pesos), mayor es el número de repeticiones (contracciones musculares) y el tiempo dedicado a moverse, todo varía la cantidad total de energía necesaria para mantener el movimiento físico.
así que en primer lugar, ayuda saber qué están haciendo tus músculos cuando vas al gimnasio.
- Etapa 1: para iniciar los músculos, hay una fuente de energía explosiva a corto plazo conocida como fosfato de creatina. Esto se encuentra en los músculos en suministros muy limitados, por lo que solo dura unos pocos segundos.,
- Etapa 2: Después de eso, necesita una fuente de energía más sostenida. La mayor parte de esto proviene de la descomposición del glucógeno, el principal almacén de energía de carbohidratos en los músculos. El glucógeno comienza liberando algo de energía sin oxígeno, produciendo ácido láctico. Una vez más, esto solo puede alimentar sus músculos durante unos minutos.
- Etapa 3: la energía a largo plazo necesita oxígeno. Una pequeña caída en los niveles de oxígeno en la sangre desencadena un complejo conjunto de respuestas que le hace respirar con dificultad y su corazón bombea más rápido., El nuevo oxígeno en la sangre pasa a los músculos dentro de los primeros minutos de un entrenamiento y le permite comenzar a generar energía por un proceso conocido como metabolismo aeróbico. El combustible principal sigue siendo el glucógeno, pero ahora puede usar el oxígeno para generar agua y dióxido de Carbono (CO2). Esto le permite mantenerse en movimiento sin producir más ácido láctico.
a medida que su frecuencia cardíaca Aumenta, la grasa se libera lentamente de las reservas de grasa del cuerpo. Dentro de 10 a 15 minutos, la liberación de grasa alcanza su punto máximo. Esta grasa circula en la sangre y es absorbida por los músculos., Dentro de los músculos, tanto el glucógeno como la grasa se utilizan como la mezcla de combustible para mantener la energía necesaria para mantener los músculos contrayéndose.
El movimiento explosivo y de alta intensidad causa un rápido aumento del ácido láctico. Al mismo tiempo, los músculos comienzan a» quemar » y fatiga. El ácido láctico se produce a partir de glucógeno (y glucosa) cuando no hay suficiente oxígeno disponible. Es una pequeña molécula liberada de los músculos y eventualmente convertida de nuevo en glucosa, luego glucógeno, por el hígado., Sorprendentemente, y contrariamente a una creencia de larga data, parece que el ácido láctico no es la causa de la sensación de ardor muscular durante los entrenamientos intensos. Los estudios incluso han demostrado que el ácido láctico puede ser beneficioso para ayudar a que los músculos continúen contrayéndose. La causa química de la sensación de ardor sigue siendo desconocida, pero los científicos del deporte continúan buscándola.
aumento del metabolismo en la recuperación
Una vez que deje de hacer ejercicio, el proceso de recuperación comienza inmediatamente. Es posible que note que a menudo suda y sigue sudando, a veces durante horas después de terminar su entrenamiento., La sudoración es necesaria para mantenerte fresco a medida que tus músculos, hígado, corazón y sistema inmunológico comienzan el complejo y exigente proceso de recuperación.
Este aumento persistente en el metabolismo es cuando entra en juego el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio.
la energía extra se utiliza en muchos procesos de recuperación. Un requisito importante es eliminar la mayor parte del ácido láctico. (Como subproducto químico, necesita ser limpiado y convertido en una fuente de energía útil.,) La vía de síntesis para convertir el ácido láctico en glucosa (luego glucógeno) cuesta energía y es una función importante del hígado.
al mismo tiempo, los músculos necesitan para reparar y adaptar. Esto requiere la descomposición y síntesis de proteínas. Una vez más, esto requiere energía. Los nervios necesitan producir neurotransmisores frescos, y las hormonas usadas durante un entrenamiento necesitan ser sintetizadas recientemente. Es un proceso energéticamente caro.
existe una relación directa entre la cantidad de energía utilizada durante una sesión de entrenamiento y la cantidad de EPOC., Ir duro en un entrenamiento HIIT requerirá más EPOC que tomarlo con calma. Al trabajar todo el cuerpo (piernas, brazos y núcleo), puede recorrer muchos de los principales grupos musculares, dejando a cada uno con necesidad de recuperación y EPOC.
el EPOC puede medirse generalmente durante un máximo de tres horas. La cantidad real de calorías utilizadas para recuperarse, como porcentaje de la energía total utilizada durante una sesión de entrenamiento, ha sido objeto de un intenso estudio. En algún lugar entre el 6 y el 15 por ciento parece ser el consenso general, aunque puede ser mayor para los atletas de élite que realizan actividad física extrema.,
es poco probable que el EPOC sea el único efecto secundario beneficioso del movimiento, y los beneficios metabólicos del HIIT todavía no se conocen bien. La pregunta de por qué HIIT parece quemar más grasa que otras formas de movimiento definitivamente merece más estudio. Además, el EPOC varía entre diferentes personas, y los científicos aún no pueden identificar las razones de esta variación. (Aunque, parece no estar influenciado por la aptitud, la gordura o el género).
Haz que tu EPOC sea épico
Al igual que el entrenamiento en sí, una buena técnica de recuperación puede mejorar el rendimiento y aumentar los beneficios del entrenamiento., Una buena recuperación comienza con la hidratación y la nutrición. Asegurarse de estar adecuadamente hidratado es vital para acelerar la eliminación del ácido láctico y permitir que las reservas de glucógeno se regeneren. Los carbohidratos y proteínas de alta calidad deben figurar en todos los menús de recuperación. Todo esto debe ser seguido con el sueño. Una noche larga y descansada hace maravillas para ayudar a los músculos a recuperarse para otro día de alta energía.
si sufres de dolor muscular después del entrenamiento, hay algunos consejos simples para superarlo.
Y recuerde, EPOC es una parte de los procesos importantes de recuperación, así que sea realista., Ofrece un buen bono, pero no significa que su abdomen por arte de magia brote abs o que se puede disfrutar de una barra de chocolate completamente libre de culpa.
cómo maximizar EPOC
- El consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio aumenta su tasa metabólica, ayudando a quemar más calorías durante horas después de su entrenamiento.
- hay una relación directa entre la cantidad de energía utilizada durante su entrenamiento y la cantidad de EPOC, por lo que ir duro durante su entrenamiento conduce a más EPOC después.
- Los movimientos de cuerpo completo que trabajan todos los grupos musculares principales intensifican el efecto EPOC.,
- Una buena hidratación es vital para acelerar la eliminación del ácido láctico y permitir la regeneración de las reservas de glucógeno.
- Un sueño de calidad y una buena nutrición, incluidos carbohidratos y proteínas de alta calidad, también son fundamentales para una buena recuperación.
El Profesor David Cameron-Smith, PH.D., es un colaborador habitual de Fit Planet. Un Australiano trasplantado, obtuvo un doctorado en Bioquímica Nutricional de la Universidad Deakin y realizó una formación postdoctoral en el Royal Prince Alfred Hospital en Sydney., Sus intereses de investigación incluyen la importancia de la nutrición en el mantenimiento de una salud óptima en una población que envejece y el impacto de la nutrición en la regulación de la función de los músculos.
crédito de Foto: Cortesía de Les Mills