Semillas de calabaza

novedades y beneficios de las semillas de calabaza

Las semillas de calabaza han sido valoradas durante mucho tiempo como fuente del mineral zinc, y la Organización Mundial de la Salud recomienda su consumo como una buena forma de obtener este nutriente. Si desea maximizar la cantidad de zinc que obtendrá de sus semillas de calabaza, le recomendamos que considere comprarlas en forma sin cáscara., Aunque estudios recientes han demostrado que hay poco zinc en la propia cáscara (la cáscara también se llama la capa de la semilla o cáscara), hay una capa muy delgada directamente debajo de la cáscara llamada envoltura de endospermo, y a menudo se presiona muy firmemente contra la cáscara. El Zinc está especialmente concentrado en esta envoltura de endospermo. Debido a que puede ser difícil separar la envoltura de endospermo de la cáscara, comer toda la semilla de calabaza—cáscara y todo—asegurará que todas las porciones que contienen zinc de la semilla se consumirán., Las semillas de calabaza tostadas enteras sin cáscara contienen aproximadamente 10 miligramos de zinc por 3.5 onzas, y las semillas de calabaza tostadas sin cáscara (que a menudo se refieren a granos de semilla de calabaza) contienen aproximadamente 7-8 miligramos. Así que a pesar de que la diferencia no es enorme, y a pesar de que los granos de semillas siguen siendo una buena fuente de zinc, usted será capaz de aumentar su consumo de zinc si se consume la versión sin cáscara.
mientras que las semillas de calabaza no son una fuente muy rica de vitamina E en forma de alfa-tocoferol, estudios recientes han demostrado que las semillas de calabaza nos proporcionan vitamina E en una amplia diversidad de formas., De cualquier cantidad fija de una vitamina, es probable que obtengamos más beneficios para la salud cuando se nos proporciona esa vitamina en todas sus diferentes formas. En el caso de las semillas de calabaza, la vitamina E se encuentra en todas las formas siguientes: alfa-tocoferol, gamma-tocoferol, delta-tocoferol, Alfa-tocomonoenol y gamma-tocomonoenol. Estas dos últimas formas solo se han descubierto recientemente en las semillas de calabaza, y sus beneficios para la salud, incluidos los beneficios antioxidantes, son un tema de interés actual en la investigación de la vitamina E, ya que su biodisponibilidad podría ser mayor que algunas de las otras formas de vitamina E., La conclusión: el contenido de vitamina E de las semillas de calabaza puede traernos más beneficios para la salud que normalmente esperaríamos debido a las diversas formas de vitamina E que se encuentran en este alimento.
en nuestra sección de consejos para la preparación, recomendamos un tiempo de asado para las semillas de calabaza de no más de 15-20 minutos al asar en casa. Esta recomendación fue apoyada por un nuevo estudio que señaló 20 minutos como un tiempo umbral para los cambios en las grasas de las semillas de calabaza., En este estudio reciente, las semillas de calabaza se asaron en un horno de microondas durante diferentes períodos de tiempo, y se determinó que los cambios limitados en la grasa de las semillas de calabaza ocurrieron en menos de 20 minutos. Sin embargo, cuando las semillas se tostaron durante más de 20 minutos, se determinó que una serie de cambios no deseados en la estructura de la grasa ocurrían con más frecuencia.

esta tabla detalla gráficamente el %DV que una porción de semillas de calabaza proporciona para cada uno de los nutrientes de los que es una fuente buena, muy buena o excelente según nuestro sistema de clasificación de alimentos., Se puede encontrar información adicional sobre la cantidad de estos nutrientes proporcionados por las semillas de calabaza en la tabla del sistema de clasificación de alimentos. Un enlace que lo lleva al perfil nutricional en profundidad de las semillas de calabaza, con información sobre 80 nutrientes, se puede encontrar en la tabla del sistema de clasificación de alimentos.,

beneficios para la salud
Descripción
Historia
Cómo seleccionar y almacenar
consejos para preparar y cocinar
Cómo disfrutar
perfil nutricional

beneficios para la salud

apoyo antioxidante

mientras que los nutrientes antioxidantes se encuentran en la mayoría de los alimentos, apoyo antioxidante. Las semillas de calabaza contienen vitaminas antioxidantes convencionales como la vitamina E. Sin embargo, no solo contienen vitamina E, sino que la contienen en una amplia variedad de formas., Alfa-tocoferol, gamma-tocoferol, delta-tocoferol, Alfa-tocomonoenol y gamma-tocomonoenol son todas formas de vitamina E que se encuentran en las semillas de calabaza. Estas dos últimas formas se han descubierto recientemente, y son un tema de especial interés en la investigación de la vitamina E, ya que su biodisponibilidad podría ser mayor que algunas de las otras formas de vitamina E. Las semillas de calabaza también contienen antioxidantes minerales convencionales como el zinc y el manganeso., Los antioxidantes fenólicos se encuentran en las semillas de calabaza en una amplia variedad de formas, incluidos los ácidos fenólicos hidroxibenzoico, cafeico, cumárico, ferúlico, sinápico, protocatecúico, vainílico y siríngico. Los fitonutrientes antioxidantes como los lignanos también se encuentran en las semillas de calabaza, incluidos los lignanos pinoresinol, medioresinol y lariciresinol.

curiosamente, esta mezcla diversa de antioxidantes en las semillas de calabaza puede proporcionarles propiedades antioxidantes que no se encuentran ampliamente en los alimentos., Por ejemplo, se sabe que la enzima prooxidante lipoxigenasa (LOX) es inhibida por los extractos de semillas de calabaza, pero no debido a la presencia de ninguna familia de nutrientes antioxidantes (por ejemplo, los ácidos fenólicos descritos anteriormente). En cambio, la diversidad única de antioxidantes en las semillas de calabaza es probablemente responsable de este efecto.

Mineral Support

Las plantas que tienen una estrecha relación con el suelo son a menudo fuentes especiales de nutrientes minerales, y la calabaza (y sus semillas) no son una excepción., Nuestro proceso de clasificación de alimentos encontró que las semillas de calabaza son una muy buena fuente de los minerales fósforo, magnesio, manganeso y cobre y una buena fuente de los minerales zinc y hierro.

Las semillas de calabaza han sido valoradas durante mucho tiempo como una fuente especial del mineral zinc, y la Organización Mundial de la Salud recomienda su consumo como una buena manera de obtener este nutriente. Para obtener beneficios completos de zinc de sus semillas de calabaza, es posible que desee consumirlos en forma sin cáscara., Aunque estudios recientes han demostrado que hay poco zinc en la propia cáscara (la cáscara también se llama la capa de la semilla o cáscara), hay una capa muy delgada directamente debajo de la cáscara llamada envoltura de endospermo, y a menudo se presiona muy firmemente contra la capa de la semilla. El Zinc está especialmente concentrado en esta envoltura de endospermo. Debido a que puede ser difícil separar la envoltura de endospermo de la cáscara, comer toda la semilla de calabaza (cáscara y todo) asegurará que todas las porciones de la semilla que contienen zinc se consuman., Las semillas de calabaza tostadas enteras sin cáscara contienen aproximadamente 10 miligramos de zinc por 3.5 onzas, y las semillas de calabaza tostadas sin cáscara (a veces llamadas granos de semilla de calabaza) contienen aproximadamente 7-8 miligramos. Así que a pesar de que la diferencia no es enorme, y a pesar de que los granos siguen siendo una buena fuente de zinc, la versión sin cáscara de este alimento va a proporcionar el mejor apoyo mineral con respecto al zinc.

otros beneficios para la salud

Diabetes

La mayor parte de la evidencia que hemos visto sobre las semillas de calabaza y la prevención o el tratamiento de la diabetes proviene de estudios en animales., Por esta razón, consideramos que la investigación en esta área es preliminar. Sin embargo, estudios recientes en animales de laboratorio han demostrado la capacidad de las semillas de calabaza molidas, los extractos de semillas de calabaza y el aceite de semilla de calabaza para mejorar la regulación de la insulina en animales diabéticos y prevenir algunas consecuencias no deseadas de la diabetes en la función renal. La disminución del estrés oxidativo ha jugado un papel clave en muchos estudios que muestran los beneficios de las semillas de calabaza para los animales diabéticos.,

beneficios antimicrobianos

Las semillas de calabaza, los extractos de semillas de calabaza y el aceite de semilla de calabaza han sido valorados durante mucho tiempo por sus beneficios antimicrobianos, incluidas sus propiedades antifúngicas y antivirales. La investigación apunta al papel de las proteínas únicas en las semillas de calabaza como la fuente de muchos beneficios antimicrobianos. Los lignanos en las semillas de calabaza (incluyendo pinoresinol, medioresinol y lariciresinol) también han demostrado tener propiedades antimicrobianas, y especialmente antivirales., El impacto de las proteínas de la semilla de calabaza y los fitonutrientes de la semilla de calabaza como los lignanos en la actividad de una molécula mensajera llamada interferón gamma (IFN-gamma) es probable que esté involucrada en los beneficios antimicrobianos asociados con este alimento.

beneficios relacionados con el cáncer

debido a que se sabe que el estrés oxidativo juega un papel en el desarrollo de algunos cánceres, y las semillas de calabaza son únicas en su composición de nutrientes antioxidantes, no es sorprendente encontrar alguna evidencia preliminar de disminución del riesgo de cáncer en asociación con la ingesta de semillas de calabaza., Sin embargo, el contenido antioxidante de las semillas de calabaza no ha sido el foco de la investigación preliminar en esta área del cáncer. En cambio, la investigación se ha centrado en los lignanos. Solo el cáncer de mama y el cáncer de próstata parecen haber recibido mucha atención en el mundo de la investigación en relación con la ingesta de semillas de calabaza, y gran parte de esa atención se ha limitado al contenido de Lignano de las semillas de calabaza. Hasta cierto punto, este mismo enfoque en los lignanos también ha ocurrido en la investigación sobre el cáncer de próstata., Por estas razones, no podemos describir los beneficios relacionados con el cáncer de las semillas de calabaza como bien documentados en la investigación, a pesar de que las semillas de calabaza eventualmente pueden demostrar tener importantes beneficios para la salud en esta área.

posibles beneficios para la hiperplasia prostática benigna (HPB)

Los extractos y aceites de semillas de calabaza se han utilizado durante mucho tiempo en el tratamiento de la hiperplasia prostática benigna (HPB). La HPB es un problema de salud que involucra agrandamiento de la glándula prostática no canceroso, y comúnmente afecta a hombres de mediana edad y mayores en los Estados Unidos., Los estudios han relacionado diferentes nutrientes en las semillas de calabaza con sus efectos beneficiosos sobre la HPB, incluidos sus fitoesteroles, lignanos y zinc. Entre estos grupos, la investigación sobre fitosteroles es la más fuerte, y se centra en tres fitosteroles que se encuentran en las semillas de calabaza: beta-sitosterol, sitostanol y avenasterol. Los fitoesteroles campesterol, estigmasterol y campestanol también se han encontrado en semillas de calabaza en algunos estudios. Desafortunadamente, los estudios sobre la HPB típicamente han involucrado extractos o aceites en lugar de semillas de calabaza., Por esta razón, simplemente no es posible decir si la ingesta diaria de semillas de calabaza en forma de alimento tiene un impacto beneficioso en la HPB. Igualmente imposible de determinar es si la ingesta de semillas de calabaza en forma de alimento puede reducir el riesgo de un hombre de HPB. Esperamos con interés futuros estudios que esperamos nos proporcionen respuestas a esas preguntas.

descripción

Las semillas de calabaza, también conocidas como pepitas, son semillas planas de color verde oscuro. Algunas están encerradas en una cáscara de color amarillo-blanco (a menudo llamada la «cáscara»), aunque algunas variedades de calabazas producen semillas sin cáscara., Las semillas de calabaza tienen una textura maleable y masticable y un sabor a nuez sutilmente dulce. Si bien las semillas de calabazas tostadas son probablemente más conocidas por su papel como un regalo perenne de Halloween, estas semillas son tan deliciosas y nutritivas que se pueden disfrutar durante todo el año. En muchos mercados de alimentos, las pepitas están disponibles en todas las formas descritas anteriormente: crudas y sin cáscara, crudas y sin cáscara, tostadas y sin cáscara, tostadas y sin cáscara.

al igual que el melón, la sandía, el pepino y la calabaza, las calabazas y las semillas de calabaza pertenecen a la familia de las calabazas o cucurbitáceas., Dentro de esta familia, el género Cucurbita contiene todas las calabazas (y sus semillas). Las especies más comunes de calabaza utilizadas como fuente de semillas de calabaza son Cucurbita pepo, Cucurbita máxima, Cucurbita moschata y Cucurbita mixta.

historia

Las Calabazas, y sus semillas, son nativas de las Américas, y las especies indígenas se encuentran en América del Norte, América del Sur y América Central. La palabra » pepita «es consistente con esta herencia, ya que proviene de México, donde la frase española» pepita de calabaza «significa» pequeña semilla de calabaza».,»

Las semillas de calabaza eran un alimento celebrado entre muchas tribus nativas americanas, que las atesoraban tanto por sus propiedades dietéticas como medicinales. En América del Sur, la popularidad de las semillas de calabaza se remonta al menos a las culturas aztecas de 1300-1500 DC. Desde las Américas, la popularidad de las semillas de calabaza se extendió al resto del mundo a través del comercio y la exploración durante muchos siglos., En partes de Europa del Este y el Mediterráneo (especialmente Grecia), las semillas de calabaza se convirtieron en una parte estándar de la cocina cotidiana, y las tradiciones culinarias y médicas en la India y otras partes de Asia también incorporaron este alimento en un lugar de importancia.

hoy en día, China produce más calabazas y semillas de calabaza que cualquier otro país. India, Rusia, Ucrania, México y Estados Unidos también son los principales productores de calabaza y semillas de calabaza. En los Estados Unidos, Illinois es el mayor productor de calabazas, seguido de California, Ohio, Pennsylvania, Michigan y Nueva York., Sin embargo, las calabazas ahora se cultivan comercialmente en prácticamente todos los estados de los Estados Unidos, y más de 100,000 acres de tierras agrícolas de los Estados Unidos se plantan con calabazas.

Cómo seleccionar y almacenar

Las semillas de calabaza están generalmente disponibles en contenedores preenvasados, así como en contenedores a granel. Al igual que con cualquier otro alimento que pueda comprar en la sección a granel, asegúrese de que los contenedores que contienen las semillas de calabaza estén cubiertos y que la tienda tenga una buena rotación de productos para garantizar la máxima frescura de las semillas., Ya sea que compre semillas de calabaza a granel o en un recipiente empacado, asegúrese de que no haya evidencia de humedad o daño de insectos y que no estén arrugadas. Si es posible oler las semillas de calabaza, hágalo para asegurarse de que no estén rancias o mohosas.

le recomendamos que compre semillas de calabaza crudas orgánicas certificadas y luego asarlas usted mismo (consulte la siguiente sección sobre cómo hacerlo). Al comprar productos orgánicos, evitará la exposición innecesaria a posibles contaminantes., Al comprar crudo, podrá controlar el tiempo y la temperatura de tostado, y evitar daños innecesarios a las grasas útiles presentes en las semillas. Al mismo tiempo, usted será capaz de llevar a cabo los sabores completos de las semillas de calabaza a través de la tostación.

Las semillas de calabaza deben almacenarse en un recipiente hermético en el refrigerador. Si bien pueden permanecer comestibles durante varios meses, parecen perder su máxima frescura después de uno o dos meses.,

consejos para preparar y cocinar

consejos para preparar semillas de calabaza

mientras que la mayoría de las tiendas venden semillas de calabaza, es divertido y fácil de hacer su propia. Para hacerlo, primero retire las semillas de la cavidad interna de la calabaza y límpielas con una toalla de papel si es necesario para eliminar el exceso de pulpa que puede haberse pegado a ellas. Extiéndelos uniformemente en una bolsa de papel y déjelos secar durante la noche.

Usted puede, por supuesto, comprar semillas de calabaza en la tienda. Recomendamos comprar semillas de calabaza crudas orgánicas y luego asarlas usted mismo.,

coloque las semillas (ya sean las que recuperó de la calabaza o las que compró en la tienda) en una sola capa en una bandeja para galletas y ase ligeramente en un horno de 160-170°F (aproximadamente 75°C) durante 15-20 minutos. Este límite de tostado de 20 minutos es importante. En un estudio reciente, 20 minutos surgieron como un umbral de tiempo de retención para los cambios en las grasas de las semillas de calabaza. Cuando se tuestan durante más de 20 minutos, los investigadores de alimentos han observado una serie de cambios no deseados en la estructura grasa de las semillas de calabaza. Asar durante no más de 20 minutos le ayudará a evitar estos cambios no deseados.,

curiosamente, los estudios han demostrado que las temperaturas de tostado de 194°F (90°C) o más a menudo se requieren para resaltar los aromas y sabores completos de frutos secos en las semillas de calabaza. Si bien no cuestionamos este hallazgo, creemos que las grasas insaturadas en las semillas de calabaza se conservarán mejor al asar a esta temperatura más baja—160-170°F (aproximadamente 75°C)—y que aún estará encantado con los aromas y sabores de las semillas tostadas.

cómo disfrutar

algunas Ideas para servir rápidamente

agregue semillas de calabaza a verduras salteadas saludables.,
espolvorear semillas de calabaza encima de ensaladas verdes mixtas.
moler las semillas de calabaza con ajo fresco, perejil y hojas de cilantro. Mezclar con aceite de oliva y jugo de limón para un aderezo de ensalada sabrosa.
agregue semillas de calabaza picadas a su cereal favorito caliente o frío.
agregue semillas de calabaza a su receta de galletas de avena con pasas o granola.
la próxima vez que hagas hamburguesas, ya sea de verduras, pavo o carne de res, agrega algunas semillas de calabaza molidas.

para algunas de nuestras recetas favoritas, haga clic en recetas.,

perfil nutricional

Las semillas de calabaza contienen una amplia variedad de fitonutrientes antioxidantes, incluidos los ácidos fenólicos hidroxibenzoico, cafeico, cumárico, ferúlico, sinápico, protocatecúico, vainílico y siríngico; y los lignanos pinoresinol, medioresinol y lariciresinol. Las semillas de calabazas también contienen fitosteroles que apoyan la salud, incluyendo beta-sitosterol, sitostanol y avenasterol. Las semillas de calabaza son una muy buena fuente de fósforo, magnesio, manganeso y cobre. También son una buena fuente de otros minerales como el zinc y el hierro., Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de proteínas.

gráfico de Introducción al sistema de clasificación de alimentos

con el fin de ayudarlo a identificar mejor los alimentos que cuentan con una alta concentración de nutrientes por las calorías que contienen, creamos un sistema de clasificación de alimentos. Este sistema nos permite resaltar los alimentos que son especialmente ricos en nutrientes particulares. La siguiente tabla muestra los nutrientes para los que este alimento es una fuente excelente, muy buena o buena (debajo de la tabla encontrará una tabla que explica estas calificaciones)., Si un nutriente no aparece en la tabla, no significa necesariamente que el alimento no lo contenga. Simplemente significa que el nutriente no se proporciona en una cantidad o concentración suficiente para cumplir con nuestros criterios de clasificación. (Para ver el perfil nutricional en profundidad de este alimento que incluye valores para docenas de nutrientes, no solo los calificados como excelentes, muy buenos o buenos, por favor use el enlace debajo de la tabla., Para leer esta tabla con precisión, tendrá que mirar hacia arriba en la esquina superior izquierda, donde encontrará el nombre del alimento y el tamaño de la porción que utilizamos para calcular la composición nutritiva del alimento. Este tamaño de la porción le dirá cuánto de los alimentos que necesita comer para obtener la cantidad de nutrientes que se encuentran en la tabla., Ahora, volviendo al gráfico en sí, puede mirar al lado del nombre del nutriente para encontrar la cantidad de nutrientes que ofrece, el valor porcentual diario (DV%) que representa esta cantidad, la densidad de nutrientes que calculamos para este alimento y nutriente, y la clasificación que establecimos en nuestro sistema de clasificación. Para la mayoría de nuestras clasificaciones de nutrientes, adoptamos los estándares gubernamentales para el etiquetado de alimentos que se encuentran en los «valores de referencia para el etiquetado nutricional» de la administración de alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos.»Lea más información de fondo y detalles de nuestro sistema de calificación.,

perfil nutricional en profundidad

además de los nutrientes destacados en nuestra tabla de calificaciones, aquí hay un perfil nutricional en profundidad para las semillas de calabaza. Este perfil incluye información sobre una amplia gama de nutrientes, incluidos carbohidratos, azúcar, fibra soluble e insoluble, sodio, vitaminas, minerales, ácidos grasos, aminoácidos y más.

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