imagina que es tu cumpleaños. Estás esperando una llamada de un amigo cercano, pero nunca llega. Los llamaste en su cumpleaños, ¿por qué no te llamaron a ti? ¿No les importa lo suficiente como para recordar su cumpleaños? Te sientes herido.
¿de dónde viene este sentimiento de dolor? No fue la falta de una llamada lo que causó el daño. Fueron los pensamientos sobre la falta de una llamada telefónica lo que dolió. ¿Qué pasaría si, en lugar de tomar la llamada perdida personalmente, hubieras pensado:
- » Mi Amigo es tan olvidadizo!, Apuesto a que no saben el cumpleaños de nadie.»
- » tal vez algo surgió inesperadamente, y están ocupados.»
- » hablamos a principios de semana, así que supongo que no es gran cosa.»
Los pensamientos juegan un papel poderoso en determinar cómo se sienten las personas y cómo actúan. Si alguien piensa positivamente sobre algo, probablemente se sentirá positivamente al respecto. Por el contrario, si piensan negativamente sobre algo – ya sea que ese pensamiento esté respaldado por evidencia o no—se sentirán negativamente.,
la reestructuración cognitiva es el proceso terapéutico de identificar y desafiar los pensamientos negativos e irracionales, como los descritos en el ejemplo de cumpleaños. Este tipo de pensamientos se llaman distorsiones cognitivas. Aunque todo el mundo tiene algunas distorsiones cognitivas, tener demasiadas está estrechamente relacionado con enfermedades mentales como la depresión y la ansiedad.
La terapia cognitiva conductual (TCC), y varios otros enfoques de la psicoterapia, hacen un uso intensivo de la reestructuración cognitiva., Cada una de estas terapias aprovecha el poderoso vínculo entre pensamientos, sentimientos y comportamientos para tratar las enfermedades mentales.
el vínculo pensamiento-sentimiento-comportamiento es un gran tema en sí mismo, y más allá del alcance de esta guía. Si desea obtener más información, consulte nuestra guía y hoja de trabajo de psicoeducación CBT.
recuerde, la reestructuración cognitiva se refiere al proceso de desafiar los pensamientos, no es una sola técnica. Hay muchas técnicas que caen bajo el paraguas de la reestructuración cognitiva, que describiremos (junto con varias herramientas de terapia) a lo largo de esta guía.,
identificar pensamientos negativos/distorsiones cognitivas
la reestructuración cognitiva comienza con la identificación de pensamientos negativos irracionales (distorsiones cognitivas). Esto es más complicado de lo que parece. Las distorsiones cognitivas pueden ocurrir tan rápido que van y vienen antes de que las notemos. Son más como un reflejo que un comportamiento intencional. A continuación, discutiremos cómo ayudar a sus clientes a identificar sus distorsiones cognitivas.,
Paso 1: psicoeducación
antes de saltar a la parte de «hacer» de la reestructuración cognitiva, es importante que los clientes entiendan qué son las distorsiones cognitivas y qué tan poderosas son para influir en el estado de ánimo. Comience con la psicoeducación sobre el modelo cognitivo y las distorsiones cognitivas, utilizando muchos ejemplos.
Consejo: comparta una lista de distorsiones cognitivas comunes con sus clientes para comenzar una discusión sobre cómo nuestros pensamientos afectan las emociones, sean o no precisos., La mayoría de los clientes se identificarán con al menos algunas de las distorsiones cognitivas y los conectarán fácilmente con sus propias experiencias. En un grupo, pida a los participantes que rodeen las distorsiones cognitivas de las que han sido víctimas y compartan historias.
Paso 2: Aumentar la conciencia de los pensamientos
después de construir una comprensión general del modelo cognitivo, sus clientes aprenderán a identificar sus propias distorsiones cognitivas. Esto requiere práctica. No es natural, durante un ataque de rabia, detenerse y preguntarse: «¿qué pensamientos me llevaron a este momento?,»
para profundizar en las distorsiones cognitivas más importantes, comience buscando emociones negativas. ¿Cuándo son peores los síntomas de depresión, ira o ansiedad? Si su cliente tiene dificultades para identificar sus emociones, concéntrese en los comportamientos. ¿Qué comportamientos quieren cambiar? ¿Qué desencadena esos comportamientos? Piensa en estas situaciones como alarmas, alertándote de que las distorsiones cognitivas están cerca.
- notas una sensación de ansiedad antes de salir con amigos. Tu corazón se acelera, y sudas.,
- empiezas discusiones con tu pareja después de haber tenido una reunión con tu jefe. Las discusiones siempre empiezan de nuevo algo menor,como las tareas.
- cuando se vence una tarea grande en la escuela, la pospones hasta el último minuto. Las asignaciones pequeñas no son un problema.
- te sientes deprimido cuando tienes que pasar una noche a solas. Te sientes tan sola que no puedes soportarlo.
ejemplo: situaciones de «alarma»
esta discusión tiene la intención de mejorar la conciencia de su cliente de las situaciones en las que las distorsiones cognitivas están afectando su estado de ánimo y comportamiento., Cuanto más específicos sean los desencadenantes o situaciones que puedan identificar, más fácil será reconocerlos en el momento.
consejo: cuando las emociones parecen acercarse sigilosamente a su cliente, o si tienen dificultades para identificar sus emociones, tenga una discusión sobre las señales de advertencia. ¿Cómo se sienten o se comportan de manera diferente inmediatamente antes de que ocurra la situación? Por ejemplo, alguien que lucha con la ira puede notar que su cara se siente caliente, o su voz tiembla, antes de»chasquear».,
con la finalización del paso 2, su cliente ha sentado las bases para una herramienta central de reestructuración cognitiva: registros de pensamiento.
Paso 3: registros de pensamientos
un registro de pensamientos (también llamado registro de pensamientos) es una herramienta para registrar experiencias, junto con los pensamientos, sentimientos y comportamientos que los acompañan. Este ejercicio ayudará a sus clientes a tomar conciencia de las distorsiones cognitivas que anteriormente pasaban desapercibidas e incuestionables. Con la práctica, aprenderán a identificar las distorsiones cognitivas en el momento y las desafiarán inmediatamente.,
Cada fila de un registro de pensamiento representa una situación única. Los títulos de cada columna diferirán ligeramente entre los registros de pensamiento, pero generalmente incluyen «situación», «pensamientos», «sentimientos», «consecuencias»y, a veces, «pensamiento alternativo». Idealmente, cada fila se rellena poco después de que termina una situación.
consejo: cuando un cliente tiene dificultades para recordar completar su registro de pensamiento, pídale que establezca un tiempo regular para completarlo cada día. Anímales a poner un recordatorio en su teléfono o a completarlo en un momento que sea fácil de recordar (por ejemplo, justo antes de acostarse).,
| Ejemplo: Pensamiento Registro | ||||
|---|---|---|---|---|
| Situación | Pensamientos | Emociones | Comportamientos | Alternativa de Pensamiento |
| Todos estamos ocupados, así que voy a pasar una noche a solas con ningún plan. | nadie quiere pasar el rato conmigo. Estoy desperdiciando mi vida, sentado aquí solo. | deprimido | se quedó en casa toda la noche y no hizo nada. Me senté a pensar mal. | estoy solo esta noche, pero todos están solos de vez en cuando. ¡Puedo hacer lo que quiera!, |
| una tarea difícil se debe en la escuela. | esto es mucho trabajo. Soy horrible en estas cosas. No creo que pueda hacerlo. | ansioso | evitó la tarea hasta el último minuto. Tuve que apresurar mi trabajo. | esta es una tarea difícil, y tomará mucho trabajo. Pero sé que puedo hacerlo si lo rompo en pedazos pequeños., |
| Pensamiento Registro de Instrucciones | ||
|---|---|---|
| Columnas | Instrucciones | Ejemplo de Entrada |
| Situación | Describir la situación que llevó a emociones no deseadas o comportamientos. Registre solo los hechos de lo que sucedió, sin ninguna interpretación. | recibí comentarios negativos sobre un informe que escribí en el trabajo. |
| Pensamientos | Pensamientos son como un monólogo interior., Pueden ser declaraciones o preguntas. | realmente arruiné esto. No creo que esté hecho para este trabajo. ¿Me despedirán? |
| Emociones | Escribir una sola palabra o una descripción de un sentimiento. Si sus sentimientos cambiaron a lo largo de la experiencia, describa ese proceso. | me sentí mal conmigo mismo. Ansioso. |
| comportamientos | registre lo que hizo en respuesta a la situación. | pospuse arreglar mi trabajo porque parecía tan desalentador. ¡Esto empeoró todo!, |
| pensamiento alternativo | ¿Cuál es un pensamiento diferente que podrías haber tenido? El objetivo no es ser demasiado positivo, solo quieres ser justo. | cometí un error en mi trabajo, pero no es tan importante. Lo corregiré, y a nadie le importará en unos días. |
Consejo: al generar pensamientos alternativos, el objetivo no es ser ultra positivo, sino más bien, ser justo. Está bien reconocer cuando existe una mala situación. La exageración de una mala situación es lo que queremos evitar.,
A veces, La mera conciencia de una distorsión cognitiva será suficiente para eliminarla. Otras distorsiones cognitivas están más profundamente arraigadas y requieren trabajo adicional. Aquí es donde las técnicas de reestructuración cognitiva, que componen el resto de esta guía, serán útiles.
técnicas de reestructuración cognitiva
al observar las distorsiones cognitivas de otras personas, parecen fáciles de disputar. No importa lo mucho que tu amigo crea que es la «peor persona de la historia», sabes que eso es falso., Pero cuando se trata de las propias distorsiones cognitivas de una persona, pueden ser mucho más difíciles de superar. Por eso persisten. Creemos en nuestras propias distorsiones cognitivas, sin importar cuán inexactas sean.
para estas distorsiones cognitivas difíciles, tenemos varias técnicas para ayudar a derribarlas. Estas técnicas deben utilizarse una y otra vez, siempre que se identifiquen distorsiones cognitivas. Con suficiente repetición, las distorsiones cognitivas se extinguirán y reemplazarán con pensamientos nuevos y equilibrados. Aquí están las técnicas.,
cuestionamiento socrático
Sócrates fue un filósofo griego que enfatizó la importancia del cuestionamiento como una forma de explorar ideas complejas y descubrir suposiciones. Esta filosofía ha sido adoptada como una forma de desafiar las distorsiones cognitivas.
Una vez que se ha identificado una distorsión cognitiva, esta técnica es simple. La distorsión cognitiva se evaluará haciendo una serie de preguntas. Los terapeutas pueden dar ejemplo haciendo estas preguntas a sus clientes, pero en última instancia, el cliente debe aprender a cuestionar sus propios pensamientos.,
- Es este pensamiento realista?
- ¿estoy basando mis pensamientos en hechos o en sentimientos?
- ¿Cuál es la evidencia de este pensamiento?
- ¿podría estar malinterpretando la evidencia?
- ¿estoy viendo esta situación como en blanco y negro, cuando es realmente más complicado?
- ¿estoy teniendo este pensamiento por costumbre, o los hechos lo apoyan?
Ejemplo: Socrático de Preguntas
Consejo: cualquiera puede escupir rápidamente respuestas, solo para hacer el ejercicio. Sin embargo, el valor del cuestionamiento socrático proviene del pensamiento detrás de cada respuesta., Dedique al menos 1-3 minutos a cada pregunta para aprovechar al máximo este ejercicio.
Descatastrofización
a menudo, las distorsiones cognitivas son solo una visión exagerada de la realidad. Antes de una primera cita, una persona puede encontrarse abrumada por la ansiedad, pensando en todas las cosas que podrían salir mal. Tal vez a su cita no le guste cómo se ven, o tal vez hagan el ridículo.
con la técnica de decatastrofización, hacemos preguntas muy simples: «¿y si?»o» ¿qué es lo peor que podría pasar?,»
cliente: siempre me preocupa que a mi cita no le guste Cómo me veo, o haré el ridículo. Esto me lleva a ponerme tan nervioso que hago el ridículo.
terapeuta: entonces, ¿y si esas cosas se hacen realidad? ¿Y si a tu cita no le gusta cómo te ves, o haces el ridículo?
cliente: bueno, probablemente no tendremos una segunda cita Therapist
terapeuta: ¿qué pasa si no tienes una segunda cita? ¿Qué pasa entonces?
Cliente: supongo que nada. No los volveré a ver.,
Esta secuencia de preguntas ayuda a reducir el nivel irracional de ansiedad asociado con las distorsiones cognitivas. Destaca el hecho de que incluso el peor de los casos es manejable.
Nota: La Decatastrofización a veces se llama la técnica de «qué pasaría si» debido al estilo de cuestionamiento.
poniendo pensamientos en juicio
en este ejercicio, su cliente actuará como abogado defensor, fiscal y juez.
primero, su cliente actuará como un abogado defensor defendiendo su pensamiento negativo. Pídales que hagan un argumento de por qué el pensamiento es cierto., Recuerde atenerse a los hechos verificables. ¡Interpretación, conjeturas y opiniones no están permitidas!
a continuación, pídale a su cliente que actúe como fiscal. Ahora presentarán evidencia contra el pensamiento negativo. Al igual que en el paso anterior, requieren que se atengan a los hechos, mientras que excluyen las opiniones.
finalmente, pídale a su cliente que actúe como juez. Revisarán las pruebas y emitirán un veredicto. El veredicto debe venir en la forma de un pensamiento racional.,
| Ejemplo: Poniendo Pensamientos en Juicio | |
|---|---|
| El Pensamiento Mi pareja probablemente me odia. (después de una discusión sobre las tareas domésticas) |
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| la defensa argumento en defensa del pensamiento |
la acusación argumento contra el pensamiento |
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| los argumentos del veredicto a veces son molestos, pero en general, esta es una relación saludable y amorosa. No hay evidencia de que mi compañero me odie., |
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Si desea continuar aprendiendo acerca de la terapia cognitivo-conductual, distorsiones cognitivas, y la reestructuración cognitiva, echa un vistazo a estos recursos adicionales: