al realizar una presión superior, o un ejercicio de core, ¿alguna vez notó que su caja torácica se asomaba? Si es así, entonces usted es culpable de»quema de costillas». Este patrón de compensación puede hacer que un ejercicio se sienta más fácil, pero también lo prepara para una posible lesión.
¿Qué es la inflamación de las costillas y por qué es mala?
En primer lugar, dejemos una cosa clara: la inflamación de las costillas no debe confundirse con el pectus excavatum, que es una deformidad específica del pecho que conduce a costillas anatómicamente acampanadas., Cuando el entrenador promedio señala que está » quemando sus costillas «o le dice que» mantenga sus costillas hacia abajo», por lo general se refieren a una ruptura en la estabilidad de su núcleo.
en la mayoría de los casos, los entrenadores están llamando la atención sobre un estado dinámico temporal en el que una persona puede «hacer trampa» quemando sus costillas para ayudar con movimientos específicos, como alcanzar la altura. Este patrón de compensación es sorprendentemente común porque hace que ciertos ejercicios se sientan más fáciles. También ocurre típicamente cuando las personas carecen del rango de movimiento para completar los ejercicios con la forma y la técnica correctas.,
Anatomy of Rib Flaring
Cuando llamas tus costillas, no solo estás moviendo tu columna vertebral fuera de neutral, también estás apagando tus músculos abdominales cuyo trabajo es solidificar y estabilizar tu núcleo.
los músculos abdominales oblicuos se adhieren a las costillas inferiores, y cuando se contraen juntos, trabajan para aumentar la presión abdominal y transferir las grandes fuerzas de las piernas a la parte superior del tronco. Cuando permites que tus costillas estallen, al mismo tiempo relajas estos músculos abdominales, lo que significa que ya no pueden soportar tu columna vertebral.,
rib Flare& Breathing
Su mecánica natural de respiración debe favorecer el uso de su músculo del diafragma. Cuando el diafragma se contrae, crea más espacio en la cavidad torácica, lo que expande los pulmones. Y tienes otros músculos que ayudan a esta acción y trabajan para aumentar el tamaño de la cavidad torácica al hacer ejercicio (o cuando está estresado). Los músculos del cuello ayudan a levantar las costillas desde arriba, y la falta de activación del músculo ab (también conocida como inhibición) permite que las costillas estallen desde abajo., Ambas compensaciones pueden permitirle temporalmente inhalar más aire, pero cuando se realizan crónicamente pueden conducir a una serie de desequilibrios y problemas musculares.
¿Qué significa mantener las costillas abajo?
cuando contrae sus abdominales, ayudan a mantener sus costillas abajo y en su lugar. Usted debe ser capaz de hacer esta acción sin flexionar la columna vertebral, ya que la columna vertebral siempre debe estar en neutral al hacer ejercicios de fortalecimiento.
una gran señal para tener en cuenta cuando haces ejercicio es «pecho arriba y costillas abajo».,
El pecho hacia arriba es una buena señal por sí mismo, pero desafortunadamente puede conducir a la sobreextensión de la columna lumbar y el brote de las costillas. En su lugar, mantenga el pecho hacia arriba mientras que la participación de su núcleo para mantener las costillas hacia abajo.
importancia de la columna Neutral
El Levantamiento Con una columna neutral y un cuello apretado evitará la hiperextensión de la columna vertebral y ayudará a mantener la estabilidad del tronco. También colocará la carga sobre los músculos que desea entrenar directamente y lejos de los músculos que pueden causar dolor y problemas (escalenos, trapecio superior, etc.).,
los mejores ejercicios para fortalecer su núcleo& prevenir la inflamación de las costillas
respiración diafragmática
practique la respiración con su diafragma (respiración abdominal) en lugar de con sus músculos accesorios secundarios (respiración torácica).
Usted debe ser capaz de inhalar y exhalar sin activar los músculos del cuello. También debe ser capaz de respirar mientras mantiene una postura del tronco arriostrada (un núcleo contraído), lo que ayudará a separar el control de su diafragma de sus abdominales.
instrucciones: Acuéstese boca arriba con la columna neutral., Es posible que este ejercicio le resulte más fácil cuando sus rodillas están dobladas y sus pies están en el suelo, en lugar de las piernas rectas a lo largo del suelo.
inhale por la nariz y exhale por la boca. Concéntrate en expandir tu vientre mientras mantienes el pecho y el cuello relajados. Para hacer esto más fácil, puede colocar una mano en su vientre y la otra en su pecho. Respire su vientre en su mano, mientras mantiene su pecho hacia abajo. Una vez que hayas dominado la respiración abdominal, puedes practicar contrayendo ligeramente tus abdominales y tomando respiraciones más grandes mientras mantienes las costillas quietas.,
estiramiento del pecho
algunas personas pierden la posición neutral de la columna vertebral cuando alcanzan la altura simplemente porque carecen de un rango de movimiento adecuado. Para aumentar su flexibilidad, querrá estirar los dos músculos principales que pueden inhibir el movimiento por encima de la cabeza: los pectorales y los lats.
instrucciones: mantenga el estiramiento del pec durante 30 segundos en cada lado. Repita 3 veces. observe que cuando mantiene las costillas hacia abajo mientras realiza este ejercicio, siente un mayor estiramiento.,
Estiramiento Del Hombro
instrucciones: mantenga el estiramiento del lat durante 30 segundos en cada lado. Repita 3 veces. Mantenga su núcleo comprometido y sus costillas en su lugar mientras realiza este estiramiento.
Dying Bug Exercise
Este ejercicio clásico es ideal para la estabilidad de la espalda baja y para ayudarlo a construir su control central. Enfócate más en evitar que tus costillas se quemen mientras tus brazos se extienden hacia atrás junto a tu cabeza.
instrucciones: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas a 90°, los pies del suelo y los brazos extendiéndose hacia el techo., Mantenga una columna neutral mientras extiende el brazo opuesto y la pierna opuesta para flotar justo por encima del suelo. Vuelva al centro con control, y repita en el otro lado. Realizar durante un total de 60 segundos, manteniendo cada lado durante unos 5 segundos. Repite 3 veces.
Wall Angels
instrucciones: usa este ejercicio como parte de tu calentamiento. Párate de espaldas a la pared, con los brazos doblados a 90 ° contra la pared (como los brazos de cactus). Extienda sus brazos por encima sin dejar que sus costillas estallen. Siente cómo tus abdominales se enganchan para mantener tus costillas y columna vertebral neutrales., Alcanza lo más alto que puedas sin mover las costillas.
una vez que usted puede dominar este movimiento con el movimiento de arriba completo y sin la llamarada de la costilla, usted está finalmente listo para realizar ejercicios de fortalecimiento de arriba como la prensa de hombro de arriba.
Su capacidad para estabilizar sus costillas no solo afecta su riesgo de lesión, sino también su capacidad para fortalecerse. Cuando su núcleo es estable y su cuerpo está en la alineación correcta, usted está en la posición óptima para lograr ganancias de fuerza., La alineación espinal, la estabilidad del núcleo y la colocación de las costillas trabajan juntas para transformar su cuerpo en una máquina poderosa. Cuando consigues que todo funcione en conjunto, puedes llevar tu rendimiento a un nivel completamente nuevo.