inflar los músculos de la espalda requiere trabajo, y uno de los ejercicios más simples, mejores y más populares para hacerlo son las filas de mancuernas.
el movimiento que realizas en los ejercicios de remo en general es excelente para los músculos de la espalda, especialmente porque son una oportunidad para moverse un poco diferente de lo que normalmente hacemos en tu día a día.,
«los movimientos de remo son ideales para entrenar la espalda porque compensan directamente las posiciones de empuje horizontales en las que nos coloca la vida cotidiana», dice Ebenezer Samuel, C. S. C. S., Director de Men’s Health fitness. «A lo largo del día, extiendes los brazos frente a ti cuando escribes en tu computadora, conduces tu auto o abres una puerta. Cuando Remas, no solo golpeas tus lats, sino que también construyes tus romboides y delts traseros, grupos musculares clave que compensan todos los movimientos de empuje de la vida.,»
pero usar una mancuerna para filas es particularmente efectivo en comparación con realizar variaciones con barras u otros implementos fijos. Trabajarás con un mejor rango de movimiento usando las herramientas unilaterales, lo que te permitirá trabajar la ruta de movimiento completa de los músculos., Puedes tomar la fila de mancuernas en una posición inclinada, con cuidado de mantener la espalda en una postura segura para la columna vertebral, pero más comúnmente, te golpeas el banco para apoyarte mientras haces tu entrenamiento.
mientras que la fila apoyada en el banco es casi tan común como el rizo de mancuernas en la sala de pesas, Samuel recomienda una desviación importante de la forma popular para realizar el ejercicio de manera óptima. Echa un vistazo al video de arriba y echa un vistazo a estos consejos para una mejor manera de remar.
fila con una mejor postura
Eb dice: no hay nada inherentemente malo en la forma en que la mayoría de las personas hacen la fila de mancuernas, con una rodilla y una mano en el banco, pero esa posición invita a mucha inconsistencia a través de las caderas, y consecuentemente, a través de la columna vertebral. Especialmente cuando comienzas a aprender la fila de mancuernas, es importante aprender a controlar tus caderas y columna vertebral., Es por eso que un mejor punto de partida para los principiantes es con una mano en un banco y una postura uniforme con los pies.
desde aquí, debes pensar en mantener tus caderas cuadradas al suelo todo el tiempo; eso significa mantener tu núcleo activo mientras Remas. Asegúrese de que sus hombros estén ligeramente más altos que sus caderas, también; tendrá que encender los extensores de la espalda para hacer esto y protegerá su espalda baja de levantar el peso. ¿Quieres más detalles sobre esta arruga? Echa un vistazo a los detalles aquí.,
mantener la tensión media de la espalda
Eb dice: el primer movimiento cuando haces la fila: apretar los omóplatos. Si lo hace, evitará que haga la fila con una parte superior de la espalda redondeada y ayudará a proteger sus hombros a largo plazo. Si te olvidas de hacer esto, lo que hacen muchos nuevos asistentes al gimnasio, terminas tratando de remar desde una posición que invita a la cabeza del húmero (el hueso superior del brazo) a acercarse a la clavícula (la clavícula), una situación que puede infectar los tendones del manguito labral y rotador. Ese apretón del omóplato ayudará a evitar que eso suceda., También te asegura obtener más de la fila; Ahora tienes la oportunidad de activar tanto tus lats como tus romboides en cada repetición.
haz que este apretón de los omóplatos sea intencional al principio en cada repetición; A medida que avances, sucederá como un movimiento fluido.
tira con la espalda, no con los bíceps
Eb dice: Una vez que estás en posición, es fácil subestimar la fila: simplemente levanta la mancuerna. Pero cómo tirar es clave. Es fácil sobre-involucrar los bíceps, pero este es un movimiento centrado en lat y romboide., Evite eso pensando solo en tirar de su codo tan alto como pueda—trate de imaginar que su antebrazo como un gran gancho que está agarrando la mancuerna. Sus bíceps estarán involucrados en la fila de cualquier manera, pero no debería ser el motor dominante en todos los representantes.