a medida que envejecemos, es cada vez más importante enfocarse en la fuerza del núcleo. El deterioro natural del tejido muscular del núcleo en realidad comienza ya a mediados de nuestros 30 años. es posible que no lo notemos entonces, pero sin el entrenamiento de resistencia regular, la fuerza del núcleo probablemente habrá disminuido hasta el punto en que está haciendo la vida diaria más difícil para el momento en que alcanzamos los 50.
sin un entrenamiento de fuerza regular, las fibras musculares del núcleo se encogen y se vuelven menos flexibles., Dado que los músculos abdominales actúan como un ancla para nuestra columna vertebral, cuando están débiles, somos más susceptibles a lesiones y dolor de espalda. El problema se puede agravar si llevamos exceso de peso, tenemos una mala postura o estamos afectados por una enfermedad como la artritis u osteoporosis.
Dr., Stuart McGill PhD, profesor de Biomecánica de la columna vertebral en la Universidad de Waterloo, Canadá, escribe esto en un artículo para la National Strength and Conditioning Association: «después de haber trabajado con personas que sufren de dolor de espalda y atletas de alto rendimiento durante más de 30 años, a menudo se me pide que elija la variable más influyente que vincula el dolor y el rendimiento. Mi respuesta sería un núcleo de bajo rendimiento.»
para los profesionales de la atención y entrenadores que trabajan con adultos mayores, la importancia de la fuerza central no es exactamente una noticia nueva., Pero ¿sus clientes entienden-realmente entienden-lo importante que es participar en un entrenamiento de resistencia regular dirigido a fortalecer su núcleo?
para cualquier persona que se recupere de una caída o que lidie con dolor de espalda diario, no hay necesidad de convencerlos de que un núcleo fuerte es importante. El desafío es convencer a aquellos que se sienten sanos e independientes de que es importante pasar tiempo cada semana entrenando sus músculos centrales. Es posible que este grupo aún no sienta el riesgo, pero está ahí. Una cosa que puede ayudar es una comprensión realista de lo que realmente significa la fuerza y la estabilidad del núcleo., Y, lo más importante, por qué es importante invertir tiempo y energía en mantenerlo.
fuerza y estabilidad del núcleo
es importante que los adultos mayores comprendan el impacto que la fuerza y la estabilidad en los músculos del núcleo tienen en su calidad de vida diaria. Como el punto de enlace central entre la parte inferior y superior del cuerpo, la fuerza muscular central afecta la forma en que levantamos, alcanzamos, giramos y doblamos. Si se permite que estos músculos se deterioren y se debiliten, simplemente ponerse de pie recto se convertirá en un desafío, y el riesgo de caerse se dispara.,
asimismo, la estabilidad de los músculos centrales afecta la capacidad de mantener la columna vertebral apoyada durante cualquier actividad dada. Caminar a través de una habitación, balancear un palo de golf, jugar con nietos, palear un camino de entrada o empujar un carrito de compras: estas actividades requieren estabilidad del núcleo. Sin ella, la vida independiente se vuelve más difícil y hay un alto riesgo de lesiones. En otras palabras
los músculos centrales impactan la forma en que te mueves en cada capacidad. Así que, si quieres seguir moviéndote, tienes que cuidar de ellos.,
la fuerza central involucra más que los músculos abdominales
también es importante que los adultos mayores entiendan que el «núcleo» es más que solo los músculos abdominales. Los músculos centrales incluyen todo el torso: el recto abdominal (los músculos delanteros del estómago), los oblicuos internos y externos (los músculos que corren a lo largo de nuestros lados), el transvers abdominus (la capa de músculo que rodea la columna vertebral), además de los músculos de las caderas y la parte inferior de la espalda.
Cuando todos los músculos del núcleo son fuertes, apoyan y estabilizan la columna vertebral, facilitando el movimiento diario., Pero, quizás lo más importante, un núcleo fuerte nos hace menos susceptibles a las caídas relacionadas con el equilibrio.
en el gimnasio, no hay nada más efectivo para las personas mayores que un programa de fortalecimiento del núcleo que incluye el Hur SmartBalance y la extensión de Abdomen y espalda de doble función. Diseñadas específicamente para adultos mayores, ambas máquinas utilizan la tecnología SmartTouch para ofrecer un entrenamiento excepcionalmente seguro y efectivo.
fuera del gimnasio, hay varios ejercicios que son excelentes para fortalecer los músculos en el núcleo y se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar. Aquí están 5 de los más eficaces.,
ejercicios de fortalecimiento del núcleo sin equipo para personas mayores
1. Chuletas de madera
Este ejercicio fortalece casi todos los músculos del tronco, a la vez que mejora el equilibrio.
para realizar este ejercicio, Párate con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y sujeta ambas manos frente a ti. Tire de ambos brazos hacia arriba y hacia un lado de la cabeza. Agáchate lo más abajo que puedas cómodamente, manteniendo las rodillas sobre los tobillos, mientras balanceas los brazos en diagonal hacia el lado opuesto de tu cuerpo, como si estuvieras cortando madera., Levántese de la posición en cuclillas mientras levanta los brazos hacia arriba y hacia el lado de la cabeza. Es importante mantener los abdominales apretados durante todo este ejercicio.
2. Puente básico
Este ejercicio fortalece los glúteos, las caderas, la espalda baja y los músculos abdominales y ayuda a mantener la columna vertebral en la alineación adecuada.
para realizar este ejercicio, acuéstese en el suelo, mirando al techo, con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Apoyando los glúteos y los músculos abdominales, empuje las caderas hacia el techo, hasta que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros., Sostenga durante un par de segundos, luego baje lentamente su cuerpo hasta casi tocar el piso. Repita 5-10 veces.
3. El «Superman».
Este ejercicio se dirige tanto a los músculos inferiores como superiores de la espalda, además de los glúteos.
Acuéstese boca abajo en el suelo y estire los brazos hacia afuera frente a usted. Levante la cabeza, un brazo y la pierna opuesta aproximadamente a 2 pulgadas del piso. Baje el brazo, la pierna y la cabeza y repita en el lado opuesto. Mientras realiza este movimiento, apriete los glúteos y comprometa los músculos abdominales para apoyar la parte inferior de la espalda., Para hacer este ejercicio más fácil, levante solo los brazos, luego solo las piernas, hasta que construya la fuerza suficiente para levantar ambos al mismo tiempo. Para hacer este ejercicio más desafiante, levanta ambos brazos y ambas piernas al mismo tiempo.
4. La Tabla Del Antebrazo.
Hay muchas variaciones de ejercicios de tablón, todos los cuales están dirigidos a todos los músculos del núcleo a la vez, además de los brazos, los muslos y los músculos superiores de la espalda.
Acuéstese boca abajo en una estera. Coloca los antebrazos planos sobre la colchoneta con los codos alineados debajo de los hombros, y los brazos paralelos a tu cuerpo, separados aproximadamente a la anchura de los hombros., Levántese sobre los antebrazos y los dedos de los pies, contrayendo los músculos abdominales para apoyar la columna vertebral y manteniendo la espalda plana. Mantenga esta posición durante el mayor tiempo posible, trabajando hasta 60 segundos.
5. El insecto muerto
aunque el nombre de este ejercicio es triste, es una manera extremadamente efectiva de fortalecer todo su núcleo, incluidos los músculos oblicuos que corren hacia arriba y hacia abajo de sus costados.
Acuéstese boca arriba en el suelo, presionando la parte inferior de la espalda contra el suelo. Levante las piernas en un ángulo de 90 grados con respecto al suelo y extienda los brazos hacia el techo., Con los músculos abdominales firmemente contraídos, baje lentamente un pie al piso mientras mantiene la flexión de la rodilla. Vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna. Para más de un desafío, llegar al brazo opuesto por encima de la cabeza a medida que se extiende la pierna. Por lo tanto, a medida que su pierna izquierda se extiende hacia el suelo, extienda su brazo derecho por encima de la cabeza
los ejercicios de Core son más efectivos cuando se combinan con un entrenamiento de fuerza constante de todo el cuerpo y cardio.
la rutina de ejercicios más efectiva para las personas mayores, por supuesto, aumenta la fuerza, la flexibilidad, la estabilidad y la resistencia de todo el cuerpo., Estos son algunos recursos adicionales para crear un programa de acondicionamiento físico holístico para adultos mayores:
- entrenamiento de fuerza de cuerpo entero. Estos 5 ejercicios se dirigen a todos los grupos musculares principales para una rutina de entrenamiento de fuerza efectiva para todo el cuerpo.
- flexibilidad y Entrenamiento Funcional. Aquí hay 4 maneras en que el estiramiento puede apoyar el envejecimiento activo y mejorar la efectividad del entrenamiento funcional.
- Cardio. Caminar a paso ligero es una de las mejores maneras de apoyar la salud del corazón y mejorar el funcionamiento cognitivo, entre otros beneficios. Sin embargo, la capacidad para caminar comienza a disminuir después de los 65 años., Estas 2 técnicas pueden ayudar a las personas mayores a mejorar su velocidad de caminar.
- equilibrio y prevención de caídas. Hur SmartBalance es la máquina de entrenamiento y evaluación de balanzas más eficaz del mercado. Obtenga más información sobre el impacto que el entrenamiento regular de equilibrio puede tener en los adultos mayores, y cómo Hur SmartBalance hace que sea más fácil que nunca para los proveedores de rehabilitación y vida para personas mayores de próxima generación evaluar el riesgo y proporcionar soluciones.