afortunadamente, hay una manera de perder peso que es efectiva, sostenible, saludable e incluso agradable: baja en carbohidratos.
aquí, en Diet Doctor, uno de nuestros objetivos es ofrecerle orientación sobre problemas de salud y nutrición que pueden parecer confusos. Nos esforzamos por hacer que esta guía sea confiable respaldándola con evidencia, y explicándola de maneras que sean fáciles de entender.
siga leyendo para saber por qué seguir una dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a perder peso.
si está buscando un programa guiado más profundo, eche un vistazo a nuestro Programa de pérdida de peso para una buena duración de 10 semanas.,
¡Comience su prueba gratuita de 30 días!
Obtenga deliciosas recetas, increíbles planes de comidas, cursos en video, guías de salud y consejos para perder peso de médicos, dietistas y otros expertos.
Únete ahora
¿qué es una dieta baja en carbohidratos / ceto?
Los carbohidratos son uno de los tres nutrientes principales que se encuentran en los alimentos. A diferencia de la proteína y la grasa, que tienen otras funciones, su único papel es proporcionar energía para su cuerpo.
Las dietas bajas en carbohidratos, fieles a su nombre, contienen muy pocos carbohidratos (también conocidos como carbohidratos), que se encuentran principalmente en alimentos azucarados y con almidón., Estas dietas también proporcionan proteínas adecuadas y más grasa que una dieta baja en grasas.
es probable que haya oído hablar de la dieta cetogénica, que ha explotado en popularidad en los últimos años. Pero ese término es realmente solo para la forma más estricta de una dieta baja en carbohidratos.
escuchar que otras personas y celebridades pierden peso con dietas bajas en carbohidratos puede hacer que suenen como si fueran la última moda, pero estas dietas son mucho más que eso.
Calorías vs carbohidratos: ¿Qué me están contando?
para perder peso, necesita comer menos calorías de las que su cuerpo requiere., Verdadero o falso?
esta afirmación es, de hecho, verdadera. Por favor, no disparen al mensajero. ¡El hecho de que las calorías cuenten, no significa que tenga que contarlas! Como discutiremos, la forma en que su cuerpo regula su peso no es tan simple como agregar y restar calorías.
Las calorías son unidades de energía que permiten que su cuerpo se mueva, respire y realice su vida diaria. Si consume más calorías de las que quema, el exceso de energía se almacenará como grasa corporal. Cuando usted toma menos calorías de las necesarias, su cuerpo liberará algunas de sus reservas de grasa corporal para ser utilizado como energía., Ese es el punto de la dieta, ¿verdad?
sin embargo, tratar de crear un déficit de calorías restringiendo intencionalmente la cantidad que come a menudo no logra lograr una pérdida de peso duradera. Por un lado, por lo general es muy difícil de hacer a largo plazo.1 de hecho, incluso puede contribuir al aumento de peso con el tiempo, derrotando el propósito de contar calorías en primer lugar.2
cada vez es más claro que hay muchas cosas diferentes que influyen en cuánto comemos y si las calorías que consumimos se queman o almacenan. Y una de esas cosas son los carbohidratos dietéticos.,
el truco no tan secreto es que reducir la ingesta de carbohidratos puede desencadenar varios cambios en su cuerpo que pueden ayudarlo a quemar más energía de la que almacena.
Comer menos sin contar las calorías? ¿Cómo funciona eso?
en lugar de convertir cada comida en una ecuación matemática, la restricción de carbohidratos puede ayudarlo a comer menos automáticamente sin contar calorías, dentro o fuera. He aquí por qué:
supresión del apetito
Las dietas bajas en carbohidratos tienen una reputación larga y bien merecida de disminuir el apetito. En la década de 1950, el médico A. W., Pennington demostró que mantener el consumo de carbohidratos muy bajo permitió a las personas con sobrepeso perder peso sin tener hambre o tener que pensar en la restricción calórica.3
¿Cómo funciona esto? La falta de hambre al comer bajo en carbohidratos se ha relacionado con la cetosis, un estado metabólico en el que el cuerpo se basa principalmente en la grasa, al menos parte de la cual es grasa corporal, y compuestos similares a la grasa llamados cetonas. Los estudios muestran claramente que estas dietas reducen el hambre.,4
aunque los investigadores todavía están aprendiendo por qué las dietas bajas en carbohidratos reducen el hambre, parece estar conectado con un aumento en las hormonas de «saciedad», como CCK, y una disminución en las hormonas de «hambre», como la grelina.5
Además, una dieta baja en carbohidratos contiene alimentos que te hacen sentir lleno sin aumentar drásticamente el azúcar en la sangre: te estoy mirando, proteínas, grasas y verduras llenas de fibra. Además, los carbohidratos son a menudo un boleto de ida a una montaña rusa de azúcar en la sangre que en realidad puede aumentar el hambre.,6
por ejemplo, en un pequeño estudio, 10 adultos con obesidad y diabetes tipo 2, que siguieron una dieta no restringida en calorías y muy baja en carbohidratos, terminaron reduciendo su ingesta habitual en 1,000 calorías, en promedio, a pesar de que se les permitieron todos los alimentos llenos de grasas y proteínas que querían.7
menos calorías » vacías «
a diferencia de los ácidos grasos esenciales en las grasas y los aminoácidos esenciales en las proteínas, no hay componentes» esenciales » en los carbohidratos.8 carbohidratos son los cojines decorativos de la comida: divertido de tener, pero innecesario para la salud.,
aunque proporcionan energía, los perfiles nutricionales de los granos y muchos otros alimentos que son altos en carbohidratos no son excepcionalmente impresionantes. Pero cuando no obtienes suficiente nutrición esencial, especialmente proteínas, tu cuerpo puede mantenerte buscando más alimentos en un intento de satisfacer esas necesidades.9
por el contrario, cuando come principalmente pescado, huevos, queso y otros alimentos de alta calidad, es más probable que termine satisfaciendo esas necesidades de nutrientes esenciales con más facilidad y con menos calorías.,
recompensa alimentaria reducida
para muchas personas, comer dulces y otros carbohidratos refinados en los alimentos procesados puede iluminar los centros de recompensa en el cerebro. Esta respuesta puede provocar antojos, lo que puede dificultar comer «solo una» de cualquier cosa azucarada o con almidón.10
¡pero solo porque una dieta baja en carbohidratos pueda reducir los antojos de «recompensa por alimentos» no significa que no pueda comer alimentos que lo recompensen de otras maneras! Esta forma de comer incluye muchos alimentos sabrosos y satisfactorios bajos en carbohidratos, al tiempo que evita aquellos que se sabe que sobreactivan este sistema de recompensa de alimentos.,
Además, comer comidas nutritivas bajas en carbohidratos puede ayudarlo a sentirse agradablemente lleno y listo para seguir adelante cuando haya terminado, en lugar de querer «solo un bocado más» (y tal vez una siesta después).
quemar más calorías sin ejercicio adicional
aunque es controvertido y aún no es aceptado como ciencia establecida por todos los expertos, hay algunas investigaciones de alta calidad que sugieren que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarlo a quemar más calorías. Esto podría ayudarle a mantener el peso perdido.
después de perder peso, muchas personas experimentan una disminución en su tasa metabólica.,11 desafortunadamente, por injusto que parezca, el cuerpo humano puede no estar diseñado para perder peso.
de hecho, su cuerpo puede pensar que está en medio de una gran hambruna (¡a pesar de pasar las 24 horas por los restaurantes de comida rápida cada pocos kilómetros!) y, como resultado, puede ralentizar deliberadamente su metabolismo para usar menos combustible hasta que sienta que la hambruna ha terminado.
El resultado final es que usted tiene que comer menos calorías para mantener su nuevo peso. ¡Sí, es completamente injusto!
Pero no te desesperes., Hay algunas investigaciones interesantes que sugieren que esta desaceleración metabólica se puede minimizar con un consumo bajo en carbohidratos.
dos profundos estudios bajos en carbohidratos
en un estudio de 2012, se encontró que 21 adultos, que habían perdido peso con una dieta restringida en calorías, quemaban más calorías durante el mantenimiento de peso si seguían una dieta baja en carbohidratos en comparación con una dieta baja en grasas, un promedio de alrededor de 300 calorías por día más, de hecho.12 este hallazgo ha sido referido como la «ventaja metabólica» de low carb.,
según el profesor David Ludwig, uno de los profesores de Harvard que llevó a cabo el estudio, esta ventaja «equivaldría al número de calorías quemadas típicamente en una hora de actividad física de intensidad moderada.»13
Más recientemente, un estudio similar pero mucho más grande en 164 personas pareció confirmar este efecto, con participantes que previamente habían perdido peso quemando entre 200 y casi 500 calorías más por día en una dieta de mantenimiento baja en carbohidratos en comparación con una dieta de mantenimiento alta en carbohidratos o moderada en carbohidratos.14
hacer ejercicio regularmente es importante por muchas razones., Pero con bajo contenido de carbohidratos, es posible que no tenga que pasar una hora adicional en la cinta de correr solo para evitar recuperar el peso que ha perdido.
la insulina es un jugador importante
La insulina, una hormona producida por el páncreas, tiene varias funciones importantes, incluyendo mover la glucosa (azúcar) de la sangre hacia las células y ayudar a construir y mantener los músculos.15
cuando los niveles son elevados, la insulina también dirige a su cuerpo a almacenar cualquier exceso de calorías como grasa. Una vez más, esto es útil si hay una hambruna a la vuelta de la esquina, pero no tan útil cuando se está comiendo en exceso o poco saludable.,
comer una dieta baja en carbohidratos es una manera poderosa de reducir sus niveles de insulina además de su ingesta total de calorías.16 esta combinación permite que su cuerpo utilice más fácilmente la grasa corporal almacenada para obtener energía, lo que significa: pérdida de grasa.
durante el mantenimiento, sin embargo, significa que generalmente puede aumentar sus niveles de calorías un poco sin recuperar peso. En ese momento, su cuerpo quemará grasa dietética en lugar de grasa corporal.17
insulina y apetito
es posible que haya escuchado que la insulina suprime el apetito, lo cual es cierto al menos como un efecto a corto plazo.,
entonces tal vez te estés preguntando por qué bajar tus niveles de insulina no te hará aún más hambriento. Buena pregunta. La diferencia está entre la insulina que circula en su cuerpo y la insulina que circula en su cerebro.
su apetito está regulado en parte por los niveles de insulina en su cerebro. Los niveles más altos de insulina cerebral equivalen a la supresión del apetito.,
- Diabetes 2012: La administración Postprandial de insulina intranasal intensifica la saciedad y reduce la ingesta de bocadillos sabrosos en mujeres
- Diabetes 2011: la insulina Intranasal mejora la termogénesis postprandial y reduce los niveles de insulina sérica postprandial en hombres sanos
Aquí está la parte complicada: cuando los niveles de insulina en su cuerpo permanecen altos con frecuencia, esto puede hacer que los niveles de insulina en su cerebro sean menos sensibles. Esto significa que la alta circulación de insulina en su cuerpo no solo conduce al almacenamiento de grasa, sino que puede inhibir el control del apetito.,
por el contrario, una dieta baja en carbohidratos puede mantener los niveles de insulina en su cuerpo consistentemente bajos. Esto puede permitir que los niveles de insulina en su cerebro sigan respondiendo a las comidas, creando el tipo de situación de ganar-ganar que le permite perder peso, y mantener la pérdida de peso, sin hambre.,
- Nature Reviews Neurology 2018: Brain insulin resistance in type 2 diabetes and Alzheimer disease: concepts and conundrums
- Acta Diabetologia 2014: Evidence for altered transport of insulin across the blood-brain barrier in insulin-resistant humans
La Ciencia de los bajos carbohidratos
aunque las dietas bajas en carbohidratos todavía se caracterizan como una «moda», han sido estudiados como una herramienta para la pérdida de peso durante décadas.,
los estudios más recientes muestran que las dietas bajas en carbohidratos son al menos tan efectivas como las dietas bajas en grasas y restringidas en calorías para perder peso, y a menudo superiores a ellas. Lo que es más, casi siempre conducen a una disminución del azúcar en la sangre, una disminución de la presión arterial y otras mejoras de salud, independientemente de lo que suceda en cuanto al peso.
prepárate, porque aquí viene el asunto serio de la ciencia. Si bien puede no ser tan emocionante, es importante ver lo que dice la evidencia, ¡así que quédese con nosotros!,
resultados de revisiones sistemáticas de ECA
Los expertos consideran que los ensayos controlados aleatorios (ECA) son la investigación de mayor calidad y el «estándar de oro» para la evidencia. Las revisiones sistemáticas y los metanálisis de estos ECA se califican como la evidencia más sólida y rigurosa.
Los investigadores establecen un estándar alto — como centrarse solo en estudios a largo plazo, y excluyen cualquier estudio que no lo cumpla, como los estudios que duran menos de 12 semanas. Luego analizan los resultados de estudios que comparten estos mismos altos estándares.,
en los últimos cinco años, varias revisiones sistemáticas de ECA que comparan dietas bajas en carbohidratos con dietas bajas en grasas han concluido que los resultados bajos en carbohidratos en una mayor pérdida de peso en general:
- The British Journal of Nutrition 2016: efectos de las dietas bajas en carbohidratos V.dietas bajas en grasas sobre el peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular: un meta-análisis de ensayos controlados aleatorios más información
- PloS One 2015: intervención dietética para adultos con sobrepeso y obesos: comparación de dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas.,
- The British Journal of Nutrition 2013: dieta cetogénica muy baja en carbohidratos V.dieta baja en grasas para la pérdida de peso a largo plazo: un meta-análisis de ensayos controlados aleatorios
la última revisión se limitó a ECA que duraban al menos 12 meses, con el fin de determinar si las dietas muy bajas en carbohidratos o las dietas bajas en grasas eran más efectivas para la pérdida de peso a largo plazo. De nuevo, low carb fue el ganador.,
en algunos ensayos, los resultados de pérdida de peso para dietas bajas en carbohidratos o bajas en grasas pueden diferir muy poco, mientras que los cambios en la composición corporal son más pronunciados, especialmente cuando las dietas muy bajas en carbohidratos se analizan por separado de las dietas con una restricción de carbohidratos más modesta.
por ejemplo, una revisión sistemática de 15 ECA concluyó que las personas que consumen dietas que contienen menos de 50 gramos de carbohidratos por día parecen lograr una mayor pérdida de grasa que aquellos que consumen dietas bajas en grasas o bajas en carbohidratos que contienen más de 50 gramos de carbohidratos por día.,18
Este es un buen recordatorio de que la escala no cuenta toda la historia. Podemos aprender mucho más siguiendo la composición corporal.
acerca de los estudios individuales
aunque los expertos piensan que las revisiones sistemáticas de los ECA son el nivel más fuerte de evidencia, estas revisiones no pueden proporcionar detalles sobre lo que sucedió en cada estudio. Además, los resultados pueden no parecer tan impresionantes cuando se promedian entre muchos estudios diferentes.
si echamos un vistazo a algunos estudios individuales de pérdida de peso baja en carbohidratos, podemos aprender un poco más sobre las dietas que las personas siguieron y los resultados que lograron.,
ECA
New England Journal of Medicine 2008: pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos, mediterránea o baja en grasas
en un ensayo de dos años, se asignó al azar a 322 adultos con sobrepeso a seguir una dieta mediterránea, una dieta baja en grasas o una dieta baja en carbohidratos. Aquellos en el grupo bajo en carbohidratos consumieron 20 gramos de carbohidratos por día durante los primeros dos meses, que se incrementaron gradualmente hasta 120 gramos de carbohidratos, dependiendo de los objetivos de pérdida de peso y mantenimiento de cada persona.
entre los que completaron el estudio, el grupo bajo en carbohidratos perdió más Peso., Y aquí está el truco: comieron tanta comida baja en carbohidratos como quisieron. No hay restricciones! Esto se comparó con los otros grupos, que tuvieron que restringir deliberadamente sus calorías.19
Annals of Internal Medicine 2014: Effects of low-carbohidrato and low-fat diets: a randomized trial
en este estudio, se asignó al azar a 148 hombres y mujeres con sobrepeso a consumir una dieta baja en carbohidratos (menos de 40 gramos por día) o una dieta baja en grasas (menos del 30% de las calorías diarias por día) durante un año. A ninguno de los grupos se les pidió que restringieran las calorías.
además De perder 7.7 lbs (3.,5 kg) más que el grupo bajo en grasa, el grupo bajo en carbohidratos también tuvo mejorías mayores en varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas.20
Journal of the American Medical Association 2007: Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women. The A to Z weight loss study: a randomized trial
Las dietas Zone y LEARN tenían objetivos específicos de restricción calórica; las dietas Atkins y Ornish no lo tenían., El grupo bajo en carbohidratos fue instruido para comer 20 gramos por día inicialmente y aumentar gradualmente su ingesta de carbohidratos a 50 gramos o menos por día.
al final del estudio, las mujeres en el grupo de bajo contenido de carbohidratos habían perdido el doble de peso (un promedio de 10.3 libras o 4.7 kg) que las de los grupos Ornish y LEARN y casi tres veces más que las del grupo Zone.21
todos los resultados mencionados anteriormente se basan en promedios de grupo, por lo que su propio kilometraje puede variar. Pero en general, es seguro decir que las dietas bajas en carbohidratos superan a las dietas bajas en grasas y restringidas en calorías para la mayoría de las personas.,
ensayos no aleatorizados
La evidencia de ensayos no aleatorizados y no controlados no es tan sólida como la evidencia de los ECA, pero estos estudios pueden proporcionar información útil del «mundo real» sobre seguir una determinada forma de comer.
por ejemplo, a veces estos estudios permiten a los participantes seleccionar entre dos tipos de dietas. Si se le permite elegir su propia dieta, es probable que tenga más probabilidades de seguir con ella, disfrutarla y lograr mejores resultados.,22
Frontiers in Endocrinology 2019: efectos a largo plazo de una nueva intervención de atención remota continua que incluye cetosis nutricional para el manejo de la diabetes tipo 2: un ensayo clínico no aleatorizado de 2 años
a los adultos inscritos en un estudio en curso en Virta Health se les dio la opción de seguir una dieta muy baja en carbohidratos que incluía entrenamiento nutricional frecuente o recibir atención estándar para la diabetes. Después de dos años, aquellos que seleccionaron la intervención baja en carbohidratos y permanecieron en el estudio habían perdido un promedio de 26 libras (11.9 kg)., Tres cuartas partes del grupo habían reducido su peso corporal en un 5% o más, además de mejorar su control de azúcar en la sangre.23
los resultados anteriores son impresionantes por derecho propio. Pero aquí hay algunos otros resultados dramáticos de pérdida de peso, aunque no tenían una opción de auto-selección o un grupo de control.
Journal of Medicinal Food 2011: a pilot study of the Spanish Ketogenic Mediterranean Diet: an effective therapy for the metabolic syndrome
en 2011, los investigadores estudiaron los efectos de una dieta cetogénica de 12 semanas en 22 personas con síndrome metabólico., La dieta proporcionó menos de 30 gramos de carbohidratos por día en forma de verduras sin almidón. Al final del estudio, los participantes habían perdido un promedio de 32 libras (14.5 kg).
eso es impresionante, pero lo que es aún más importante es que todos ellos ya no cumplieron con los criterios para el síndrome metabólico debido a mejoras significativas en la circunferencia de la cintura, la presión arterial, los lípidos y el azúcar en la sangre en ayunas.,24
Experimental & Clinical Cardiology 2004: Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients
en un estudio un poco más antiguo y más grande, 83 adultos obesos siguieron una dieta cetogénica restringida a menos de 30 gramos de carbohidratos por día. Después de 24 semanas en la dieta, los participantes habían perdido 31.5 libras (14.3 kg), en promedio. También lograron una serie de mejoras en la salud, incluidos triglicéridos más bajos, colesterol LDL y azúcar en la sangre, y colesterol HDL más alto.,25
estudios de cumplimiento e intención de tratar
idealmente, todos los participantes siguen su dieta asignada hasta el final del estudio. Sin embargo, esto rara vez sucede. El incumplimiento en los estudios de dieta es muy común, al igual que el abandono total.26
tradicionalmente, los investigadores reportan resultados para aquellos que siguen la dieta que se les indica que coman y completan el estudio. Sin embargo, esta práctica puede establecer expectativas demasiado optimistas para los resultados en la vida real, donde a muchas personas les resulta difícil seguir una dieta.,
para abordar este problema, los investigadores a menudo realizan análisis de intención de tratar (ITT) de ECA en los que informan datos para todos. Esto incluye a aquellos que no siguieron la dieta a la que se les asignó, abandonaron el estudio o no siguieron los protocolos del estudio.
sin embargo, el análisis ITT puede terminar subestimando la pérdida de peso y otros beneficios que se producen en las personas que siguen los consejos dietéticos que se les han dado. Para ser justos, esto se aplica tanto a estudios bajos en carbohidratos como bajos en grasas, y el cumplimiento es aproximadamente igual para ambas dietas.,27
sabemos que las preferencias dietéticas varían mucho entre las diferentes personas. Si una determinada dieta no es una buena opción para alguien, si se siente difícil de cumplir o si la pérdida de peso es muy lenta, es probable que la persona no termine siguiendo la dieta.
afortunadamente, las dietas bajas en carbohidratos son una buena opción para muchos, y esto puede incluirte a ti.,
resumen
repasemos brevemente las características y beneficios de las dietas bajas en carbohidratos para la pérdida de peso:
- alimentos deliciosos y nutritivos que te ayudan a sentirte lleno y satisfecho mientras comes menos
- Pérdida de peso a tu propio ritmo sin restringir conscientemente las calorías
- Libertad del ciclo de «recompensa alimentaria» desencadenado por los alimentos altos en carbohidratos
- /ul>
¿Por qué no probar una dieta baja en carbohidratos para el tamaño? Para aprender todo sobre cómo perder peso con una dieta baja en carbohidratos saludable, lea nuestra guía completa.
/ Franziska Spritzler, RD