en nutrición
Las papas, la pasta y el arroz blanco tienen una mala reputación. Ya sea que se trate de» no blanco por la noche «o» usted también podría estar comiendo azúcar puro», estos humildes alimentos reciben una gran cantidad de golpes. Es una lástima, porque no solo la pasta, las patatas y el arroz blanco forman parte de las dietas tradicionales, incluidas las asiáticas y mediterráneas, sino que son versátiles en la cocina y están lejos de ser «calorías vacías».»Si los disfrutas, se merecen un lugar en tu mesa.,
sí, soy fan del arroz integral. Me gusta que tenga más fibra, claro, pero también me gusta su sabor más matizado. Pero a veces hay un plato en particular que simplemente combina mejor con arroz blanco. Y tengo pacientes-a menudo, pero no siempre, de herencia asiática-que simplemente no pueden abrazar completamente el arroz integral. Entonces, ¿qué hacer?
una de las razones por las que la pasta, las papas y el arroz blanco reciben poco amor de los conscientes de la salud es su clasificación en el índice glucémico (IG), la medida de cuánto 50 gramos del tipo de carbohidrato en un alimento en particular aumenta el azúcar en la sangre., Si bien el IG puede ser una herramienta útil para elegir alimentos que promuevan niveles de azúcar en la sangre más saludables, hay matices que a menudo se pasan por alto.
Cómo GI inferior
en Primer lugar, no todos los tipos de arroz blanco tienen el mismo GI. En general, el arroz de grano largo, como el basmati y el jazmín, tiene un índice glucémico más bajo porque su cuerpo tarda más en digerirlos y descomponer los carbohidratos en azúcar. En segundo lugar, lo que come con cualquier alimento rico en carbohidratos cambia la forma en que afecta el azúcar en la sangre., Cuando creas equilibrio en una comida o merienda al combinar alimentos ricos en carbohidratos con alimentos ricos en proteínas y grasas saludables, como una manzana con almendras o pasta con pesto y pollo a la parrilla, también ralentizas la digestión.
En tercer lugar, cuando se cocina y se enfría el arroz, la pasta y las papas antes de comerlas (incluso si las recalientas primero), se reduce su índice glucémico. No para obtener toda la ciencia-y, pero las moléculas de almidón se fijan en su lugar en forma de hélices dobles (la misma forma que el ADN) que resisten la digestión en el intestino delgado., En otras palabras, se convierten en» almidón resistente», que pasa intacto al intestino grueso, lo que lo convierte en un buen alimento para la microbiota intestinal.
alimentar el intestino
aunque probablemente nunca emparejaría «almidón» y «fibra» en un juego de asociación de palabras, el almidón resistente se comporta de manera similar a la fibra prebiótica, que es exactamente de lo que a sus microbios intestinales beneficiosos les gusta alimentarse. Eso es bueno para ellos, y bueno para ti. Cuando los microbios intestinales fermentan almidón resistente, producen ácidos grasos de cadena corta (AGCS) que parecen ser importantes para la salud humana de muchas maneras., También pueden aumentar la sensación de saciedad (plenitud agradable) después de una comida.
si está tratando de ser amigable con los intestinos al aumentar la fibra, la investigación muestra que a menudo es más fácil aumentar el almidón resistente. Las mejores fuentes de almidón resistente son las papas, la pasta, las legumbres (frijoles y lentejas), los plátanos menos maduros y el arroz y otros granos. Si te gustan los granos integrales, como a mí, por su variedad de texturas y sabores, te alegrará saber que los granos integrales y la pasta integral contienen almidón aún más resistente que sus contrapartes refinadas., Consejos para aumentar el almidón resistente y reducir el IG en las papas, la pasta y el arroz blanco:
• ase las cuñas de papa, enfríelas y mezcle algunas en ensaladas verdes. O bien, córtalos en trozos más pequeños para agregarlos, con algunas verduras, a los huevos revueltos o a una frittata.
• cocine arroz extra (esto funciona para todos los granos) y vuelva a calentarlo más tarde para ahorrar tiempo. ¡Incluso puedes congelarlo!
• ensalada de Pasta con muchas verduras y una vinagreta de aceite de oliva, maridada con pollo o pescado a la parrilla.
• hacer ensalada de patata un día antes y mezclarla con una vinagreta., Esto tendrá un IG mucho más bajo que las papas servidas frescas de la olla o el horno.
Mediterránea Ensalada de Patata
Sirve 6-8
Esta ensalada de patata hace un sabroso sustancial de verano de la guarnición. Hacer una comida mediante la adición de atún enlatado o salmón y servir en una cama de verduras. Puedes usar aceitunas Kalamata picadas en trozos gruesos en lugar de las alcaparras.,p>1 pepino inglés, pelado y cortado en medias lunas
1 jarra de pimientos rojos asados, escurridos
1 corazones de alcachofa de lata de 15 onzas, escurridos
½ taza de alcaparras, escurridas
para el aderezo:
1/3 taza de aceite de oliva virgen extra
¼ taza de jugo de limón fresco exprimido
½ taza de hojas frescas de perejil italiano empacadas libremente, picadas en trozos grandes
¼ taza de hojas frescas de orégano empacadas en trozos grandes
2-3 dientes de ajo, picados en trozos grandes
½ cucharadita de sal marina
pimienta recién molida al gusto
1., Frote las papas y córtelas en trozos de 1 pulgada. Combine con 1 cucharada de sal en una cacerola grande y agregue suficiente agua para cubrir por 1 pulgada. Llevar a ebullición, luego reducir a fuego lento, continuando a cocinar solo hasta que los trozos de patata son fácilmente perforados por los dientes del tenedor o un cuchillo de pelar. Escurrir bien y refrigerar.
2. Cortar o picar cebolla roja y remojar en agua helada mientras prepara las otras verduras. Pelar y rebanar el pepino, cortar los pimientos rojos asados en trozos pequeños (¼- ½pulgada), y picar en trozos gruesos los corazones de alcachofa. Mide las alcaparras.
3., Agregue los ingredientes del Aderezo (Aceite de oliva, jugo de limón, perejil, orégano, ajo, sal y pimienta) a un procesador de alimentos pequeño o licuadora y procese hasta que las hierbas y el ajo estén finamente picados y el aderezo se haya emulsionado. Si tienes una licuadora de inmersión, úsala para mezclar los ingredientes en un tazón o taza medidora Pyrex para facilitar la limpieza.
4. Coloque las papas en un tazón grande. Escurrir las cebollas y añadir al bol con el resto de los ingredientes, excepto el aderezo. Mezcle suavemente para combinar. Agregue el aderezo y mezcle suavemente para cubrir bien., Pruebe y agregue más sal y pimienta si es necesario. Refrigere hasta que esté listo para servir.