Aprenda cómo seguir una dieta sin azúcar, con información sobre cómo ir sin azúcar puede beneficiar su salud. Este post también incluye un plan de comidas sin azúcar, incluyendo ideas de bocadillos.
Si está preocupado por lo que puede comer cuando está en una dieta sin azúcar, no se preocupe! Compartiré consejos e ideas de comidas sin azúcar. Primero, hablemos de por qué el azúcar es un problema.
El consumo de azúcar está en un máximo histórico., El estadounidense promedio consume al menos 17 cucharaditas de azúcar al día, cuando la cantidad recomendada es idealmente inferior a 6 cucharaditas para las mujeres y 9 cucharaditas para los hombres.
Si sigues una dieta estadounidense estándar, es probable que encuentres azúcar en casi todo lo que comes. El azúcar es astuto, haciendo su camino en incluso alimentos sabrosos-es probable que no tenga idea de cuánto está consumiendo realmente.
esto es particularmente cierto en el caso de los alimentos procesados, que a menudo constituyen la mayoría de las dietas de algunos estadounidenses. Aproximadamente el 39% de los estadounidenses son obesos, y hay evidencia de que el azúcar es el principal culpable.,
visión general
si te preocupa lo que puedes comer con una dieta sin azúcar, puedes estar seguro de que hay muchas opciones. De hecho, si decidiera evitar los alimentos procesados y solo comiera alimentos integrales, entonces naturalmente estaría cerca de una dieta antiinflamatoria que es muy baja en azúcares agregados.
Puede consultar mi lista de alimentos para comer limpio para obtener una lista de alimentos que considero parte de un enfoque de alimentos reales. También te puede gustar mi post sobre cómo comer limpio sin morir de hambre.,
Además, si vas sin azúcar, es posible que quieras revisar mis consejos para ir sin azúcar sin volverte loco.
Ideas para un Desayuno
Si vas sin azúcar, un sabroso desayuno va a ser su amigo! Ayudarás a reducir los antojos de azúcar al indicarle a tu cerebro que el azúcar no está disponible. Inyecte al menos 25 gramos de proteína para ayudar a mantener estable el azúcar en la sangre. Si usted necesita un poco de dulzura para su café, a continuación, echa un vistazo a mi artículo con los mejores sustitutos del azúcar.,
Las ideas de desayuno sin azúcar incluyen:
- magdalenas de huevo hechas con jamones, salchichas o tocino,
- batido verde hecho con proteína de colágeno y bayas,
- sobras de la cena del día anterior, o
- pudín de chía endulzado con bayas frescas y edulcorante de fruta monje.
ideas para el almuerzo
El almuerzo es un buen momento para obtener algunos antioxidantes de frutas, verduras con almidón o verduras., Junto con un montón de proteínas y grasas, los azúcares o carbohidratos naturales que consumas en el almuerzo se utilizarán como energía durante toda la tarde en lugar de almacenarse como grasa.
Las ideas para el almuerzo sin azúcar incluyen:
- Power bowl con un grano entero, legumbre, pescado al horno o pollo asado y aguacate,
- ensalada cubierta con una hamburguesa o salchicha en rodajas y toneladas de verduras crudas ralladas, o
- sopa caliente con verduras, proteína magra, frijoles y una cucharada de yogur de coco (echa un vistazo a mi estofado de carne vegetal Instant Pot bajo en carbohidratos).,
ideas para la cena
si estuvo sin azúcar todo el día, no dude en maridar su cena con una pieza de fruta o un postre saludable horneado. Algunas personas también disfrutan de un pedazo de chocolate negro como un regalo saludable después de la cena.,
Las ideas para una cena sin azúcar incluyen:
- estofado abundante hecho con verduras, un asado alimentado con hierba y papas rojas (echa un vistazo a mi asado de olla de cocción lenta),
- tazón de frijoles y arroz cubierto con guacamole,
- pollo asado servido con calabaza asada y espinacas al vapor (o algo como mis muslos de pollo Crockpot con Chiles verdes), o
- Instant Pot Beef Chili con batatas.,
plan de alimentación
Este plan de alimentación sin azúcar está destinado a servir como un ejemplo de lo que es comer durante siete días sin azúcares añadidos. Por lo tanto, si bien es posible que renuncie a los azúcares agregados como la miel, el azúcar de caña y el jarabe de arce, aún puede obtener dulzor agregado de los azúcares naturales en las frutas y las batatas.
también puede usar sustitutos del azúcar si eso funciona para su salud., Patatas fritas de col rizada
otros bocadillos simples sin azúcares añadidos incluyen:
- huevos duros,
- zanahorias bebé con hummus,
- yogur griego con bayas,
- puñado de almendras u otros frutos secos o semillas,
- mantequilla de manzana y frutos secos (compruebe la etiqueta para asegurarse de que no hay azúcares en los ingredientes),
- Y sobras del desayuno, el almuerzo o la cena.,
otros recursos
- alimentos sin azúcar para abastecer su despensa
problemas con el azúcar
El azúcar daña nuestra salud al sabotear el control de peso, aumentar la inflamación y conducir a la adicción.
sobrepeso & obesidad
Cuando usted consume azúcar, ya sea natural o refinado, su cuerpo tiene que pasar por una variedad de procesos metabólicos. Primero, tus niveles de azúcar en sangre aumentan. El páncreas recibe la señal para producir insulina, cuyo trabajo es enviar el azúcar a las células para su uso o para ser almacenado como grasa.,
el problema con el azúcar y el control de peso se produce principalmente cuando consumimos más azúcar de lo necesario para la función celular. La insulina moverá el exceso de azúcar para ser almacenada como grasa para un día lluvioso (o, al menos, uno cuando no hay alimentos disponibles!)
Además, el estrés constante de la secreción de insulina en respuesta a los cambios de azúcar en la sangre a partir de azúcares simples juega un factor clave en la capacidad del cuerpo para mantener un peso saludable., Cuando estás estresado, tu cuerpo naturalmente se siente inseguro y es más probable que almacene alimentos como grasa en el caso de que necesites glucógeno para alimentar tus músculos (si estás huyendo de un tigre) o si hay una hambruna en el horizonte (si no hay suficiente comida para mantener la salud).
inflamación
el dramático pico de azúcar en la sangre y la caída del consumo de azúcar pueden desencadenar la respuesta al estrés de su cuerpo, que incluye una respuesta inflamatoria. Si el nivel de azúcar en la sangre está constantemente aumentando y colapsando, estás experimentando inflamación cada vez.,
vivir en un estado constante de inflamación puede causar una multitud de problemas como enfermedades autoinmunes, diabetes tipo 2 y trastornos del Estado de ánimo. Una dieta baja en azúcares y, por lo tanto, baja en inflamación es la mejor dieta de SOP y también es buena para mantener las hormonas en equilibrio.
adicción
La mayoría de nosotros nos esforzamos mucho para evitar las drogas adictivas dañinas. Sabemos que son malos para nosotros y que secuestran el cuerpo para que los anhelemos. Pero si no estás considerando que el azúcar sea una de estas drogas adictivas, ¡piénsalo de nuevo!,
el azúcar y los edulcorantes tienen un sabor hiperpalatable que desencadena el Centro de recompensa de tu cerebro, y eventualmente lo vuelve a cablear para buscar estas sustancias y continuar cosechando la fiebre de la dopamina. Por lo tanto, no se equivoquen, el azúcar puede ser altamente adictivo. Si usted piensa que es adicto al azúcar, entonces usted debe leer mi artículo sobre cómo vencer la adicción al azúcar.
FAQs
¿Cuál es la diferencia entre azúcar sin azúcar y sin azúcar añadido?
estar libre de azúcar puede significar diferentes cosas para diferentes personas. Para algunos, puede significar que no hay azúcar procesado, pero se permite el azúcar natural., Para otros, puede significar cortar el azúcar procesado y limitar los azúcares naturales también. Y para unos pocos, puede significar que no hay azúcar procesado, ni azúcar natural, ni edulcorantes naturales (es decir, stevia, monkfruit, jarabe de yacón). Lee más sobre cómo hacer una desintoxicación de azúcar si quieres ir a la cárcel.
para este artículo, optaremos por el enfoque moderado de reducir el azúcar procesado y limitar los azúcares naturales también. Esto significa limitar la fruta a varias porciones al día o menos, y reservar edulcorantes naturales como miel, jarabe de arce o azúcar de coco para ocasiones especiales.,
¿Cuál es la mejor manera de reducir el azúcar de su dieta?
tenga en cuenta que el azúcar es una sustancia adictiva, por lo que podría estar rompiendo una adicción. No te pongas demasiado duro si vuelves a caer en viejos hábitos. Con paciencia y consistencia, puede detener los antojos de azúcar.
pruebe una de estas estrategias basadas en la teoría abstencionista vs moderador, y sepa que siempre puede cambiar si no está viendo resultados:
- moderado: limite todos los azúcares (naturales y procesados), pero permita golosinas e indulgencias saludables. Este enfoque se verá diferente para cada moderador., Como moderador, disfrutas tener azúcar en tu dieta, y no te hace ansiar u obsesionarte con ella como lo harías si la cortaras por completo. Permítase comer fruta, use miel o jarabe de arce para endulzar golosinas saludables y use stevia o fruta de Monje. Vea mi lista de edulcorantes seguros.
- abstenerse: eliminar completamente todos los azúcares (fruta, azúcar de coco, verduras dulces) y edulcorantes sin azúcar (stevia, monkfruit, etc.) Un abstemio puede incluso ir un paso más allá al eliminar los alimentos hiperpalatables o las cosas con un sabor «dulce», como las mantequillas de nueces, el coco o la vainilla., Los abstemios saben que si permiten algo dulce, los antojos continuarán. Deléitese con grasa y chocolate negro 100%, pero tenga cuidado de no etiquetarlo como una recompensa. Mira mi plan de desintoxicación del azúcar.
¿puedes comer patatas mientras evitas el azúcar?
Si debe comer papas o no con una dieta sin azúcar depende de su razón para la dieta. Si está buscando volver a entrenar su paladar y simplemente garantizar una vida más larga y saludable, entonces las papas son un alimento denso en nutrientes para disfrutar.,
sin embargo, si vas sin azúcar para ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre, ten en cuenta incluir papas con demasiada frecuencia. Las papas son relativamente altas en el índice glucémico, lo que significa que causan un aumento más agudo del azúcar en la sangre. Alguien que busca mantener estable el azúcar en la sangre debe centrarse en las proteínas, las grasas y las verduras sin almidón.
¿puedes perder peso con una dieta sin azúcar?
una dieta sin azúcar sin duda puede ayudarle a perder el exceso de peso. Como se describió anteriormente en esta entrada del blog, el azúcar es utilizado por las células para obtener energía o se almacena como grasa., Ir sin azúcar le permite a su cuerpo usar todo el azúcar que se le da (de verduras o frutas con almidón) y minimizar la probabilidad de que se almacene como grasa. Además, puede perder peso inflamatorio al reducir su ingesta de azúcar.
para obtener más apoyo en ir sin azúcar, usted está invitado a unirse a mi desafío sin azúcar!
Nota: Esta publicación es solo para fines informativos y no pretende ser un consejo médico. Consulte a su proveedor de atención médica para obtener recomendaciones relacionadas con su situación individual.,
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