el perfeccionismo es un rasgo de personalidad caracterizado por altos estándares, expectativas rígidas e ideas específicas sobre cómo lograr un resultado deseado. Los perfeccionistas tienden a ser impulsados, organizados y confiables, pero también pueden volverse demasiado ansiosos y críticos cuando sus expectativas no se cumplen. Al volverse más abiertos, adaptables y tolerantes a los errores, los perfeccionistas pueden usar este rasgo de maneras que sean útiles y positivas.
¿Qué es el perfeccionismo?,
mientras que el perfeccionismo se describe como un rasgo de la personalidad, por lo general también implica tendencias de comportamiento específicas. Las personas que son» perfeccionistas » tienen altas expectativas, pero también tienden a confiar en métodos y rutinas consistentes para alcanzar estas expectativas. Los perfeccionistas son sometidos a extraños dobles estándares en nuestra sociedad, donde son admirados simultáneamente por sus logros, mientras que también son criticados por ser demasiado rígidos, controladores y «tipo A.,»Este doble rasero destaca que dependiendo de la situación y la forma en que se expresa el rasgo, el perfeccionismo puede ser muy útil o muy dañino.2,3,5,9
el perfeccionismo a veces se conceptualiza como una comparación que las personas hacen entre sus expectativas y su realidad. Específicamente, la mayoría de los perfeccionistas tienden a compararse a sí mismos con una versión ideal o «perfecta» de sí mismos. Cuanto más apegada esté una persona a estas expectativas, más difícil puede ser para ella aceptar la realidad, especialmente durante los momentos en que comete errores o cuando las cosas no salen según lo planeado., Esto puede llevar a formas poco saludables de perfeccionismo que se alimentan en sentimientos de inseguridad, ansiedad y patrones de autocrítica.
tipos de perfeccionismo
el perfeccionismo puede originarse y presentarse de diferentes maneras. Algunas personas mostrarán tendencias perfeccionistas en casi todas las áreas de sus vidas, mientras que pueden estar contenidas solo en la escuela o el trabajo para otra persona.
algunas investigaciones delinean tres tipos diferentes de perfeccionismo:5,9
perfeccionismo Auto orientado
el perfeccionismo Auto orientado describe a una persona que establece altas expectativas para sí misma., Este tipo de perfeccionismo es más probable que se exprese de manera saludable y tiende a manifestarse en personas que son de alto rendimiento y auto motivadas.9
perfeccionismo socialmente prescrito
el perfeccionismo socialmente prescrito implica expectativas de otros o de la sociedad en general que han sido interiorizadas por una persona. Estas expectativas pueden provenir de los padres, amigos, personas importantes, el trabajo o la sociedad en general, y tienden a conducir a la duda, la falta de confianza y la ansiedad social., El perfeccionismo socialmente prescrito es impulsado por un miedo al rechazo y la crítica y es más probable que sea de naturaleza inadaptada.5
perfeccionismo orientado al otro
el perfeccionismo orientado al otro implica mantener a otras personas con altos estándares y expectativas. Los perfeccionistas orientados a otros pueden ser demasiado críticos, duros y exigentes con los demás. Esto puede llevar a la ira y la hostilidad, y también tiene el potencial de interrumpir su capacidad de formar relaciones cercanas y de confianza con los demás.1
Saludables vs, Perfeccionismo poco saludable
Si el perfeccionismo se expresa de manera saludable o no saludable depende del impacto general que el rasgo tenga en una persona. El buen perfeccionismo tiene un efecto positivo y motivador general y conduce a un alto logro y un mejor rendimiento. Las personas que experimentan un buen perfeccionismo son impulsadas por» esfuerzos perfeccionistas», o el deseo de crecer, mejorar y alcanzar metas.,9
Las personas con perfeccionismo poco saludable también tienen esfuerzos perfeccionistas, pero también tienen altos niveles de preocupaciones y demandas perfeccionistas, lo que significa que se preocupan más por cometer errores y se exigen más a sí mismos para ser perfectos.1,6 esta combinación de expectativas, preocupaciones y demandas para ser perfecto a menudo lleva a las personas a volverse más inseguras, ansiosas, estresadas y tensas.
las expectativas específicas que establece una persona también parecen influir en si su perfeccionismo es saludable o no., Las formas poco saludables de perfeccionismo a menudo implican expectativas exageradamente altas que hacen que las personas sientan que constantemente se quedan cortas o fracasan. Los perfeccionistas saludables tienden a ser más realistas sobre sus expectativas y se sienten orgullosos cuando las logran, mientras que los perfeccionistas poco saludables tienden a encontrar siempre algo que criticar, incluso cuando cumplen sus metas. Ser demasiado autocrítico es un factor central atribuido a formas poco saludables de perfeccionismo.,2,4,5,6
Las personas con perfeccionismo saludable se esfuerzan por alcanzar metas elevadas, pero también son capaces de tolerar errores, cambios y problemas que no anticiparon. Cuando se encuentran con estas barreras, son capaces de cambiar o dejar ir sus expectativas, lo que les ayuda a responder de manera más efectiva. La adaptabilidad al cambio, la tolerancia a los errores y la aceptación de circunstancias más allá del control de una persona parecen contribuir a la expresión saludable de este rasgo.,exceso de tiempo, esfuerzo o energía para mejorar o reducir los errores
el perfeccionismo es más fácil de detectar cuando afecta muchas áreas diferentes de la vida de una persona, pero muchas personas muestran tendencias perfeccionistas específicas en una o más áreas de la vida.,
algunos ejemplos de las formas más específicas en que el perfeccionismo puede manifestarse incluyen:
imagen corporal
el perfeccionismo está estrechamente relacionado con trastornos alimenticios como la bulimia y la anorexia, donde se muestra preocupado por mantener un cierto peso o restringirse a un cierto número de calorías. Las personas con estos trastornos tienden a tener una visión negativa distorsionada de su cuerpo, y recurren a hábitos extremos y poco saludables en busca de alcanzar un peso objetivo específico o un cuerpo ideal.,
Logro Académico
los perfeccionistas enfocados en el logro académico a menudo son estudiantes heterosexuales, pero tienden a estar ansiosos por sus calificaciones y angustiados por algo menos que una puntuación perfecta. Pueden leer, revisar y editar un documento, proyecto o tarea varias veces para asegurarse de que no haya errores, e incluso pueden solicitar a otras personas que lo revisen antes de enviarlo.,
personas agradables
Las personas con perfeccionismo socialmente prescrito tienden a ser hipersensibles a las necesidades, preferencias y expectativas de otras personas y tienen un miedo intenso a molestar o decepcionar a los demás. Esto puede llevarlos a desarrollar relaciones poco saludables y codependientes donde descuidan su propio autocuidado para atender las necesidades y deseos de los demás.
crianza de los hijos
algunos padres que luchan con tendencias perfeccionistas pueden desarrollar inconscientemente perfeccionismo orientado a otros hacia sus hijos., Pueden ejercer mucha presión sobre sus hijos para que sobresalgan en la escuela, los deportes y otros entornos. Aunque son bien intencionados, pueden ser críticos cuando su hijo comete pequeños errores o no se esfuerza al 100%. Su decepción y crítica pueden hacer que los niños sientan que sus padres solo los aman y los aceptan cuando cumplen con todas sus expectativas.
rutinas
el perfeccionismo se asocia con trastornos caracterizados por rutinas rígidas que pueden volverse compulsivas, como el TOC., Los perfeccionistas pueden confiar en una rutina ritualizada muy específica que implica hacer ciertas tareas en ciertos momentos o de ciertas maneras, y pueden sentirse molestos o ansiosos cuando se interrumpe esta rutina. Por ejemplo, pueden asumir una tarea adicional en el trabajo porque no pueden contar con que otros «lo hagan bien» o pueden tener horarios estrictos para dormir, hacer ejercicio o planes de comidas que deben cumplir.
¿Qué causa el perfeccionismo?
se cree que los rasgos de personalidad como el perfeccionismo son causados por una combinación de genética y medio ambiente., Las personas pueden heredar ciertos rasgos perfeccionistas y también pueden aprenderlos. El perfeccionismo se puede aprender de varias maneras, como observar y modelar comportamientos en otros con estas tendencias o desarrollarlos en respuesta a interacciones y experiencias específicas.
uno de los predictores más fuertes del perfeccionismo es el estilo de crianza. Los niños que tienen padres o cuidadores críticos, duros o exigentes tienen muchas más probabilidades de desarrollar rasgos y tendencias perfeccionistas.,7,9 a veces estas experiencias son el resultado de estilos de crianza abusivos o negligentes y otras veces pueden ser el resultado de Padres bien intencionados que tenían altas expectativas.
los lazos fuertes entre padres e hijos pueden amortiguar parcialmente los efectos dañinos de los estilos de crianza excesivamente estrictos. Cuando estos lazos no se forman de forma segura, los niños son más propensos a interpretar las expectativas rígidas como condiciones para el amor y la aceptación. Esto también puede ocurrir cuando las personas experimentan trauma o adversidad en la infancia., La combinación de un vínculo pobre hijo-padre y un estilo de crianza duro es más probable que resulte en el desarrollo de rasgos perfeccionistas.7
Los niños a menudo dan sentido a las experiencias traumáticas al Desarrollar creencias negativas o «esquemas» sobre sí mismos. Por ejemplo, es muy común que los niños maltratados desarrollen la creencia de que son malos o no son amados, en lugar de atribuir el abuso a sus padres. Las personas con altos niveles de perfeccionismo tienden a reportar esquemas relacionados con la privación emocional, el abandono, la desconfianza, la deficiencia y el aislamiento social.,7
estas creencias negativas subyacentes contribuyen a aumentar los temores de fracaso y rechazo y el perfeccionismo puede desarrollarse como un método para hacer frente a estas creencias. El niño quiere creer que si hacen todo perfectamente (es decir, nunca se portan mal, hacen más tareas, etc.), serán amados y aceptados. Usar el perfeccionismo como una forma de sobrellevarlo, sentir una sensación de autoestima y sentirse más en control suele ser un patrón desarrollado por primera vez en la infancia y repetido en la edad adulta.
¿quién es más Susceptible al perfeccionismo?,
Las personas con rasgos de personalidad específicos pueden ser más propensas a convertirse en perfeccionistas. 7,10 el neuroticismo es un rasgo de la personalidad que describe una susceptibilidad a estados emocionales negativos, aumentando la probabilidad de varias enfermedades mentales, así como contribuyendo a expresiones poco saludables de perfeccionismo.10 la conciencia describe el rasgo de ser reflexivo, minucioso y cauteloso, y contribuye a muchas de las expresiones positivas del perfeccionismo.,
efectos dañinos del perfeccionismo
tener rasgos perfeccionistas no es inherentemente dañino, pero ciertas expresiones de estos rasgos pueden llevar a consecuencias secundarias en la salud mental, el funcionamiento y la calidad de vida general de una persona. La mayoría de los efectos dañinos del perfeccionismo son subproductos de tendencias comunes en personas con formas poco saludables de perfeccionismo. Estos incluyen una alta autocrítica, intolerancia a los errores y autoevaluaciones negativas.,Incapacidad para sentirse orgulloso de los logros
cuándo obtener ayuda para el perfeccionismo
en la obtención de una mayor conciencia de sí mismo, el aprendizaje de nuevos métodos de afrontamiento, y el trabajo para mejorar su calidad de vida en general., Las personas no deben esperar hasta que se vean seriamente afectadas por su perfeccionismo antes de buscar terapia. Buscar asesoramiento para el perfeccionismo no se deshará de estos rasgos y tendencias, pero puede ayudar a las personas a aprender a manejar mejor su perfeccionismo.,autoestima
cómo encontrar un terapeuta
muchas personas comienzan su búsqueda de un terapeuta en línea realizando una búsqueda o utilizando un directorio de terapeutas para ayudar a identificar las opciones locales., Las personas que buscan un terapeuta que está dentro de la red con su seguro pueden usar filtros para reducir su búsqueda a aquellos que aceptan su Seguro o pueden comunicarse con su compañía de seguros para obtener una lista de proveedores dentro de la red.
Es importante encontrar un consejero con el que se sienta cómodo, que tenga experiencia en el tema con el que lucha y que tenga un enfoque de asesoramiento que se adapte a sus necesidades. La mayoría de los consejeros ofrecerán una llamada de consulta gratuita para ayudar a los pacientes potenciales a determinar si serían una buena pareja., Después de llegar a una lista, es una buena idea ponerse en contacto con varios consejeros antes de decidir programar una cita inicial.
cómo lidiar con el perfeccionismo
usado sabiamente, el perfeccionismo puede ser un activo increíble, ayudándote a motivarte para alcanzar metas y mejorar tu vida. Los siguientes qué hacer y qué no hacer pueden ayudarlo a aprender cómo manejar mejor su perfeccionismo para que pueda experimentarlo como una parte positiva y útil de su personalidad, en lugar de una parte destructiva.,
5 Cosas a Evitar Cuando Afrontamiento Con el Perfeccionismo
Cinco cosas que los perfeccionistas debe parar por el bien de su salud mental incluyen:
1. Revisar excesivamente & volver a revisar su trabajo
el perfeccionismo puede provocar muchas dudas sobre sí mismo, lo que lleva a la necesidad compulsiva de revisar y volver a revisar su trabajo en busca de errores. Esto no solo consume mucho tiempo y es agotador, sino que el control excesivo también refuerza la duda y la ansiedad, lo que lo hace menos seguro., La verificación también puede manifestarse como investigación excesiva, búsqueda de consejos o verificación, o incluso como microgestión de otras personas.
2. Rumiar errores o pensamientos negativos
el perfeccionismo poco saludable se alimenta de rumiar defectos, errores, inseguridades u otros pensamientos e historias negativos que provocan dudas y ansiedad. Si te encuentras repitiendo errores en exceso, analizando en exceso tus decisiones u obsesionándote con tus defectos, probablemente estés rumiando., Cuando te sorprendas rumiando, aleja tu atención de estos pensamientos inútiles y enfócate en algo más constructivo.
3. Ser demasiado crítico contigo mismo
la autocrítica es otro hábito vinculado a formas dañinas de perfeccionismo, e implica pensamientos negativos, críticos y críticos sobre ti mismo o tu comportamiento.2 la autocrítica exagera tus defectos, inseguridades y errores para hacerlos parecer más grandes, más relevantes y más serios de lo que son.,
esto puede llevar a un aumento del estrés, la ansiedad y la autoconciencia, además de dificultar la concentración, la presencia y el rendimiento óptimo. Trate de interrumpir la autocrítica y redirigir su mente al presente, centrándose en lo que necesita hacer en este momento.
4. Compararse con los demás
compararse con los demás o con los estándares externos está estrechamente relacionado con la autocrítica, la baja autoestima y las formas dañinas de perfeccionismo., Debido a que siempre puedes encontrar a alguien que crees que es más inteligente, mejor, más exitoso que tú, las auto comparaciones tienden a cruzarse con tu sesgo natural de negatividad, lo que te hace mucho más probable que notes las cosas sobre otras personas que te hacen sentir menos o «no lo suficientemente bueno».»En lugar de buscar diferencias, entrena tu mente para buscar puntos en común con los demás, lo que puede ayudar a fomentar la compasión y la conexión.
5., Seguir reglas rígidas & rutinas
los perfeccionistas a menudo usan reglas, estructura y consistencia para calmar su ansiedad y sentirse más en control. Si bien las reglas y rutinas estructuradas no son inherentemente problemáticas, confiar en ellas puede llevar a los perfeccionistas a ser menos adaptables y tolerantes al cambio. Considere qué reglas y rutinas lo harían más ansioso por cambiar y trate de hacer cambios lentamente que ayuden a que se vuelvan más flexibles.,
5 cosas a implementar al lidiar con el perfeccionismo
cinco cosas que los perfeccionistas deben comenzar a hacer por el bien de su salud mental incluyen:
1. Practicar la autocompasión
la autocompasión implica ser más amable y más atento a tus sentimientos, necesidades y deseos, especialmente durante los momentos en que normalmente volverías a la autocrítica. La autocompasión reduce los miedos al fracaso y ayuda a las personas a ser más tolerantes con los errores y más ingeniosos cuando ocurren., La autocompasión también puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, el rendimiento, las relaciones y varios aspectos de su salud física y mental.3,4,9
2. Mantenerse Flexible, incluso cuando los planes cambian
flexibilidad significa ser capaz de aceptar y adaptarse a sus circunstancias actuales, lo que muchos perfeccionistas encuentran desafiante. La flexibilidad es importante porque evita que te cases demasiado con tus propias expectativas o planes, lo que ayuda a prepararte para los cambios inevitables y las curvas que la vida te lanzará., Mezclar rutinas, estar abierto a cambios de última hora, dejar que otra persona tome la iniciativa o improvisar en el momento son todas formas de practicar la flexibilidad y ser más adaptable al cambio.
3. Practicar la exposición a situaciones o actividades que normalmente evitas
en entornos terapéuticos, la exposición describe la práctica de la confrontación repetida de situaciones temidas para ayudar a disminuir la ansiedad y evitar estas situaciones. Al usar la exposición para ayudar con el perfeccionismo, el objetivo sería exponerse a situaciones que normalmente evita debido a su perfeccionismo., Es posible que intencionalmente envíe un correo electrónico con errores tipográficos, realice una actividad en la que es malo, o incluso simplemente admita un defecto o error a un amigo o colega. El objetivo de estos ejercicios es ser más tolerante a cometer errores, lo que se ha encontrado que contribuye a formas positivas y saludables de perfeccionismo.5,6,9
4. Aceptar la realidad de que cometerás errores
aceptar la realidad es otra habilidad clave que puede ayudar a protegerte contra los efectos dañinos del perfeccionismo e implica estar dispuesto a aceptar las cosas como son, en lugar de como quieres que sean.,6 esto incluye aceptar que a veces cometerás errores y que las cosas no siempre saldrán como esperabas, planeabas o esperabas. Ser aceptado no significa que no formes expectativas, pero sí significa que eres capaz de dejarlas ir cuando se interponen en el camino de responder de manera efectiva.
5. Tener sentido del Humor
Un buen sentido del humor puede proporcionar una capa adicional de protección para cualquier persona que experimente mucho estrés o adversidad, incluido el tipo causado por el perfeccionismo negativo.,4 a menudo, el perfeccionismo es el resultado de tomarnos a nosotros mismos y a nuestras circunstancias un poco demasiado en serio, y el humor puede ayudar a aligerar estas cargas mentales. Estar dispuesto a reírse de sí mismo cuando comete un error puede ayudar a embotar los bordes afilados de la autocrítica, al tiempo que le ayuda a obtener una perspectiva más clara y útil sobre la situación.,
recursos adicionales sobre perfeccionismo
aquellos interesados en identificar si tienen rasgos perfeccionistas pueden tomar la escala de perfeccionismo Multidimensional Frost, uno de los inventarios más ampliamente utilizados y confiables para medir estas tendencias.
la autocompasión se identifica constantemente como una de las formas más efectivas de manejar el perfeccionismo y protegerse de sus efectos dañinos.3,4,8 actividades, artículos y ejercicios para mejorar la autocompasión se pueden encontrar en este sitio web.,
la práctica de la atención plena puede ayudar a interrumpir los patrones de reflexión y autocrítica, que están estrechamente vinculados a las formas maladaptativas de perfeccionismo.2,5,6 los interesados en aprender más sobre mindfulness y cómo practicarlo pueden aprender más aquí.