Es el comienzo de un nuevo año y su objetivo principal es perder 30 libras en 30 días.
tal vez has festejado demasiado y todo lo que beber tarde en la noche es solo agregar a las libras.
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tal vez comió demasiado durante las vacaciones y su cuerpo nunca se recuperó por completo.,
independientemente de la razón, su objetivo principal es perder peso, y lo más probable es perderlo rápido.
vamos a cubrir EN DETALLE cómo se puede perder 30 libras en 30 días, o al menos, muy D*** cerca de ella!
En primer lugar, perder este tipo de peso no es una tarea fácil.
va a tomar consistencia y mucha disciplina.
no hace falta decir que se puede hacer!
en promedio, nuestros clientes pierden entre 10 y 28 libras en solo 28 días con nuestro Programa de pérdida de peso Magic.,
el primer paso para lograr este tipo de pérdida de peso va a ser Lose
perder 30 libras en 30 días Consejo #1: Carb Detox
Cuando digo «detox», no me refiero a una limpieza o recomendando que bebas nada más que té (no recomiendo esos por cierto).
Me refiero a limitar la ingesta de carbohidratos.
al hacerlo, está permitiendo que su cuerpo restablezca hormonas como la insulina, la leptina y la grelina.
Incluso su hormona del estrés cortisol tiene su rollo.
TODOS Estos juegan un papel importante con su hambre y su metabolismo.,
confía en mí, quieres que estas hormonas funcionen para ti, no contra ti!
¿Por qué preguntas?
vamos a cubrir lo que cada una de estas hormonas realmente hace.
empezaremos con la insulina primero.
insulina
otra forma importante de asegurarse de perder 30 libras en 30 días es mejorar su respuesta a la insulina.
La insulina es una hormona que ayuda a regular el azúcar en la sangre.
Desafortunadamente, hay un gran aumento en el número de personas que se están volviendo prediabéticas (resistentes a la insulina).
se estima que más de 100 millones de estadounidenses tienen prediabetes (1).,
la forma más común de diabetes es el tipo 2, que ocurre cuando el cuerpo es resistente a la insulina.
¿por Qué es esto malo?
La insulina permite que las células absorban glucosa (azúcar) para obtener energía.
Cuando su cuerpo se vuelve resistente a la insulina, sus células no son capaces de absorber la glucosa.
esto resulta en un nivel alto de azúcar en la sangre, lo que puede conducir a todo tipo de problemas de salud graves, como hiperglucemia, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, enfermedades renales, problemas de visión y nerviosos.,
Se ha demostrado que la desintoxicación de carbohidratos (dietas bajas en carbohidratos) mejora la sensibilidad a la insulina, reduce las fluctuaciones de glucosa en sangre y reduce los niveles de ayuno de glucosa en sangre (2).
leptina
la leptina es una hormona que le permite a su cuerpo saber cuando está lleno, también conocida como la hormona de la saciedad.
se produce en las células de grasa de su cuerpo.
por lo tanto, cuanto más grasa corporal tenga, más leptina producirán estas células de grasa (3).
las personas obesas generalmente son resistentes a la leptina.
esto significa que a pesar de que su cuerpo lo está produciendo, su cerebro no es capaz de verlo (4).,
lo que termina sucediendo, es comer más y reducir el gasto energético (quema de calorías) para conservar energía (5).
¡básicamente sigues ganando peso por falta de control del hambre!
Ghrelin
Ghrelin, conocida como la «hormona del hambre», envía señales al cerebro para que sepa cuándo comer.
desafortunadamente, cuando usted sigue cualquier dieta, sus niveles de grelina aumentarán lo que, a su vez, hará que su hambre aumente (6).
durante una desintoxicación de carbohidratos, consumirás mucha proteína.,
El consumo de altos niveles de proteína ha demostrado reducir la producción de grelina (7).
bien, entonces, ¿cómo hago una «desintoxicación de carbohidratos»?
en primer lugar, una «desintoxicación de carbohidratos» está destinada a ser solo temporal.
no es algo que usted podría sostener por un período de tiempo más largo (ni sería saludable).
te tomarías una semana en la que prácticamente no consumes carbohidratos.
la única fuente de la que procederían serían las verduras verdes sin almidón.,
básicamente, algo como esto:
semana 1: >30 carbohidratos por día
usted también estaría consumiendo altos niveles de proteína magra. ¡Eso es básicamente!
perder 30 libras en 30 días Consejo # 2: sin azúcar
sé que ya hemos discutido la desintoxicación de carbohidratos, por lo que no debería ser una sorpresa que también queremos evitar el azúcar.
solo quería cubrir esto brevemente.
todos hemos oído que el azúcar no es bueno para nosotros, pudre los dientes, etc. ¿verdad?
la pregunta es, ¿sabes por qué es horrible para la pérdida de peso?,
Bueno, vamos a ello.
verá, cuando su cuerpo toma grandes cantidades de azúcar refinado, su cuerpo no es capaz de almacenarlo como glucógeno y reutilizarlo para obtener energía.
¿Qué acaba pasando?
Su hígado se ve obligado a convertirlo en grasa!
ahora vas a tener un nivel más alto de azúcar en la sangre (hablamos de esto antes), lo que eventualmente puede conducir a la resistencia a la insulina.
sin mencionar que vas a aumentar mucho de peso, especialmente en la región del vientre.
En pocas palabras: Evite el azúcar!,
perder 30 libras en 30 días Consejo #3: evitar el Alcohol
esto no debería ser una sorpresa, pero tenía que decirlo.
si su objetivo es perder 30 libras en 30 días, ni siquiera debería estar pensando en beber alcohol.
hay algunas buenas razones para esto.
#1. El Alcohol no es más que calorías vacías
lo que significa que el alcohol tiene cero valor nutricional.
# 2. Las calorías que contiene son más altas que la mayoría de las macros.,
La proteína contiene 4 calorías por gramo, carbohidratos 4 calorías por gramo y grasas 9 calorías por gramo.
El Alcohol contiene 7 calorías por gramo. Esto es más alto que los carbohidratos y las proteínas. La única macro que contiene más calorías por gramo es obviamente grasa.
pero recuerde, los otros macronutrientes que nuestro cuerpo puede usar.
¡El Alcohol es prácticamente inútil y se convierte fácilmente en grasa corporal!
# 3., Su cuerpo se enfoca en sacarlo primero y detiene todo lo demás
lo que termina sucediendo es que su cuerpo está quemando el alcohol, pierde su enfoque en la quema de grasa.
se ha demostrado que la quema de grasa reduce hasta un 73% El consumo de un solo trago de vodka (8).
# 4. El Alcohol puede hacer que obtengas el temido intestino de la cerveza de Munchies
no se sobre ti, pero usualmente me siento mal cuando empiezo a beber.
de hecho, un estudio en particular mostró que el hambre puede aumentar dramáticamente después del consumo de alcohol (9).,
dentro de ese estudio, más del 39% informó que los alimentos eran menos que las opciones de alimentos saludables.
vamos a bombear los frenos aquí!
Por lo tanto, ya hemos concluido que la pérdida de grasa toma un alto gigante solo por beber alcohol.
ahora que hemos hecho eso, ahora eran aún más propensos a comer alimentos que engordan!
como dije antes, manténgase alejado del alcohol si la pérdida de peso es su objetivo!
pierda 30 libras en 30 días Consejo # 4: consuma mucha H20
la gente generalmente no bebe suficiente agua.,
cuando se trata de perder peso, el agua va a ser tu mejor amigo.
recomendaría comprar un galón de agua y llevarlo contigo hasta que termine antes de irte a dormir.
haría esto todos los días (especialmente durante la desintoxicación).
Hay un par de razones para esto
#1. Beber agua proporciona potencial para quemar grasa
cuando bebe agua, su gasto de energía en reposo (calorías que quema en reposo) aumenta.,
un estudio mostró que en 10 minutos, los adultos que bebieron un vaso de agua aumentaron su gasto de energía en reposo en un 24-30%.
recuerde que se necesita energía para consumir alimentos, agua, etc.
entonces, cuando consumes agua (que tiene cero calorías), requiere energía para consumirla, digerirla, absorberla y expulsarla de tu cuerpo.
# 2. Frena tu apetito
alguna vez escuches el dicho que la gente a menudo confunde el hambre con la sed, bueno, ¡es verdad!,
un estudio que siguió a un grupo de individuos obesos y con sobrepeso de mediana edad encontró que aquellos que bebieron agua antes de cada comida perdieron un 44% más de peso en comparación con el grupo que no consumió agua.
# 3. No retendrá tanta agua
al consumir regularmente suficiente agua, su cuerpo se vuelve adecuado para expulsar el agua de su sistema.
esto conduce a menos hinchazón y menos retención de agua (10).
obtenga su curso de formación gratuito!,
Perder 30 libras en 30 días Tip #5: Comer más Sano
Bien, así que hemos hablado de la importancia de la desintoxicación.
ahora tenemos que avanzar rápidamente para comer más sano.
debería consumir alimentos más ricos en nutrientes.
No estoy hablando de pastas, pan y carnes grasas pesadas.
Me refiero a proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables.,
proteína:
algunos ejemplos de proteínas magras serían pollo, salmón, camarones, pavo, carne molida magra y yogur griego sin grasa.
también podría exprimir en un batido de proteína de suero de leche baja en carbohidratos para mezclar las cosas.
siempre es una buena idea tener un polvo de proteína baja en carbohidratos de calidad a mano como Transparent Labs si tiene una agenda ocupada.
Si eres vegano, entonces debes centrarte en fuentes como semillas de cáñamo, espirulina, frijoles negros, frijoles pintos, natto, lentejas, tofu y semillas de chía.,
también podría incorporar un batido de proteínas de origen vegetal bajo en carbohidratos en su horario.
carbohidratos complejos:
Hay menos fuentes de carbohidratos densos en nutrientes de lo que crees.
si bien estos no son todos, Este es definitivamente un buen lugar para comenzar.
recomendaría consumir arroz integral, batatas, calabaza, ñame, avena, frijoles negros, frijoles pintos y quinua.
no recomiendo comer pan en absoluto!,
Se ha demostrado que el pan hace que nuestra pared intestinal sea más permeable, lo que permite que la migración de toxinas y partículas de Alimentos no digeridas causen respuestas inmunitarias involuntarias.
El pan también ha demostrado generar compuestos similares a los opioides, lo que tiene el potencial de causar trastornos mentales (11).
¡simplemente no comas pan!
frutas (carbohidratos continuados):
La mayoría de las frutas, en general, se consideran saludables.
algunos proporcionan más nutrientes que otros.
dado que su objetivo final es perder 30 libras en 30 días, debe evitar las frutas que son extremadamente altas en azúcar.,
La parte superior frutas comer para perder peso-
- Arándanos
- Moras
- Frambuesas
- Cerezas
- Kiwi
las Frutas para evitar a la hora de perder peso
- Plátano (maduro)
- Piña
- Secado de la fruta de cualquier tipo
- jugo de Frutas
Usted quiere consumir 1 a 2 porciones de fruta al día.
Trate de no tener más que esto, porque la fruta es naturalmente alta en azúcar.
verduras (carbohidratos continuó):
aunque recomendaría consumir la mayoría de las verduras, hay algunas que son más almidonadas que otras.,
para mantener las cosas simples, trate de consumir principalmente verduras verdes sin almidón.
de nuevo, está tratando de perder 30 libras en 30 días, por lo que debe asegurarse de no comer verduras con alto contenido de azúcar.
usted quiere al menos 3 porciones más grandes de verduras todos los días!
grasas:
desea que su grasa provenga de grasas insaturadas saludables como cacahuetes, almendras, pepitas, linaza, aceite de pescado, aguacate, aceite de aguacate, aceite de oliva y aceite de coco.,
pierda 30 libras en 30 días Consejo # 6: Utilice el entrenamiento de fuerza
esto es algo que la gente a menudo olvida incorporar.
¡no cometas ese error!
El entrenamiento de fuerza proporciona una gran cantidad de beneficios para la salud.
comencemos con el más obvio, la capacidad de construir tejido muscular magro y fuerza (de ahí el nombre, entrenamiento de fuerza).,
algunos de los otros beneficios iniciales que verá del entrenamiento de fuerza son:
- composición corporal mejorada
- huesos y articulaciones más fuertes
- Disminución de la grasa corporal
- Afterburn (EPOC)
Ahora estoy seguro de que probablemente se esté preguntando, ¿por qué querría construir tejido muscular magro si estoy tratando de perder peso?
cuanto más tejido muscular magro tenga en su cuerpo, más calorías quemará en reposo.
mientras que el número de calorías que quema cada Libra de músculo magro en realidad sigue siendo un tema muy debatido, el punto aquí es que desea construirlo y mantenerlo!,
de nuevo, ya que su objetivo es perder 30 libras en 30 días, usted quiere estar entrenando con bastante frecuencia.
Usted debe ser entrenamiento de fuerza en cualquier lugar de 3-5 veces por semana.
también deberías incluir HIIT en tus entrenamientos.
si no está familiarizado con el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), es-
un régimen de entrenamiento en el que pasa por altas ráfagas de ejercicio intenso seguidas de cortos períodos de descanso u otro ejercicio de menor intensidad, para volver rápidamente a otra ráfaga de ejercicio intenso.,
recomiendo dividir la semana, medio entrenamiento de fuerza (descanso más largo entre series) e HIIT (períodos cortos de descanso o ninguno).
Perder 30 libras en 30 días Tip #7: Incorporar Cardio
Preguntando cómo perder 30 libras en 30 días?
estoy seguro de que el primer pensamiento que apareció en su cabeza fue lo más probable cardio, ¿verdad?
hay un par de formas diferentes de hacer esto, pero independientemente de cuál elija, debe hacerlo.
recuerde, usted está tratando de perder 30 libras en 30 días, que realmente va a necesitar para aumentar su cardio.,
si haces entrenamiento de fuerza 3-5 veces a la semana, deberías hacer tu cardio con la misma frecuencia.
aunque creo que el cardio no debería ser su única forma de ejercicio, ya que los estudios han demostrado que el entrenamiento con pesas es más efectivo para perder peso, es importante tenerlo como una adición al programa de pérdida de peso.
independientemente de la rutina de ejercicios que sienta que es superior, los estudios muestran que aeróbico y anaeróbico (cardio y entrenamiento con pesas) combinados producen los mejores resultados de lejos!,
pierda 30 libras en 30 días Consejo # 8: descanse adecuadamente
sé que todos lo hemos escuchado antes, necesita descansar al menos 8 horas cada noche.
si bien esto no es cierto para Todos, debe ser la cantidad mínima de descanso que obtenga si ha hecho ejercicio ese día.
necesita un descanso adecuado para una recuperación óptima para el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.
se vuelve aún más profundo que esto. La falta de sueño interrumpe la producción de hormonas clave para la pérdida de peso como la insulina, la leptina, la grelina (ya hablamos de estas) e incluso nuestra hormona del estrés cortisol.,
La falta de sueño causa una producción excesiva de cortisol en el cuerpo, lo que a su vez hace que desee comer alimentos procesados azucarados y refinados (12, 13).
Cuando nuestros cuerpos no descansan adecuadamente, nuestros cuerpos producen menos leptina (hormona de la saciedad) y más grelina (hormona del hambre) (14).
Los estudios incluso han demostrado que las personas que no descansan adecuadamente tienden a tener un aumento en su apetito (15, 16).
por lo tanto, si hay algo que debe quitar de esto, su descanso adecuado es muy importante cuando se trata de perder peso.
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Saber cómo perder 30 libras en 30 días puede ser muy difícil, incluso cuando se siguen los pasos correctos. Esta es la razón por la que es CRUCIAL que tenga un buen estado físico y plan de dieta en su lugar.
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