Pan integral vs. blanco: ¿son siempre mejores los alimentos más oscuros?

cuando se trata de una alimentación saludable, se nos dice que elijamos nuestros alimentos por color. Cuanto más oscuro y brillante sea el color, más nutrientes y fitoquímicos tienen.

para muchos alimentos eso es un buen consejo. El pan integral tiene más vitaminas y fibra que el pan blanco. Las espinacas, las zanahorias y otras verduras de colores brillantes ofrecen más betacaroteno que el apio, los pepinos y otros productos de aspecto pálido.

pero oscuro versus claro o marrón versus blanco no siempre es una opción sencilla., En algunos casos, los alimentos de color oscuro no ofrecen más nutrientes que sus homólogos blancos.

Considere la posibilidad de pasas de uva. Contrariamente a la creencia popular, las pasas oscuras no son más nutritivas que las pasas doradas ligeramente coloreadas. Ambos tipos de pasas están hechos de uvas verdes. La diferencia está en el proceso de secado. Cuando las uvas se secan al sol después de la cosecha, se convierten en pasas de color oscuro. Las pasas doradas se secan mecánicamente y se tratan con dióxido de azufre para conservar su color claro., En cuanto a nutrientes, no hay diferencia.

¿Puede elegir cuál de los siguientes alimentos proporciona la mayor nutrición?

huevos marrones vs. huevos blancos

en este caso marrón no significa más nutritivo. El color de la cáscara del huevo no afecta a los nutrientes – ni a la calidad ni al sabor – de un huevo. El color de la cáscara del huevo depende de la raza de la gallina. Los huevos de cáscara blanca en Canadá provienen de gallinas Leghorn, mientras que los huevos de cáscara marrón son producidos por gallinas de raza Roja de Rhode Island. Blanco o marrón, un huevo grande proporciona 76 calorías, cinco gramos de grasa, 1.6 gramos de grasa saturada y 193 miligramos de colesterol.,

azúcar moreno vs.azúcar blanco

El marrón tampoco es mejor cuando se trata de azúcar. El azúcar moreno es azúcar blanco con melaza añadida. La cantidad de melaza agregada durante el procesamiento da como resultado un azúcar que es de color marrón claro a oscuro. Si bien la melaza es una buena fuente de minerales como el calcio, el magnesio y el potasio, la cantidad mínima que termina en una cucharadita de azúcar morena es insignificante.

pasta de trigo integral vs blanco Smart pasta

En este caso, el marrón es mejor para usted., Pero es difícil saberlo después de leer sus respectivas etiquetas nutricionales. Ambos tipos de pasta tienen ocho gramos de fibra por porción. Y ambos son igualmente una buena fuente de hierro y vitaminas B porque están enriquecidos.

pero a diferencia de la pasta inteligente de Catelli, la pasta de trigo integral está hecha de harina de sémola de grano entero al 100 por ciento. Catelli Smart pasta obtiene su impulso de fibra de la fibra de Casco de avena y la inulina, un carbohidrato extraído de la raíz de achicoria. Pero las fibras aisladas como la inulina pueden no tener los mismos beneficios para la salud que las fibras intactas en los granos enteros., Los estudios encuentran que los granos integrales de cereales, panes y otros granos protegen contra las enfermedades cardíacas y la diabetes. La evidencia de inulina es escasa.

carne de ave Oscura vs. carne de ave blanca

Es cierto que la carne de pechuga tiene menos calorías y grasa que la carne de la pierna y el muslo. Tres onzas de pechuga de ave asada sin piel tiene 132 calorías y dos gramos de grasa; la misma cantidad de carne de muslo asada sin piel tiene 140 calorías y seis gramos de grasa.

pero si estás buscando más nutrientes, la carne oscura es una mejor opción., Onza por onza, la carne oscura tiene más hierro, zinc, cobre, manganeso, folato y riboflavina que la carne de pechuga. Dicho esto, comer aves de corral para obtener proteínas es generalmente una buena opción, independientemente de si elige carne clara u oscura.

de pan de centeno pan vs pan blanco

Es fácil suponer que la oscuridad de pan de centeno pan es más nutritivo que el pan blanco. Pero eso no siempre es cierto.,

si lee la lista de ingredientes en los paquetes de pan de pumpernickel, encontrará que muchos enumeran el primer ingrediente, la mayor parte de la harina, como harina de trigo blanco seguida de harina de centeno. También se puede añadir melaza o caramelo para colorear. Desde el punto de vista nutricional, estas versiones esponjosas del pan integral Denso tradicional de pumpernickel no son muy diferentes del pan blanco.

elija pan integral de centeno y pumpernickel al 100%. La harina de centeno entera, la harina de centeno y los copos de centeno indican granos enteros., Los panes de centeno y pumpernickel tradicionales se hacen con un iniciador de masa madre, en lugar de levadura, para ayudar a aumentar. El ácido producido por el iniciador, combinado con la fibra del centeno integral, le da a estos panes un bajo índice glucémico, lo que significa que se digieren lentamente y, como resultado, no aumentan los niveles de azúcar en la sangre ni de insulina.

aceite de oliva virgen Extra vs. aceite de oliva ligero

en el caso del aceite de oliva virgen extra, el color verde más oscuro significa más antioxidantes y otros fitoquímicos., Esto se debe a que este grado de aceite de oliva no se refina; el aceite se extrae de las aceitunas utilizando un calor mínimo y sin productos químicos. El aceite de oliva ligero ha sido altamente refinado por productos químicos y calor para producir un sabor suave. Todavía terminas con un aceite de cocina rico en grasa monoinsaturada saludable para el corazón, pero ha perdido sus compuestos protectores.

tenga en cuenta que «luz» se refiere solo al color y sabor del aceite; no tiene nada que ver con la cantidad de grasa o calorías. Por cucharada, tanto el aceite de oliva virgen extra como el ligero tienen 14 gramos de grasa y 120 calorías.,

Naranja y manzana

no descuento manzanas debido a su carne blanca. Seguro que no tienen tanta vitamina C como una naranja, pero tienen algo que las naranjas no tienen: la quercetina, un antioxidante que se cree que ayuda a proteger contra los accidentes cerebrovasculares.

a principios de este otoño, un estudio de 20,069 adultos relacionó una mayor ingesta de frutas y verduras de color blanco, especialmente manzanas y peras, con un riesgo significativamente menor de accidente cerebrovascular., El riesgo de accidente cerebrovascular no se vio afectado por el consumo de Frutas Naranjas/amarillas, que eran en su mayoría cítricos.

aún así, no hay tal cosa como una fruta o verdura poco saludable, para el caso. Intenta consumir al menos siete porciones al día para aumentar tu ingesta de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. En este caso, las blancas también cuentan.

Leslie Beck, una dietista con sede en Toronto en la Clínica Medcan, está en Canadá AM de CTV todos los miércoles. Su sitio web es lesliebeck.com.