Training arms es definitivamente una relación de amor / odio para la mayoría de los levantadores. Les encanta entrenar los brazos y sentir la «bomba», les encanta que sus brazos crezcan y les encanta ser notados por tener un gran conjunto de armas. Pero este amor tiene un costo.
La mayoría de los levantadores entrenan los brazos con demasiado volumen y con demasiada frecuencia. Esto lleva a lesiones por sobrecarga, inflamación y dolor en las articulaciones (muñeca, codo, hombro), especialmente si usan una barra recta para la mayoría de sus ejercicios., El uso de mancuernas puede añadir un poco de alivio a las articulaciones, y el entrenamiento más inteligente puede conseguir que entrar y salir del gimnasio más rápido.
entrena de forma inteligente
entrenar de forma más inteligente significa entender que no tienes que realizar seis ejercicios diferentes para bíceps y seis ejercicios diferentes para tríceps en un solo entrenamiento – para ver las ganancias. Si puede realizar 2-3 ejercicios para cada grupo muscular y ver ganancias explosivas si la intensidad es alta y se centra en repeticiones de buena calidad.,
La intensidad no solo significa levantar un peso máximo, también puede implicar hacer que cada repetición y cada serie cuenten, y dos formas de hacerlo son controlar el ritmo de la repetición y atacar el músculo desde diferentes ángulos dentro del conjunto. Y, como siempre, queremos tratar de realizar un rango completo de movimiento para todos y cada uno de los representantes, lo que definiría una forma de buena calidad y comprometería el máximo número de fibras musculares.
Para aumentar la intensidad de un conjunto y mejorar su potencial de construcción muscular, usted debe:
1. Realice un rango completo de movimiento.
2., Desafía el músculo desde diferentes ángulos.
3. Crear mucha tensión, estrés y daño en la fibra muscular.,
Old-School 21’s
la versión tradicional de 21’s es donde tomas una barra de barra o EZ curl y realizas lo siguiente:
7 repeticiones – con rango parcial de movimiento en la parte superior del rizo
(Desde la parte superior del rizo, solo Riza hasta la mitad, y luego Riza de nuevo)
7 repeticiones – con un rango parcial de movimiento en la parte inferior del rizo
(desde la parte inferior del rizo, solo rizo hasta la mitad y luego hacia abajo)
7 repeticiones con un rango completo de movimiento
mientras que las repeticiones parciales funcionan, nunca me gustaron los 21 tradicionales., Preferiría hacer un rango completo de movimiento el mayor tiempo posible antes de cambiar a parciales para terminar el conjunto.
los nuevos 21’s
con esta nueva versión, realizo un rango completo de movimiento, controlo el negativo para un Conteo de 3-5 segundos y golpeo los bíceps desde 3 ángulos diferentes. Pruebe esta rutina y háganos saber lo que piensa.
Notas especiales: este tipo de finalizador de alta intensidad se suele lanzar una vez a la semana. Avanza a través de cada set 7-7-7 añadiendo una pequeña cantidad de peso con cada set. Por lo general trabajamos a través de 3-4 juegos., Si la barra recta le duele las muñecas o los codos, cambie a una barra EZ curl.