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Está bien, así que basta con los ejercicios de yoga y fortalecimiento geriátrico dirigidos a personas con fusiones.
si has tenido tu columna vertebral fusionada, es súper importante que te tomes el tiempo y te concentres en reconstruir/fortalecer tu núcleo (estoy seguro de que ya lo sabes)., Lo que parece ser un tema común es que tener una columna vertebral fusionada viene con mucho miedo y ansiedad de cometer un error. Usted no quiere hacerse daño, usted no quiere hacer que el área peor o incluso peor tiene que tener la cirugía por segunda vez. Todos estos son miedos muy reales, pero no quiero que ese miedo te mantenga atascado sin hacer nada o solo haciendo los ejercicios que tu PT te dio hace 5 años.
Es hora de seguir adelante. Es hora de fortalecerse y probarse a sí mismo que no son frágiles., En este artículo, voy a darle mi parte superior 10 ejercicios de la base para construir la fuerza de nuevo en su núcleo después de una fusión espinal.
Ahora, tengo 2 versiones de este post uno es un video que puedes ver a continuación y si sigues leyendo hasta el final de este artículo verás que lo he desglosado para cada ejercicio! ¡Elige el que prefieras y sumérgete!
Top 10 Core ejercicio seguro para fusiones espinales!
recuerde que los chicos siempre se aseguran de que esté autorizado para hacer ejercicio antes de probar cualquier cosa., Si le han operado la columna vertebral siempre use el sentido común y escuche a su cuerpo. Si tiene alguna pregunta sobre un determinado ejercicio, consulte con su proveedor de confianza.
#1 Bloqueo de núcleo profundo
muscle group worked: Deep Core (transverso, piso pélvico)
la configuración:
Este es literalmente el ejercicio de CORE más fácil que jamás hará, pero esencial si ha tenido una fusión espinal., Se ve aburrido y se siente muy elemental, pero es fundamental para la construcción de la fuerza y la conciencia en el suelo pélvico y otros músculos centrales profundos.
¡no te lo saltes!
acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas como puedes ver en la imagen de arriba. Lleve su pelvis neutra y asegúrese de que sus costillas estén jaladas hacia abajo. No hay necesidad de un corsé aquí solo asegúrate de que tu tronco esté alineado. Tome sus dos manos y deslice el puntero y el dedo medio sobre la parte superior de las manchas óseas en la parte frontal de su pelvis (puede ver esto en el video mejor)., Sabrá que sus dedos están en su lugar cuando se mueva sobre esa estructura ósea y sienta ese mismo punto de referencia ahora en la base de sus dedos.
El movimiento:
realmente no hay ningún movimiento que nadie pueda ver desde el exterior. Así que concéntrate menos en lo que «parece» y pasa más tiempo con cómo se siente. Ponte todo en esas sensaciones
Qué buscar:
la gran ventaja de este ejercicio es saber qué grupos musculares estás trabajando y cuando digo «saber» me refiero a sentir., No solo ir a través de los movimientos, pero realmente tratar de prestar atención a los músculos profundos del suelo pélvico y cómo se contraen y relajar a medida que respira. El video de arriba entra en más detalle con este movimiento sobre cuándo EMPAREJAR su respiración con su aparato ortopédico. Siga esas pautas y practique la práctica práctica! Su objetivo es ser capaz de contraer simultáneamente el núcleo profundo/piso pélvico con movimiento o un corsé básico. En este momento, es probable que el suelo pélvico esté «apagado» para la mayoría de las actividades que realiza. ¡Esto cambiará eso!,
#2 Núcleo Profundo de la Pierna de Diapositivas
el Grupo Muscular Trabajado: Núcleo Profundo (Transversal, suelo Pélvico)
¿Cuánto debo hacer?: 2-3 series de 10 cada pierna
la configuración:
Este ejercicio está diseñado para comenzar a cerrar la brecha entre los ejercicios estáticos del núcleo y el movimiento., Lo que suele suceder con algunas personas es que su tronco o «núcleo» se apaga cuando comienzan los movimientos, lo que conduce a compensaciones o, en algunos casos, la parte inferior de la espalda se hace cargo de «sujetar» el tronco. Para este ejercicio, estás en la misma posición que antes, pero ahora estás agregando un deslizamiento de piernas para probar tu capacidad de mantener el núcleo profundo comprometido a medida que comienzas a moverte.
acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas como puedes ver en la imagen de arriba. Lleve su pelvis neutra y asegúrese de que sus costillas estén jaladas hacia abajo. No hay necesidad de un corsé aquí solo asegúrate de que tu tronco esté alineado., Tome sus dos manos y deslice el puntero y el dedo medio sobre la parte superior de las manchas óseas en la parte frontal de su pelvis (puede ver esto en el video mejor). Sabrá que sus dedos están en su lugar cuando se mueva sobre esa estructura ósea y sienta ese mismo punto de referencia ahora en la base de sus dedos.
El movimiento:
Una vez establecido, el movimiento estará todo en la pierna con la que elija comenzar. En esta variación, simplemente se desliza sobre el talón hasta el punto en que la pierna se estira completamente., Una vez que haya terminado, respire hondo y lentamente lleve la pierna de regreso a su lugar de inicio.
Qué buscar:
la gran lección con estos ejercicios es ser capaz de coordinar su core arriostramiento con su respiración y movimiento. Después de una fusión espinal, este tipo de trabajo es crítico para evitar que su cuerpo tome el control y cause rigidez y tirantez alrededor del área sin ninguna razón. Estás demostrando a tu cuerpo que eres fuerte y capaz de moverte sin dolor ni lesiones. Esta es la clave!,
#3 Bola de la Estabilidad Insectos Muertos
el Grupo Muscular Trabajado: Todo el Núcleo/Trunk
¿Cuánto debo hacer?: 2-3 conjuntos de 8 cada lado
la configuración:
Está bien, así que ahora nos estamos volviendo un poco más desafiantes. Si usted no es capaz de hacer este ejercicio libre de síntomas sugiero dejarlo fuera., Si está más avanzado o no experimenta ningún síntoma haciendo esto, ¡siga así! Para aquellos que después de una fusión espinal no dude en apilar suficiente apoyo debajo de la columna vertebral para ayudar con la comodidad. Usted puede doblar en las esteras o tener un par de toallas enrolladas para cada lado de su columna vertebral, mientras que la columna corre por el medio entre las toallas. Estar en un piso duro puede causar algunos puntos de presión no deseados o dolor, así que pruebe estos o modifíquelos para adaptarse a sus necesidades.
El movimiento:
el movimiento para este ejercicio está todo en las extremidades (piernas y brazos)., Después de una fusión espinal, usted quiere construir estabilidad alrededor del área fusionada y aprender a entrenar el área con una posición neutral. Esto no solo ayuda a construir resiliencia, sino que lo protege de hacer una flexión innecesaria del tronco para» construir fuerza » alrededor de su columna vertebral.
una vez que la pelota esté en posición, vas a comprimir la pelota con la pierna derecha y el brazo izquierdo mientras dejas caer el brazo y la pierna opuestos al suelo.
Esta es la coordinación central en crack.,
no solo estás usando el tronco para comprimir la pelota con tus extremidades estacionarias, sino que estás permitiendo el movimiento en la cadera y el hombro al dejar caer el brazo y la pierna. ¡No olvides respirar con un tronco arriostrado!
Qué buscar:
lo que no quieres que suceda es perder tu enfoque en el núcleo mientras mueves las extremidades. Una vez más, estamos trabajando en la coordinación en el tronco con el movimiento. Por lo tanto, debe ser capaz de sujetar, respirar y mover las extremidades sin que se rompa la abrazadera alrededor de la columna vertebral., Si usted ha tenido una fusión de la columna y haciendo la plena muertos error es demasiado usted puede comprobar fuera de estos muertos error variaciones
#4 Aves Perros
el Grupo Muscular Trabajado: Core/Tronco, Posterior de la Cadena de
¿Cuánto debo hacer?,: 2-3 juegos de 8-10 con 6-8 segundos de retención en la parte superior
la configuración:
el bird dog para fusiones post-espinales es una excelente manera de aprender cómo se siente una pelvis y columna neutros, junto con la rigidez de todo el cuerpo. Para comenzar este ejercicio estarás en-all-4 como ves en la imagen de arriba. Antes del despegue, asegúrese de colocar la pelvis y la columna lumbar en una posición neutral con una ligera abrazadera en el tronco.
El movimiento:
el video entra en detalles sobre el movimiento que está tratando de hacer aquí, pero los puntos clave son conducir las piernas y los brazos hacia fuera no hacia arriba., A menudo se ve que estos se hacen terriblemente mal cuando las personas suben con sus extremidades causando que sus espinas lumbares se extiendan. Queremos crear rigidez con nuestras extremidades extendidas manteniendo una posición neutral (ver la imagen).
Qué buscar:
esto se reduce a buscar una línea recta desde el puño hasta el talón. Usted desea ser lo más recto posible la creación de tensión en todo el cuerpo. Asegúrese de revisar el video de arriba para un enfoque más detallado de la posición del perro pájaro después de una fusión espinal!,
#5 Slow Bear Marches/Crawl For Spinal Fusions
Muscle Group Worked: Trunk/Core
How Much Should I do?,: 2-3 series de 8 o 35-45 segundos de crawls
la configuración:
Después de una fusión espinal, sus ejercicios quieren eliminar cualquier torsión innecesaria o flexión de la columna vertebral. Este ejercicio está diseñado para tener más de un aspecto anti-extensión anti-rotación a la misma. El Slow Bear march / crawls parece súper fácil, pero es difícil, especialmente si tu fuerza central y coordinación son débiles. Para este ejercicio, usted está comenzando en sus manos y rodillas y levantándose sobre los dedos de los pies como se ve en la imagen de la izquierda.,
El movimiento:
para la marcha estática del oso, te quedas en un solo lugar y levantas el brazo y la pierna opuestos del suelo mientras mantienes una posición neutral equilibrada. Si la marcha estática del oso no es lo tuyo, puedes probar los Bear crawls, que son un poco más indulgentes para algunos. Para los crawls, esencialmente estás haciendo lo mismo, excepto que estás avanzando en lugar de quedarte en un solo lugar. Este es otro ejercicio increíble para desafiar una posición neutral y un corsé central con movimiento.,
Qué buscar:
con este ejercicio, desea mantener una posición neutral y un buen apoyo con el movimiento. Una herramienta que me ven usar para el aspecto de posición de este ejercicio es el Softbol. Cuanto más Rueda esta bola alrededor o rueda fuera de lo peor que está haciendo. Si usted puede evitar que esta bola de rodar fuera o tener demasiado movimiento, entonces usted está haciendo muy bien!,
#6 Straight Arm Plank
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?,: 2-3 juegos de 10 o 35-45 segundos de tiempo
la configuración:
el tablón de brazo recto es muy similar al tablón delantero, pero en mi opinión, es un poco más fácil de administrar para la mayoría de las personas cuando se comparan los dos. Cuando estás lidiando con el entrenamiento del core después de una fusión espinal, quieres sentirte seguro y en control todo el tiempo y hacer tablones de esta manera te hace sentir más en control.
para colocarte vas a ponerte en una posición normal de tablón excepto por esta tendrás los brazos estirados como si fueras a hacer una flexión.,
El movimiento:
Una vez que esté en posición, extienda los pies un poco más de lo normal (la postura estrecha lo hará un poco más difícil). Una vez establecido, llevará lentamente su mano derecha a su hombro izquierdo durante 2 segundos y la devolverá a la posición inicial. ¡Repetirás esto en ambos lados!
Qué buscar:
usted está buscando estabilidad. Quieres ser capaz de ir de un lado a otro sin que tus caderas se muevan o sin necesidad de desplazar tu peso notablemente de un lado a otro. Esto requiere práctica y debe hacerse lentamente, así que asegúrese de no hacer trampa!,
#7 Lado Tablones Para la Fusión Espinal
el Grupo Muscular Trabajado: Core/Trunk
¿Cuánto debo hacer?: 2-3 juegos de 35-55 segundos
la configuración:
el tablón es un nombre familiar, así que estoy seguro de que ha visto uno antes., Quiero señalar algunas cosas y asegurarme de que sabes que tienes opciones en cuanto a modificaciones. Para este ejercicio, haremos la tabla lateral completa. Comience acostándose de lado con las piernas en tijera a unos 2-3 pies de distancia una de la otra. Apoya la parte superior del cuerpo extendiendo el peso sobre el codo, el antebrazo y la mano (asegúrate de que esta sea una distribución uniforme del peso).
juega con la posición de la pierna. Lo entreno de varias maneras diferentes dependiendo del individuo, así que no te preocupes si contradice lo que digo en el video o lo que ves en las fotos., Haz lo que sea mejor para ti.
El movimiento:
Cuando esté listo, sujete lentamente el tronco y levante el cuerpo en la posición de tablón. Sostenga esto y respire lentamente. Manténgalo durante el tiempo deseado y vuelva a la posición de descanso.
Qué buscar:
al descansar mantenga el segmento del cuerpo desde la cabeza hasta las caderas en línea recta. Por lo tanto, no quieres estar flacidez en el medio mientras esperas para llegar a la posición completa del tablón. Las personas con espalda baja sensible a menudo se quejan de dolor en esta posición de espera., So be mindful and make sure you’re not doing anything to trigger any discomfort.
#8 Banded Sit Backs
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?,: 2-3 series de 10
la configuración:
Cuando estás haciendo ejercicios de core después de una fusión espinal, quieres desafiar los músculos alrededor del área sin poner la columna vertebral bajo ningún estrés innecesario. Esta bisagra con bandas es una excelente manera de entrenar la fuerza del núcleo, la resistencia y la coordinación en el tronco y el suelo pélvico.
para este ejercicio, vas a sujetar una banda a la base de un aparejo o poste y ponerte en tus manos y rodillas con la banda un poco detrás del pie. Cuanto más adelante estés de la banda, mayor será la tensión.,
para el nivel principiante, agarra el extremo suelto de la banda y coloca la mano justo en la parte superior del hombro. ¡Esta será tu posición inicial!
El movimiento:
Cuando está en posición el movimiento vendrá de las caderas. Así que esencialmente estás practicando tu bisagra de cadera mientras estás de rodillas, excepto que esta banda está agregando resistencia a un lado del cuerpo forzando el tronco a disparar y mantenerte estable.
para completar la repetición, comenzará en la posición de espalda y terminará en la posición extendida., Usted hará lo mismo con la versión más difícil de tener el brazo hacia fuera recto mientras bisagra (ver el video de la demo!).
Lo que debe buscar:
Lo que quieres ver es hiperextensión de la columna lumbar. Si usted tiene una sólida comprensión de cómo bisagra de la cadera entonces el resto debe ser bastante fácil para que usted pueda hacer. Mantenga el núcleo arriostrado pero relaje la columna lumbar. Permita que haga lo suyo sin que usted lo contrate tratando de crear más estabilidad de la que necesita.,
#9 Paloff Press For Spinal Fusions
Muscle Group Worked: Core/Trunk
How Much Should I do?: 2-3 Sets of 10-12
The set up:
Again, the Paloff Press is another excellent core exercise to do after a spinal fusion., ¡Desafía al tronco a estabilizarse mientras mantiene la columna vertebral en una posición neutral!
Puedes hacer esto de rodillas o de pie, lo que más te convenga. Coloque la banda para que salga alrededor de la altura del pecho. Cuanto más lejos esté de la plataforma con la banda, más tensión acumulará. Sujete la banda en su pecho y estará listo para comenzar.
El movimiento:
para la versión más básica de esto, solo tienes que presionar delante de ti. Comenzando en el pecho, presione lentamente hacia afuera., La distancia que presione hacia fuera estará determinada por sus niveles de comodidad, así que elija una distancia que sea desafiante pero que no cause dolor.
Qué buscar:
al entrenar el core después de una fusión espinal, debes desarrollar resistencia alrededor de una columna neutral. Cuanto más cansado esté, más sufrirá su forma y corsé. Así que estás buscando ese punto de ruptura. A medida que te cansas y empiezas a notar que tu forma se rompe, lo dejas y descansas hasta el siguiente set. Siempre quieres entrenar la forma perfecta y no solo empujar más allá de lo que tu cuerpo puede manejar.,
#10 Hasta las Chuletas
el Grupo Muscular Trabajado: Core/Trunk
¿Cuánto debo hacer?: 2-3 conjuntos de 10-12
la configuración:
las chuletas de madera también conocidas como Up & las chuletas de abajo son una gran manera de desafiar el núcleo después de una fusión espinal., El enfoque se mantiene en la construcción de resistencia alrededor de la columna vertebral, manteniendo el área segura y lejos de flexión o rotación no deseada.
Puede hacerlo de rodillas como se ve en la imagen, en la posición de una rodilla o de pie. Elija una variación que funcione para usted y quédese con ella. Para todas las variantes, usted tendrá la banda se une a la base de tu equipo y tirando hacia arriba y lejos
El Movimiento:
una Vez que la banda se te va a agarrar la banda y tire hacia arriba y lejos de donde la banda se adjunta en el suelo. Esto es para el «Up Chop»., Para el corte hacia abajo estarás revirtiendo esto. ¡Realmente no puedes arruinar esto si ves el video hasta el final y captas las señales de entrenamiento!
¡eso es todo! Mis 10 mejores ejercicios de core para hacer después de una fusión espinal!
¡Uf! Eso es mucho, pero este es uno de los mejores recursos que puedes guardar y compartir con tus amigos cuando se trata de entrenar el core después de una fusión espinal. La clave para recordar es centrarse en la construcción de resistencia en el tronco y entrenar la columna vertebral en una posición neutral., A medida que te haces más fuerte y más tiempo ha pasado, puedes agregar variaciones más difíciles, ¡pero no es necesario empujar el sobre demasiado pronto!
¿Qué opinas de estos 10? ¿Me falta algo que creas necesario añadir? Házmelo saber a continuación!