Hal en su programa Cross Country
Este programa de entrenamiento Cross Country está diseñado para corredores de secundaria para usar durante el verano, pero también para entrenadores que buscan un horario bien organizado que puedan modificar para sus propios propósitos. Proporciona diez semanas de entrenamiento, lo suficiente para superar ese período entre el final del año escolar y el comienzo de la temporada de carreras.,
al igual que la mayoría de mis programas de entrenamiento para distancias de carrera en carretera desde los 5K hasta el maratón, este programa de entrenamiento de Cross Country de verano sigue el enfoque difícil/fácil iniciado por el legendario entrenador de la Universidad de Oregon, Bill Bowerman. Tres de los siete días de la semana (lunes, martes, jueves) cuentan con alguna forma de speedwork, ya sea fartlek, entrenamiento por intervalos o carreras de tempo. (Para obtener descripciones de esos entrenamientos, consulte a continuación. El propósito de estos entrenamientos es desarrollar la fuerza y la velocidad de las piernas, pero también la conciencia del ritmo., Una carrera larga a la semana (sábado), similar a las que prescribo para maratonistas, tiene como propósito mejorar la condición física aeróbica y la resistencia. Las carreras fáciles de 30 minutos están programadas para dos de los otros tres días de la semana (miércoles, viernes) con el último día (domingo) un día opcional de descanso o carrera.
¿Cuántas millas necesitas correr a la semana para alcanzar el éxito? Esa es una pregunta difícil, si no imposible, de responder. Algunos entrenadores ganadores empujan a sus corredores en entrenamientos dobles a 100 millas semanales, incluso ofreciendo camisetas para aquellos que corren 1,000 millas durante el verano., Pero si no has estado entrenando en o cerca de este nivel, te autodestruirás. Los entrenadores inteligentes generalmente pasan dos o tres años construyendo corredores gradualmente donde pueden tolerar esta carga de entrenamiento. Por favor, no utilice este o cualquier otro programa como una excusa para sobreentrenar! Siga este programa exactamente como está escrito y promediará entre 35 y 45 millas a la semana, suficiente para la mayoría de los corredores de cross country de la escuela secundaria. Si siente que necesita más millas, hable de sus planes con su entrenador antes de Continuar. Más importante que el número de millas recorridas es la calidad de esas millas.,
Aquí están las descripciones de las diversas opciones de entrenamiento en mi programa de entrenamiento Cross Country:
tempo Runs: (programado para los lunes.) Una carrera de tempo en este programa es un entrenamiento de 30 a 45 minutos, generalmente corre en senderos o en el bosque, por lo que no tiene referencia a exactamente qué tan lejos o qué tan rápido está corriendo. He aquí cómo hacer una carrera de tempo. Comience a un ritmo fácil, casi tan rápido como lo haría durante cualquier calentamiento en la pista., Después de 5 o 10 minutos de trote suave, acelere gradualmente hacia la velocidad máxima a mitad del entrenamiento, manteniendo ese pico durante 5 o 10 minutos, luego desacelere gradualmente, terminando con 5 minutos de trote suave, su enfriamiento. En la velocidad máxima, usted debe correr algo más lento que el ritmo para una carrera de 10K, aunque esta recomendación puede ser algo sin sentido para los corredores de la escuela secundaria que rara vez corren más allá de 5K. El enfoque debe ser intuitivo. Corre duro, pero no demasiado., Si usted hace este entrenamiento correctamente, usted debe terminar refrescado en lugar de fatigado.
entrenamiento a intervalos: (programado para los martes.) Esta es una forma más precisa de entrenamiento de velocidad que las carreras de tempo por encima, o fartlek por debajo. Es posible que haya hecho entrenamiento a intervalos, o alguna variación en él, durante la temporada de pista, ya sea que lo haya reconocido o no con ese nombre. El entrenamiento a intervalos consiste en repeticiones rápidas (400, 600 y 1.000 metros en este programa), seguidas de trotar y/o caminar para recuperarse. Es el «intervalo» entre las repeticiones rápidas lo que da nombre a este entrenamiento., En este programa, sugiero un trote de 400 metros entre las 400 repeticiones, un trote de 200 metros entre las 600 repeticiones y 3 minutos de caminata y/o trote entre las 1.000 repeticiones. Lo más importante no es qué tan rápido o lento camine o trote el intervalo, sino que sea consistente tanto con las repeticiones como con el intervalo entre ellas. Por ejemplo, no desea ejecutar este entrenamiento y descubrir cerca del final que está ejecutando las repeticiones más lento que al principio, o que necesita más descanso durante el intervalo entre. Si eso sucede, elegiste un objetivo de tiempo demasiado ambicioso para el entrenamiento., El entrenamiento a intervalos es mejor correr en una pista, aunque se puede correr en superficies blandas o en las carreteras, siempre y cuando mantengas la consistencia. Aquí hay más información sobre los tres entrenamientos de intervalo que he elegido para este programa:
10 x 400: ejecute este entrenamiento en la primera, cuarta, séptima y décima semanas del programa. Elige un ritmo en la primera semana que puedas manejar fácilmente. Sugiero el mismo ritmo que corriste 3.200 metros en pista la temporada pasada, asumiendo que corriste a esa distancia. Elige como meta final para la décima semana el ritmo que corriste 1.600 metros., Si nunca has corrido esas distancias de pista antes, ejecuta las repeticiones a un ritmo que creas que puedes mantener durante toda la duración del entrenamiento. Según las tablas de McMillan Running, un corredor que puede correr los 3.200 en 10:40 (80 segundos por vuelta) debería ser capaz de correr los 1.600 en aproximadamente 5:00 (75 segundos por vuelta). Por lo tanto, en diez semanas, me gustaría que mejorara unos 5 segundos por 400, pero sea conservador; preferiría que corriera demasiado lento que demasiado rápido. Puedes correr más rápido a medida que te adaptas al ritmo del entrenamiento por intervalos. Para los intervalos, trote 400 metros a un ritmo bastante rápido., Desea recuperarse entre repeticiones, pero no recuperar demasiado.
5 x 1,000: ejecute este entrenamiento en las semanas posteriores a ejecutar el intervalo 400s: la segunda, quinta y octava semanas del programa. Este entrenamiento es mejor correr en senderos, tal vez en secciones de su campo de fondo de casa si está marcado en kilómetros. Cuando estaba entrenando al equipo de la escuela secundaria en Michigan City, Indiana, fuimos a un bosque cercano que contenía un bucle circular que tenía unos 1.000 metros de largo. Este era nuestro «Kilo Loop».»Los chicos correrían 5 x 1.000 rápido, por lo tanto 5.000 metros, la misma distancia que su carrera., En Indiana en ese entonces, las niñas corrían 4.000 metros, no 5.000, por lo que hicieron 4 x 1.000 metros. En el medio, caminaron 3 minutos para recuperarse. Corre cada repetición rápido, algo más lento que el ritmo de carrera la primera vez, con tu objetivo de correr eventualmente tan rápido como el ritmo de carrera. Si corres en un recorrido sin medir, es posible que tengas que correr de forma intuitiva, aproximadamente el tiempo que te llevaría cubrir un kilómetro en una carrera. Nunca supe exactamente cuánto duraba nuestro bucle Kilo. No me importaba ni a mí ni al equipo. Más importante fue el esfuerzo que todos pusieron en este entrenamiento de velocidad.,
6 x 600: ejecuta este entrenamiento durante la tercera, sexta y novena semana. Corre cada 600 a aproximadamente el ritmo que correrías en una carrera de 3.200 metros. Note que dije «sobre» para darle un poco de margen. Trotar un 200 bastante rápido entre, y luego ir de nuevo. Mantenga el ritmo igual en las últimas semanas, pero progrese en número: 8 x 600, finalmente 10 x 600. Elijo estas variaciones principalmente para que la velocidad del tren de manera diferente de semana a semana. No te metas en la trampa de comparar el entrenamiento de una semana con el anterior o el posterior., Concéntrese más en cómo se siente al final de cada entrenamiento, no en los números de su reloj. Usted debe terminar fatigado, pero también refrescado.
corre correctamente y en control, El entrenamiento por intervalos puede ser vigorizante. También es la mejor manera de mejorar tanto tu velocidad como tu forma de correr. Exagerado, sin embargo, puede conducir a lesiones y fatiga, socavando su capacidad para alcanzar el máximo rendimiento. Aprenda a usar el entrenamiento por intervalos como la clave para el éxito a través del país.
Fartlek: (programado para los jueves.) Fartlek es una palabra sueca, vagamente traducida como » juego de velocidad.,»Dediqué un capítulo entero a fartlek y tempo runs en mi libro más vendido, Run Fast. Fartlek es una forma de entrenamiento desarrollado en la década de 1940 por el entrenador Gosta Holmer y utilizado por Gundar Hagg y Arne Andersson, los milers más rápidos del mundo de esa época. Una carrera de fartlek en este programa es un entrenamiento de entre 30 y 45 minutos que implica cambios constantes de ritmo a diferentes distancias. Es totalmente intuitivo (similar a las carreras de tempo) y es mejor correr en senderos en el bosque donde no tienes idea de lo lejos que estás corriendo., Después de 5 o 10 minutos de trote suave al inicio, aumente el ritmo y aumente la velocidad durante tal vez 10 o 20 o más segundos, luego trote o incluso camine por un tiempo casi igual hasta que se recupere parcialmente, luego aumente de nuevo. Estas ráfagas de velocidad podrían ser de 100 a 400 metros,o más. Podrían estar subiendo una colina o bajando una colina o en el piso. Podrían ser a máxima velocidad o al ritmo que podrías correr una carrera de 5.000 metros o de este árbol a ese árbol., Bill Dellinger, medallista de bronce de 5.000 metros en los Juegos Olímpicos de 1964 y que sucedió al entrenador Bill Bowerman en la Universidad de Oregon, dijo: «un atleta corre como se siente. Una sesión de entrenamiento fartlek puede ser el entrenamiento más difícil que un corredor hace toda la semana, o puede ser el más fácil.»Dellinger agrega:» para ser un buen corredor de distancia, tienes que construir fuerza y resistencia, aprender el ritmo de carrera y practicar tácticas de carrera. Fartlek training puede incorporar todos estos elementos esenciales en un solo entrenamiento.,»Fartlek te enseña a saltar en medio de la carrera para alejarte de los oponentes, o pasar el rato con ellos cuando intentan saltar sobre ti.
carreras largas: (programadas para sábados, pero puedes correr largas los domingos si te parece más conveniente.) Las carreras largas son necesarias para mejorar su condición física aeróbica y resistencia. Comienza en la primera semana, se ejecuta durante 60 minutos y agrega 5 minutos cada semana a una carrera larga máxima de 90 minutos. Prefiero prescribir tiempo en lugar de distancia., Tampoco me importa lo rápido o lento que corras, siempre y cuando corras durante el tiempo prescrito a un ritmo que te permita terminar tan rápido como comienzas. Si su ritmo se retrasa y tiene que caminar en las últimas millas, obviamente corrió las millas tempranas demasiado rápido. Corre a un ritmo conversacional. Si corres con tus compañeros de equipo (algo que recomiendo), usa este entrenamiento como excusa para hablar de cada tontería que te ha pasado durante la semana. Este es un entrenamiento que puedes correr en las carreteras o en los senderos. Sobre todo, diviértete.
días de descanso / descanso: (programado para miércoles, viernes y domingos.,) Estos son los tres días de la semana en los que no corres duro. Y francamente no se puede correr duro siete días a la semana sin correr el riesgo de lesiones o sobreentrenamiento. Así que entre los entrenamientos duros, corre fácil. El descanso puede ser una carrera fácil de 30 minutos, o puede ser un día en el que no corras en absoluto. Necesita días de descanso comparativo entre los entrenamientos duros, de lo contrario no podrá ejecutar esos entrenamientos duros a toda velocidad. Si usted no puede hacer los entrenamientos duros correctamente, usted no mejorará., No entrenes duro todos los días asumiendo que te hará un mejor corredor; en realidad puede afectar tu entrenamiento negativamente.
carreras: los corredores de la escuela secundaria corren con tanta frecuencia durante la primavera, a menudo varias pistas se reúnen a la semana y varias carreras en esas reuniones, por lo que odio animarlos a correr mucho durante el verano. Pero también admito que las carreras de carretera de bajo perfil pueden ser divertidas, pueden ofrecer un cambio de ritmo desde el entrenamiento y pueden motivarte a correr todo el verano. Por esa razón, usted es libre de correr varias carreras de carretera durante el verano, tal vez una vez cada cuatro semanas., No necesitas correr en la semana que indiqué; ni siquiera necesitas correr en absoluto. El programa termina en la décima semana con una carrera a campo traviesa, suponiendo que sea la primera carrera de tu temporada.
entrenamiento adicional: para algunos corredores talentosos y bien entrenados, particularmente los mayores, 35 a 45 millas de carrera a la semana no es suficiente. Y hasta cierto punto, cuantos más kilómetros corras, más rápido serás un corredor. Es por eso que los entrenadores de los equipos Mejor clasificados piden a sus corredores que corran dos veces al día hasta 100 millas a la semana. Pero los mejores entrenadores no piden a sus estudiantes de primer año que entrenen a este nivel., Los acumulan durante un período de varios años hasta el punto en que pueden aceptar esta carga de entrenamiento. Si desea correr millas adicionales y entrenar más de una vez al día, le sugiero que lo haga gradualmente. Comience haciendo entrenamientos dobles en tres días a la semana, los días en los que tiene carreras fáciles programadas. Si puede mantener este nivel, agregue un día adicional de entrenamiento doble durante un período de semanas, meses o incluso años. Los aumentos repentinos en la velocidad y la distancia generalmente no conducen al éxito a largo plazo. Ten cuidado.,
entrenamiento con un equipo: si eres parte de un equipo, cuyo entrenador ya tiene un programa de entrenamiento planificado en su lugar, él o ella puede o no estar enamorado de saber que has decidido entrenar utilizando algún programa que recogiste en Internet. Si sientes que algunos o todos estos entrenamientos pueden ayudarte como individuo y mejorar tus actuaciones, sé diplomático. Ve con tu entrenador y discute ideas de entrenamiento. Si solo se reúne con el equipo tres o cuatro días a la semana, es posible que a tu entrenador incluso le guste que corras un poco más siguiendo mi patrón., Pero, en general, si tienes la oportunidad de entrenar con tus compañeros de equipo en lugar de hacerlo solo, ve con ellos y sigue los entrenamientos de tu entrenador cada vez. Él es el que está parado en la línea de meta con un cronómetro en la mano, no yo. Sea cual sea su situación, entrene duro, pero también fácil, y tenga una gran temporada de cross-country en el otoño.