¿Por qué CrossFit? Por un lado, es increíblemente efectivo, como lo demuestran las decenas de miles de tipos rasgados de todo el mundo que levantan pesas en camisas «Nice Snatch».
pero no tienes que saber cómo hacer un muscle-up o una Power clean para cosechar los beneficios de los entrenamientos de alta intensidad y constantemente variados de CrossFit. Estos entrenamientos son cortos—pero lo que les falta en tiempo total, lo compensan en intensidad, así que mantén los tiempos de descanso cortos (o no descanses en absoluto, si es posible)., Concéntrese en la buena forma y reduzca su peso si está luchando para completar el número prescrito de repeticiones.
antes de comenzar cualquiera de estos WODs (eso es «Entrenamiento del día» en CrossFit-speak), complete un calentamiento como una carrera de 800 metros, cinco minutos en una bicicleta estacionaria, un par de rondas de saltos, sentadillas de aire y estocadas, o una fila de 500 metros. Siga con un poco de estiramiento estático y dinámico, centrándose en los músculos que va a utilizar en ese entrenamiento. Y termina cada entrenamiento con un estiramiento largo y un balanceo de espuma.,
cada uno de los siguientes cinco entrenamientos utiliza una de las estructuras principales de un entrenamiento de CrossFit: Baseline, EMOM (cada minuto, en el minuto), AMRAP (tantas rondas como sea posible), Chipper y Benchmark. Es posible que notes que ninguno de estos entrenamientos implica una barra; es importante que los principiantes establezcan la base cardiovascular necesaria para los entrenamientos intensos y rápidos de CrossFit primero. Clava todos estos y estarás listo para golpear tu caja local donde un entrenador de CrossFit puede trabajar contigo en los movimientos de la barra que verás en muchos otros WODs.,
línea de Base
un entrenamiento de línea de base se utiliza para establecer, bueno, una línea de base para el rendimiento. Prueba este entrenamiento primero y vuelve a él a lo largo de tu entrenamiento para comprobar tu rendimiento. Debería mejorar cada vez. (No olvides llevar un registro de tus tiempos.)
- Fila 500 metros
- 20 Aire Sentadillas
- 20 Push-Ups
- 20 Sit-Ups
- Fila 500 metros
EMOM
Establecer un temporizador de 15 minutos. Al comienzo de cada nuevo minuto, realice los siguientes movimientos en sucesión. El tiempo restante en el minuto es su tiempo de descanso., ¡Así que muévete rápidamente para maximizar tu oportunidad de descansar! Para escalar: en lugar de dedos de los pies a la barra, realice de rodillas a codos si aún no tiene dedos de los pies a la barra.
- 3 burpees
- 5 toes-to-bar
AMRAP
configure un temporizador durante 15 minutos y realice tantas rondas como sea posible de la siguiente secuencia en ese tiempo. Trate de no descansar entre las rondas y, sin duda, mantener un lápiz y papel a mano para registrar la cantidad de rondas que completa! Para escalar: Use una banda para los pull-ups o realice pull-ups de salto.,
- 200 meter run
- 10 dumbbell overhead press
- 10 pull-ups
- 10 wall balls
Chipper
La astilladora recibe su nombre por la forma en que te acercas a este monstruo WOD: astillándolo. Generalmente incluye altas repeticiones y una serie de ejercicios, realizados en sucesión. Es probable que tenga que darse un poco de tiempo de descanso en este caso, pero sea estricto al respecto: mire el reloj y trate de no descansar durante más de 10 segundos a la vez. Para escalar: subir y retroceder en lugar de saltar para los saltos de caja.,
- 10 burpees
- 20 cuadro de salta
- 10 burpees
- 30 cambios de kettlebell
- 10 burpees
- 30 alternando estocadas
- 10 burpees
- 20 aire sentadillas
la Mitad de Cindy
Algunos de los más Wod de CrossFit son los nombres de mujer. Cindy es un gran ejemplo de un WOD que parece fácil pero se vuelve completamente agotador rápidamente. Cindy está programada en 20 minutos, pero intenta ir con 10 minutos por primera vez. Para escalar: use una banda para los pull-ups o realice pull-ups de salto.,
10 Minutos AMRAP de:
- 5 pull-ups
- 10 push-ups
- 15 sentadillas
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