Los ejercicios compuestos utilizan múltiples articulaciones y grupos de músculos simultáneamente para una multitud de beneficios. Además de lo obvio, aumentan la frecuencia cardíaca para proporcionar un beneficio cardiovascular, queman más calorías que los movimientos de aislamiento y pueden ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación de su cuerpo.,
si desea empacar una pila de movimientos multi-musculares en su próximo entrenamiento, esta guía de los mejores ejercicios compuestos para principiantes, intermedios y avanzados asistentes al gimnasio de Daine Finch, maestro entrenador de la cadena de Clubes de salud the Bannatyne Group, le ayudará.
ejercicios compuestos para principiantes
para estos ejercicios, Finch recomienda hacer tres series de diez a 12 repeticiones, con 45-60 segundos de descanso entre series.
estocada para caminar
Párate con los pies separados al ancho de los hombros y las manos sobre las caderas. Da un paso adelante con una pierna, flexiona las rodillas para bajar las caderas., Desciende hasta que tu rodilla trasera casi toque el suelo. Su postura debe permanecer erguida y su rodilla delantera debe permanecer por encima del pie delantero. Conduce a través del talón de tu pie de plomo y extiende ambas rodillas para levantarte de nuevo. Da un paso adelante con el pie trasero para repetir la estocada en la otra pierna para que camines hacia adelante.
wide lat pull-down
siéntese en una máquina pull-down con una barra ancha unida a la polea superior., Ajuste la rodillera de la máquina para adaptarse a su altura para evitar que su cuerpo se eleve por la resistencia unida a la barra. Agarra la barra con las palmas hacia adelante y las manos más anchas que el ancho de los hombros. A medida que exhalas, baja la barra hasta que toque la parte superior del pecho estirando los hombros y la parte superior de los brazos hacia abajo y hacia atrás; los antebrazos no deberían estar haciendo nada del trabajo. La parte superior del torso debe permanecer inmóvil y solo los brazos deben moverse., Haga una pausa durante un segundo en la posición contraída y apriete los músculos de la espalda, luego, mientras inhala, levante lentamente la barra de nuevo a la posición inicial.
Mancuernas goblet squat
En una posición de pie sostener la cabeza de una mancuerna cerca de su pecho con ambas manos. Debes mirar hacia adelante, con los hombros hacia atrás, la columna vertebral recta y los pies más anchos que el ancho de los hombros. Desciende en cuclillas, flexiona las caderas y las rodillas para bajar tu cuerpo., Mantenga el ángulo de su torso, prestando mucha atención a la columna vertebral. A medida que desciendas, empuja las rodillas hacia afuera y mantén tu peso sobre tus talones. Desciende hasta que llegues a la posición de sentadilla completa con los isquiotibiales en las pantorrillas o hasta que la espalda comience a girar. En la parte inferior del movimiento, haga una pausa breve, luego regrese a la posición inicial conduciendo a través de los talones y extendiendo las rodillas y las caderas.,
ejercicios compuestos intermedios
para estos ejercicios Finch recomienda hacer cuatro series de ocho a diez repeticiones, con 60 segundos de descanso entre series.
Barra doblada encima de la fila
Sostenga una barra con un agarre prono (palmas hacia abajo), dobla ligeramente las rodillas y llevar el torso hacia delante doblando la cintura, manteniendo la espalda recta hasta que esté casi paralelo al suelo. Asegúrate de mantener la cabeza en alto. Tus brazos deben colgar perpendiculares al suelo y a tu torso., Mientras mantiene su torso estacionario, exhale y levante la barra hacia su cuerpo, manteniendo los codos cerca de sus lados. En la posición de contracción superior, apriete los músculos de la espalda y haga una pausa breve, luego inhale y baje lentamente la barra hasta la posición inicial.
peso muerto de la barra
acérquese a la barra para que esté centrada sobre sus pies, que deben estar separados por el ancho de la cadera. Dobla las caderas para agarrar la barra con las manos separadas al ancho de los hombros., Respira profundamente y luego baja las caderas y flexiona las rodillas hasta que las espinillas toquen la barra. Mantenga la cabeza mirando hacia adelante, el pecho hacia arriba y la espalda arqueada, y conduzca a través de los talones para elevar el peso. Después de que la barra pase las rodillas, tire agresivamente de la barra hacia atrás, tirando de los omóplatos juntos mientras conduce sus caderas hacia adelante en la barra. Baje la barra doblando las caderas y guiándola hacia el suelo.
Pruebe este ajuste: tome un agarre de arranque, donde sus manos están separadas por el doble ancho de los hombros, ayudará a la fuerza de agarre., El agarre suele ser el eslabón débil en un peso muerto convencional, por lo que prestarle más atención te ayudará en la versión principal.
Box squat
Este ejercicio se realiza mejor dentro de un rack de sentadillas por motivos de seguridad. Para empezar, primero coloque un banco plano o una caja detrás de usted. Esto se usa para enseñarte a ajustar las caderas hacia atrás y a alcanzar la profundidad correcta. A continuación, coloque la barra en un estante que mejor se adapte a su altura. Paso por debajo de la barra y la posición a través de la parte posterior de los hombros, ligeramente por debajo del cuello., Sostenga la barra con ambas manos y levántela de la rejilla empujando con las piernas y enderezando el torso.
aléjate de la rejilla y párate con las piernas separadas al ancho de los hombros con los dedos de los pies ligeramente apuntados. Mantén la cabeza en alto todo el tiempo. Mientras inhala, baje lentamente doblando las rodillas y sentando las caderas hacia atrás. Continúe hacia abajo hasta que toque el banco detrás de usted. La parte delantera de las rodillas debe hacer líneas rectas con los dedos de los pies. Si sus rodillas están más allá de los dedos de los pies, entonces usted está poniendo una tensión indebida en la rodilla.,
Levántese empujando el suelo con los talones de su tarifa para enderezar las piernas y extender las caderas para volver a la posición inicial, exhalando a medida que avanza.
Pruebe este ajuste: Extienda las rodillas en la parte inferior. A medida que se acerca el final de la fase de descenso del movimiento, empuje las rodillas ligeramente hacia afuera. Esto te ayudará a reclutar tus glúteos a medida que recuperas las rodillas cuando te pones de pie.
ejercicios compuestos avanzados
para estos ejercicios Finch recomienda hacer cuatro series de ocho a diez repeticiones, con 60-90 segundos de descanso entre series.,
fila Invertida
coloque una barra en un estante aproximadamente a la altura de la cintura. También puede utilizar una máquina Smith. Sostenga la barra con las manos más anchas que los hombros y colóquese debajo de ella. Su cuerpo debe estar recto con los talones en el suelo y los brazos completamente extendidos. Comienza flexionando los codos y tirando del pecho hacia la barra. Retrae tus omóplatos mientras realizas el movimiento. Haga una pausa en la parte superior del movimiento, luego regrese a la posición inicial.,
barra limpia y presiona
Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga una barra aproximadamente a 5 cm de sus espinillas. Empuja las caderas hacia atrás y agarra la barra para que tus palmas estén orientadas hacia tu cuerpo y tus manos estén separadas al ancho de los hombros. Mantenga las caderas hacia abajo, el pecho hacia arriba, los ojos hacia adelante y los brazos extendidos. Mantenga su núcleo muy apretado y conduzca a través de sus talones para tirar de la barra rápidamente hasta su pecho, justo en frente de su clavícula. Sea explosivo en su movimiento mientras tira de la barra, manteniéndola lo más cerca posible de su cuerpo., Tan pronto como la barra llegue a su pecho, conduzca a través de los talones de nuevo, presione la barra directamente por encima y enderezar los brazos y las piernas. Volver al inicio bajo control.
Barra de press de banca
Acuéstese en un banco plano. Sosteniendo la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros, levante la barra de la rejilla y manténgala por encima de su pecho con los brazos rectos y bloqueados. Desde esta posición inicial, inhale y baje la barra lentamente hasta que toque la mitad de su pecho., Pausa brevemente, luego empuja la barra de nuevo a la posición inicial mientras exhalas. Concéntrate en empujar la barra usando los músculos del pecho. Bloquee los brazos y apriete el pecho en la posición contraída en la parte superior del movimiento, manténgalo durante un segundo y luego comience a bajar lentamente de nuevo. Idealmente, la reducción del peso debe tomar aproximadamente el doble de tiempo que el aumento de ella.,
más ejercicios compuestos
Press-up
El press-up es principalmente un constructor de pecho, pero también recluta sus tríceps, hombros y-siempre y cuando Mantenga su baqueta de cuerpo – núcleo recto. Comience con las manos y los dedos de los pies en el suelo, las manos directamente debajo de los hombros y los brazos y las piernas extendidos. Su cuerpo debe formar una línea recta desde el cuello hasta los talones. Sujete su núcleo para mantener su cuerpo rígido, luego doble los codos para bajar el pecho lentamente. Una vez que su pecho esté casi en el suelo, presione hacia arriba.,
Kettlebell swing
Este kettlebell classic es un gran ejercicio para trabajar un número serio de músculos, golpear sus glúteos, caderas, isquiotibiales, espalda y hombros e incluso desafiar su fuerza de agarre. Párate con los pies separados a lo ancho de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en dos manos y dejándola colgar frente a ti. Dobla las rodillas y las caderas para mover la pesa rusa hacia atrás a través de las piernas. Conduce tus caderas hacia adelante y endereza, balanceando la pesa rusa hasta la altura de los hombros., Controlar el swing hacia abajo y siga recto en la siguiente rep.
Burpee
Este organismo completo monstruo de un movimiento debería ser un go-to para cualquier persona que trabaja regularmente sin ningún tipo de equipo. El burpee trabaja los músculos de todo el cuerpo y aumenta la frecuencia cardíaca para que también obtenga beneficios cardiovasculares. Párate con los pies separados al ancho de los hombros, luego baja y coloca las manos a cada lado de los pies. Salta los pies hacia atrás para que termines en una posición de tablón alto., En este punto, puedes hacer una presión hacia arriba si te sientes luchadora, o saltar los pies hacia adelante de nuevo y luego saltar hacia arriba, llevando las manos por encima de la cabeza. Aterriza suavemente y ve directamente al siguiente representante.
Pull-up
Este movimiento es una excelente manera de trabajar toda la parte superior del cuerpo, pero realmente sobresale en el desarrollo de la espalda y el core. Sin embargo, tenga en cuenta que levantar su peso corporal es difícil, así que no se preocupe si no puede manejar más de un par de repeticiones para comenzar., Aguanta, por así decirlo, y considera usar bandas de resistencia al principio para darte un impulso adicional. Agarre una barra de dominadas con las manos separadas a la altura de los hombros, las palmas mirando hacia afuera. Tire de los hombros hacia atrás y enganche su núcleo, luego tire hacia arriba hasta que su barbilla llegue a la barra, haga una pausa, luego baje bajo control hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
Thruster
Esta combinación de dos ejercicios compuestos – la sentadilla delantera y la presión aérea – solo es igualada por el burpee como un verdadero ejercicio de cuerpo total., Párese con los pies separados al ancho de la cadera sosteniendo una barra por el pecho con los codos doblados y apuntando hacia adelante (también puede realizar el movimiento sosteniendo mancuernas por los hombros o kettlebells en la posición de estante). Sitúe sus caderas hacia atrás para bajar en una sentadilla, luego empuje hacia arriba explosivamente a través de sus talones, utilizando el impulso generado para empujar la barra por encima de su cabeza hasta que sus brazos se extiendan. Baja la barra bajo control a tu pecho.