Apertura
la Apertura se refiere a la capacidad para ver las cosas por lo que son, no lo que pensamos que deberían ser. Significa tomar conciencia de nuestros propios prejuicios y estereotipos sobre el mundo, otras personas o incluso nosotros mismos, y trabajar para superarlos.
cómo se ve la apertura
tuve una clienta que había estado deprimida durante varios años, desde que comenzó la escuela de Medicina., No me llevó mucho tiempo trabajar con ella y escuchar su historia para darme cuenta de que en realidad despreciaba la escuela de Medicina y no parecía tener ningún interés genuino en convertirse en médico.
pero ella provenía de una familia de médicos y una cultura familiar que apreciaba ser médico por encima de todo lo demás. Y aunque ella había «sabido» que iba a ser médico durante todo el tiempo que podía recordar, no podía articular mucho acerca de por qué ser médico era especialmente atractivo o valioso para ella.,
durante los siguientes meses, trabajé con ella para aclarar cuáles eran sus creencias y pensamientos sobre convertirse en médico y para ver de dónde venían esas creencias. Como descubrió, la mayoría de sus ideas sobre su carrera habían sido heredadas de su familia, especialmente de sus padres, ambos doctores muy exitosos.
cuanto más le pedí que pensara y articulara lo que realmente valoraba sobre la medicina y una carrera como médica, más se abrió a la comprensión de que lo que quería, en este caso, era realmente lo que sus padres querían., Una vez que se dio cuenta de la medida en que sus preferencias y creencias heredadas guiaban su pensamiento y toma de decisiones, comenzó a ver claramente por primera vez que realmente no sabía lo que quería.
al final, mi cliente se quedó en la escuela de Medicina. Pero su creciente apertura a sus propios intereses y valores le permitió cambiar su enfoque y especialidad a medida que comenzó a cultivar su propio sentido de lo que quería de su trabajo y carrera. Comenzó a tomar decisiones por sí misma en lugar de lo que pensaba que sus padres querían o esperaban., Como resultado, no solo se alivió su depresión, sino que se encontró disfrutando de su formación médica y teniendo una perspectiva mucho más brillante sobre su futura carrera.
Cómo cultivar la apertura con un diario de decisiones
para cultivar la apertura, trabaja en identificar tus propias creencias y reglas predeterminadas sobre las cosas, incluyéndote a ti mismo:
- ¿Qué pensamientos o conversación interna pasan por tu mente que conducen a grandes decisiones en el trabajo?
- ¿cuáles son sus expectativas para su cónyuge durante tiempos de conflicto?,
- ¿Cuáles son sus explicaciones automáticas o predeterminadas cuando se da cuenta de que ha cometido un error?
una forma práctica de hacer esto es llevar un diario de decisiones. Esto puede tomar muchas formas diferentes – Farnam Street tiene un buen artículo sobre las revistas de decisión, por ejemplo-pero la idea básica es crear una rutina que lo obligue a ser consciente de los factores que influyen en sus decisiones, incluidas las creencias automáticas, los pensamientos, las expectativas y el grado en que se alinean o no con sus propios valores y objetivos.,
esto puede ser tan simple como pasar 5 o 10 minutos haciendo un poco de diario y escritura libre un día o dos antes de una gran decisión y luego de nuevo unos días después de haber tomado la decisión.
al forzarte a notar los sesgos y creencias sutiles que influyen en tu pensamiento, te estarás entrenando para ver las cosas con claridad y tal como son.,
Observación
La observación es la capacidad para ver a su auto en la misma forma de ver los acontecimientos externos-con perspectiva y distancia. A veces conocida como meta-cognición, esta habilidad es especialmente útil para usar la autorreflexión como una forma de superar comportamientos compulsivos, adictivos o habituales.,
cómo se ve la observación
Una de las formas más desconcertantes de adicción que he encontrado vino de un cliente mío que era vicepresidente senior de una gran empresa de consultoría de gestión.
mi cliente abrió nuestra primera sesión juntos explicando que pensaba que era » adicta a decir que sí.»Pasó a describir cómo le resultaba difícil rechazar cualquier solicitud de ella en el trabajo. Y como líder de un gran equipo, fue bombardeada por peticiones durante todo el día, tanto de las personas que manejaba como de sus jefes en el equipo ejecutivo.,
el verdadero problema, explicó, era que, además de estar crónicamente estresada y abrumada, se estaba quedando cada vez más atrás en su trabajo. Nuevos proyectos importantes se estaban retrasando porque ella pasó mucho tiempo » apagando los incendios de otras personas.»
ella continuó describiendo cómo sabía que necesitaba mejorar diciendo que no, pero cada vez que lo intentaba, se sentía aterrorizada y terminó «cavilando» en el último minuto.,
lo que inmediatamente me llamó la atención de esta cliente fue lo incisiva, de pensamiento claro y perceptiva que era en la forma en que me explicaba la mayoría de las cosas y hablaba sobre su trabajo; pero al mismo tiempo, lo poco clara que era sobre por qué tenía tantas dificultades para decir que no. Más allá,» me siento aterrorizada», no tenía idea de lo que estaba sucediendo en esos momentos decisivos de decir compulsivamente sí a nuevas solicitudes y tareas en el trabajo.
Me di cuenta de que luchaba profundamente para observar lo que estaba sucediendo en su propia mente. Y como resultado, siguió con este comportamiento habitual de decir que sí.,
presenté a mi cliente la idea de la meditación mindfulness. Aunque inicialmente dudaba en probarlo, ya que sonaba «un poco demasiado woo-woo» para ella, se lo creyó cuando lo expliqué de esta manera:
creo que la razón por la que sigues diciendo que sí a pesar de no querer hacerlo, es que hay cosas que suceden en tu mente-pensamientos y emociones, específicamente-de las que no eres consciente. Y estas fuerzas internas te están «empujando» hacia esa misma respuesta inútil., Pero, si usted puede llegar a ser más claro sobre lo que exactamente está sucediendo en su mente en esos momentos, usted puede ser capaz de resistir mejor ese impulso inicial y elegir algo diferente. La atención plena es solo una forma directa de practicar la observación de lo que está pasando en nuestra mente.
esta explicación parecía funcionar para ella y así empezamos. En el transcurso de unas pocas semanas, mi cliente mejoró gradualmente en su capacidad de «observar» su propia mente, incluyendo qué tipos de pensamientos y emociones rápidas y habituales tendían a aparecer en diferentes circunstancias.,
finalmente, se dio cuenta de que la razón por la que se sentía tan aterrorizada cada vez que alguien le hacía una petición, era que estaba ansiosa de que la gente pensara que era perezosa y cruel si decía que no. Descubrió todo un conjunto de patrones de pensamiento inútiles y guiones de conversación interna sobre lo que otras personas podrían estar pensando de ella que estaban llevando a una explosión de emociones negativas intensas, incluida la ansiedad y la culpa anticipatoria.,
a medida que mejoraba en observar estos guiones mentales y las emociones se desarrollaban, mejoraba en reconocerlos por lo que eran-hábitos simples-y en aprender que podía tolerarlos sin tener que actuar sobre ellos, que es exactamente la razón por la que seguía diciendo que sí tan a menudo. La atención plena abrió espacio para identificar sus propios pensamientos y emociones, y luego tolerarlos o modificarlos para ser más realistas y precisos.,
al final, descubrió que, aunque decir que no seguía siendo difícil, se hacía cada vez más factible cuanto mejor observaba sus propios pensamientos y emociones, en gran parte gracias a su práctica de mindfulness.
Cómo cultivar la observación con una práctica de Mindfulness
La meditación de Mindfulness es el mejor ejercicio que conozco para mejorar tu capacidad de controlar tu atención, es decir, elegir hábilmente a lo que quieres prestar atención y lo que no.,
en situaciones estresantes, que producen ansiedad, su mente está preparada para enfocarse hacia afuera en lo que está sucediendo en el mundo o en el mundo hipotético de ¿qué pasaría si…?. Pero como ilustra el ejemplo anterior, si tendemos a tomar malas decisiones habitualmente o elegimos comportamientos inútiles durante momentos de estrés, la clave es ser capaces de dirigir nuestra atención hacia adentro y comprender mejor qué factores realmente están impulsando nuestras elecciones y comportamientos.,
la autorreflexión en tiempo Real requiere que seamos capaces de desviar brevemente nuestra atención de lo que está sucediendo afuera y en su lugar observar lo que está sucediendo dentro. Una práctica de meditación mindfulness es la mejor manera de fortalecer ese músculo.
la Objetividad
La objetividad es la capacidad de separar los pensamientos, sentimientos y conductas de su identidad y sentido de sí mismo., Por supuesto, lo que piensas, cómo te sientes y los comportamientos en los que participas son parte de quién eres, pero no abarcan todo lo que eres.
cómo se ve la objetividad
un cliente mío reciente vino a terapia porque luchó con pensamientos mórbidos intrusivos: imaginaba espontáneamente salir de la carretera y que todos en el automóvil fueran asesinados, por ejemplo. Otro pensamiento especialmente aterrador que tuvo recurrentemente fue que caminaba sonámbulo y lastimaba a la gente en medio de la noche sin saberlo.,
como se puede imaginar, experimentó mucha ansiedad como resultado de estos pensamientos. Tanto es así que estaba teniendo dificultades para mantenerse concentrado en el trabajo, no podía disfrutar de las actividades familiares normales e incluso estaba desarrollando un problema de insomnio significativo porque tenía miedo de irse a dormir.
lo que mi cliente no sabía hasta que trabajamos juntos es que los pensamientos intrusivos, incluso los pensamientos mórbidos intrusivos como él estaba teniendo, son en realidad bastante comunes. La mayoría de las personas los experimentan al menos ocasionalmente., Se habían vuelto tan intensos, tan frecuentes y tan destructivos en su vida debido a cómo los veía.
Específicamente, mi cliente explicó que la primera vez que tuvo un pensamiento sobre conducir fuera de la carretera y matar a su familia, el siguiente pensamiento que siguió inmediatamente después fue: «Oh Dios mío, ¿me estoy volviendo loco? En otras palabras, él interpretó su pensamiento «loco» como significando que estaba loco. Es una distinción sutil, pero hace toda la diferencia.,
debido a que mi cliente creía que tener pensamientos «locos» significaba que había algo mal con él y que era de alguna manera más probable que hiciera algo horrible debido a ellos, se asustó cada vez más de sus propios pensamientos. Y como resultado, desarrolló todo tipo de hábitos y estrategias para tratar de evitar o expulsar estos pensamientos cuando surgieron.,
Por supuesto, la supresión de pensamientos no funciona, y de hecho, tiende a tener el efecto opuesto de aumentar tanto la frecuencia como la intensidad de los pensamientos que tratamos de suprimir, por lo que los pensamientos intrusivos de mi cliente siguieron empeorando y siendo más frecuentes.
además de educar a mi cliente sobre la naturaleza de los pensamientos, incluso los morbosos como los que estaba experimentando, también lo ayudé a practicar la habilidad de separar sus pensamientos de su sentido de sí mismo., Practicamos una técnica llamada reestructuración cognitiva, que implica aprender a observar y cuestionar nuestros pensamientos y luego generar otros alternativos también.
como resultado, mi cliente gradualmente comenzó a cambiar sus creencias sobre la naturaleza de los pensamientos y lo que significaban. Específicamente, entendió cada vez más que los pensamientos son solo pensamientos. No significan necesariamente nada. Y aunque a veces pueden ser verdaderas y útiles, también pueden ser completamente falsas e inútiles.,
entonces, en lugar de asumir que nuestros pensamientos son siempre significativos, correctos y una señal profética de Quiénes somos, es mejor verlos como una parte interesante de nosotros, que valga la pena mirar y reconocer, pero nunca tratarlos como Evangelio.
Cómo cultivar la objetividad con un diario de pensamientos
mientras que puede que no estés luchando con pensamientos morbosos intrusivos como mi cliente anterior, todos luchamos a veces para separar nuestros pensamientos y sentimientos de quienes somos. En consecuencia, tanto nuestro estado de ánimo como nuestro rendimiento pueden sufrir.,
para mejorar tu capacidad de ser más objetivo con los contenidos de tu propia mente, puedes practicar usando un diario de pensamiento.
Un Diario de pensamientos es una técnica simple para ralentizarte en situaciones emocionalmente intensas e identificar la relación entre tus pensamientos y tus emociones. Luego puedes intentar replantear tus pensamientos para ser más realistas y / o generar nuevos pensamientos. Cuando tienes el hábito de hacer esto, refuerza la creencia de que nuestros pensamientos son, de hecho, solo pensamientos-parte de nosotros, pero de ninguna manera todos nosotros.