Los 6 Mejores Quads Ejercicios que Usted Puede Hacer

Tire de sus pantalones hacia abajo y mirar en el espejo.

mira un poco más abajo.

No, no se en que…bajar…

¿te gusta lo que ves?

sé que no lo hice en un momento.

después de unos 7 años de levantamiento de pesas…y pasar al menos el 80% de ese tiempo en mi parte superior del cuerpo here esto es lo que tuve que mostrar para ello:

para ser justos, no me veía horrible, pero tampoco estaba dando vueltas a la cabeza.,

y aunque no puedes ver mis quads en esta toma, mis pantorrillas (sí, están ahí — mira de cerca) te dicen todo lo que necesitas saber sobre el estado de mis ruedas.

digamos que cuando el día de las piernas rodaba, generalmente tenía a mi compañero de entrenamiento así:

bueno, desde entonces he pasado muchas horas en el estante de sentadillas para expiar mis pecados.

(aunque no es que las sentadillas sean todo lo que necesitas para tener buenas piernas. Más sobre esto pronto.,)

mis piernas son todavía un trabajo en progreso(y mis pantorrillas en particular–blow me, genética), pero me gusta pensar que ya no son un hazmerreír:

(como puedes ver, también he aprendido a hacer dieta, entre muchas otras cosas.)

ahora, cuando miras la musculatura de las piernas, es obvio por qué tanta gente se centra en los cuádriceps y descuida los isquiotibiales:

contribuyen mucho más a la apariencia general de tus piernas y, al ser el grupo muscular más grande, responden más rápido y más notablemente al entrenamiento.,

bueno, mientras que los cuádriceps son más grandes, más fuertes y más visibles que sus hermanos traseros más pequeños, ignorar este último es un error que discuto con más detalle aquí.

dicho esto, en este artículo, vamos a hablar todo sobre la construcción de esos quads grandes y fuertes.

voy a compartir contigo lo que he aprendido, incluyendo

La forma más efectiva de programar tu entrenamiento de piernas.
Los mejores ejercicios de quads y cómo hacerlos.
Un entrenamiento eficaz de cuádriceps que puedes usar de inmediato.,
más…

al final, vas a saber exactamente qué hacer en tu entrenamiento de piernas y por qué, así que vamos a empezar!,

la anatomía de los músculos del cuádriceps

los cuádriceps son un grupo de cuatro músculos en la parte delantera de la pierna:

recto Femoris
vasto Lateralis
vasto medialis (que incluye el codiciado Vastus medialis Oblique, o VMO)
vastus intermedius

(curiosamente, una nueva investigación indica que hay un quinto músculo involucrado, por lo que tal vez deberíamos estar hablando de los quintraceps en su lugar?,)

así es como se ven:

juntos, los músculos del cuádriceps trabajan para extender las rodillas y flexionar las caderas.

por lo tanto, los ejercicios de cuádriceps llevan la cadera de una posición extendida a una posición flexionada (flexión de la articulación) y llevan la rodilla de una posición flexionada a una posición extendida (enderezamiento de la articulación).

cuando los quads están bien desarrollados, forman la pieza central de las piernas.

ejemplo:

Quads no son no sólo para nosotros los chicos, aunque.

Si eres mujer, ¿qué piernas preferirías?

Ella?,

O de ella?

Si eres como la mayoría de las mujeres que conozco, elegirías la puerta número dos.

y llegar allí requerirá ganar una cantidad significativa de músculo en las piernas, incluido el cuádriceps (no, esto tampoco tiene que hacerte «voluminoso»).

vamos a ver cómo llegar allí.

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la simple Ciencia del entrenamiento eficaz de los cuádriceps

hay muchas opiniones sobre cómo entrenar mejor tus cuádriceps.

Algunas personas dicen que todo lo que necesita hacer es ponerse en cuclillas.
Otros dicen que necesitas hacer muchos ejercicios de aislamiento.
Algunas personas dicen que el entrenamiento de alta representación es clave.
Otros dicen que levantar objetos pesados es más productivo.
Algunas personas creen que debes dividir tus entrenamientos de piernas en entrenamientos de isquiotibiales y cuádriceps.,
otros sostienen que siempre debes entrenar tus piernas como un todo.

bueno, he probado todo lo anterior y más, y he trabajado con miles de personas, y esto es lo que he aprendido:

las sentadillas delanteras y traseras son dos de los mejores ejercicios de cuádriceps que puedes hacer.

cuando se hace correctamente, estos ejercicios también involucran en gran medida los isquiotibiales, pero son principalmente para los cuádriceps.

y funcionan increíblemente bien.

los movimientos compuestos pesados son los mejores para agregar fuerza y tamaño.,

los juegos de alta rep y los ejercicios de máquina se pueden incluir en tus entrenamientos de cuádriceps, pero no pueden ofrecer los mismos resultados que los movimientos de peso libre pesados.

un entrenamiento pesado de cuádriceps por semana generalmente es suficiente.

una parte crucial de tu entrenamiento de quads es el volumen, o la cantidad total de repeticiones que haces cada semana.

esto es especialmente importante cuando estás haciendo mucho levantamiento de pesas pesado porque la regla general es esta:

cuanto más pesado levantes, menos repeticiones puedes hacer cada semana sin correr el riesgo de sobreentrenarte.,

esto es especialmente cierto para los movimientos compuestos como el peso muerto y la sentadilla.

tirar y ponerse en cuclillas pesas pesadas requiere más tiempo de recuperación que ejercicios menos estresantes como pullups o extensiones de piernas.

Ahora, he probado muchas divisiones de entrenamiento diferentes y esquemas de frecuencia y lo que he encontrado que funciona mejor está en línea con dos revisiones extensas sobre el tema.

Cuando su entrenamiento enfatiza el levantamiento de pesas pesadas (80 a 85%+ de 1RM), el volumen óptimo parece ser de aproximadamente 60 a 70 repeticiones realizadas cada 5 a 7 días.,

esto no solo se aplica a los cuádriceps, sino también a todos los demás grupos musculares principales.

en el caso de los quads, sin embargo, tenemos que tener en cuenta el hecho de que están involucrados en algunos de los ejercicios de isquiotibiales que vas a hacer también.

por ejemplo, el Búlgaro Split Squat es ideal para entrenar los isquiotibiales, pero también recluta fuertemente a los quads.

Podemos ajustar esto reduciendo ligeramente el volumen en sus entrenamientos de quads (y isquiotibiales) para tener en cuenta esta superposición.,

esto asegurará que tu cuerpo pueda recuperarse adecuadamente de los dos entrenamientos de piernas que harás cada semana.

muy bien, ahora que tenemos la teoría básica de entrenamiento en nuestro haber, vamos a ver los mejores ejercicios de cuádriceps para la construcción de músculo y fuerza.

Usted Puede

Los Mejores Ejercicios de Cuádriceps

Una de las barreras más grandes para estar saludable y en forma es la sobrecarga de información.,

si has buscado en Google casi cualquier cosa relacionada con perder grasa, ganar músculo y fortalecerse, sabes a lo que me refiero.

rápidamente te das cuenta de que has entrado en un circo de innumerables expertos y «gurús» en un combate cuerpo a cuerpo para obtener tu atención y dinero.

Bueno, tengo buenas noticias:

de todos los ejercicios quads que podrías hacer, un pequeño puñado de pie cabeza y hombros por encima del resto.

si simplemente te centras en progresar en estos ejercicios superiores, no tendrás problemas para construir cuádriceps (y piernas) fantásticos.,

antes de hablar de ejercicios, sin embargo, hablemos del equipo

por qué debe mantenerse fuera de la máquina Smith

cuando se trata de hacer ejercicio, asuma lo siguiente:

lo más fácil es algo–un ejercicio, entrenamiento, rutina, etc.- menos efectivo es.

hay excepciones, por supuesto, pero esto es cierto más a menudo que no.

Por lo tanto, no debería sorprendernos saber que la investigación muestra que la máquina Smith produce ganancias más pequeñas en músculo y fuerza que las pesas libres.,

la razón principal por la que la máquina Smith es más fácil que (e inferior a) las pesas libres es el camino fijo y vertical por el que viaja la barra.

esto simplifica los movimientos y reduce la necesidad de estabilizar los músculos para mantener la barra nivelada y equilibrada.

El entrenamiento de cuádriceps que se da a continuación va a llamar para el peso libre en cuclillas. Si has estado en cuclillas exclusivamente en la máquina Smith, prepárate para un rudo despertar.

solía sentarme en cuclillas en la máquina Smith y trabajé hasta 235 libras por unas pocas repeticiones., Cuando me mudé a la sentadilla de peso libre, luché con 185 libras.

(desde entonces he trabajado hasta algo respetable: 365 libras por 2 a 3 repeticiones en mi sentadilla de espalda y 275 libras por 2 repeticiones en mi sentadilla delantera.)

si te preocupa aumentar el riesgo de lesiones al hacer el cambio, no lo estarás.

Puede liberar el peso en cuclillas de la misma manera segura con la configuración correcta (y sin un observador).

la pieza clave del equipo es el Power Rack.,

cómo ponerse en cuclillas de forma segura en solitario en el Power Rack

Cuando estás levantando, no tienes que ir a una falla muscular absoluta en cada set.

(en términos generales, usted quiere terminar sus series de un rep corto de fracaso, que es el punto donde usted lucha para conseguir un rep y no está seguro si usted puede conseguir otro sin ayuda.)

Esta es la razón por la que un puesto en cuclillas no funciona bien para el entrenamiento en solitario.

con un soporte, habrá momentos en los que podrías haber exprimido a otro representante o dos Si supieras que no te ibas a quedar atascado sin una salida.,

bueno, el Power Rack es la solución perfecta.

te permite sentarte en cuclillas (y hacer press de banca) por ti mismo sin tener que preocuparte de si vas a quedar atrapado bajo cientos de libras de peso o no.

Aquí hay un Power Rack de alta calidad (y asequible) hecho por Rogue, que recomiendo encarecidamente:

La característica clave del Power rack son los brazos de seguridad, que ajuste para atrapar el peso si falla.,

así es como funciona:

tu barra también importa

mientras hablamos de equipo, hablemos de barras.

Puedes pensar que una barra es una barra, pero te recomiendo pony up para una barra de alta calidad con mangas que pueden girar independientemente de la barra.

Es decir, las placas deben ser capaces de girar sin apretar la barra, lo que puede poner mucha tensión en sus muñecas cuando está presionando el banco.

Me Gusta Rogue Ohio Bar personalmente:

bien, con eso fuera del camino, vamos a repasar los mejores ejercicios de cuádriceps.,

1. Barbell Back Squat

si no estás haciendo al menos alguna forma de sentadillas, realmente no estás entrenando tus piernas.

y de todas las variaciones en cuclillas que puedes hacer, la simple y vieja barra en cuclillas es difícil de superar.

Se ha ganado la reputación de ser el ejercicio más efectivo que puedes hacer para construir piernas fuertes y musculosas, y con razón.

va más allá de eso, realmente, porque en realidad es un ejercicio de todo el cuerpo que involucra a todos los grupos musculares principales, excepto el pecho.

eso es if si se hace correctamente. Y como verás, a menudo no lo es.,

el mayor error que comete la gente en su sentadilla es no lograr la profundidad adecuada.

esto es un problema porque cuanto más superficial sea la posición en cuclillas, menos eficaz será.

esto es lo que quiero decir con profundidad adecuada:

hay varias cosas a destacar aquí:

Los muslos están ligeramente por debajo del paralelo al suelo, poniendo el trasero ligeramente por debajo de las rodillas.
la posición de la cabeza es neutral, mirando a un punto en el suelo a unos 6 a 8 pies de distancia.
la columna vertebral es neutral, así como opuesto a arqueada o redondeada.,
El pecho está hacia arriba, lo que obliga a los hombros hacia atrás.
Las rodillas están ligeramente por delante de los dedos de los pies.

esa es la posición que desea alcanzar con cada representante.

Aquí hay una discusión en profundidad sobre cómo ponerse en cuclillas correctamente:

ahora, antes de pasar al siguiente ejercicio de quads, tomemos un momento para hablar de cuclillas completas («del culo al césped»).

en primer lugar, así es como se ve:

la postura en cuclillas»ATG» es una especie de «cosa» en estos días, con algunas personas que afirman que es la única forma «real» de ponerse en cuclillas.

Eso es una tontería.,

hay beneficios al ponerse en cuclillas completo, hace que las piernas y los glúteos trabajen más duro, pero también hay desventajas:

requiere un poco más de movilidad en la parte inferior del cuerpo que la mayoría de las personas.
requiere más habilidad técnica que las sentadillas paralelas, lo que significa que es más probable que su forma se rompa a medida que los pesos se vuelven más pesados.

Esta es la razón por la que generalmente no recomiendo que las personas se pongan en cuclillas a menos que sean levantadores de pesas experimentados que sean bastante flexibles y estén familiarizados con la forma adecuada.,

si no eres Tú, no te preocupes – la sentadilla paralela dará a tus quads más que suficiente de una paliza.

y mientras hablamos de movilidad y flexibilidad de la parte inferior del cuerpo, debo mencionar las razones más comunes por las que las personas no pueden ponerse en cuclillas correctamente:

inflexibilidad de la cadera
tirantez de los isquiotibiales
tirantez de la pantorrilla y el tobillo

afortunadamente, estos problemas se pueden corregir (y prevenir) con una rutina simple de movilidad en cuclillas, como esta.

2., Barbell Front Squat

la sentadilla frontal es una variación en cuclillas que enfatiza el cuádriceps y el núcleo y requiere menos flexibilidad para lograr una profundidad adecuada.

también crea menos compresión de la columna vertebral y menos torque en las rodillas, lo que lo hace particularmente útil para aquellos con lesiones o limitaciones en la espalda o la rodilla.

mecánicamente, hablando, es muy similar a la sentadilla trasera, pero sostienes la barra de manera diferente.

así es como funciona:

3., Estocada con mancuerna y barra

la estocada es un ejercicio simple pero efectivo para las piernas que todos deben tener en su repertorio.

aumenta la fuerza, los músculos y el equilibrio, y debido a que es un movimiento de una sola pierna, también puede ayudar a abordar los desequilibrios musculares.

Si eres nuevo en la embestida, la estocada con mancuernas es el lugar para comenzar.

he Aquí cómo hacerlo:

La barra estocada es más difícil de variación, pero permite cargar más peso:

4., Prensa de piernas

a algunas personas les gusta pensar que la prensa de piernas es solo una versión inferior de la sentadilla.

no estoy de acuerdo.

no solo requiere menos habilidad técnica (por lo que es más amigable para los novatos) y estabilizar los músculos (lo que le permite cargar pesos más pesados), sino que también es fantástico para construir la fuerza de la cadera (debido a un rango de movimiento más grande en las caderas que la sentadilla).

Aquí está cómo hacerlo en una prensa en ángulo (que prefiero):

y aquí está una prensa sentada:

5., Hack Squat (Machine)

no uso muchas máquinas de ejercicio, pero creo mucho en el valor de esta.

al igual que la prensa de piernas, hace hincapié en los cuádriceps, pero requiere menos habilidad técnica y músculos estabilizadores que una sentadilla de peso libre, lo que significa que puede manejar con seguridad pesos más pesados.

es particularmente útil para los conjuntos que planea llevar a la insuficiencia muscular absoluta porque si se atasca, puede sentarse el peso sin riesgo de lesión.

he Aquí cómo hacerlo:

6., Mancuerna y barra Step-Up

Al igual que la estocada, el step-up es un gran ejercicio de cuádriceps de una sola pierna.

de hecho, es tan grande que hace décadas muchos entrenadores de fuerza en Bulgaria y la Unión Soviética hicieron que sus atletas lo hicieran en lugar de la sentadilla trasera y vieron resultados aún mejores.

al igual que con la estocada, la mancuerna step-up es el lugar para comenzar.

así es como se hace:

a medida que te haces más fuerte y necesitas seguir aumentando el peso, te graduarás al step-up de la barra:

7. Sprints (Bonus!,)

si te sorprende ver esto en la lista, voy a asumir que nunca has hecho sprints completos antes.

destruyen tus quads. (Son excelentes para el cardio de intervalos de alta intensidad también.)

si vas a sprint, también podrías aprender un poco sobre cómo hacerlo bien.

he Aquí un buen resumen:

Recuerde que la Progresión es la Clave para el Crecimiento Muscular

Eso es para los mejores ejercicios de cuádriceps. Eso es todo lo que necesitas para construir quads profundos y barredores.,

tu objetivo no es solo hacer estos ejercicios, sino progresar en ellos.

y cuando hablamos de construir músculo, el tipo más productivo de progresión es la «sobrecarga progresiva».»

esto se refiere al aumento de los niveles de tensión en los músculos con el tiempo y la forma más fácil de hacerlo es agregar peso a la barra.

Esta es la razón por la que su objetivo principal como levantador de pesas natural es hacerse más fuerte.

así que build construir fuerza en los ejercicios anteriores y comer suficiente comida y obtendrá ganancias.,

The Ultimate Quadriceps Workout

antes de ver un entrenamiento de cuádriceps real, hablemos de programación de ejercicios.

primero, la pregunta obvia:

¿Por qué molestarse con una fractura de isquiotibiales / cuádriceps? ¿Por qué no simplemente hacer «entrenamientos de piernas» con todo incluido en su lugar?

bueno, hay varias razones por las que es posible que desee entrenar los isquiotibiales y los cuádriceps en diferentes días:

1. Eres un levantador de pesas avanzado que está teniendo problemas para agregar Tamaño a tus piernas.,

una división isquiotibial/quads le permite sobrecargar al máximo cada grupo muscular tanto en términos de entrenamientos individuales como de volumen semanal.

2. Sus cuádriceps o isquiotibiales están subdesarrollados o sobre-desarrollados.

una división de isquiotibiales / cuádriceps le permite trabajar más duro en su grupo muscular rezagado mientras mantiene el otro.

3. Te gusta más que el entrenamiento tradicional de piernas.

en muchos sentidos, la mejor rutina de entrenamiento es la que puedes seguir.,

cuánto disfrutas de un programa de entrenamiento juega un papel en tus resultados generales con él.

ahora, si eres nuevo en el levantamiento de pesas o tus piernas no están desequilibradas y no te gusta dividir tus entrenamientos de piernas en dos, entonces no tienes una razón para hacer entrenamientos de isquiotibiales y cuádriceps.

Puedes seguir el entrenamiento tradicional de piernas y hacer un progreso tremendo. (Eso es lo que hago personalmente.)

así que, con eso en mente, veamos cómo sacar el máximo provecho de una fractura de isquiotibiales/cuádriceps.,

recordamos que sus entrenamientos de quads entrenarán sus isquiotibiales también, y viceversa.

Es por eso que te recomiendo que hagas solo un entrenamiento de cuádriceps y isquiotibiales por semana, y que pongas 3 días de descanso entre los entrenamientos.

(a mucha gente le gusta entrenar a uno de los dos los lunes y al otro los jueves.)

esto asegurará que sus piernas tengan suficiente tiempo para recuperarse antes de entrenarlas de nuevo.

no hay ningún beneficio particular en hacer uno u otro primero en la semana, así que lo que empieces depende de ti.,

Mi tipo favorito de entrenamiento de cuádriceps contiene al menos un gran movimiento compuesto y uno o dos ejercicios adicionales para apuntar al grupo muscular.

además, los cuádriceps pueden beneficiarse de un mayor trabajo de repetición, pero debe enfatizar el levantamiento de pesas pesado si desea evitar mesetas.

El entrenamiento a continuación es una gran introducción a esta filosofía de entrenamiento y es igualmente aplicable tanto a hombres como a mujeres.

dicho esto, verás que recomiendo diferentes rangos de rep para cada uno.,

esto se debe principalmente a que la mayoría de las mujeres no han hecho ningún levantamiento de pesas compuesto pesado antes y no pueden trabajar cómodamente con pesas en los rangos más altos de su máximo de una repetición.

sin embargo, a medida que se hacen más fuertes, pueden y deben comenzar a incluir el trabajo más pesado en su entrenamiento. (Hablo más sobre esto en mi libro más delgado más fuerte.)

si, sin embargo, usted es una mujer que está bien familiarizado con el levantamiento de pesas pesado, entonces le recomiendo que siga las recomendaciones más pesadas para los hombres.,

entonces, haz el siguiente entrenamiento una vez cada 7 días durante las próximas 8 semanas, y creo que estarás muy contento con los resultados.

Eso es todo. Y créeme, es más difícil de lo que parece.

algunas probabilidades y extremos:

una vez que llegue a la parte superior de su rango de repeticiones para un conjunto, suba de peso.

por ejemplo, si obtienes 6 repeticiones con, digamos, 235 libras en tu espalda en cuclillas, agrega 5 libras a cada lado de la barra para tu próximo set.

si, en el siguiente set, puedes obtener al menos 4 repeticiones con 245 libras, ese es el nuevo peso con el que trabajas hasta que puedes sentarte en cuclillas durante 6 repeticiones, subir y así sucesivamente.,

Si tienes 3 repeticiones o menos, reduce el peso añadido en 5 libras (240 libras) y mira cómo va el siguiente set.

si todavía obtienes 3 o menos, reduce el peso a la carga original de 6 repeticiones y trabaja con eso hasta que puedas hacer dos series de 6 repeticiones con él, y luego aumenta.

descansa 3 minutos entre cada serie de 4 a 6 repeticiones y 1 minuto entre series de 8 a 10 repeticiones.

sí, esto se va a sentir como un montón de pie alrededor, pero descansar adecuadamente es una parte muy importante de levantamiento de pesas pesado.,

Este es el momento en el que tus músculos recuperan su fuerza para que puedas dar el máximo esfuerzo en cada set.

asegúrese de que está comiendo suficiente comida.

probablemente sepas que se supone que debes comer una buena cantidad de proteína para desarrollar músculo, pero la ingesta calórica total también importa.

Lea este artículo para saber por qué.

este tipo de entrenamiento es el núcleo de mis programas Bigger Leaner Stronger (hombres) y Thinner Leaner Stronger (mujeres) y tengo cientos de historias de éxito que demuestran su efectividad.,

si le das una oportunidad a este entrenamiento y obtienes buenos resultados con él, te recomiendo que eches un vistazo a BLS/TLS porque te va a encantar.

¿Qué pasa con los suplementos?

guardé esto para el final porque, francamente, es mucho menos importante que la dieta y el entrenamiento adecuados.

Ya ves, los suplementos no construyen grandes físicos, la dedicación a la capacitación y nutrición adecuadas lo hace.,

desafortunadamente, la industria de los suplementos de entrenamiento está plagada de pseudociencia, exageración ridícula, publicidad y endosos engañosos, productos llenos de ingredientes basura, infradosificación de ingredientes clave y muchas otras travesuras.

La mayoría de las compañías de suplementos producen productos baratos y basura e intentan deslumbrarlo con afirmaciones de marketing ridículas, endosos de alto perfil (y muy caros), balbuceos pseudocientíficos, mezclas propietarias que suenan elegantes y empaques llamativos.,

Por lo tanto, mientras que los suplementos de entrenamiento no juegan un papel vital en la construcción de músculo y la pérdida de grasa, y muchos son una pérdida completa de dinero the Los correctos pueden ayudar.

la verdad del asunto es que hay sustancias seguras y naturales que han sido científicamente probadas para brindar beneficios como aumento de la fuerza, resistencia y crecimiento muscular, pérdida de grasa y más.

como parte de mi trabajo, ha sido mi trabajo saber qué son estas sustancias, y encontrar productos con ellas que pueda usar yo mismo y recomendar a otros.,

encontrar productos de alta calidad, efectivos y a precios justos siempre ha sido una lucha, sin embargo.

Es por eso que tomé el asunto en mis propias manos y decidí crear mis propios suplementos. Y no solo otra línea de suplementos «yo también»: las formulaciones exactas que yo mismo siempre he querido y deseado que otros crearan.

no voy a entrar en todo un juego aquí sin embargo. Si quieres aprender más sobre mi línea de suplementos, echa un vistazo a esto.,

para el propósito de este artículo, repasemos rápidamente los suplementos que te ayudarán a aprovechar al máximo tus entrenamientos de quad (y otros).

creatina

La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en el cuerpo y en alimentos como la carne roja., Es quizás la molécula más investigada en el mundo de los suplementos deportivos-el tema de cientos de estudios-y el consenso es muy claro:

La suplementación con creatina ayuda

construir músculo y mejorar la fuerza,
Mejorar la resistencia anaeróbica
Reducir el daño muscular y el dolor

es posible que haya escuchado que la creatina es mala para los riñones, pero estas afirmaciones han sido categórica y repetidamente refutadas. En sujetos sanos, se ha demostrado que la creatina no tiene efectos secundarios dañinos, tanto en el uso a corto o largo plazo., Sin embargo, a las personas con enfermedad renal no se les recomienda complementar con creatina.

Si tienes riñones sanos, te recomiendo que suplementes con creatina. Es seguro, barato y efectivo.

en términos de productos específicos, uso el mío propio, por supuesto, que se llama recarga.

recargar es 100% naturalmente endulzado y saborizado y cada porción contiene:

5 gramos de monohidrato de creatina
2100 miligramos de L-carnitina L-tartrato
10.,8 miligramos de ácido corosólico

esto le da la fuerza probada, el tamaño y los beneficios de recuperación del monohidrato de creatina más los beneficios de reparación muscular y sensibilidad a la insulina de L-carnitina L-tartrato y ácido corosólico.

polvo de proteína

no necesita suplementos de proteínas para ganar músculo, pero, teniendo en cuenta la cantidad de proteína que necesita comer Todos los días para maximizar el crecimiento muscular, obtener toda su proteína de los alimentos enteros puede ser poco práctico.

esa es la razón principal por la que creé (y uso)un suplemento de proteína de suero., (También hay evidencia de que la proteína de suero de leche es particularmente buena para su nutrición post-entrenamiento.)

WHEY + es un aislado de suero de leche 100% endulzado naturalmente y con sabor que está hecho de leche procedente de pequeñas granjas lecheras en Irlanda, que son conocidas por sus productos lácteos excepcionalmente de alta calidad.

Puedo decir con confianza que este es el polvo de proteína de suero natural más cremoso, sabroso y saludable que puede encontrar.

bebida Pre-Entrenamiento

no hay duda de que un suplemento pre-entrenamiento puede hacer que te entusiasmes para ir a trabajar al gimnasio., Sin embargo, hay desventajas y riesgos potenciales.

muchas bebidas pre-entrenamiento están llenas de ingredientes ineficaces y / o dosis minúsculas de ingredientes que de otra manera serían buenos, lo que las convierte en poco más que unos pocos estimulantes baratos con un poco de «polvo de hadas» rociado para hacer una etiqueta bonita y un copy de anuncio convincente.

muchos otros ni siquiera tienen estimulantes que van por ellos y son solo trapos completos.

otros todavía son francamente peligrosos, como el popular Pre-Entrenamiento «Jack3d»de USPLabs, que contenía un poderoso (y ahora prohibido) estimulante conocido como DMAA.,

aún peor fue el popular suplemento pre-entrenamiento «Craze», que contenía un químico similar a la metanfetamina.

la realidad es que es muy difícil encontrar un suplemento pre-entrenamiento que sea ligero en estimulantes pero pesado en ingredientes naturales, seguros y que mejoren el rendimiento como la beta-alanina, la betaína y la citrulina.

y es por eso que hice mi propio suplemento pre-entrenamiento. Se llama pulso y contiene 6 de los ingredientes para mejorar el rendimiento más efectivos disponibles:

cafeína. La cafeína es buena para algo más que el aumento de energía., También aumenta la resistencia muscular y la fuerza.
Beta-Alanina. La Beta-alanina es un aminoácido natural que reduce la fatiga inducida por el ejercicio, mejora la capacidad de ejercicio anaeróbico y puede acelerar el crecimiento muscular.
Malato de Citrulina. La citrulina es un aminoácido que mejora la resistencia muscular, alivia el dolor muscular y mejora el rendimiento aeróbico.
Betaína., La betaína es un compuesto que se encuentra en plantas como la remolacha que mejora la resistencia muscular, aumenta la fuerza y aumenta la producción de hormona de crecimiento humano y factor de crecimiento similar a la insulina 1 en respuesta al ejercicio agudo.
Ornitina. La ornitina es un aminoácido que se encuentra en altas cantidades en los productos lácteos y la carne que reduce la fatiga en el ejercicio prolongado y promueve la oxidación de lípidos (la quema de grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos o glucógeno).
Teanina., La teanina es un aminoácido que se encuentra principalmente en el té que reduce los efectos del estrés mental y físico, aumenta la producción de óxido nítrico, que mejora el flujo sanguíneo y mejora el estado de alerta, el enfoque, la atención, la memoria, el rendimiento de la tarea mental y el estado de ánimo.

y lo que no encontrarás en PULSE es igualmente especial:

sin edulcorantes o sabores artificiales..
Sin colorantes alimentarios artificiales.
sin rellenos innecesarios, polvos de carbohidratos o ingredientes basura.,

la conclusión es que si quieres saber cómo se supone que se siente un pre-entrenamiento if si quieres experimentar el tipo de energía y aumento de rendimiento que solo las dosis clínicamente efectivas de ingredientes validados científicamente pueden ofrecer.entonces quieres probar PULSE.

La Línea de Fondo en el Mejor de los Ejercicios de Cuádriceps

ahora tienes todo lo que necesitas para construir fuertes, musculosos quads.

haga los ejercicios correctos.,
sobrecargar progresivamente los músculos.
No intente hacer tanto cada semana que termine sobreentrenado.

Eso es todo. Simple pero no fácil.

trabaje duro en el consejo dado en este artículo y permanezca paciente y usted estará en su manera.