hay pocas cosas en el mundo del fitness que superen un par de piernas fuertes que consisten en quads bien construidos, isquiotibiales y glúteos. Para desarrollar músculos de piernas de calidad, necesitarás una estrategia inteligente y la voluntad de trabajar duro para ejecutarla. ‘No te saltes el día de la pierna’ es un dicho por una razón: los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo podrían no proporcionar los retornos inmediatos de una sesión de bombeo de la parte superior del cuerpo, pero el entrenamiento del día de la pierna puede ser igual de gratificante, si no más, a largo plazo.,
al hacer la pregunta, «Cómo construir el músculo de la pierna», a menudo es mejor comenzar por reconocer y comprender la anatomía del músculo de la pierna. Por ejemplo, es útil entender que los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos están compuestos de múltiples músculos que ejecutan múltiples funciones para la parte inferior del cuerpo.
Esta es la razón por la que es importante tener variedad en su entrenamiento de piernas y construir las piernas desde un punto de vista holístico. Simplemente pasar por los movimientos y hacer el mismo patrón de movimiento exacto día tras día está vendiendo sus piernas cortas por lo que son capaces de hacer.,
en este artículo, cubrimos una variedad de ejercicios de piernas que van desde movimientos de una sola articulación a múltiples articulaciones, y también hemos agregado múltiples regresiones y progresiones para los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Hicimos esto para que pueda romper con su norma y seleccionar ejercicios de piernas que se alinean con sus objetivos de entrenamiento.,
además de las regresiones y progresiones proporcionadas en este artículo, también hemos incluido algunos ejercicios para ayudarlo a salir del plano sagital de movimiento. Con demasiada frecuencia, limitamos nuestros días de pierna al plano sagital, y al hacerlo, estamos vendiendo nuestro crecimiento de pierna corto. Para un entrenamiento de piernas equilibrado, debes mezclar implementos, cambiar tus planos de movimiento y, sí, incluso rociar algunos ejercicios de aislamiento de vez en cuando.,
nuestro consejo para desarrollar el músculo de la pierna es construir un plan, apegarse a él durante un período establecido y realizar un seguimiento de las variables que se alinean con sus objetivos, luego agregar variaciones en el ejercicio de la pierna en función de los comentarios que obtiene al seguir su programa. ¡Feliz entrenamiento!
La Barra Sentadilla con la barra Atrás
claro, hay otras variaciones de este ejercicio (más sobre esto en breve)—pero cuando te dicen la palabra «squat» para apenas alrededor de cualquier levantador de pesas, probablemente te van a asumir que usted está hablando acerca de esto. La sentadilla de espalda es un clásico por una razón: hay pocas formas mejores y más simples de entrenar los principales grupos musculares de las piernas. El ejercicio también es un punto de entrada a otras variaciones, por lo que ayuda a obtener la forma OG pat.,
Sentadilla Frontal
Como dijimos anteriormente, hay una infinita variedad de sentadilla con barra variaciones. Pocos, si es que hay alguno, te darán más por tu dinero que la sentadilla delantera. La naturaleza frontal del movimiento lo empujará a desarrollar movilidad en los hombros, los tobillos y las caderas, y aquí está la mejor parte de todo: todo su núcleo tiene que estar disparando todo el tiempo para proteger su columna vertebral y hacer posible el movimiento. Es un entrenamiento abdominal envuelto en un entrenamiento de piernas.,
Muerto
Considere esto el rey de todos los posteriores de la cadena de centrado ejercicios, y una gran manera de paquete muscular en todo el cuerpo. Ya sea que lo estés haciendo al estilo sumo, convencionalmente o con una barra de trampa (un método subestimado de deadlifting y una de las mejores formas de hacerlo), estarás martillando tu tronco, entrenando tu espalda y tus antebrazos más de lo que piensas y, lo más importante, estarás desafiando tus isquiotibiales y glúteos con una carga seria. Este está destinado a ser su ascensor más fuerte en el gimnasio.,
Kettlebell Swing
en Primer lugar, es divertido columpio de un peso de alrededor. En segundo lugar, cuando lo haces con un swing kettlebell de buena forma, estás martillando tu núcleo, impulsando tu ritmo cardíaco por el techo y acumulando tamaño, fuerza y potencia en tus isquiotibiales y glúteos. Un swing kettlebell bien hecho crea una explosividad grave en la parte inferior del cuerpo, y el empuje que obtienes se traduce también más allá de la sala de pesas, lo que se suma a tu salto vertical, salto amplio y otros movimientos más atléticos. Este es un deber-tener en su biblioteca del día de la pierna.,
Caminar Estocada
Eso es correcto: no estamos cayendo en el amor con la estacionaria estocada demasiado temprano. La variación de marcha es superior debido al hecho de que la pierna del sendero puede «pasar» a la siguiente repetición. eso entrena los glúteos de manera más efectiva y mantiene la elevación más dinámica en la naturaleza. Además de esto, las rodillas toman menos fuerzas de estrés debido a la menor necesidad de iniciar y detener constantemente o cambiar de dirección. Comienza por aprender mecánica básica de estocadas, que puedes hacer aquí mismo.,
Goblet Squat
Considere la posibilidad de este movimiento en su último sentadilla tutor. Si estás luchando para lograr una buena profundidad en cuclillas o mantener tu torso en la posición vertical adecuada, hacer sentadillas en cáliz es una manera perfecta de resolver esos problemas. Aprenderás buena mecánica y empezarás a entender tu posición corporal ideal para una sentadilla. Un secreto más, también: sostener ese peso pesado alto en una cuclilla encenderá tu núcleo una tonelada también.,
búlgaro Split Squat
Unos ejercicios de construir la fuerza de la pierna, mientras que simultáneamente reto el equilibrio y la movilidad de su pierna tanto como búlgaro split squats. Elevar el pie trasero sobre una caja o banco crea instantáneamente un estiramiento desafiante para sus quads y flexores de cadera en la pierna trasera, y coloca más de un desafío de equilibrio tanto en la pierna delantera como en las caderas. Es una gran manera de desarrollar la movilidad hacia una sentadilla más profunda. En general, te fumarás los cuádriceps y los glúteos mientras te ahorras el dolor de espalda no deseado.,
Leg Press
claro, quieres excluir este movimiento como «no lo suficientemente funcional», considera los enormes beneficios. En primer lugar, es una gran manera de golpear los quads con mucho más aislamiento que la mayoría de las variaciones en cuclillas pueden ofrecer. Más importante aún, es un elevador que ahorra articulaciones para los levantadores con su Cuota de cicatrices de batalla (piense en problemas de espalda, cadera y rodilla. ¿Debería la prensa de piernas ser la columna vertebral de su entrenamiento? ¿Debería cargarlo con cantidades titánicas de peso y elevación del ego? No. Pero tampoco huyas de la máquina.,
peso Muerto rumano
Este es un primer tendón de la corva, el generador, el uso de pesos libres de lo que realmente puede cargar. Es tan simple como eso. Tal vez la mejor parte del peso muerto rumano es cómo prioriza una contracción negativa controlada (o excéntrica), un cambio de la mayoría de los movimientos de las piernas (y ejercicios en general a veces), que lo empujan a concentrarse solo en levantar el peso y nunca lo desafían a medida que baja el mismo peso.,
Buenas Mañanas
Sus tendones de la corva merecen el amor también, y este ejercicio le dará a ellos. También prestarás atención a tus glúteos. La clave aquí es apoyarse con el núcleo, poseer la bisagra de la cadera y evitar que la espalda se redondee. Asegúrese de que usted trabaja su camino hacia arriba con la carga—pensar en empujar el trasero hacia atrás, en lugar de doblar en las caderas.
estocada inversa de déficit
estocada hacia atrás en lugar de hacia adelante estabiliza la rodilla delantera., También puedes centrarte en la importantísima cadena posterior, que incluye los glúteos y los isquiotibiales, en lugar de depender tanto de los cuádriceps y las caderas. Pero una estocada inversa se vuelve aún más intensa una vez que agrega un déficit al pararse en un plato o una plataforma ligera. Ahora, estás liderando el trabajo de piernas y glúteos aún más difícil de conducir de regreso a la caja, pero aún así todo sucede de una manera segura.,
empuje de la cadera de la barra
Esta es una gran manera de soportar mucha carga para desafiar los glúteos y los tendones de la corva, sin tener que temer el estrés excesivo de la espalda baja o la columna vertebral. Dado que el ángulo de fuerza es horizontal y no vertical en relación con el cuerpo, esta es una herramienta tanto para levantadores sanos como para aquellos que se recuperan de un brote en la espalda. Aún mejor, puedes hacer empujes de cadera con más frecuencia que otros ejercicios de piernas, ya que la parte superior del cuerpo no tiene que soportar tanta tensión. Este es un go-to de desarrollo de glúteos.,
Puente de glúteos
piense en el puente de glúteos como una variación del empuje de la cadera que requiere solo una carga (piense en la barra o la banda de resistencia) y espacio en el piso. Estás golpeando los glúteos desde un ángulo ligeramente diferente en comparación con los empujes de cadera, e implica un rango de movimiento más corto que está aún más aislado de los glúteos. Además, no tienes que moverte con un banco para encontrar la mejor posición. Si tienes dificultades para aprender movimientos de cadera, haz esto y disfrútalo. Bonificación: puedes hacerlo en cualquier lugar, incluso en tu sala de estar si solo usas el peso corporal.,
aumento del tendón de la corva del glúteo
uno de los desarrolladores de tendones de la corva del Rey, aproveche esta pieza de equipo si sucede que está en su gimnasio. Los isquiotibiales tienen dos funciones clave: doblan las rodillas y también ayudan a extender las caderas (esencialmente alineando las caderas y el torso). Tus isquiotibiales tienen que enfocarse en ambas cosas durante los aumentos de los isquiotibiales. Tal vez la mejor parte: este solo requiere peso corporal para conducir sus isquiotibiales a niveles biónicos.,
rizos de isquiotibiales nórdicos
También conocido como el aumento de isquiotibiales» natural», esta es una alternativa justa cuando se encuentra en un gimnasio mal equipado. El secreto viene en el rep negativo. acentuando el excéntrico bajando usted mismo tan lentamente como sea posible al suelo golpea ligeramente en las fibras más fuertes del músculo que sus isquiotibiales poseen, y no dejará de mejorar su fuerza. Esto no solo es ideal para el desarrollo de las piernas, sino que es incluso mejor para la prevención de lesiones; la fuerza excéntrica de los isquiotibiales es clave para desacelerar el cuerpo.,
Paso
El clásico paso, cuando realmente se hace con buena forma, es un arma escondida de la rodilla de la salud, de la cadera y glúteos fortalecimiento y unilateral de la estabilidad. La clave es dar un paso adelante con buena forma, mantener los glúteos apretados, y tus rodillas resultaron, no en. Si lo hace, estará mezclando fuerza, flexibilidad y equilibrio en un solo movimiento, y un movimiento que valga la pena, sin importar si es un fisicoculturista, un CrossFitter o un entusiasta de la fuerza en general.,
de una Sola Pierna peso Muerto
Si usted desea ser un atleta, tienes que ser fuerte, no sólo cuando se opera sobre dos piernas, pero también cuando se opera en uno. Y pocos ejercicios de piernas te desafiarán en una pierna bastante como el peso muerto de una sola pierna. Perfeccionarás el equilibrio y la coordinación en este caso, y construirás más fuerza central de la que crees mientras trabajas para mantenerte en equilibrio y mantener tus caderas cuadradas en cada repetición.
backward Sled Push
cada vez más gimnasios tienen trineos y césped de rendimiento dentro; si el tuyo lo tiene, deberías aprovecharlo. Pero eso no solo significa empujar y tirar del trineo. Sujete algunas bandas al trineo para apoyarlo, apóyese contra él y empújelo hacia atrás. Te verás obligado a extenderte agresivamente por las rodillas, una función clave de tus quads. Espere Quad mayor quemadura.
Hill Sprints
¿cuándo un sprint no es simplemente un sprint?, Cuando estás tratando de correr cuesta arriba. Ya sea que estés haciendo eso en una cinta de correr o en una colina real, Estarás martillando tus glúteos y quads, y naturalmente estarás perfeccionando una mejor forma de sprint, simplemente debido al desafío del ángulo de la colina. Sin embargo, asegúrate de correr por no más de 20 segundos a la vez (con reposo sólido en el medio). Ir mucho más que eso, y básicamente estás corriendo cuesta arriba en lugar de realmente correr a toda velocidad.
Bodyweight Squat
no muy lejos de la sentadilla delantera está la clásica sentadilla de peso corporal., Este es un gran movimiento de pierna que puede ir a cualquier parte contigo, y es más complicado de lo que piensas. La mayoría de las personas cometen el error de pensar que ponerse en cuclillas tiene que ver con las rodillas y no se sientan tanto como deberían. Aprende a sentarte y atacarás tus glúteos y músculos isquiotibiales más. Las sentadillas de peso corporal también suben de nivel más de lo que piensas: agrega una pausa o pulso en algún lugar, y estarás creando un desafío sin necesariamente agregar peso.