dic. 10, 2013-int intro: si usted fuera a describir la comida perfecta, podría ir algo como esto: saludable, delicioso, más grande que un bocado y suficiente para combatir el hambre durante horas. «Los alimentos que promueven la saciedad»—una sensación de plenitud duradera—» existen», insiste David Katz, MD, fundador del Centro de Investigación de prevención de la Universidad de Yale. ¿Qué hace que algunos grub extra de satisfacciones? «La fibra y la proteína pueden ayudar», dice Barbara Rolls, PhD, autora de The Ultimate Volumetrics Diet., Obtener más fuerza para su mordedura también importa: los alimentos de baja densidad energética, que producen grandes porciones para pocas calorías, «le permiten comer más sin aumentar de peso», dice Rolls. ¿Quieres un poco de eso? Hagan espacio para estas selecciones de armas secretas.
los 25 Mejores Trucos de dieta de todos los tiempos
lista rápida: 1 Categoría: Los 10 alimentos que más llenan para perder peso título: potatourl al Horno:Texto:la papa ha sido injustamente demonizada—en realidad es un potente domador del hambre., En un estudio que midió el índice de saciedad de 38 alimentos, incluido el arroz integral y el pan integral, las personas clasificaron las papas hervidas más altas, informando que se sentían más llenas y comían menos dos horas después de consumirlas. Aunque las papas a menudo son rechazadas porque se consideran ricas en carbohidratos, no deberían serlo. Ya sean cocidos o cocidos, están cargados de vitaminas, fibra y otros nutrientes. Resultado? Usted consigue la energía constante y la plenitud duradera después de noshing en ellos.
siéntase aún más lleno: coma tubérculos horneados y hervidos con piel para obtener más fibra por solo 160 calorías por estallido.,
26 razones para amar las papas
lista rápida: 2 Categoría: Los 10 alimentos que más llenan para perder peso título: Eggsurl:text:un estudio de la Universidad de Saint Louis encontró que las personas que comieron huevos para el desayuno consumieron 330 calorías menos durante el día que aquellos que comieron un bagel. «Los huevos son uno de los pocos alimentos que son una proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí mismo», dice Joy Dubost, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética., «Una vez digeridos, esos aminoácidos desencadenan la liberación de hormonas en el intestino que suprimen el apetito.»
siéntase aún más lleno: no deseche las yemas, aproximadamente la mitad de la proteína de un huevo vive en esas partes amarillas. Agregar verduras a una mezcla aumenta su volumen y contenido de fibra para obtener pocas calorías adicionales (un huevo tiene 78, y una taza de espinacas solo 7).,
los 20 Mejores Alimentos para desayunar
lista rápida: 3 Categoría: los 10 alimentos que más llenan para perder peso título:Bean soupurl:texto:»las sopas tienen un alto contenido de agua, lo que significa que llenan su estómago por muy pocas calorías», dice Rolls. Las sopas de frijoles a base de caldo, en particular, contienen una fuerte dosis de fibra y almidón resistente, un buen carbohidratos que ralentiza la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo, para que esa sensación de plenitud realmente se pegue. «Una vez en el estómago, la fibra y el agua activan los receptores de estiramiento que indican que ya no tienes hambre», dice Rolls., Todo esto por unas míseras 150 calorías por taza.
siéntase aún más lleno: resista el paquete de galletas al lado en favor de una sopa más grande. Los frijoles son ricos en almidón, satisfactorios y lo suficientemente calóricos por sí solos, dice Rolls. Odio la sopa? Agregue lentejas, guisantes de ojos negros o frijoles rojos o frijoles blancos en una ensalada a base de vinagre.,
20 Mejores Alimentos para la fibra
lista rápida: 4categoría: los 10 alimentos que más llenan para perder peso título:yogurturl Griego:Texto:los investigadores de Harvard examinaron los hábitos alimenticios de 120,000 personas durante 20 años y encontraron que el yogur era el mejor alimento para arrojar libras: con el tiempo, las personas que se tragaron más de las cosas llenas de proteínas perdieron libras sin intentarlo. Mientras tanto, una revisión de un estudio del Instituto de nutrición Nestlé encontró que el consumo de proteínas lácteas aumenta la saciedad, reduce la ingesta de alimentos y mantiene constante el azúcar en la sangre., «El yogur griego, que se filtra para eliminar el suero líquido, contiene el doble de proteína y menos azúcar que el yogur regular», dice Dubost.
siéntase aún más lleno: cubra el yogur con alimentos fibrosos como frambuesas (4 gramos de fibra por media taza) o un cereal como Kashi Go Lean Crumble de canela crujiente (9 gramos por tres cuartos de taza).
lista rápida: 5categoría: los 10 alimentos más llenadores para bajar de peso título:Applesurl:text:las manzanas son una de las pocas frutas que contienen pectina, que naturalmente ralentiza la digestión y promueve una sensación de plenitud, según un estudio en Gastroenterología., De hecho, las personas que comieron una manzana como parte de una comida se sintieron más saciadas y comieron menos que aquellas que consumieron una cantidad calóricamente equivalente de jugo y compota de manzana. «Las manzanas enteras tardan mucho tiempo en comerse por muy pocas calorías», dice Susan Roberts, PhD, profesora de nutrición en la Universidad de Tufts. Tu cuerpo tiene más tiempo para decirle a tu cerebro que ya no tienes hambre. Eso significa que puede comer mucho de esta fruta de baja densidad de energía y alta saciedad y evitar sentirse privado mientras pierde peso, agrega Roberts.,
siéntase aún más lleno: agregue trozos de manzana a la avena o ensalada, o rebanadas a un sándwich de pavo con trigo integral.
lista rápida: 6categoría: los 10 alimentos que más llenan para perder peso título:Popcornurl:texto:este favorito de la noche de película es un alimento de baja densidad energética-por 90 calorías, podrías comer 3 tazas de maíz reventado al aire, pero solo un cuarto de taza de papas fritas. «Las palomitas de maíz ocupan más espacio en el estómago y ver un tazón grande frente a ti te hace pensar que estás comiendo más calorías y que te sentirás lleno cuando hayas terminado», dice Rolls.,
siéntase aún más lleno: espolvoree un poco de pimiento rojo. En un estudio reciente de la Universidad de Purdue, las personas que agregaron media cucharadita de la especia a una comida se sintieron menos hambrientas.
lista rápida:7categoría: los 10 alimentos que más llenan para bajar de peso título:Figsurl:text:una gran cura natural para los golosos, los higos frescos tienen una consistencia densa y una carne dulce con alto contenido de fibra (cada higo de 37 calorías contiene aproximadamente un gramo), lo que ralentiza la liberación de azúcar en la sangre, evitando el subidón errático causado por las galletas o los pasteles.,
siéntase aún más lleno: reduzca a la mitad y agregue proteínas, como una cucharadita de queso de cabra y una nuez.
lista rápida: 8categoría: los 10 alimentos que más llenan para perder peso título:Oatmealurl:text:la fuerza de llenado de la avena proviene de su alto contenido de fibra y su asombrosa capacidad para absorber el líquido como una esponja. Cuando se cocina con agua o leche descremada, la avena se espesa y tarda más tiempo en pasar a través de su sistema digestivo, lo que significa que pasará más tiempo entre los dolores de hambre.
siéntase aún más lleno: espolvoree almendras en la parte superior de su tazón., «Los frutos secos contienen proteína y fibra y contienen grasas insaturadas que pueden ayudar a estabilizar los niveles de insulina», dice el Dr. Katz, regulador del azúcar en la sangre.
lista rápida: 9categoría: los 10 alimentos más llenadores para perder peso título:trigo berriesurl:texto:muévete, quinua. Las bayas de trigo, que son granos de trigo integral, contienen una de las cantidades más altas de proteína y fibra por porción de cualquier grano: 6 gramos de proteína y 6 gramos de fibra. «La proteína activa la hormona grelina para decirle a nuestro cerebro que estamos satisfechos», explica Roberts, » y la fibra activa las hormonas intestinales que suprimen el apetito.,»
siéntase aún más lleno: haga lo que la famosa chef Ellie Krieger, RD, hace: mezcle bayas de trigo con manzanas, nueces y otros alimentos dietéticos para hacer una ensalada súper sabrosa (esa es su receta a la derecha).
lista rápida: 10categoría: los 10 alimentos que más llenan para perder peso título:Smoothiesurl:text:aunque la mayoría de las bebidas no satisfacen muy bien el hambre, las bebidas mezcladas llenas de aire son una excepción: hacen que las personas se sientan saciadas y coman menos en su próxima comida, según un estudio de la Universidad Estatal de Penn., Solo asegúrese de que no está batiendo su batido lleno de ingredientes azucarados y calóricos como jugos de frutas o jarabes con sabor, que negarán los beneficios para la salud.
siéntase aún más lleno: ponga hielo y leche o yogur sin grasa en una licuadora, agregue fruta y dé un giro. Pruebe las fresas, que son extremadamente bajas en densidad de energía: ¡son 92 por ciento de agua!- y plátanos, que están cargados de almidón resistente.
Este artículo apareció originalmente en Health.com.