sin duda, el debate sobre las extensiones de pierna es uno de los más acalorados en la industria del fitness hoy en día. Echemos un vistazo a lo que dice la investigación y apliquemos nuestros hallazgos de una manera práctica.
La Extensión de la Pierna: ¿Amigo o Enemigo?
un Precursor importante
puede hipertrofiar un músculo de cualquier tipo de carga pesada e hipoxia (falta de oxígeno); eso no es ciencia espacial., No creo que nadie esté debatiendo el hecho de que si aplicas tensión a un músculo, incluso si es con una máquina de extensión de pierna, puedes hacerlo crecer.
pero como entrenador de mejora del rendimiento que recibe muchos proyectos de entrenamiento correctivo, estoy más interesado en la relación riesgo-beneficio (maximizar el beneficio y reducir el riesgo de lesiones, tanto agudas como crónicas) y las mejoras en la capacidad funcional. Como ejemplos de la relación riesgo-beneficio, no hago trabajo de arriba o barra recta banqueo con mis chicos de béisbol o quarterbacks., Todavía pueden obtener beneficios considerables de diferentes movimientos sin correr el riesgo de lesiones en el hombro. Levantan pesas para mejorar el rendimiento deportivo, no solo para mejorar el rendimiento de levantamiento.
Además, elijo ejercicios que mejoran el rendimiento de la manera más eficiente, especialmente cuando se trata de atletas que tienen demandas específicas del deporte que «compiten» por el tiempo de entrenamiento con lo que hago.,
así que, con estas consideraciones en mente, voy a dividir mi enfoque de este artículo en secciones de «seguridad» y «eficacia» para que finalmente pueda formar su propia opinión, ¡después de haber escuchado la mía, por supuesto!Steinkamp et al (1993) examinaron la fuerza de reacción de la articulación patelofemoral, el movimiento de la rodilla y el estrés articular en cuatro ángulos diferentes de flexión de la rodilla en la prensa de la pierna y la extensión de la pierna., El grupo encontró que los tres parámetros fueron mayores con los ejercicios de extensión de piernas a 0 y 30 grados de flexión de la rodilla, los rangos de movimiento más «funcionales» en los casos de rehabilitación temprana. (No pasamos tanto tiempo en posiciones de cuclillas profundas, por lo que esto es muy significativo.) (1)
¡no te hagas ilusiones, groupies de leg press! Podría ser más fácil en las rodillas, pero aún así te apretará el recto femoral, y he visto más problemas de espalda debido a prensas en las piernas que cualquier otro ejercicio.
Además, Escamilla et al., (1998) encontraron que la sentadilla generaba el doble de actividad de los isquiotibiales que la prensa de piernas y las extensiones de rodilla. (2) El reclutamiento de isquiotibiales puede ser ventajoso para mejorar la estabilidad de la articulación de la rodilla y construir fuerza y capacidad funcional con la extensión de la cadera. Y, para aquellos de ustedes que alguna vez han estado involucrados en un programa de rehabilitación del ligamento cruzado anterior (LCA), sabrán que el día en que pueden tener isquiotibiales y dolor en los glúteos después de ponerse en cuclillas con cuádruple dominante es el día en que saben que el atleta está pateando todos los cilindros y que han hecho su trabajo.,
Estos investigadores también encontraron que el ejercicio de cadena abierta (extensiones de piernas) produjo más actividad del recto femoral, mientras que la actividad de cadena cerrada (sentadillas) aumentó el reclutamiento de los músculos vasti más grandes y poderosos. (2)Stensdotter et al. (2003) verificaron estos hallazgos y también analizaron el inicio del reclutamiento con más detalle. Encontraron:
en la extensión de rodilla de cadena cerrada, el inicio de la actividad EMG de las cuatro porciones musculares diferentes del cuádriceps fue más simultáneo que en la cadena abierta., En cadena abierta, el recto femoral (FR) tuvo el inicio más temprano de la EMG, mientras que el vastus medialis oblicuo se activó por última vez (7 +/- 13 ms Después del inicio de la EMG de RF) y con una amplitud más pequeña (40 +/- 30% de la contracción voluntaria máxima (MVC)) que en cadena cerrada (46 +/- 43% MVC). (3)
pregunte a cualquier persona «que sepa» y le dirán que el reclutamiento rápido y fuerte de vastus medialis es imperativo para la salud de la rodilla, y la función VMO es lo primero que se debe hacer en presencia de lesiones de rodilla. ¿Por qué querríamos hacer un ejercicio que promueve el disparo retardado del músculo?,
el Vastus Medialis
Además, el recto femoral es una causa extremadamente común de dolor de rodilla y cadera en los levantadores debido a puntos gatillo excesivos y poca flexibilidad; lo último que necesita es más ¡trabajo directo! Lo que sí necesita es mucho trabajo de tejidos blandos (laminación de espuma, Masaje, arte) y atención de flexibilidad dinámica y estática.
El Recto Femoral
he Aquí otro fresco., Chow (1999) examinó el ligamento rotuliano, el tendón del cuádriceps y las fuerzas patelofemorales y tibiofemorales a diferentes velocidades de ejecución de extensiones de pierna. Las fuerzas de cizallamiento Tibiofemoral mostraron que el ACL estaba cargado en toda la ROM, no exactamente lo que desea (las restricciones pasivas hacen el trabajo para las restricciones activas).
quizás lo más interesante es que cuanto más aumenta la velocidad isocinética, más bajas son las fuerzas de la articulación de la rodilla. Y, obviamente, los esfuerzos submáximos a velocidades más bajas (como en la rehabilitación temprana) reducen los pares de torsión de la articulación de la rodilla., Esto significa que el» medio de la carretera » velocidades que la mayoría de los culturistas utilizan son en realidad los más peligrosos para la rodilla!
en el cierre, el investigador recomienda que «para reducir las fuerzas articulares de la rodilla, se recomiendan esfuerzos submáximos a velocidades más bajas o esfuerzos máximos a velocidades más altas.»(4) ¿dónde encaja un conjunto de 10-12 con un tempo 4033?
Por último, Powers et al. (2003) encontraron que «el desplazamiento lateral de la rótula fue más pronunciado durante la extensión de la rodilla sin soporte de peso en comparación con la extensión de la rodilla con soporte de peso en personas con subluxación lateral de la rótula.,»(5) La mayoría de las personas ya están demasiado apretadas lateralmente, por lo que cualquier cosa que fomente un mayor tirón lateral de la rótula definitivamente no es ideal si la salud de la rodilla es una preocupación.
para ser justos, debo destacar que un estudio de Cohen et al. (2001) de cinco rodillas cadavéricas encontraron que a lo largo de todo el rango de flexión de la rodilla de movimiento, «las tensiones de la cadena cinética abierta no eran suprafisiológicas ni significativamente más altas que las tensiones de ejercicio de la cadena cinética cerrada.»(6) sin embargo, necesitamos considerar dos factores al interpretar estos resultados:
- fueron modelos computarizados hechos en rodillas de cadáveres., No andan mucho, que yo sepa. Y estoy casi seguro de que no hacen culturismo, levantamiento de pesas o saltos de profundidad.
- Las tres cargas-sin carga externa en el tobillo, 25-n Carga en el tobillo y 100-n Carga en el tobillo-utilizadas en estos estudios no fueron dramáticas. Fueron cargas destinadas a evaluar la tolerancia del cartílago articular a la carga de cadena abierta en presencia de dolor patelofemoral. La carga impuesta en situaciones clínicas son mucho menos de lo que se ve en su promedio de gimnasio-asistente., Estos resultados están orientados a aquellos con déficits funcionales graves (lo que significa que ni siquiera pueden soportar el peso).
- Lo más probable es que fueron las extensiones de las piernas las que mataron a estas personas en primer lugar. De acuerdo, Estoy bromeando, pero me siento más que cómodo culpando al hambre mundial, el calentamiento global y la situación en el Medio Oriente a extensiones de piernas.
eficacia
en cuanto a la eficacia del ejercicio, creo que es importante señalar que «efectivo» es relativo al objetivo deseado: hipertrofia, estado funcional o ambos.
Siene et al., (1996) analizaron los efectos diferenciales del ejercicio cerrado (variación en cuclillas) VS.de cadena abierta (extensión de pierna) sobre el par máximo y la capacidad funcional en 23 pacientes con dolor patelofemoral. Todos los pacientes fueron evaluados tanto en una prueba de step-up (cadena cerrada y más funcional para el mundo real) como en una prueba de extensión de pierna de máquina (cadena abierta y menos funcional) del par máximo.
los investigadores encontraron que aunque ambos grupos mejoraron significativamente en la prueba de cadena abierta, solo el grupo de cadena cerrada mejoró en la prueba de step-up y, lo que es más importante, el estado funcional percibido., (7) En otras palabras, El entrenamiento en movimiento de cadena cerrada mejorará la fuerza y la capacidad funcional tanto de cadena abierta como de cadena cerrada, pero el entrenamiento de cadena abierta solo se transferirá a la cadena abierta.
¿a qué podemos atribuir esta escasa transferencia de capacidad funcional de las actividades de cadena abierta a las de cadena cerrada? Bueno, primero, tenemos el mencionado Escamilla et al. estudio (2), que observó una disminución en el reclutamiento de isquiotibiales con cadena abierta (con extensiones de pierna), el enfoque de «aislamiento».,
en segundo lugar, en estas mismas líneas, el ejercicio de cadena cerrada requiere la contribución de los abductores y aductores de cadera para estabilizar el fémur en el plano frontal y transversal (más aún en la postura de una sola pierna). Cuando estás sentado en el culo, no estás haciendo mucha estabilización, a menos que cuentes el peso de la máquina. En caso de que no te hayas dado cuenta, si quieres ser grande, fuerte y funcional, los movimientos de entrenamiento, no los músculos, son la clave para un progreso superior.,
En tercer lugar, los ejercicios de cadena cerrada requieren contribuciones simultáneas de movilidad y estabilidad en el tobillo, la rodilla, la cadera, la columna lumbar, la columna torácica, la escápula, hasta la cabeza. ¡Hablando de sincronización!
Cuarto, Powers et al. (2003) observaron una alteración muy preocupante de la cinemática de la articulación patelofemoral en ejercicios de extensión de rodilla de cadena abierta vs.cerrada:
…,la cinemática de la articulación patelofemoral durante la condición de soporte de peso podría caracterizarse como la rótula que gira sobre el fémur, mientras que la cinemática de la articulación patelofemoral durante la condición de soporte de peso podría caracterizarse como el fémur que gira debajo de la rótula. (5)
Podría ser minucia para el ojo del laico, pero no para alguien con un ojo agudo para la importancia clínica.,
Pensamientos finales
demos un paso atrás y examinemos nuestra situación de riesgo a beneficio ahora:
Riesgos de extensión de la pierna:
- Aumento de la fuerza de reacción de la articulación patelofemoral, el movimiento de la rodilla y el estrés articular en el rango de movimiento más comúnmente utilizado.
- Reduce la actividad de los isquiotibiales.
- Reducción de la actividad VMO y inicio tardío de la activación.
- contribución inexistente de aductor y abductor de cadera.
- Aumento del disparo del recto femoral.
- tensión ACL constante.,
- ligamento rotuliano superior, tendón del cuádriceps y fuerzas patelofemorales y tibiofemorales con los parámetros de carga más comúnmente utilizados.
- Aumento de la desviación lateral de la rótula.
- compromiso insuficiente de las articulaciones circundantes para garantizar un funcionamiento óptimo.
- mala economía de la formación (no hay transferencia al rendimiento de cadena cerrada de los ejercicios de cadena abierta).
beneficios de extensión de pierna:
- le dará una buena bomba, pero ni siquiera cerca de los beneficios que obtendrá de los movimientos en cuclillas y de una sola pierna.,
- uh, espera, realmente solo hay un beneficio-y es bastante débil.
ya seas paciente o no, el mensaje para llevar a casa es el mismo: si quieres más por tu dinero de entrenamiento, deberías ponerte en cuclillas, no hacer extensiones de piernas. Tenga en cuenta la carga adicional que permite la postura en cuclillas, y no debería sorprender que vea mejores ganancias en tamaño, fuerza y capacidad funcional.Steinkamp la, Dillingham MF, Markel MD, Hill JA, Kaufman KR. Consideraciones biomecánicas en la rehabilitación de la articulación patelofemoral. Am J Sports Med., 1993 May-Jun;21(3): 438-44.