lo que necesita saber para ser un bebedor inteligente para dormir
no bebo mucho. No es porque no aprecie una copa de vino con una buena comida, o unas cervezas en una calurosa noche de verano. Es porque sé lo que el alcohol puede hacer para dormir y ritmos circadianos saludables.
El Alcohol es la ayuda para dormir más común—al menos el 20 por ciento de los adultos estadounidenses dependen de él para ayudar a conciliar el sueño., Pero la verdad es que beber regularmente, incluso beber moderadamente, es mucho más probable que interfiera con su sueño que ayudarlo.
¿esto significa que debe abstenerse de beber por completo? No. Pero parte de un estilo de vida inteligente y amigable con el sueño es controlar el consumo de alcohol para que no interrumpa el sueño y los ritmos circadianos.
Cómo afecta el alcohol a los ritmos circadianos y por qué es importante para su salud
Primero, un rápido repaso sobre la importancia de los ritmos circadianos del cuerpo., Estos ritmos de 24 horas se rigen por un reloj biológico maestro, una pequeña región del cerebro con un gran trabajo: coordinar la actividad del ritmo circadiano en todo el cuerpo.
Los ritmos circadianos regulan casi todos los procesos del cuerpo, desde el metabolismo y la inmunidad hasta la energía, el sueño y el impulso sexual, las funciones cognitivas y el estado de ánimo.
en el cuerpo, el alcohol altera el funcionamiento circadiano, interfiriendo directamente con la capacidad del reloj biológico maestro para sincronizarse., Debido a que los ritmos circadianos tienen una influencia tan poderosa y dominante sobre la forma en que funcionan nuestros cuerpos, los efectos disruptivos del alcohol pueden ser generalizados, afectando el sueño y otros sistemas, incluyendo:
mala función hepática. El hígado actúa como un sistema de filtrado para el cuerpo, ayudando a metabolizar los alimentos y los productos químicos (incluido el propio alcohol), y tirando de las toxinas del torrente sanguíneo. Como casi todos los órganos del cuerpo, el hígado funciona de acuerdo con los ritmos circadianos., El Alcohol interfiere con estos ritmos circadianos que regulan el hígado, y puede contribuir a la función hepática comprometida, toxicidad hepática y enfermedad.
intestino permeable. El intestino y su microbioma a menudo se conocen como el segundo cerebro del cuerpo, y operan bajo una poderosa actividad del ritmo circadiano. La alteración circadiana que puede resultar del consumo de alcohol contribuye al síndrome de intestino permeable, según la investigación., Los ritmos circadianos descontrolados pueden debilitar el revestimiento del tracto gastrointestinal, haciéndolo más vulnerable a la permeabilidad, que es la permeabilidad que permite que las bacterias, las toxinas y los alimentos salgan de los intestinos y entren en el torrente sanguíneo.
depresión. Hay una relación complicada entre la depresión, el alcohol y el sueño. Las personas que sufren de depresión ya pueden haber interrumpido los ritmos circadianos, y la presencia de incluso cantidades moderadas de alcohol puede empujar esos ritmos aún más fuera de sincronía.
ciclos de sueño-vigilia interrumpidos., El Alcohol es muy eficaz para suprimir la melatonina, un facilitador clave del sueño y regulador de los ciclos sueño-vigilia. Las investigaciones indican que una dosis moderada de alcohol hasta una hora antes de acostarse puede reducir la producción de melatonina en casi un 20 por ciento. El Alcohol tiene un efecto directo en los ritmos circadianos, disminuyendo la capacidad del reloj biológico maestro para responder a las señales de luz que lo mantienen sincronizado. Esos efectos del alcohol en el reloj biológico parecen persistir incluso sin beber más, según la investigación.,
también hay evidencia de que el alcohol interfiere con el otro regulador del sueño-vigilia del cuerpo: su impulso interno del sueño. El Alcohol eleva los niveles de adenosina, una sustancia química que regula el sueño al elevarse naturalmente en el cuerpo cuanto más tiempo has estado despierto, y bloquea cada vez más otras sustancias químicas que estimulan la vigilia. Los efectos potenciadores de la adenosina del Alcohol te hacen dormir en momentos diferentes a los que estarías naturalmente, y pueden desviar tu ciclo natural de sueño-vigilia.
Los ritmos circadianos afectan la forma en que el cuerpo responde al alcohol, dependiendo del momento de la ingesta de alcohol., Investigaciones de larga data muestran que el cuerpo metaboliza el alcohol de manera diferente en diferentes momentos del día. Los estudios han demostrado que el cuerpo es más eficaz en el procesamiento de alcohol en ciertos momentos del día que en otros.
¿el momento más efectivo del día para que el cuerpo metabolice el alcohol, según la investigación? Temprano a media noche. Así es, el tiempo tradicional de la «Hora feliz» es en realidad cuando el cuerpo está más preparado para procesar ese cóctel. ¿La hora del día en que el cuerpo está menos bien preparado? Mañana., Si esa mimosa con brunch te golpea particularmente duro, puede ser el resultado de la sincronización circadiana.
Cómo afecta el alcohol al sueño
antes de analizar los efectos del alcohol en el sueño en detalle, aquí está la conclusión básica. Cuanto más beba, y cuanto más cerca esté de beber a la hora de acostarse, más afectará negativamente su sueño. Incluso las cantidades moderadas de alcohol en su sistema a la hora de acostarse altera la arquitectura del sueño: el flujo natural del sueño a través de diferentes etapas. También conduce a un sueño más ligero e inquieto a medida que avanza la noche, a una disminución de la calidad del sueño y a la fatiga al día siguiente.,
¿Qué hace beber alcohol a una noche de sueño? es cierto, el sueño puede ocurrir más rápidamente después de consumir una o dos bebidas. El Alcohol a menudo reduce la latencia de inicio del sueño, el tiempo que tarda en dormirse. Sin embargo, dependiendo de cuánto alcohol se consuma, lo que parece quedarse dormido puede ser algo más cercano a desmayarse. Y rápidamente construimos una tolerancia a los efectos sedantes del alcohol, lo que significa que es posible que necesite beber más para tener los mismos efectos iniciales que inducen el sueño.,
para muchas personas que beben moderadamente, quedarse dormido más rápidamente puede parecer una ventaja de una copa de vino cada noche. Pero el alcohol continúa afectando toda la noche de sueño por venir.
en la primera mitad de la noche, cuando el cuerpo metaboliza el alcohol, los estudios muestran que las personas pasan más tiempo en sueño profundo y de onda lenta y menos tiempo en sueño REM. Puede parecer una buena idea pasar más tiempo en sueño profundo. No tan rápido., La arquitectura del sueño está impulsada biológicamente y finamente calibrada para satisfacer las necesidades del cuerpo durante el descanso nocturno: los cambios en la estructura natural y típica del sueño generalmente no son buenos para la salud o el bienestar. El sueño REM, que se acorta en la primera mitad de la noche bajo la influencia del alcohol, es importante para la restauración mental, incluidos la memoria y el procesamiento emocional.
durante la segunda mitad de la noche, el sueño se interrumpe más activamente. A medida que el alcohol se metaboliza y cualquiera de sus efectos sedantes se disipa, el cuerpo sufre lo que los científicos llaman un «efecto de rebote».,»Esto incluye pasar de un sueño más profundo a un sueño más ligero, con despertares más frecuentes durante la segunda mitad de la noche. (Estos pueden ser micro-despertares que el durmiente ni siquiera recuerda, pero aún interrumpen el flujo y la calidad del sueño. Durante la segunda mitad de la noche, la arquitectura del sueño cambia de nuevo lejos de lo normal, con menos tiempo pasado en el sueño de onda lenta. El efecto de rebote puede incluir más tiempo en REM – una etapa de sueño más ligera de la que es fácil ser despertado.,
Las personas que se van a la cama con alcohol en su sistema pueden ser más propensas a despertarse temprano en la mañana y no ser capaces de volver a dormir, otra consecuencia del efecto de rebote.
otras alteraciones del sueño asociadas con el consumo de alcohol incluyen:
•necesidad más frecuente de levantarse e ir al baño, especialmente durante la segunda mitad de la noche
•mayor riesgo de parasomnias, incluyendo sonambulismo y comer dormido
•mayor riesgo de ronquidos y trastornos respiratorios del sueño., El Alcohol puede provocar una relajación excesiva de los músculos de la cabeza, el cuello y la garganta, lo que puede interferir con la respiración normal durante el sueño.
* El consumo de Alcohol puede desencadenar nuevos trastornos del sueño o exacerbar los existentes, incluido el insomnio y la apnea obstructiva del sueño
la interrupción del sueño y del ritmo circadiano debido al alcohol también contribuye al cansancio, la fatiga, la irritabilidad y la dificultad para concentrarse al día siguiente. Incluso si no se presenta como una resaca completa, la pérdida de sueño relacionada con el alcohol afecta negativamente el estado de ánimo y el rendimiento.,
también hay un factor de género en los efectos del alcohol en el sueño: Las mujeres parecen experimentar el impacto del alcohol que interrumpe el sueño más significativamente que los hombres, según la investigación.
¿cuánto alcohol es demasiado para dormir? el consumo excesivo de alcohol puede empeorar los efectos perturbadores del sueño y del ritmo circadiano del alcohol. Pero incluso una rutina regular y moderada de dos a tres bebidas al día es suficiente para crear problemas de sueño y rendimiento para muchas personas.
recomiendo a mis pacientes beber 2-3 veces a la semana. Esa recomendación es la misma para hombres y mujeres., Esto proporciona suficiente espacio para disfrutar de un cóctel después del trabajo con amigos, disfrutar de una copa de vino en su restaurante favorito y abrir una cerveza después de un fin de semana de tareas en la casa, todo sin interferir con el sueño saludable y los ritmos circadianos.
¿Esta rutina significa optar por algo diferente en momentos en que de otra manera podría tener alcohol? Para muchas personas, la respuesta es sí., Pero como muchos de mis pacientes me dicen, vale la pena: por las mejoras en la calidad de su sueño, su aumento de energía durante el día y el impulso que muchos de ellos experimentan en agudeza mental y claridad. Brindemos por eso.
Sweet Dreams,
Michael J. Breus, PhD, dabsm
The Sleep Doctor™