aunque parece fácil, Savasana (pose de cadáver) ha sido llamada la más difícil de las asanas. De hecho, muchos estudiantes de yoga que pueden balancearse, doblarse y torcerse felizmente a través del resto de la lucha de clases con solo tumbarse en el suelo. La razón es que el arte de la relajación es más difícil de lo que parece. No sucede bajo demanda: no puedes simplemente decir, «OK, voy a relajarme, ahora mismo!»(Solo pregunte a los millones de estadounidenses que tienen problemas para conciliar el sueño por la noche. Por eso Savasana es un regalo., La pose establece las condiciones que le permiten entrar gradualmente en un estado verdaderamente relajado, uno que es profundamente refrescante en sí mismo y que también puede servir como punto de partida para la meditación.
Cuando comienzas a practicar Savasana, puede ser difícil relajarte en la pose; puedes estar acostado sintiéndote tenso y mirando el techo. O, como algunos estudiantes, que podría dormirse en el momento de acostarse. La esencia de Savasana es relajarse con atención, es decir, permanecer consciente y alerta mientras todavía está a gusto., Permanecer consciente mientras se relaja puede ayudarlo a comenzar a notar y liberar tensiones prolongadas en su cuerpo y mente.
Savasana es una práctica de relajar gradualmente una parte del cuerpo a la vez, un músculo a la vez y un pensamiento a la vez.Cuando haces esta práctica día tras día, condiciona el cuerpo para liberar el estrés y puede mejorar tu sensación de bienestar físico y emocional. Pero cuando ha permitido que la tensión y la tensión se acumulen en su cuerpo, relajarse, incluso cuando se acuesta, se siente imposible., Por eso es importante practicar las otras asanas activas antes de intentar Savasana porque estiran, abren y liberan la tensión en los músculos. También ayudan a relajar el diafragma, para que la respiración pueda moverse libremente.
trabajar con accesorios para apoyar una parte del cuerpo a la vez puede ayudarlo a aprender a relajarse conscientemente y refinar su práctica de Savasana. Elevar las pantorrillas sobre un soporte (Ver Paso 1) relaja las piernas, que pueden fatigarse por la práctica de yoga, el ejercicio, estar de pie durante largas horas o incluso por estar sentado demasiado tiempo., Esta variación también mejora la circulación y libera la tensión en los músculos de la espalda, lo que le permite descansar más profundamente en su Savasana. Elevar la espalda y apoyar la cabeza, por otro lado (ver Paso 2), ayuda a abrir el pecho, liberar los hombros y mejorar el flujo natural de la respiración. Si su energía o estado de ánimo es bajo o si tiene mucha tensión en la parte superior de la espalda y los hombros, esta variación será buena para usted. Observa la respiración mientras practicas. Pase varios minutos aquí tomando largas e incluso respiraciones., Puede notar que su cerebro se vuelve tranquilo y sus pensamientos se ralentizan, lo que permite que su mente se vuelva clara y enfocada.
en la versión completa de la pose, descansarás todo tu cuerpo en el suelo. Extiende tus brazos y piernas hacia afuera desde el torso de manera uniforme y simétrica. Escanee mentalmente el cuerpo desde la cabeza hasta los pies, liberando gradualmente cada parte del cuerpo y cada grupo muscular; tómese el tiempo para notar todos los lugares donde el cuerpo está haciendo contacto con el suelo. Con cada exhalación, imagine que cada miembro se vuelve un poco más pesado y se extiende un poco más.,si se siente incómodo en cualquier parte de su cuerpo, es posible que necesite más apoyo. Use accesorios para aliviar cualquier presión y liberar la tensión para que pueda relajarse por completo. Acostarse en el piso es una experiencia inusual y puede sentirse extraño al principio, así que sea paciente consigo mismo. Con el tiempo, lo disfrutarás más. Incluso si tiene ganas de moverse, trate de permanecer allí durante unos minutos hasta que sea más fácil. Gradualmente note que una sensación de completa quietud lo atrae hacia adentro. Puede notar que la respiración se ha vuelto silenciosa y casi invisible.,
al salir de Savasana, Primero tome algunas respiraciones profundas. Date unos momentos para recuperar la conciencia física de tus brazos y piernas, y luego mueve lentamente tu cuerpo con atención suave.
una práctica regular de Savasana te entrenará una y otra vez en el arte de la relajación, una cualidad esencial para la meditación y una verdadera experiencia de yoga. A medida que liberan su cuerpo físico, pueden incluso descubrir otra parte de ustedes mismos que es luz y libre.Nikki Costello es una profesora certificada de Yoga Iyengar que vive en la ciudad de Nueva York.,
Prepárese para descansar
practicar Savasana antes de dormir puede promover un sueño profundo y de calidad. Colóquese en la cama utilizando los mismos puntos de alineación y soportes que utiliza para Savasana en su esterilla. Pasa varios minutos en la pose relajando tu mente.
Paso 1: apoya las piernas en una silla
relaja la espalda y alivia las piernas.
configurarlo:
1. Coloca tu colchoneta frente a una silla o sofá.
2. Acuéstese en el Centro de su colchoneta con las rodillas dobladas.
3. Levante las piernas y coloque la parte posterior de las pantorrillas en la silla o el sofá.
4., Apoye la parte posterior de los brazos en el suelo con las palmas hacia arriba.
refinar: Ajuste su apoyo si es necesario para asegurarse de que toda la pantorrilla, apoyado por igual. Coloque una manta debajo de la cabeza y el cuello (hasta los hombros) para que pueda dejar caer la barbilla y dirigir la mirada hacia el corazón. Si usa anteojos, quítelos. Coloca un paño sobre tus ojos. Gire la parte superior del brazo para que la piel se aleje del pecho y coloque suavemente los omóplatos hacia la espalda para que el centro del pecho esté ancho y levantado. Asegúrese de que ninguna parte del brazo esté tocando el torso.,
acabado: relaje los músculos de la espalda permitiendo que se extiendan desde el centro hacia los lados. Ponga su atención en toda la espalda, sintiendo las costillas traseras en contacto con el suelo. Con cada inhalación, observe que las costillas posteriores se extienden y los pulmones se llenan. Con cada exhalación, observe que se contraen. Vea si puede sentir el piso con todas las partes de su espalda, desde la pelvis hasta la cabeza.
Paso 2: Apoye la espalda y la cabeza con mantas dobladas
abra el pecho y observe su respiración.
configurarlo:
1., Coloque un bolster o una pila de mantas dobladas verticalmente en su alfombra y otra manta doblada donde descansará su cabeza.
2. Recuéstese sobre el virola o las mantas con las rodillas dobladas.
3. Coloque la manta doblada debajo de la cabeza y el cuello.
4. Extiende tus piernas una a la vez.
5. Compruebe que cada pierna está a la misma distancia de la línea media de su cuerpo.
refinar: asegúrese de que la manta esté debajo de todo el cuello, hasta los hombros. Si usas gafas, quítalas ahora. Coloque un paño sobre los ojos antes de ajustar los brazos. Extiende los brazos a los lados., Los brazos deben estar lo suficientemente lejos del torso para permitir que la parte superior interna del brazo se aleje del pecho. Mantenga el área de la axila abierta y los hombros hacia abajo hacia el suelo. Extienda y abra las palmas y los dedos, y luego permita que el dorso de la mano se ablande y descanse en el suelo.
Finish: traiga su atención a su respiración. Simplemente note el flujo natural de su respiración entrando y saliendo. Durante varios minutos, observe la respiración y concéntrese en llenar los pulmones de manera uniforme, derecha e izquierda., Expanda conscientemente el pecho hacia arriba y hacia afuera mientras inhala; suelte la respiración lenta y suavemente. La práctica de respirar conscientemente, usando este soporte, tendrá un efecto calmante y calmante en su sistema nervioso.
Pose Final: Savasana
1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas.
2. Mantenga su cabeza centrada, no permitiendo que caiga a ambos lados.
3. Extiende los brazos hacia los lados.
refinar: si desea usar una manta debajo de la cabeza o algo sobre los ojos, prepárelo antes de ajustar los brazos., Gire los brazos internos superiores lejos del tronco y meta suavemente los omóplatos, llevando un poco de elevación al pecho. Haga esto sin cubrir la parte inferior de la espalda. Mantenga la posición del brazo y luego estire las piernas una por una. Permita que las piernas internas rueden hacia afuera y se relajen por completo.
Finish: permite que tu respiración fluya suavemente hacia adentro y hacia afuera. Cierra los ojos y relaja los músculos faciales, empezando por la frente y los párpados. Luego relaje las mejillas, los labios y la lengua. (Relajar la lengua liberará la tensión en la cara, lo que tiene un efecto directo en el cerebro y la mente.,) Relaje la garganta y el cuello. Continúe llamando la atención a cada parte del cuerpo, relajando conscientemente cada parte, comenzando con la cabeza y viajando hasta los pies. Cuando el cuerpo físico está quieto y en reposo, la respiración naturalmente te atrae hacia adentro hacia la esencia de ti mismo. Descansa con una sensación espaciosa de luz en tu corazón.
Optimiza tu Pose
explora estas modificaciones de Savasana:
- Para relajar los ojos y la mente: coloca suavemente un paño o una bolsa para los ojos sobre tus ojos para bloquear la luz y relajar las pupilas.,
- Para relajar el abdomen: coloque una bolsa de arena, un bloque o algunas mantas horizontalmente a través de la parte inferior del abdomen.
- Para apoyar el cuello: coloque una manta o cojín doblado debajo del cuello y la cabeza hasta que la frente esté ligeramente más alta que la barbilla.
- Para relajar la parte inferior de la espalda: coloque una manta enrollada o un cojín debajo de las rodillas.,
elementos de práctica
estamos acostumbrados a comprometer nuestros músculos y nuestro cerebro para lograr nuestros objetivos, sin embargo, en Savasana, debemos ser igualmente hábiles para dejar que toda esa actividad vaya para que surjan los efectos beneficiosos de la pose. Es difícil dejar de lado la idea de que todo lo importante sucede cuando se está moviendo y tomando acción. Sin embargo, una parte más profunda de ti mismo espera esos momentos en los que estás completamente relajado para revelar su verdad., Un sentimiento de conexión, claridad, omnisciencia, amor o alegría puede surgir de este estado de facilidad y relajación, una muestra de lo que ofrece la meditación.